 |
Мышцы не растут во время тренировки
|
|
|
|
Рост мышц инициируется во время тренировки; однако фактический прирост в силе имеет место во время надлежащего восстановления.
Правильное питание является лучшим способом обеспечить себе надлежащее восстановление и ускоренный набор силы и взрывной мощности.
Для того, чтобы мышцы росли, нужно:
1) Делать перерыв,
2) Разминаться и растягиваться.
Давать мышцам правильное топливо, чтобы разработать и построить их - пожалуй, наиболее недооцененный и игнорированный элемент любой тренировочной программы.
Понимание анаболизма и катаболизма.
Большинство людей тренируются адекватно, чтобы вызвать рост мышц (обратите внимание, я использую слово «адекватно», а не «оптимально»). Важно знать, что рост мышц стимулируется, когда ткани получают повреждения (это хорошее повреждение) под названием микротрещины. В результате микротрещин ваше тело призывает отремонтировать и построить мышцы еще сильнее, чем раньше. Думайте об этом, как будто тело понимает, что этот вид деятельности может скоро снова произойти, и на этот раз оно будет правильно готовить мышцы, чтобы быть сильнее. Вы должны понимать, что стимулирование роста мышц от тренировки не обеспечивает роста. И вот почему:
Ваше тело постоянно нуждается в энергии для построения тканей и запуска всех его различных систем. Ваше тело создает эту энергию из углеводов. Углеводы разбиты на различные источники энергии, используемые для функций организма, движений мышц и восстановления/создания тканей. Во время интенсивной тренировки ваши мышцы и тело значительно снижают энергетические ресурсы. Это очень важно, когда речь идет о том, что происходит дальше с вашими мышцами.
|
|
|
Так что же происходит, когда вы не имеете достаточно энергии?!
Это когда катаболизм исчезает. Катаболизм происходит, когда ваше тело не имеет достаточных запасов энергии для удовлетворения энергетических потребностей вашего организма. Результатом этого является то, что ваше тело разрушает другие потенциальные формы энергии из жировых запасов и белка, обнаруженного в мышцах. Таким образом, вместо того, чтобы сразу строиться обратно, ваши мышцы могут быть разрушены! Катаболизм вреден.
Когда ваше тело находится в катаболическом состоянии, вы не строите мышцы, а на самом деле можете их терять.
Противоположность катаболического состояния, когда ваше тело находится в анаболического состоянии. Это может показаться страшным, если связано с анаболическими стероидами, но это природное состояние в организме, что является оптимальным для усиления мышц и тем самым достижения результатов в вашем вертикальном прыжке. Анаболизм происходит, когда ваше тело имеет достаточно источников углеводов и других питательных веществ для построения и восстановления мышечной ткани.
Когда ваше тело находится в анаболическом состоянии, оно находится в наилучшей среде для создания мышечной массы.
Таким образом, ваше тело находится либо в состоянии создать и восстановить (анаболическом), или не находится в этом состоянии и должно отдыхать, чтобы поддерживать энергетические потребности (катаболическом). Слова, описывающие каждое состояние - отдых (катаболическое) или строительство (анаболическое). Вам нужно, чтобы ваше тело было в анаболическом режиме, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки.
Анаболизм: ваше тело имеет вещества и обладает достаточной энергией для создания / восстановления мышц и тканей.
Катаболизм: из-за отсутствия веществ и энергии ваше тело должно разрушить другие структуры, чтобы создать необходимые вещества и энергию.
|
|
|
Правильное питание - то, что отделяет анаболические состояния от катаболических и уже давно секрет оптимального роста мышц для спортсменов. Если вы думаете, что это просто способ получить немного дополнительного роста в мышцах, то вы абсолютно неправы. Правильное питание будет делать больше различия в вашем теле, чем вы когда-либо считали возможным.
Ваше обучение так же эффективно, как самое слабое место!
В течение многих лет я пытался получить мышцы и дюймы к моему вертикальному прыжку. Теперь, когда я правильно реализовал свою систему, я всегда обвиняю использование стероидов (которые я никогда не использовал). Добавьте это к вашим тренировкам, и вы поймете, на что вы тратили время. Когда вы обеспечиваете ваше тело правильными белками, аминокислотами, углеводами и другими питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы, вы заметите результаты гораздо быстрее. Вы сможете получить результаты, которые просто не могли получить без правильного питания.
Что диете нужно больше, чем все остальное для оптимального роста мышц и прироста вертикальных прыжков.
Белок - самый важный элемент для наращивания и поддержания мышц.
Белок является тем, из чего ваши мышцы физически сделаны. Каждый белок состоит из пептидов, называемых аминокислотами. Аминокислоты классифицируются как незаменимые (должны быть получены из пищи) или заменимые (естественно, создаются организмом), а также для белка, который будет использоваться организмом, нужен полный набор аминокислот, как заменимые, так и незаменимые.
Без достаточного количества белка ваши мышцы не будут расти или будут расти очень медленно.
Многие продукты питания, хотя они содержат белок, не являются полными белками, и, таким образом, не содержат полный набор аминокислот, заменимых и незаменимых, которые будут использоваться организмом для наращивания мышечной массы.
Как правило, зерна, крупы, орехи или семена, хотя и не полноценные белки, можно употреблять в пищу вместе с сушеными бобами, горохом, чечевицей, арахисом или арахисовым маслом, чтобы сделать или создать полный белок.
В качестве важнейшего строительного блока для мышц белок также может быть разбит и использоваться в качестве энергии, если вы не обеспечиваете надлежащее количество углеводов и калорий. Чтобы построить себя на этой идее, ваше тело может также принимать протеин, используемый в ваших мышцах, чтобы создать энергию. Вот почему так важно иметь не только достаточный запас белка, но и достаточное количество углеводов, как вы прочтете ниже.
|
|
|
Когда и сколько следует принимать белка?
Моя рекомендация для потребления белка составляет 1 грамм белка на фунт (фунт) веса тела, или, по метрической системе, 2,2 грамма белка на килограмм (кг) массы тела. Когда вы едите много белка, убедитесь, что пьете много воды, чтобы ваша система не стала обезвоженной, а также чтобы помочь вашему организму усвоить белок. Вы можете найти и другие оценки, сколько белка необходимо. Более детальное представление может быть получено, если точно знать, сколько мышечной массы у вас есть в теле. Процесс был упрощен во многих программах, так как это гораздо сложнее, чем просто определение процентного содержания жира в организме. Так как все мы имеем кости и другие несущие конструкции различных размеров и веса, простое определение жира не является точной мерой. Если у вас есть средства и терпения для получения точной суммы, напишите мне, и я помогу вам. Я лично не считаю, что это стоит того.
С белком лучше ошибиться в сторону избытка, в пределах разумных средств. Избыток белка просто используется организмом в качестве энергии, или исключается телом. Еще раз убедитесь, что пьете много воды. В общем, если ваша моча чистая, то вы пьете достаточное количество воды в пропорции к вашему потреблению белка.
Какой самый лучший способ получить достаточное количество белка?
Дисциплина питания может быть гораздо сложнее, чем фактическая тренировочная часть вашей программы. В конце этого раздела я приведу систему, которую я использую, чтобы убедиться, что получаю достаточное количество белка и других питательных веществ. Ближе к концу этой главы я покажу стратегии для получения правильного питания без необходимости изменить всю вашу жизнь и привычки в еде, что не только довольно трудно, но и делает вас менее успешным.
|
|
|
Так же как в и других стратегиях, которые я покажу ближе к концу этого раздела, я полностью рекомендую белковую добавку. Вы можете сделать свой собственный или купить один из многих комплексов, что есть на рынке спортивного питания. Изолят сывороточного протеина или концентрат сывороточного белка является самым быстрым усваивающимся белком, известным науке и, таким образом, лучше всего подходит для приема после тренировок, а также с утра по подъему. Когда мне нужны лишние углеводы, калории и белки, я делаю коктейль с арахисовым маслом, измельченным овсом (измельчите их в блендере, прежде чем добавить в жидкость, и они будут как порошок) и другими творческими ингредиентами.
Когда я строю мышцы, то принимаю протеиновый коктейль примерно 3-5 раз в день. Наиболее важное время для принятия белка или мучного эквивалента:
1. После интенсивной тренировки.
В критические минуты после интенсивной тренировки ваш организм истощается, и ваши мышцы жаждут белка, чтобы начать процесс строительства. Ничто не может быть хуже, чем разрушение мышц и использование их для получения энергии, в то время как они должны создавать новые клетки. Если вы позволите этому случиться, все ваши тренировки могут оказаться напрасными. В посттренировочном разделе я порекомендую небольшую еду после тренировки, которая работает для всех и обеспечит рост мышц.
2. Прямо перед сном.
Ночь - самый длинный пост, который наше тело будет терпеть. Мы проводим 6-10 часов без потребления питательных веществ, но наше тело продолжает создание и восстановление в течение этого времени. Концепция проста: обеспечить достаточное количество белка, углеводов и других питательных веществ для тела, чтобы построить мышцы и восстановить другие ткани в течение ночи.
3. Сразу после пробуждения.
В течение ночи ваше тело будет использовать белок и питательные вещества, которые вы дали ему перед сном. Вы должны быстро принять (завтрак) надлежащие питательные вещества, чтобы продолжать строить свои мышцы.
4. Перед тренировками.
Во время тренировок ваши мышцы качают много крови. Небольшая закуска перед тренировкой из белков и углеводов поможет вашему телу сделать большую часть этого мышечного насоса, а также дать вам дополнительные резервы, чтобы использовать непосредственно после тренировки.
Другие диеты, необходимые для оптимального роста мышц и прироста вертикального прыжка.
Углеводы - проще говоря, углеводы хранятся в мышцах в качестве полезной формы энергии для наращивания мышечной массы и тренировок. Углеводы, хранящиеся в мышцах, называются "гликоген". Углеводы обычно классифицируются как простые или сложные, эта классификация была использована широко, чтобы описать, как быстро углеводы могут быть поглощены в кровоток и приниматься мышцами. Тем не менее, гликемический индекс (ГИ) представляет собой более научный подход к этому. ГИ ранжирует пищу по воздействию на уровень глюкозы в крови.
|
|
|
Для наших целей нужно всегда иметь достаточные запасы углеводов. Еда после тренировки будет включать в себя несколько простых углеводов для того, чтобы "пронзить" их запас. Практика забора значительного количества углеводов непосредственно после тренировки заставляет организм вырабатывать инсулин, который ускоряет процесс внедрения углеводов и других питательных веществ в мышцы.
Я рекомендую вам есть около 1500 граммов углеводов в день, большинство из которых должно потребляться из других источников сахара.
Калории - мера энергии, которая есть во всей пище, которую вы едите. Например, есть 4 калории на грамм белка, 4 ккал на грамм углеводов и 9 калорий на грамм жира. Количество калорий, которые вы едите в день, даст вам представление о том, сколько энергии вы предоставляете своему телу.
Большинство из вас должны есть около 2500 калорий: 50% процентов углеводов, 30% белка, а остальное - жиры.
Витамины и минералы - в идеальном мире у нас здоровое, хорошо продуманное питание и нет никакой необходимости витаминных добавок. Если вы делаете это уже, ПРЕКРАСНО: игнорируйте это. Если вы похожи на большинство из нас, я рекомендую поливитамины. Держитесь подальше от витаминов, которые обеспечивают 100% всех витаминов, потому что вы будете получать большое их количество из пищи и протеиновых коктейлей. Я рекомендую брать половину поливитаминов каждый день.
Вода - ваше тело на 60-70% состоит из воды. Вода помогает поглощать питательные вещества в мышцах и транспортных системах. Достаточное потребление воды защищает от обезвоживания и помогает энергетическим уровням оставаться высокими. Недостаток воды может привести к ее запасанию и появлению вздутий.
Потребление, по меньшей мере, литра воды во время тренировки является отличным способом избежать обезвоживания и обеспечить хорошие насосы для мышц. Нас просят пить 8 стаканов воды в день, чтобы оставаться здоровым. Я рекомендую пить минимум 12-16. Это может быть раздражающим в начале, когда вы часто станете бегать в туалет. Вскоре ваше тело привыкнет к такому количеству воды.
Другие рекомендуемые добавки:
Креатин - мир пищевых добавок может привести к путанице. Есть так много доступных добавок, обещающих улучшенные результаты, что легко разочароваться. Она также может стать очень дорогой, если вы не будете осторожны. Добавка, которая работала для меня и других в период тренировок – это креатин.
Ваше тело естественным образом создает креатин в мышцах. Когда оно исчерпает запасы энергии для анаэробного действия (подъем, прыжки и т.д.), то использует создаваемый креатин. Прием креатиновых добавок позволит вам иметь дополнительные запасы энергии для тренировки, а также для вашего вида спорта. Регулярный прием креатина даст вам заметное повышение спортивных результатов, что делается для лучших тренировок, а также для более высоких достижений.
Если вы скептически относитесь к креатину, я понимаю. Я тщательно исследовал его и обнаружил, что он безопасен. Я не буду пытаться убедить вас: вам придется решить для себя. Обратите внимание, что если вы решите не использовать креатин, вы все еще будете давать очень существенные результаты. Весь мой прирост от этой тренировки был без креатина.
МОИ ЛЮБИМЫЕ ДОБАВКИ
Я рекомендую следующие добавки белка и наращивания мышечной массы, доступные и эффективные. Если вы уже тяжеловес, можете употреблять коктейли с меньшим количеством калорий.
(http://www.tkqlhce.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Fcs%2Fgainer.html&cjsku=CYTO042)
Я рекомендую доступный и эффективный креатин, который можно найти здесь:
(http://www.kqzyfj.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Firon%2Fcreatine.html&cjsku=IRON040)
Поливитамины помогают вашей системе работать на максимум. Если вы едите рекомендуемое количество фруктов и овощей, вам не нужно это дополнение. К сожалению, большинству из нас нужно. Могут быть приняты дополнительные глюкозаминовые добавки, чтобы улучшить здоровье суставов и тканей.
Эффективные продукты можно найти здесь:
(http://www.tkqlhce.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Fnatrol%2Fmg.html&cjsku=NATROL022)
СОЗДАЙТЕ СВОЮ ПОРТАТИВНУЮ СИСТЕМУ ДОБАВОК И ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Как мы уже говорили выше, питание является чрезвычайно важным, и им, как правило, пренебрегают. Дело в том, что это может быть очень неудобно. Я создал эту простую систему во время путешествия. Я обнаружил, что почти невозможно получить правильное питание, передвигаясь из страны в страну по Европе. Я думал, что это было бы невозможно. Я имел обыкновение использовать дорогой блендер Magic Bullet, но т.к. я имел только одну сумку, мне пришлось свести к минимуму свое имущество во время поездки, и блендер остался дома. Я пришел к этому решению, и, хотя это можно назвать немного "бедным", я нашел его более удобным, чем моя более дорогая система.
Что вам нужно:
- 1,5 л или больше бутылка с маленьким горлышком;
- Пустой контейнер из-под арахисового масла или другой с быстросъемной крышкой (такой же размер, как у окружности бутылки объемом 1,5 л).
- Чистая упаковочная или клейкая лента.
- Ножницы или нож (будьте осторожны)
- Бутылка от Gatorade или другая с широким горлышком (достаточно большим, чтобы вставить другую бутылку горлышком внутрь).
1) Обрежьте нижнюю часть бутылки объемом 1,5 л и бутылки с ореховым маслом, тщательно очистите их.
2) Скрепите противоположные концы полторашки и бутылки арахисового масла друг с другом. Вы можете видеть на первом изображении, где бутылка от масла будет внутри полторашки.
3) Используйте упаковочную ленту, чтобы запечатать их.
4) Теперь у вас есть бутылка, в которую вы можете легко загрузить недельный запас протеина или больше. Отвинтите верхнюю часть и загрузите порошком.
5) Держите эту бутылку в рюкзаке с бутылкой Gatorade. Всякий раз, когда хотите сделать протеиновый коктейль, вы просто сбрасываете часть порошка в большое горлышко бутылки Gatorade. Затем просто добавьте воду, встряхните, чтобы хорошо смешать, и пейте.
Так что я должен делать с этим куском барахла? (Я принимаю предложения по названию этой вещи.)
Держите его при себе и используйте, чтобы убедиться, что вы получаете белки, углеводы или любые другие добавки, которые хотите принять. Это гораздо удобнее, чем блендер. Если вы серьезно принимаете добавки, то обнаружите, что это очень простой способ получить питание в течение всего дня.
Как использовать эту штуковину?
Я делаю протеиновые коктейли в метро. Если у меня нет достаточно места, я заполняю бутылку, прежде чем уйду, и держу ее в моем рюкзаке или сумке. Если я знаю, что не буду есть в течение нескольких часов, я беру ее с собой, чтобы постоянно держать мое тело в анаболическом состоянии. Это просто, это глупо, и это работает.
Рацион для тех, кто не хочет заниматься системой, но хочет прирост.
Позвольте мне сказать, что я не поклонник микроуправляемой диеты. По моему мнению, это приводит большинство людей к бездействию. Несовершенное действие будет лучше, чем бездействие, так что, по крайней мере, попробуйте сделать следующее. Это просто, эффективно, дешево, и вам не придется менять ежедневный образ жизни.
Учитесь правильно перекусывать:
Найдите закуски, которые вам нравятся и обеспечивают соответствующие профили питательных веществ. Учитесь наслаждаться тунцом. Тунец в новых быстро открывающихся банках - дешевый простой способ получить хороший белок. Орехи хороши, чтобы иметь хороший жир и белок. Батончики гранолы, йогурты и другие быстрые и легкие закуски можно бросить в сумку и перекусывать в перерывах, чтобы помочь сохранить ваше тело анаболическим. Просто найдите то, что работает для вас: чем легче это сделать, тем более вероятно, что вы должны придерживаться его.
Дешевый коктейль: это покажется грубым для некоторых из вас, но из сырых яиц в смеси с апельсиновым соком может получиться очень вкусный шейк. Честно говоря, если вы можете смириться с тем, что яйца сырые, то вы никогда бы не знали, что они такие. Если вы беспокоитесь о питье сырых яиц, они могут быть нагреты в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы убить бактерии. Стандарты для яиц в Соединенных Штатах очень высоки, но я понимаю, если вы думаете, что это просто негигиенично.
Базовый план питания
Завтрак: фруктовый; банан; часть белка; молоко или другой белок медленного высвобождения; мюсли или источник сложных углеводов; поливитамины.
После завтрака: шейк или другие белковые и углеводные закуски.
Обед: фрукты; зелень; часть белка; молоко или другой белок с медленным высвобождением; мюсли, рис или другой источник сложных углеводов.
После обеда: шейк или другие белковые и углеводные закуски. (Если это день тренировки, это можно пропустить в пользу закуски перед тренировкой).
Ужин: Фрукты; зелень; часть белка; молоко или другой белок с медленным высвобождением; мюсли, рис или другой источник сложных углеводов.
После ужина / закуска перед сном: хорошая порция йогурта, молока или другого белка медленного высвобождения является отличным выбором для времени сна. Банан и источник сложных углеводов может держать тело анаболическим всю ночь напролет.
Тренировочные дни - добавьте следующее:
Закуска перед тренировкой: половина белкового коктейля; батончик гранолы; 1 литр воды во время тренировки.
Закуска после тренировки: (Смотрите Главу 9 для получения полной информации о закуске после тренировки)
Напутственное примечание о питании:
Если вы хотите получить более конкретные рекомендации, напишите мне, и мы сможем тщательнее разработать вашу диету. Помните об этом: плохое действие лучше, чем бездействие. То, что ваша диета не является идеальной, или вы частично не можете себе ее позволить, не означает, что вы не должны, по крайней мере, делать то, что можете. Если вы посвящены своему прогрессу как спортсмен - вы найдете путь.
Часто задаваемые вопросы по питанию
- Являются ли добавки здоровыми для меня или моих детей?
Я обязан по закону потребовать, чтобы вы обратились к врачу, и я не врач. Тем не менее, белковые добавки являются эквивалентом большого количества съеденных яиц, курицы или темной зелени. Белковая добавка не будет представлять никаких проблем для вашего здоровья, если не принимать ее в невероятных количествах.
- Является ли креатин опасным?
Креатин стал общепринятой пищевой добавкой. Его эффективность с научной точки зрения документирована. До тех пор, пока вы не обезвожены, креатин не представляет никакой угрозы для вашего здоровья.
- Являются ли белковые шейки полезными / натуральными?
Я полностью благодарю вас за нежелание принимать что-то, что может повредить тело. Но рассмотрим этот вопрос. Эти коктейли специально разработаны, чтобы дать вашему телу все хорошие компоненты, в которых оно нуждается для выполнения и функционирования на пиковом уровне. Подумайте о том, что все быстрые продукты питания и все консервированные и переработанные товары, которые мы едим, никоим образом не предназначены помочь нашему организму работать на максимальном уровне. Я считаю, что протеиновые и замещающие еду коктейли являются отличным источником дополнительного питания. Я скажу, что вы можете получить выгоду от белкового шейка из цельных продуктов и блюд, но это очень неудобно, а также менее рентабельно. Легко может стоить 50 - 100 долларов в месяц купить протеиновые коктейли. Но сколько это будет стоить, если заменить тунцом, курицей, овощами и т.д.? Рассмотрим банку тунца, которая стоит около 1 доллара. Если бы я съел 3 банки тунца в день, я бы уже потратил 90 долларов за месяц! Как вы получите белок и питание, действительно зависит от вас; это личный выбор. Просто знайте, что вам нужно это питание для достижения оптимального результата.
Глава 5
Скоростная скакалка: (дешевая альтернатива: скакалка) - я использую скоростную скакалку, как та, которую вы можете найти здесь: (http://www.tkqlhce.com/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Faa%2Fcot.html&cjsku=AA015)
Медбол: (дешевая альтернатива: тяжелый каменный, набивной мяч или мяч с песком) - предпочтительно тот, который вы можете вести и бросать в воздух. Я использую этот тип медицинского мяча:
(http://www.dpbolvw.net/click-2901047-10409943?url=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Fstore%2Faa%2Ffit.html&cjsku=AA027)
Гимнастический мяч Bosu: они прекрасно подходят для улучшения стабильности лодыжки; если у вас были проблемы с этим, я бы рекомендовал использовать один из них.
Баскетбольный мяч: эта программа может работать для всех спортсменов, но разработана специально для баскетболиста. Мы будем также пользоваться разминками и другими упражнениями для развития своих навыков.
Тренажерный зал рекомендуется и облегчает упражнения. Тем не менее, глава 8 объясняет, каким образом вы можете получить тот же эффект без качалки. Я не буду врать: тренажерный зал может сделать его более легким.
Коробка или прочный стул требуется для некоторых упражнений. Вы также можете использовать ступеньки или что-то другое творческое.
Глава 6
|
|
|
