 |
Сколько нужно пить воды и зачем.
|
|
|
|
Тренировки.
Небольшое предисловие – когда я только начинала заниматься я не понимала что правильно что не правильно, глупо выполняла различные упражнения что делали другие, не думая и не зная какое упражнение на какую мышечную группу направлено, и можно ли совмещать эти мышечные группы в одной тренировке и тд, всего этого я не знала. В дальнейшем, изучая литературу и применяя на собственном теле упражнения и комбинации из нескольких упражнений, я начала понимать что можно, а что нельзя, что хорошо, а что плохо – травмоопасно!
Поэтому выполняя все данные упражнения, перед тем как делать, если не знаешь, глянь в интернете или напиши мне я разъясню, но обязательно с самой первой тренировки оттачивай технику, старайся делать правильно, от этого зависит не только сможешь ли ты построить идеальное тело, но и сделаешь ли ты его более здоровым и крепким, т.к. при неправильном занятии спортом можно одним глупым движением загубить себе здоровье! В самом конце я привожу таблицы в картинках с описанием биомеханики мышц и мышечных групп, эта информация поможет тебе понять принцип работы тела. Это важно знать, чтобы не получить травму.
Так же после каждого упражнения в программе для тебя, указана ссылка на видео материал о данном упражнении, что бы было понятно как их делать, если не знаешь, можно спокойной глянуть и делать правильно!
Тренировочная программа рассчитана, на три тренировочных дня в неделю, на мой взгляд, для начала этого полностью хватит. Но если тебе будет мало, ты можешь в промежуточные дни между тренировками, делать кардио нагрузку(аэробную) – бег, скакалка, плавание и тд…Упражнения подобраны из расчета на твои пожелания для улучшения форм твоего тела. Мышцам нужно адаптироваться к нагрузкам, поэтому советовала бы тебе первые две недели «не рвать с горяча» т.е. не хвататься за большие штанги и гантели. По началу делать все упражнения в комфортных для тебя весовых показателях, потом уже переходить на более тяжелые тренировки и не бойся того, о чем меня часто спрашивают – «А я не буду похожа на мужика» этого не может быть изначально, женский организм устроен совсем иначе чем мужской, поэтому больших мышц у нас – девушек попросту не может быть! Эти первые две недели укрепят твой организм, настроят мышцы и сухожилия на работу и дальше уже будешь работать не боясь получить травму!
|
|
|
Перед каждой тренировкой есть пункт – Разминка. Это очень важный пункт, не пропускай его! Разминка помогает психологически настроиться на нагрузки, наполнить суставные сумки синевиальной жидкостью что повысит работоспособность суставов и уменьшит риск травм, разминаясь ты увеличиваешь частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, то есть подготавливаешь сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке, что очень важно для здорового долголетия твоего тела, также разминка вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их более гибкими и устойчивыми к повреждениям! Лично я перед каждой тренировкой прыгаю со скакалкой, бегаю на дорожке или орбитреке, пока не почувствую что стало жарко, мышцы разогрелись, а частота сердечный сокращений заметно увеличилась, это показатель того, что тело вышло из состояния покоя и готово работать.
Старайся укладываться на тренировке в 1-1,5 часа. Ты заметишь, что в каждом упражнении необходимо выполнять повышенное количество повторений. Не бойся этого. Именно в таком диапазоне организм ускоряет метаболизм, тем самым уменьшая подкожную жировую клетчатку, увеличивая рельеф и тонус мышц, твои ножки и животик буду стройные и подтянутые! Самое главное выполнять упражнения в быстром темпе. Быстрый темп необходим для того, чтобы увеличить энергозатраты организма. Ты сразу ощутишь разницу. Отдых между упражнениями - 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы каждое последнее повторение в упражнении было выполнено до отказа и на следующее у тебя уже не оставалось сил. Выполняются упражнения строго по порядку.
|
|
|
Программа
День (ноги, ягодицы, пресс)
- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.
http://youtu.be/PzJvVSP1L6k
- Приседания до образования прямого угла, пятки не отрывать, спина ровная. 3 х 15-20
http://youtu.be/PbNW31RwH00?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Приседание плие 3 х 15-20
http://youtu.be/VgGCU32A2ww?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой (Добавляем на 2м месяце)
http://youtu.be/Bcq5C3RfBCA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15
http://youtu.be/5XshxLd0o0k?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума.
http://youtu.be/fUWBE8xzyds
- Подъемы на носки(голень) 5х25
http://youtu.be/wOqAzfJUQdE?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.
http://youtu.be/zdIEUTmGbyo?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
День (спина, бицепс)
- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.
http://youtu.be/PzJvVSP1L6k
- Наклоны вперед из положения стоя, спина прямая – 3 х 15-20
http://youtu.be/4cuEhZq5cpA?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Тяга к поясу в наклоне 2мя руками – 5 х 12-15
http://youtu.be/6X2A1bx7oT4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - 4 х 12-15 раз каждой рукой.
http://youtu.be/OlTyjfR-F_Y?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Отведение руки в сторону в наклоне - 5 х 12-14
http://youtu.be/80KzEH0eQF4?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15
http://youtu.be/FqaKcuofOXM?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Подъём гантелей на бицепс стоя 4 х 10 - 12 (выполнять в быстром темпе)
http://youtu.be/u3j5i4rPAG8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Подъем ног лежа на спине – 4 подхода до максимума повторений.
http://youtu.be/K2lw6rjVMu8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
День (грудь, трицепс, плечи)
- Разминка / Аэробная нагрузка- 20 минут.
http://youtu.be/PzJvVSP1L6k
- Отжимания - 3 подхода до максимального количества раз. (можно с колен)
http://youtu.be/oFqXzOkrHXk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Жим гантелей лежа на скамье - 4 х 15 раз
http://youtu.be/-JDvDNy9ibg?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Разводка гантелей - 4 х 15 раз
|
|
|
http://youtu.be/qgMfJvK9gWY?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Жим гантелей вверх сидя – 4 х 12 раз
http://youtu.be/TANkmZJ4AB8?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Подъём гантелей в стороны стоя –4 х 15 раз
http://youtu.be/2nKfXyC08dQ?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Разгибания рук с гантелью - 3 х 12-15 раз каждой рукой
http://youtu.be/QHs37gNMF8s?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно для каждой стороны)
http://youtu.be/6XMu5tDnLZk?list=UUoSRKoUzn61f1wHF6WsglEQ
Питание
Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.
Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры.
И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.
Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса и возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма идеальными пропорциями по БЖУ(белки, жиры и углеводы) будет: потребление белка должно ровняться – 126 грамм чистого белка! Углеводы - на твой вес необходимо – 99 грамма чистых углеводов в сутки!
Жиры – на твой вес необходимо – 40 грамм чистых жиров в сутки!
Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых б елков, ж иров и у глеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!
Начнем с Жиров!
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные!
Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов.
|
|
|
Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло. К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость!
Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!
Углеводы!
Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую!
Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм по мере переваривания сложных углеводов успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!
Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке!
В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара в крови и инсулина. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты.
|
|
|
Поэтому по поводу белка– потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно!
Ну и конечно же Витамины и Минералы!
На мой взгляд на рынке нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные, лично я отдаю предпочтение спортивным витаминам, а именно – Optiwomen.
Вода!
Сколько нужно пить воды и зачем.
В природе нет ни одного предмета, не содержащего воду. Даже в камнях и огненной магме присутствует влага, что уж говорить о живых существах и растениях, которые состоят из воды на 70-95 процентов.
| Медицинский факт - употребление оптимального количества воды может понизить уровень холестерина, нормализовать давление и поспособствовать заметному уменьшению веса! |
Доказано, что даже в спокойном положении тела при средней температуре воздуха человек ежедневно теряет от 2 до 2,5 литра воды. Она уходит с мочой, слюной, потом, дыханием и т.д. Значит, любому здоровому человеку необходимо 2-2,5 литра жидкости в день только для того, чтобы поддержать себя в рабочем состоянии, а ведь ещё хочется быть более энергичным и обладать красивой увлажнённой кожей!
Какая тут связь? Все очень просто: вода выполняет множество функций, основная из которых - роль транспорта для переноса всех веществ в пункт назначения. Также она помогает регулировать температуру тела и удалять отходы из организма. Она необходима для правильного процесса пищеварения.
|
|
|
