Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Тренировки максимального импульса

Это та же самая тренировка в сочетании с другими методами в данном руководстве, которую использовали бесчисленные спортсмены, чтобы получить 25 - 50 сантиметров к их вертикальному прыжку.

Советы для начинающих и детей до 14 лет

Если вы новичок и никогда не использовали раньше тренажеры или плиометрику, я бы рекомендовал вам использовать такую нагрузку, чтобы вы могли сделать 15 - 20 повторений каждого упражнения. Делайте это в течение первых двух недель, а затем продолжайте, как указано в таблице ниже тренировки. Это позволит вам исследовать форму, технику и построить силовую базу, прежде чем добавить значительный вес. Не делайте никаких плиометрических упражнений с нагрузкой и любые прыжки в глубину. Приседания и другие упражнения должны выполняться полностью, чтобы построить силовую базу для взрывных упражнений.

Объяснение таблицы тренировки

- График читается слева направо, а каждая горизонтальная полоса представляет день тренировки

- Если тело все еще болит от тренировки, возьмите дополнительный день отдыха. Неполное восстановление будет негативно влиять на результаты

- Не добавляйте тренировку для предварительной тренировки. Старайтесь избегать интенсивной активности на выходные дни, чтобы получить полное выздоровление. Прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете себя медленным, вялым или ваш прыжок постоянно снижается, то это верный признак того, что вы не позволяете себе правильного восстановления. Если эти вещи происходят с вами, напишите мне или возьмите дополнительный день или два отдыха и начните оттуда, где остановились.

- Каждый день имейте ЗПТ – закуску после тренировки. Даже в те дни, когда вы просто растягиваетесь или делаете легкие упражнения.

- Если вы хотите сделать тренировку верхней части тела в выходные дни, вы можете, но избегайте упражнений на ноги!

- Я рекомендую испытывать ваш прыжок в первый и последний день каждой недели. Чем чаще вы тестируете его, тем виднее будут результаты.

День 1	Прыжки в глубину	Прыжки на ящик	Выпрыгивания с нагрузкой	Упражнение с медболом	Прыжки через линию	Подкидывание/метание медбола	Прыжки до кольца	Скоростная скакалка	ЗПТ
День 2	Растяжка и восстановление	Упражнения на пресс	Упражнения на верхнюю часть тела						ЗПТ
День 3	Только легкие упражнения								ЗПТ
День 4	Взрывные приседания	Взрывные подъемы на носки	Становая тяга	Сгибание ног	Выпады на месте	Взятие на грудь	Махи согнутой ногой		ЗПТ
День 5	Растяжка и восстановление								ЗПТ
День 6	Растяжка и восстановление	Упражнения на пресс	Упражнения на верхнюю часть тела						ЗПТ
День 7	Только легкие упражнения								ЗПТ
День 8	Спринт	Прыжки с выпадом	Поднос ноги к голове	Подкидывание/метание медбола	Прыжки через линию	Прыжки до кольца	Выпрыгивания с нагрузкой	Спринт	ЗПТ
День 9	Растяжка и восстановление	Упражнения на пресс	Упражнения на верхнюю часть тела						ЗПТ
День 10	Только легкие упражнения	Взятие на грудь							ЗПТ
День 11	Взрывные приседания								ЗПТ
День 12	Растяжка и восстановление								ЗПТ
День 13	Растяжка и восстановление	Упражнения на пресс	Упражнения на верхнюю часть тела	Сгибание ног	Взрывные подъемы на носки	Выпады на месте	Становая тяга	Махи согнутой ногой	ЗПТ
День 14	Только легкие упражнения								ЗПТ

После завершения непрерывно повторяйте этот 2-недельный график с увеличением веса (если это возможно) и интенсивности.

Силовые и взрывные упражнения (стратегия силовой тренировки)

Чтобы реализовать все упражнения с нагрузкой.

Большинство упражнений с нагрузкой будут выполняться с использованием силы и взрывной мощности. Этот тип упражнений фокусируется на создании и наборе быстро сокращающихся мышечных волокон, увеличении их размера и силы, а также улучшении взрывных реакций тренируемых мышц. Типичный сет силовых и взрывных упражнений будет выглядеть следующим образом:

Сеты 1 - 3 по 1 - 10 повторений

Вес опускается медленно, но сжатие симулирует взрывной прыжок, это значит сокращаться как можно быстрее.

Сеты 4 - 5 по 1 - 10 повторений

4 сет делается медленно и сознательно с гораздо более сильным акцентом на форме. Это позволяет каждой части мышцы быть усиленной за счет выполнения.

5 сет - выгорающий. Лучше всего делать с партнером. Во время этого сета мы будем полностью доводить мышцы до усталости, чтобы мы могли напрягать каждое последнее волокно мышцы. Выполните первые 8 повторений точно как в сете 4... если вы можете сделать больше, идите до полного изнеможения. Как только вы закончили, снимите немного веса с каждой стороны и сделайте более 8 повторений или до конца, как и раньше. Как только закончили - снимите больше веса с обеих сторон и делайте до конца... то есть ваш корректировщик поможет вытолкнуть больше 3-4 повторений; если у вас нет корректировщика, вы можете обмануть руки в зависимости от упражнений.

Этот последний сет, или выгорающий сет, заставляет мышцы набирать каждое последнее мышечное волокно, даже меньшие поддерживающие волокна, что позволяет активизировать и усилить мышечные волокна, которые прежде, возможно, были в состоянии покоя. Некоторые могут подумать, так как мы не делаем рывков, то выполнение максимально возможного числа повторений вредно. В то время как "рывок" (или в более четко определенных терминах, набор всех мышечных волокон при движении на максимальной скорости за кратчайшее время) является нейронным путем тренировки, упражнения "до талого" являются эффективными, если практикуются только один раз в течение последнего сета тренировки для данного упражнения. Это означает, что большая часть тренировки расходуется на рывок с возможным тяжелым весом и наиболее возможно резкими движениями; также упражнения на износ используются, чтобы закончить тренировку и стимулировать рост силы.

Примечание: 5 сет называется пирамидой сетов и включает в себя 3 мини-сета.

Примечание: "Тренировка на износ" означает выполнять упражнение, пока вы больше не сможете повторить.

Между сетами: между любыми другими сетами сделайте 2 прыжка в глубину. БОЛЬШЕ НЕ НАДО! Ключевым моментом здесь является подготовка мышечной памяти для рывка и быстрых движений, чтобы не иметь утомительной плиометрической тренировки. После этого 20-60 секунд для восстановления, затем сделать прыжки в глубину с 15 – 30-сантиметрового объекта. Ведение плиометрики между сетами помогает набирать силу для «специфической активности».

Выбор правильного веса

Узнайте максимум веса, который вы можете сделать для данного упражнения. Это означает вес, который вы можете поднять за только одно повторение. Убедитесь, что у вас есть корректировщик или кто-то, чтобы помочь вам в этом. Теперь возьмите этот вес и умножьте его на 0.85. Эту нагрузку вы будете использовать. Нужно, чтобы вы могли сделать 3 - 8 взрывных повторений. Всякий раз, когда скорость подъема замедляется, вам нужно остановиться. Это гарантирует, что мы набираем все мышечные волокна и они работают на максимальной скорости. Не беспокойтесь о том, как быстро вы поднимаете вес, только о том, что вы поднимаете его с максимально возможной для себя скоростью. Это вовлечение и скорость действия мышц, что является наиболее важным. Если вы можете сделать 8 повторений или более, вам нужно увеличить вес и снизить количество повторений.

Скоростные сеты (плиометрическая стратегия)

Плиометрические и теперь "тяжелые" упражнения c нагрузкой сделаны для того, чтобы увеличить скорость. НИКОГДА не изнуряйте себя во время таких упражнений. Это проваливает всю цель занятий.

СОВЕТ: Когда это возможно, во время плиометрических упражнений всегда используйте планку/объект, до которого можно достать, и постоянно поднимайте ее. Достижение планки даст вам сосредоточенность для постоянного увеличения. Этой целью может быть кольцо или знак на стене.

ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для каждого упражнения.

ЗПТ – Закуска После Тренировки

Мы ранее говорили, как важно давать мышцам правильное топливо, чтобы построить новые. Глава 9 подробно описывает вашу закуску после тренировки.

1. Упражнения выходного дня

Каждый день вы должны тщательно растягивать мышцы. Когда-нибудь в течение дня сделайте эти несколько упражнений, если не чувствуете себя слишком больными, чтобы выполнить их.

Примечание: обратите внимание, что это не должно быть утомительным или чрезвычайно утомительным, и это только тренирует нервную систему. Большой объем упражнений в выходной день будет мешать строительству и восстановлению мышц.

Растяжка: все выходные дни вы должны полностью растягивать весь организм. (Смотрите Главу 7)

Разминка: перед выполнением упражнений выходного дня вы должны сделать короткую разминку.

Прыжки до объекта: 2 х 6

Выберите объект в тренажерном зале или рядом с вашим домом, до которого не можете допрыгнуть. Стоя (без разбега) толкнитесь ногами изо всех сил и попытайтесь коснуться объекта. Приземлитесь, остановитесь на короткое время (это не плиометрика) и повторите до 6 раз. БОЛЬШЕ НЕ НАДО.

Перекат с пяток на носки: Сделайте шаг, как если бы вы собирались скоро прыгнуть, и резко вытянитесь, позволив вашим икроножным мышцам разжечься, оставшись стоять на пальцах ног. Не прыгайте, но попытайтесь разжечь икроножную мышцу с максимальным усилием. Сделайте шаг другой ногой и толкнитесь таким же образом, - это создает два повтора. Выполните 3 подхода по 6 повторений. БОЛЬШЕ НЕ НАДО.

Тренировка реакции на стуле: 3 х 6

Встаньте перед стулом. Садитесь медленно, пока не почувствуете, что стул под вами. Как только вы почувствуете стул, резко вставайте. Повторите эти действия до 6 повторений. БОЛЬШЕ НЕ НАДО.

2. Взрывные Приседания: 5 подходов

Для выполнения этого упражнения вы можете использовать стойку для приседа (убедитесь, что у вас есть корректировщик), машину Смитта или тренажер для жима ногами. Я рекомендую использовать тренажер для жима ногами, который лучше для вашей спины. В обычном приседе спина будет работать больше, но мы изолируем спину в других упражнениях.

Нагрузите достаточно веса, чтобы вы не смогли сделать более 8 повторений. ВНИМАНИЕ: Это очень тяжело. Если вы до этого не занимались приседом, я настоятельно рекомендую делать 15 повторений для вашей первой тренировки, чтобы избежать травм. Если вы не знаете, сколько веса вам нужно, облегчите нагрузку для разминки и посмотрите, сколько веса надо добавить. Держите ноги так высоко, насколько это возможно. Позвольте весу давить в основном на пятки. Плавно и медленно опустите вес (вы никогда не должны чувствовать, что вес падает, он всегда должен быть под контролем). Когда ваши колени достигают груди, толкнитесь обратно в исходное положение с интенсивностью прыжка. Повторите это еще 7 раз. Если вы в состоянии сделать больше 8 раз, вам нужно отрегулировать вес: не делайте больше повторений. Внесите необходимые корректировки, но не делайте лишних повторений. Дайте себе 2 или более минут, чтобы полностью восстановиться, чтобы вы могли сделать это с такой же интенсивностью. Растяните мышцы в перерывах между подходами.

Повторите эти действия в следующем подходе.

На третьем подходе добавьте больше веса, чем обычно, и попросите корректировщика помочь вам. Если вы используете тренажер для жима ногами, то можете надавить на свои ноги, чтобы определить себя. Повторите это упражнение с более тяжелым весом и с той же интенсивностью.

На четвертом сете значительно уменьшите вес и сделайте 8 медленных и устойчивых повторений. Не допускайте резкого падения или подъема веса, как раньше. Почувствуйте вес, толкаясь ногами на протяжении всего сокращения.

Для пятого подхода нужен будет партнер или двигаться очень быстро. Во время этого подхода мы будем полностью нагружать мышцы, чтобы напрягать каждое последнее волокно. Выполните первые 8 повторений как в 4-м подходе... если вы можете сделать больше, делайте до полной усталости. Как только вы закончили, снимите немного веса с каждой стороны и сделайте более 8 повторений или до полной усталости, как и раньше. Как только закончите, снимите больше веса и повторяйте аналогично, то есть ваш корректировщик поможет вам сделать еще 3-4 повторения.

Ваши ноги должны быть полностью забитыми после этой тренировки. Помните, что жжение в мышцах, которое вы чувствуете во время этого, будет отличаться от упражнений с большим количеством повторений, которые менее эффективны для тренировки взрывной силы. Это может показаться нелогичным... и так оно и есть.

Альтернативные упражнения без нагрузки: лучше всего найти какой-нибудь тип веса для замены. Вы можете сделать это с рюкзаком, полным тяжелых предметов, баскетбольным мячом с мелочью, большим камнем или с кем-то на спине. Не сдавайтесь только потому, что решение не приходит само собой. Если вы совершенно не можете найти какой-либо альтернативы в качестве нагрузки, сделайте это без каких-либо весов, но увеличьте интенсивность и удвойте количество повторений.

3. Резкие подъемы на носки: 5 подходов

Найдите сидячий или другой тренажер для икроножных мышц по вашему выбору. Нагрузите достаточно веса, чтобы вы смогли сделать не более 8 повторений. ВНИМАНИЕ: Это очень тяжело. Если вы до этого не занимались приседом, я настоятельно рекомендую делать 15 повторений для вашей первой тренировки, чтобы избежать травм. Если вы не знаете, сколько веса вам нужно, облегчите нагрузку для разминки и посмотрите, сколько веса надо добавить. Позвольте весу нагружать в основном переднюю часть ноги. Плавно и медленно опустите вес (вы никогда не должны чувствовать, что вес падает, он всегда должен быть под контролем). Когда ваши пятки опустились максимально низко, толкнитесь обратно в исходное положение с интенсивностью прыжка. Повторите 7 раз. Если можете сделать больше 8 раз, вам нужно отрегулировать вес: не делайте больше повторений.

Внесите необходимые корректировки, но не делайте лишних повторений. Дайте себе 2 или более минут, чтобы полностью восстановиться, чтобы вы могли выполнять упражнение с такой же интенсивностью. Растяните мышцы между подходами.

Повторите для 2 и 3 подходов добавлением или удалением веса по мере необходимости, чтобы завершить 8 повторений: ни больше, ни меньше.

На четвертом подходе значительно снизьте вес и сделайте 8 медленных и устойчивых повторений. Не допускайте резкого падения или подъема веса, как и раньше. Почувствуйте вес, надавливая на протяжении всего сокращения.

К настоящему моменту вы должны чувствовать неустойчивость, потому что ваши ноги настолько истощены. Помните, что жжение в мышцах, которое вы чувствуете во время этого, будет отличаться от упражнений с большим количеством повторений, которые менее эффективны для тренировки взрывной силы. Это может показаться нелогичным... и так оно и есть.

СОВЕТ: В полностью сжатом положении попробуйте быть на кончиках пальцев ног и задействовать их в тренировке. Это может показаться трудным или даже невозможным, но продолжайте пытаться.

4. Становая тяга: 5 подходов

Это продвинутое упражнение и также может быть заменено на тренажер нижней части спины. Пожалуйста, носите ремень во время этого упражнения.

Становая будет направлена на силу нижней части спины и выпрямляющих мышц. Эти мышцы используются для приведения в движение вашего тела вверх и создания импульса. Чтобы выполнить становую тягу, используйте прямой гриф (или две гантели). Я предпочитаю использовать машину Смитта, которая имеет гриф, прикрепленный к стойке.

Хорошо выгибайтесь обратно и позвольте вашим коленям слегка согнуться, когда вы захватите гриф.

Используйте значительный вес; однако, если это ваш первый раз, то вы можете ощутить упражнение с меньшим весом. Продолжайте удерживать гриф, когда вы приведете свое тело в вертикальное положение. Медленно опустите вес обратно на землю и повторите. Первые 3 подхода по 8 повторений. Подъем должен контролироваться, но быстро. Рывок желателен, но сохраните контроль движения для защиты от травм.

Помните, что жжение в мышцах, которое вы чувствуете во время этого, будет отличаться от упражнений с большим количеством повторений, которые менее эффективны для тренировки взрывной силы. Это может показаться нелогичным... и так оно и есть.

5. Сгибание ног

Тренажер для сгибания ног представляет собой лежачую скамью и обеспечивает сопротивление, когда вы подносите ваши ноги к заду. Делайте это упражнение 8 раз в манере силового и взрывного подхода, как объяснено в начале этой главы.

Альтернатива без нагрузки: Ложитесь, как описано, найдите партнера для сопротивления, держа ноги, когда вы тянете их к заду, поднимая верхнюю часть тела. Вы также можете загрузить гриф и положить на ноги, когда лежите на животе. Держите вес в руках, чтобы добавить сопротивление. Используйте те же подходы и повторения, как описано выше.

6. Скоростная скакалка: 3 подхода с интервалом 30 секунд

Упражнения со скоростной скакалкой должны выполняться на максимальной скорости. Если вы в состоянии, то должны делать двойные или тройные прыжки (скакалка проходит под вами 2-3 раза в течение одного прыжка). Пока вы прыгаете, делайте это очень и очень быстро. Вы можете иногда сбивать темп. Для усложнения попробуйте одновременно двигаться. Скоро люди будут очарованы тем, как быстро вы можете прыгать через скакалку.

7. Прыжки до кольца: 4 х (6-10)

Прыжки до кольца можно сделать с одной или двух ног. Я рекомендую делать по крайней мере один или два подхода, используя только одну ногу. Сначала вы будете чувствовать себя неуравновешенным и слабым, но скоро заметите, насколько сильнее и стабильнее чувствует себя каждая нога.

Встаньте под кольцом и вытяните руку прямо вверх по направлению к нему. Прыгните изо всех сил, стараясь коснуться кольца или точки под ним. Как только вы коснулись земли, толкайтесь обратно в воздух и попытайтесь достичь этой же точки. Каждый прыжок пытайтесь прыгнуть выше, чем предыдущий; каждый прыжок должен быть на максимуме вашей взрывной силы.

ПОМНИТЕ - всякий раз, когда интенсивность каждого повторения уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет продолжаться. Мы не тренируем медленные движения!

8. Степ-апы одной ногой: 4 х (6-10)

Вам понадобится крепкий стул или коробка для этого упражнения. Поставьте одну ногу на стул и захватите вашу талию руками. Толкнитесь вверх, используя ногу, находящуюся на стуле, и сгибайте колено другой ноги изо всех сил. Смените ноги в воздухе, так что теперь другая нога находится на стуле, и снова толкайтесь вверх. 2 прыжка (для обеих ног) считается одним повторением. Снова, чтобы это упражнение было эффективным, каждый прыжок должен быть на максимальной мощности.

Это упражнение можно сделать с нагрузкой.

9. Спринт: 4 подхода

Отделите пространство 25-50 метров. Бегите на полной скорости на протяжении всей дистанции. Дайте себе достаточно времени, чтобы отдохнуть так, чтобы бежать на максимальной мощности. Повторите. ПОМНИТЕ - Всякий раз, когда интенсивность каждого повторения уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ и подождите, пока следующий сет будет продолжаться. Мы не тренируем медленные движения! Я знаю, что это сообщение становится все более раздражающим, но это очень важно для каждого упражнения.

10. Упражнения с медицинским мячом: 4 х (6 – 8)

Используя тяжелый медбол, подойдите к кольцу или сетке как если бы пытались забросить сверху. Двигая руками с мячом вверх и вниз на максимальную амплитуду, прыгайте вверх к кольцу.

Каждый подход должен увеличивать вашу способность к максимуму.

11. Взятие на грудь: 3 х 6

Используя прямой гриф, держите его немного шире, чем на ширину плеч. Прыгайте и одновременно тяните вверх вес, переместите локти под гриф и держите вес вверху. Дайте весу упасть обратно вниз и повторите.

Если у вас нет доступа к инвентарю, необходимому для выполнения этого упражнения, замените его метанием набивного мяча.

12. Прыжки в глубину: 4 х 8

Встаньте на коробку и сойдите с нее; КАК ТОЛЬКО коснулись земли - выпрыгивайте с максимальной силой. Лучше всего делать это упражнение перед кольцом и попытаться достать как можно выше.

13. Прыжки через ящик: 4 х 8

Используя коробку высотой 30 - 60 сантиметров, прыгайте через нее вправо-влево. Каждый прыжок засчитывается как одно повторение.

14. Прыжки с нагрузкой: 3 х 8

Держите вес в каждой руке, наклонитесь в положение приседа. Выбросите руки с весом вверх над головой, когда выпрыгиваете. Приземляйтесь как можно тише и плавней. Лучше делать это на мягкой поверхности. Гантелей в 10 - 20 кг будет достаточно для нагрузки.

15. Метание медицинского мяча: 3 х 8

Используя тяжелый медбол, идите на открытое пространство, где можете бросать мяч. На открытом воздухе лучше всего. Положите мяч на землю, а затем бросьте так высоко, как можете над головой. Будьте резким насколько это возможно, как будто вы прыгаете вверх, в то же время швыряя мяч как можно выше.

16. Прыжки через линию: 3 х (10 – 15); 2 сета туда и обратно

Встаньте справа от линии. Держите ваши ноги прижатыми друг к другу, когда прыгаете из стороны в сторону через линию. Пропрыгать туда и обратно - одно повторение. Прыгайте как можно быстрее. Если вы, снизьте количество повторений.

Теперь встаньте перед линией и вернитесь назад и вперед.

17. Выпады на месте: 3 х 6

Держите вес на себе или нагруженную штангу над головой. Шагните вперед, остановитесь на мгновение и вернитесь обратно в стоячее положение, отталкиваясь с той же ноги, с которой шагали. Шаг с каждой ногой считается за одно повторение.

18. Движение коленями: Это отличное упражнение, чтобы получить дополнительный импульс для прыжка с одной ноги. Делайте это упражнение 8 раз в сильной и резкой манере, как объяснено в начале этой главы. Вместо нормальных прыжков в глубину между подходами я рекомендую делать вставать со стула 2 раза.

Прикрепите ремень к вашей обуви или лодыжке. Резко двигайте лодыжку вверх. Если вы не имеете доступ к голеностопным ремням для тренажера Смитта, вы можете использовать утяжелители. Если у вас нет утяжелителей, делайте это упражнение без каких-либо нагрузок. Просто позвольте вашим ногам касаться пола, затем резко двигайте ими вверх и повторяйте.

19. Прыжки с выпадом: 4 х (6-10)

Упражнения на пресс. Это серия упражнений, которые дадут вашему прессу больше силы и стабильности, что позволит вам более эффективно использовать способности улучшенной взрывной силы.

Подъем ног на турнике - 3 подхода с резким подъемом, количество повторений по максимуму, затем 2 медленных и устойчивых подхода, как можно больше повторений.

Во время упражнения ваши ноги должны идти только вниз под углом, не прямо под туловище; это будет держать постоянное напряжение на прессе. Не допускайте период отдыха, чтобы ваши ноги упали.

Планк: 4 подхода не менее 1 минуты с каждой стороны (спереди, слева, справа). 1 подход эквивалентен стойке с каждой стороны (см. ниже). Начните стоять спереди и перейдите непосредственно к следующей позиции через минуту. Если вы не можете стоять минуту, найдите свой максимум и отнимите 10 секунд. Каждую неделю добавляйте 15 секунд на каждую сторону в этом упражнении.

Упражнения на верхнюю часть тела. Они позволяют использовать верхнюю часть в восходящем импульсе и инерции. Вы также можете добавить свои собственные упражнения на «верх»; просто убедитесь, что вы добавляете эти упражнения.

Махи руками вверх: Следуйте правилам, изложенным в сильных и резких упражнениях.

Глава 9

Работа после тренировок

Правильные процедуры после тренировки подтвердят, что ваши энергетические уровни восстановлены должным образом, и что вы можете начать восстановление / укрепление мышц. Вы только дали сигнал телу для строительства, и вам необходимо убедиться, что процесс стартовал.

ПОМНИТЕ: МЫШЦЫ КРЕПНУТ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, А НЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ.

ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО

Критический момент, когда запасы энергии ваших мышц полностью истощены от интенсивной тренировки. Ваше тело все еще нуждается в энергии для функционирования и требует больше, чтобы начать строить мышцы, которые вы только забили! Ваше тело плохо нуждается в энергии, и если ее нет, оно не начнет строить мышцы, или даже хуже, может забирать белок из имеющихся, чтобы использовать в качестве источника энергии. Давайте убедимся, что вы получите максимальную отдачу от каждой тренировки, выполнив следующие действия:

1. Получите источник белка – коктейль с сывороточным протеином (быстро усваивающийся) или другую альтернативу.

2. Восстановите уровень глюкозы / гликогена, чтобы стимулировать высвобождение инсулина - выпейте стакан апельсинового сока или другого сладкого напитка. Пик концентрации простых сахаров скажет вашему организму вырабатывать инсулин. Инсулин является анаболическим агентом и начнет анаболические процессы в организме. В основном ваше тело начнет хранить избыток углеводов в мышцах.

3. Обеспечьте устойчивый уровень энергии для истощенных мышц - ешьте батончики гранолы или другой источник сложных углеводов.

4. Правильная заминка и растяжка - смотри ниже.

5. Ешьте бананы - это более натуральный источник сахара и энергии, помогает против спазмов и успокаивает нервную систему.

6. Медленное высвобождение белка и восстановление перед сном: ешьте 1 или 2 чашки йогурта, банан и батончик мюсли.

После тренировки убедитесь, что остыли, немного побегав или попрыгав через скакалку. Следуйте путем тщательной растяжки (такие же процедуры, что и в главе 7). Я обычно принимаю белок, сок и батончик гранолы до или во время «остывания».

Если вы не хотите использовать протеиновый напиток, вы можете съесть банку тунца или другой заменитель 20 - 50 граммов полного протеина. Имейте в виду, что скорость поглощения медленнее, так что съешьте его как можно скорее.

Я ношу все это с собой в сумке, так что я могу моментально воспользоваться своей системой. Обратитесь к главе 3, чтобы узнать, как сделать компактную диету, которая сделает процесс питания гораздо проще.

Глава 10

⇐ Предыдущая 1 2 34

Воспользуйтесь поиском по сайту: