 |
А что случится, если воды человеку будет недостаточно?
|
|
|
|
Во-первых, потеря организмом даже 10% воды отрицательно сказывается на нашем здоровье: нарушаются как обменные процессы, так и деятельность центральной нервной системы (не даром же, когда человек волнуется, ему советуют выпить стакан воды). Наш мозг, состоящий на 85% из воды, особенно чувствителен к обезвоживанию. Головная боль нередко всего лишь сигнал о том, что организму не хватает воды. Так что не хватайся сразу за таблетки, попробуй для начала выпить все тот же стакан чистой воды.
Во-вторых, почки начинают «лениться» и их функцию частично берет на себя печень, в силу чего процессы «утилизации» и выведения продуктов распада из организма замедляются. Это черевато интоксикацией и запорами, что нередко наблюдается у тех, кто интенсивно работает над снижением веса (диета/спорт/сауна), не употребляя при этом достаточного количества воды. Хотя раньше считалось, что при лечении ожирения потребление воды следует как раз ограничить (до 1-1,2 л в день). Но доказать, что это способствует похудению никому не удалось.
В-третьих, недостаток воды способствует отекам ничуть не меньше, чем ее избыток. Если организм решит, что ему грозит обезвоживание, он будет удерживать в межклеточном пространстве каждую каплю. В итоге: отечные лицо, ноги и руки.
Одной из причин недостаточного количества выпиваемой воды является то, что мы едим, когда организм «хочет» пить. Всё дело в том, что ощущения жажды и голода зарождаются в одной и той же части мозга и сигнализируют нам о потребностях нашего организма. Большинство людей попросту не различают эти сигналы и полагают, что у них появилось желание перекусить.
К сожалению, мы часто едим именно тогда, когда наш организм настойчиво просит воды. Те, кто часто пьёт воду, разделяют эти ощущения и, следовательно, не переедают.
|
|
|
| Если ты почувствуешь голод, то один стакан выпитой воды поможет с ним справиться. Такой нехитрый прием позволит улучшить контроль над собственным питанием. |
Поэтому пить нужно 2 литра воды в день минимум!
| Увеличить объем жидкости (на 1-2 стакана) нужно: – при посещении бани или сауны; – при увеличении в рационе белка; – при употреблении алкоголя, кофе; – при курении; – при кормлении грудью; – при учащении дыхания (физические нагрузки, условия высокогорья). |
Вполне может быть, что такие объёмы воды могут тебя напугать. Но как показывает практика, за первые 2 недели все спокойно привыкают к такому режиму и потом удивляются, почему не делали этого раньше. Если первое время будет тяжело, выжимай в графин с водой лимон, дело пойдёт гораздо легче.
Но будь начеку! Постоянная жажда может быть одним из симптомов целого ряда заболеваний - в таком случае не помешает сходить к врачу.
Итак, с необходимым количеством жидкости мы разобрались. Однако остается один, главный вопрос: достаточно ли употреблять соки, квас, чай, вино или надо пить именно простую воду?
В чистой воде нет ни калорий, ни солей, ни сахаров, ни прочих элементов, способных навредить организму. А польза от нее несомненная. Такие же напитки как чёрный чай и кофе усиливают кровяное давление и вызывают еще большую жажду, а соки в пакетах и газированные напитки содержат сахар и повышают аппетит. В любом случае, что бы мы ни пили, стенки кишечника отфильтровывают воду от других компонентов, и в клетки поступает именно вода. Поэтому, чтобы лишний раз не нагружать пищеварительную систему, я советую сразу употреблять чистую негазированную воду.
Люди, ведущие здоровый образ жизни, обязательно выпивают 2-2,5 литра чистой негазированной воды каждый день.
|
|
|
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод: Если ты хочешь дольше оставаться здоровой, активной и бодрой – пей больше чистой воды! =)
Как часто стоит питаться в течении дня?
Питаться следует часто (5-6 раз в день), но небольшими порциями, чтобы поддержать высокий обмен веществ. Последний прием пищи (перед сном) должен содержать минимум углеводов и состоять исключительно из белков. Ночью организм растёт и обновляется. Для этого ему необходимы аминокислоты, которые он получает из белковых продуктов!
Питание «До и После» До тренировки мы кушаем за 1-2 часа. После через 20-30 минут!
Правильное Питание (ПП)
Правильное питание обязательно должно быть сбалансированным и включать все необходимые питательные вещества. Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, ячневая, овсяная и перловая каши, отваренные на воде. Средняя порция – до 150 граммов в отварном виде. Так же важными в рационе являются фрукты их мы кушаем до 16:00, бананы и виноград сразу исключим. Постарайся начать с замены десерта фруктами, и тебе обязательно удастся «подружиться» с ними. Овощи кушаем каждый день, самые полезный как овощи так фрукты зеленого цвета. С овощами важно другое правило – помни, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируй употребление жиров, постарайся перейти на растительные масла.
Завтрак — это твоя энергия на весь день. Кроме того, не всегда получается нормально поесть в течение дня, поэтому завтрак позволяет не свалиться с ног во второй половине дня. В качестве завтрака лучше всего подойдут продукты, содержащие медленные углеводы, поэтому нужно завтракать кашей — гречневой, овсяной;
Завтракать одним кофе и чаем нельзя!
План питания
Данный план предназначен для оптимизации питания. Давно известно, что более частые приемы пищи вместе с уменьшением порций позволяют снизить нагрузку на пищеварительную систему. Также такой режим питания помогает улучшить обмен веществ в организме. Это позволит тратить больше питательный веществ и следовательно сжигать жир, причем не испытывая голода.
Варианты дневного рациона питания! (четко под твой БЖУ)
Из данных вариантов также можно выбрать любой понравившийся дневной рацион и придерживаться его!
|
|
|
План рациона на день №1 (простой и самый оптимальный)
(но ты можешь выбрать любую пищу из таблиц указанных ниже но не забывай какое количество питательных веществ тебе нужно, количество БЖУ я расписывала выше)
Первый прием:
Порция каши (50грамм в сухом виде) - гречка или овсянка. Можно с добавлением изюма или кураги для вкуса + 3 яичных белка и 1 желток + витамины после еды.
Второй прием:
Порция каши (50грамм в сухом виде) - гречка или рис (дикий - бурый) + 150 грамм отварных куриных грудок либо говядины.
Третий прием:
Порция салата из капусты можно с огурцами или другими овощами богатыми клетчаткой + 100 грамм семги или тунца.
Четвертый прием:
Порция салата из капусты можно с огурцами или другими овощами богатыми клетчаткой + варенная куриная грудка или говядина или морская рыба – 100 грамм.
Пятый прием:
Лучше всего будет съесть 100 грамм обезжиренного творога за 30 минут до сна.
План рациона на день №2
Первый прием:
- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе (натуральный) либо чай желательно зеленый так же можно к каше салат сделать из зеленых овощей + 3 яичных белка и 1 желток + витамины после еды.
Второй прием:
- Мясо 100 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта + вода, компот не сладкий, сок томатный.
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Мясо 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта + вода, компот не сладкий, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 150 грамм за 1 прием пищи, можно добавить яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №3
Первый прием:
- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый так же можно к каше салат сделать из зеленый овощей + 3 яичных белка
+ витамины после еды.
Второй прием:
- Каша (50грамм в сухом виде) + салат и мясо 150 грамм + вода, компот не сладкий.
|
|
|
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Мясо 150 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 150 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №4
Первый прием:
- Творог 100 грамм + фрукт + каша (50грамм в сухом виде) + витамины после еды.
Второй прием:
Рыба 100 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + каша (50грамм в сухом виде)
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат.
Четвертый прием:
- Творог 150 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №5
Первый прием:
- Каша (50грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый так же можно к каше салат сделать из зеленый овощей + 100 грамм курицы.
Второй прием:
- Морепродукты/ рыба - 150 грамм + салат + каша (50грамм в сухом виде)
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Мясо (до 150 грамм продукта за 1 прием пищи), мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта.
Четвертый прием:
- Творог 100 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №6
Первый прием:
- Каша овсянка (50грамм в сухом виде) + 150 грамм курицы + витамины после еды.
Второй прием:
- Мясо, запеченное с овощами 150 грамм + салат из огурцов и капусты.
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами.
Четвертый прием:
- Творог 125 г 0%+кефир 1% +яблоко.
План рациона на день №7
Первый прием:
- Творог 100 грамм с фруктами + каша (40грамм в сухом виде)
Второй прием:
Мясо 150 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами + каша (40грамм)
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
Рыба 125 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №8
Первый прием:
- Паста с креветками / морепродуктами (60 грамм сухой пасты + 150 грамм морепродуктов + соус из сметаны 10-15%) Можно выпить кофе (натуральный) либо чай желательно зеленый + витамины после еды.
Второй прием:
- Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта + вода, компот не сладкий, сок томатный.
|
|
|
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта + вода, компот не сладкий, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм за 1 прием пищи, можно добавить яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №9
Первый прием:
- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + омлет с овощами(2 яйца+200 мл молока + овощи) + витамины после еды.
Второй прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + салат + вода, компот не сладкий.
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- ПП – шаверма(лаваш бездрожжевой – тонкий + 150 грамм куриных грудок жареных без масла на гриле или спец.сковороде. + салат и домашний кетчуп) + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №10
Первый прием:
- Запеканка творожная с фруктами 150грамм + каша овсяная (50грамм в сухом виде) + витамины после еды.
Второй прием:
Рыба 150 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + каша (40грамм в сухом виде)
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
Рыба 125 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №11
Первый прием:
- Ленивая овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком (60грамм в сухом виде) можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый + сырники без муки 150 грамм.
Второй прием:
- Морепродукты/ рыба -150 грамм + салат + Каша (40грамм в сухом виде)
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Мясо (до 150 грамм продукта за 1 прием пищи) Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта.
Четвертый прием:
- Творог 100 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №12
Первый прием:
- Паста с куриными грудками / говядиной (50 грамм сухой пасты + 150 грамм мяса + соус из сметаны 10-15%) + витамины после еды.
Второй прием:
- Куриные тефтельки + 150 грамм + салат из огурцов и капусты.
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Рыба 100 грамм за 1 прием пищи - ее мы запекаем, можно даже с овощами.
Четвертый прием:
- Творог 125 г 0% + кефир 1% + яблоко.
План рациона на день №13
Первый прием:
- Запеканка творожная с фруктами 150грам + каша (50грамм в сухом виде)
Второй прием:
Мясо 125 грамм - его мы запекаем, можно даже с овощами + каша (50грамм)
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
Рыба 125 грамм - ее мы запекаем, можно даже с овощами + салат.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
План рациона на день №14
Первый прием:
- Каша (50грамм в сухом виде). Можно выпить кофе(натуральный) либо чай желательно зеленый так же можно к каше салат сделать из зеленый овощей + 3 яичных белка. + витамины после еды.
Второй прием:
- Овсянка с орехами, сухофруктами и яблоком(60грамм в сухом виде) + сырники 150грам.
Перекус: Фрукты(кроме бананов и винограда) / Миндаль / Йогурт без сахара!
Третий прием:
- Мясо 125 грамм. Мясо варим, тушим, запекаем, печем на гриле + салат желательно из зеленых овощей, салата до 150 грамм готового продукта + вода, сок томатный.
Четвертый прием:
- Творог 125 грамм можно добавить в творог яблок и выпить стакан кефира 1 %
Спортивное питание (по желанию)
Протеин Weider Protein 80
Чтобы быть в тонусе твоим мышцам необходимо ежедневно получать полноценный аминокислотный баланс. Weider Protein 80(можно и другой протеин) – очень популярный, естественно из-за своего высокого качества, - бренд! Данный продукт обладает замечательным вкусом, что поможет тебе немного расслабиться на диете, но самое главное – наполнит твой организм белком, который так необходим для твоего тела! Неотъемлемым плюсом является - удобство. Протеин легко можно взять с собой и принять в промежутках между работой или тренировками, когда ты не успеваешь полноценно поесть! Так же WeiderProtein 80 является идеальным вариантом для подавления утреннего и после тренировочного катаболизма!
Принимать по одной порции утром после пробуждения и непосредственно после тренировки.
|
|
|
