 |
Используйте форум прыгунов
|
|
|
|
Еще раз... Мы все разные, и хотя все мы должны получить вертикальный прыжок, подчиняясь одним принципам, некоторые из нас могут принимать различные пути достижения цели. Форум прыгунов - ваш самый большой ресурс, чтобы говорить с другими спортсменами и узнавать, что именно работает для них. Это поможет вам по-разному. Это:
1. Усилит эффективность тренировочных принципов, которым вы уже научились.
2. Мотивирует вас, смотря на успехи других и принимая ответственность.
3. Позволяет провести мозговой штурм с единомышленниками спортсменами о том, как поднять вашу подготовку на новый уровень.
4. Поможет вам оставаться в курсе последних разработок в области тренировки прыжка.
Пароль = dedication
Скопируйте и вставьте эту ссылку, если выше не работает:
http://freeverticaljumptraining.com/sf-forum
Глава 7
Растяжка и разминка перед тренировкой
В двух словах, разминка и растяжка предотвращают травмы и повышают производительность.
Гибкость для более полного сокращения мышц.
Когда вы гибкий, ваши мышцы имеют гораздо больше рычагов, чтобы приложить максимум силы. Альтернативные группы мышц (квадрицепсы - подколенные сухожилия, бицепсы - трицепсы) также не должны быть жесткими, или отсутствие гибкости, чтобы сокращаться на полную силу. Позвольте объяснить:
Чтобы полностью согнуть бицепс, трицепс должен быть полностью вытянут или растянут. Таким образом, путем обучения трицепсов быть более гибкими вы предоставляете меньшее сопротивление для сокращения бицепса. Гибкость человека поможет всем мышцам вашего тела сокращаться с меньшим сопротивлением.
Гибкость для предотвращения травм
Тот же принцип противоположных групп мышц также значительно уменьшит вероятность ноющих травм, таких как тендинит надколенника (колено прыгуна). Если ваше подколенное сухожилие плотное, оно будет давить на вашу четырехглавую мышцу, которая со временем будет обострять надколенник. Растяжение подколенного сухожилия уменьшает нагрузку на квадрицепс, и, таким образом, освобождает напряжение в надколеннике.
|
|
|
Большой диапазон движения и рычагов
Подумайте, если бы вы были боксером, но ваша вращательная манжета плеча была жесткой и вы бы могли завести локоть назад только наполовину того, что можете обычно. Подумайте о том, как ограничится мощность вашего удара из-за отсутствия диапазона движения. Ваше тело должно быть свободным от сопротивления, чтобы иметь гладкий и полный диапазон движения.
Другие преимущества
Мы говорили о сухожилии органа Гольджи в предыдущих главах. Подводя итог, сухожилие органа Гольджи замедляет выработку силы пропорционально той, с которой могут справиться ваши суставы и связки. Истории матерей о приложении сверхчеловеческой силы, чтобы поднять автомобиль, чтобы спасти своих детей. Это происходит, когда сухожилие органа Гольджи химически обходится из-за всплеска адреналина. Утверждается, что высокая гибкость, которая в свою очередь укрепляет скелет, в комплексе с соответствующими плиометрическими упражнениями заставит сухожилие органа Гольджи позволить вам приложить больше силы.
Синергетический эффект большой гибкости
Поскольку ваши мышцы сокращаются более полно и наслаждаются полным и неограниченным диапазоном движения, вы будете испытывать возможность использовать свои текущие и новые силы как никогда раньше. Это не произойдет в одночасье, но это случится.
Как приступить к тренировкам
Разминки обычно скучные, так что большинство не пользуются тем, что разминка может сделать для нас. Вот краткое объяснение того, как она может помочь: когда ваши мышцы теплые, они способны работать с максимальной производительностью. Насколько выше вы можете прыгать после того, как имели возможность играть и разогреться? Хорошая разминка позволяет вашему уровню интенсивности быть значительно увеличенным. Большая интенсивность будет означать большие результаты.
|
|
|
Как это работает
Когда ваше тело движется, увеличивается частота сердечных сокращений, чтобы качать кровь в ваши органы. Увеличение кровотока повышает температуру тела, и ваши мышцы становятся физически теплее. Ваши теплые мышцы более эластичны и менее склонны к вредным повреждениям, которыми могут стать растяжения или выделение жидкости. Когда ваш поток крови увеличивается, мышечные клетки расширяются, позволяя мышцам лучше использовать кровоток для более сильных сокращений (также известных как повышение производительности.)
Разогревайтесь и растягивайтесь одновременно. Я рекомендую это, потому что если вы разогреетесь заранее и возьмете 15 минут, чтобы растянуться, вы снова будете холодным, прежде чем закончите растяжку. Эта программа использует растяжку на протяжении всей тренировки. Растяжка очень важна для вашего вертикального прыжка, и я рекомендую вам растягивать мышцы между каждым упражнением, а также во время разминки.
1. Разминка
Ниже приведены предложения для получения тепла вашими мышцами:
Выберите активность низкой интенсивности, чтобы согреть мышцы (бег трусцой, езда на велосипеде и т.д.)
- Моя любимая деятельность - нарезать круги вокруг тренажерного зала, ведя мяч левой рукой и делать бросок левой рукой на каждом круге. Это делает мою левую руку такой же сильной, как и правая, пока я разогреваюсь.
- Мне нравится езда на велосипеде в течение 5-10 минут, пока я читаю информацию о тренировке вертикального прыжка.
Пройдитесь на пятках от начала до конца площадки туда и обратно один раз. Остановитесь для отдыха на каждой стороне. Ходьба на пятках является отличным способом укрепить переднюю большеберцовую мышцу, которая является противоположной икроножной мышце. Это обеспечит лучший баланс в вашей нижней части ноги.
Легкие прыжки со скакалкой в течение 30 секунд.
Внимание: ваша разминка не должна привести вас в точку усталости. Вы должны немного вспотеть, но она не должна брать энергию, предназначенную для интенсивных физических нагрузок.
|
|
|
2. Растяжка
Следующая растяжка рекомендуется; тем не менее, вы можете свободно добавлять упражнения для растяжки самостоятельно.
Держите каждое упражнение 5-10 секунд. 2-4 подхода каждой растяжки в течение всей тренировки. Делать дополнительные подходы неплохо. Вы можете сделать следующий набор растяжек в последовательности.
Скрестите ноги и наклонитесь: поменяйте ноги и повторите
Растяжка икроножных мышц: найдите столб или твердый объект и поместите на него стопу ноги. Потяните тело к столбу и почувствуйте растяжение в икре. Смените ногу
Перевернитесь на живот, чтобы подготовиться к следующему набору упражнений.
Растяжка сидя, прижимания ног, растяжка спины, мостик: с ядьте с вашими ногами прямо перед вами, одна слева и вторая справа. Тянитесь к каждой ноге и к середине. Перед тем, как встать, тяните одну ногу в сторону вашего тела, позволяя ей идти над вашей другой ногой. Повторите с другой ногой. Перед тем как встать, лягте на спину и потяните ноги над головой. Постарайтесь, чтобы ваши колени коснулись земли на стороне головы. Перед тем как встать, выгните спину и держите себя на руках, делая мост. Удерживайте в течение 5 секунд, расслабьтесь и повторите 3 раза.
Растяжка поясницы: Поднимите переднюю половину вашего тела, чтобы почувствовать растяжение в спине. Держите 3 секунды и повторите. Встаньте.
Вращение шеей: вращайте шею в полный круг и нежно, но устойчиво давите на нее, используя руки, чтобы почувствовать растяжку на всех углах.
Растяжка паховых мышц: из положения стоя присядьте и положите локти между ног. Попробуйте заставить их коснуться земли. Удерживайте и почувствуете растяжение в паху.
Затем, стоя с широко расставленными ногами:
Шпагат: попробуйте сделать шпагат. Поддержите себя руками. Почувствуйте растяжение. Не причините себе вреда.
Растяжка лодыжек: разместите ваши пальцы на земле и вращайте их, чувствуя давление на все точки лодыжки.
|
|
|
Растяжка квадрицепсов: Хватайте ногу противоположной рукой и тяните вверх. Если вы можете прикоснуться ногой к копчику, позвольте ноге оторваться от тела и продолжайте тянуть назад для более полного растяжения.
Растяжка передней большеберцовой мышцы: сидя на коленях, откиньтесь назад на пятки и попытайтесь положить заднюю часть ноги на землю. Гибкая и свободная передняя большеберцовая мышца позволит вашей лодыжке беспрепятственно быстро создавать импульс.
Глава 8
|
|
|
