 |
Гликемический индекс и пищевая ценность продуктов
|
|
|
|
Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для твоего питания.
Гликемический индекс - показатель, который определяет на сколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта. Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом. Углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом преобразуются в энергию равномерно, и мы успеваем ее потратить. А углеводы из продуктов с высоким гликемическим индексом, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.
Для большего удобства я оценила пользу каждого продукта по пятибальной шкале. Чем выше оценка, тем чаще можно использовать такие продукты в свое меню.
Овощи
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Петрушка, базилик | 3,7 | 0,4 | ||||||
| Укроп | 2,5 | 0,5 | 4,1 | |||||
| Салат листовой | 1,5 | 0,2 | 2,3 | |||||
| Помидоры свежие | 1,1 | 0,2 | 3,8 | |||||
| Огурцы свежие | 0,6 | 0,1 | 1,8 | |||||
| Лук репчатый сырой | 1,4 | - | 10,4 | |||||
| Шпинат | 2,9 | 0,3 | ||||||
| Спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,2 | |||||
| Брокколи | 0,4 | |||||||
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | |||||
| Капуста свежая | - | 4,3 | ||||||
| Капуста квашенная | 1,8 | 0,1 | 2,2 | |||||
| Капуста тушеная | 9,6 | |||||||
| Цветная капуста тушеная | 1,8 | 0,3 | ||||||
| Брюссельская капуста | 4,8 | - | 5,9 | |||||
| Лук-порей | - | 6,5 | ||||||
| Грибы соленые | 3,7 | 1,7 | 1,1 | |||||
| Перец зеленый | 1,3 | - | 5,3 | |||||
| Перец красный | 1,3 | 0,3 | 5,9 | |||||
| Чеснок | 6,5 | - | 5,2 | |||||
| Морковь сырая | 1,3 | 0,1 | 7,2 | |||||
| Зеленый горошек свежий | 0,2 | 12,8 | ||||||
| Чечевица отварная | 10,3 | 0,4 | 20,3 | |||||
| Фасоль вареная | 9,6 | 0,5 | 0,2 | |||||
| Рагу овощное | 2,1 | 4,8 | 7,1 | |||||
| Баклажанная икра | 1,7 | 13,3 | 5,1 | |||||
| Кабачковая икра | 1,3 | 4,8 | 8,1 | |||||
| Свекла отварная | 1,9 | 0,1 | 10,8 | |||||
| Тыква запеченная | 1,1 | 0,1 | 4,4 | |||||
| Кабачки жареные | 1,3 | 10,3 | ||||||
| Цветная капуста жареная | 5,7 | |||||||
| Оливки зеленые | 1,4 | 12,7 | 1,3 | |||||
| Кукуруза отварная | 4,1 | 2,3 | 22,5 | |||||
| Маслины черные | 2,2 | 8,7 | ||||||
| Картофель вареный | 0,4 | 15,8 | ||||||
| Картофельное пюре | 2,1 | 3,3 | 13,7 | |||||
| Картофель фри | 3,8 | 15,1 | ||||||
| Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | ||||||
| Картофельные чипсы | 2,2 | 37,6 | 49,3 |
|
|
|
Фрукты и ягоды
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Лимон | 0,9 | 0,1 | ||||||
| Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | |||||
| Малина | 0,8 | 0,3 | 8,3 | |||||
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | |||||
| Ежевика | - | 4,4 | ||||||
| Земляника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | |||||
| Черника | 1,1 | 0,6 | 8,4 | |||||
| Голубика | 0,1 | 7,7 | ||||||
| Смородина красная | 0,2 | 7,3 | ||||||
| Смородина черная | 0,2 | 7,3 | ||||||
| Алыча | 0,2 | - | 6,4 | |||||
| Брусника | 0,7 | 0,5 | ||||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | ||||||
| Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | |||||
| Груши | 0,4 | 0,3 | 9,5 | |||||
| Сливы | 0,8 | 0,2 | 9,6 | |||||
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,3 | |||||
| Апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,3 | |||||
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 10,3 | |||||
| Гранат | 0,9 | - | 11,2 | |||||
| Нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | |||||
| Клюква | 0,5 | - | 3,8 | |||||
| Киви | 0,4 | 0,2 | 11,5 | |||||
| Облепиха | 0,9 | 2,5 | ||||||
| Черешня | 1,2 | 0,4 | 10,6 | |||||
| Мандарины | 0,8 | 0,3 | 8,1 | |||||
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | |||||
| Хурма | 0,5 | - | 13,2 | |||||
| Манго | 0,5 | 0,3 | 13,5 | |||||
| Дыня | 0,6 | - | 9,1 | |||||
| Бананы | 1,5 | 0,1 | ||||||
| Виноград | 0,6 | 0,2 | ||||||
| Ананасы | 0,5 | 0,2 | 11,6 | |||||
| Арбуз | 0,7 | 0,2 | 8,8 | |||||
| Изюм | 1,8 | - | ||||||
| Чернослив | 2,3 | - | 58,4 | |||||
| Инжир | 3,1 | 0,8 | 57,9 | |||||
| Курага | 5,2 | - | ||||||
| Финики | 0,5 | 72,3 |
Зерновые продукты и изделия из муки
|
|
|
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Клетчатка пищевая | 3,9 | |||||||
| Соевая мука обезжиренная | 48,9 | 21,7 | ||||||
| Отруби | 15,1 | 3,8 | 23,5 | |||||
| Овсяные хлопья сырые | 6,2 | |||||||
| Перловая каша на воде | 3,1 | 0,4 | 22,2 | |||||
| Овсяная каша на воде | 1,5 | 1,1 | ||||||
| Ячневая каша молочная | 3,6 | 19,8 | ||||||
| Рис нешлифованный отварной | 2,7 | 0,7 | ||||||
| Макароны из муки грубого помола | 4,7 | 0,9 | 23,2 | |||||
| Хлеб зерновой | 8,6 | 1,4 | 43,9 | |||||
| Хлебцы цельнозерновые | 11,3 | 2,16 | 56,5 | |||||
| Хлеб "Бородинский" | 6,8 | 1,3 | 40,7 | |||||
| Гречневая каша на воде | 5,9 | 1,6 | ||||||
| Овсяная каша молочная | 4,8 | 5,1 | 13,7 | |||||
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 5,5 | 1,1 | ||||||
| Манная каша молочная | 5,4 | 15,3 | ||||||
| Рисовая каша молочная | 2,9 | 1,4 | ||||||
| Хлеб ржано-пшеничный | 6,7 | 42,4 | ||||||
| Вареники с творогом | 10,9 | 36,4 | ||||||
| Пельмени | 6,3 | |||||||
| Пшенная каша на воде | 4,5 | 1,3 | 26,1 | |||||
| Рисовая каша на воде | 2,4 | 0,4 | 63,5 | |||||
| Блины из муки высшего сорта | 5,2 | 34,3 | ||||||
| Вареники с картофелем | 3,6 | |||||||
| Пицца с сыром | 6,6 | 13,3 | 22,7 | |||||
| Хлеб из муки высшего сорта | 7,6 | 0,8 | 48,6 | |||||
| Макароны высший сорт | 12,8 | 0,4 | ||||||
| Мюсли | 11,3 | 13,4 | 67,1 | |||||
| Пирожок печеный с луком и яйцом | 6,1 | 3,7 | 36,7 | |||||
| Пирожок жареный с повидлом | 4,7 | 8,8 | 47,8 | |||||
| Сухарики | 11,5 | |||||||
| Печенье крекер | 11,3 | 13,4 | 67,1 | |||||
| Булочка сдобная | 7,5 | 4,9 | 54,7 | |||||
| Булочка для хот дога | 8,7 | 3,1 | ||||||
| Бублик пшеничный | 9,1 | 1,1 | 57,1 | |||||
| Кукурузные хлопья | 0,5 | |||||||
| Гренки белые жареные | 8,8 | 14,4 | 54,2 | |||||
| Хлеб белый (батон) | 7,4 | 7,6 | 68,1 | |||||
| Вафли | 2,9 | 32,6 | 61,6 | |||||
| Печенье, пирожные, торты |
|
|
|
Молочные продукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Молоко обезжиренное | 0,2 | 4,7 | ||||||
| Творог нежирный | 1,2 | |||||||
| Молоко соевое | 3,8 | 1,9 | 0,8 | |||||
| Кефир нежирный | 0,1 | 3,8 | ||||||
| Йогурт 1,5% натуральный | 1,5 | 3,5 | ||||||
| Сыр тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | |||||
| Молоко натуральное | 3,1 | 4,2 | 4,8 | |||||
| Творог 9% жирности | ||||||||
| Йогурт фруктовый | 5,1 | 2,8 | 15,7 | |||||
| Брынза | - | 17,9 | 20,1 | - | ||||
| Сыр фета | 2,5 | |||||||
| Творожная масса | ||||||||
| Сырники из творога | 17,4 | 10,6 | ||||||
| Сыр сулугуни | - | 19,5 | - | |||||
| Сыр плавленый | 3,8 | |||||||
| Сыры твердые | - | - | ||||||
| Сливки 10% жирности | 2,8 | 3,7 | ||||||
| Сметана 20% жирности | 2,8 | 3,2 | ||||||
| Мороженое | 4,2 | 11,8 | 23,7 | |||||
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 |
Рыба и морепродукты
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Треска отварная | - | 0,7 | - | |||||
| Щука отварная | - | 0,5 | - | |||||
| Крабы отварные | - | 18,7 | 1,1 | - | ||||
| Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 0,3 | |||||
| Хек отварной | - | 16,6 | 2,2 | - | ||||
| Форель отварная | - | 15,5 | - | |||||
| Креветки | - | 1,8 | - | |||||
| Устрицы отварные | - | - | ||||||
| Тунец в собственном соку | - | - | ||||||
| Судак | - | 21,3 | 1,3 | - | ||||
| Камбала | - | 18,2 | 2,3 | - | ||||
| Кальмары отварные | - | 30,4 | 2,2 | - | ||||
| Раки отварные | 20,3 | 1,3 | ||||||
| Кефаль отварная | - | 4,3 | - | |||||
| Икра минтая | - | 28,4 | 1,9 | - | ||||
| Белуга | - | 23,8 | - | |||||
| Сельдь | - | 15,5 | 8,7 | - | ||||
| Копченая треска | - | 23,3 | 0,9 | - | ||||
| Горбуша горячего копчения | - | 23,2 | 7,6 | - | ||||
| Окунь жареный | - | 8,9 | - | |||||
| Карп жареный | - | 18,3 | 11,6 | - | ||||
| Сардина отварная | - | 10,8 | - | |||||
| Семга отварная | - | 16,3 | - | |||||
| Икра красная | - | 31,6 | 13,8 | - | ||||
| Скумбрия холодного копчения | - | 23,4 | 6,4 | - | ||||
| Котлеты рыбные | 12,5 | 16,1 | ||||||
| Угорь копченый | - | 17,7 | 32,4 | - | ||||
| Крабовые палочки | 4,3 | 9,5 | ||||||
| Печень трески | - | 4,2 | 65,7 | - | ||||
| Сардина в масле | - | 17,9 | 19,7 | - | ||||
| Скумбрия в масле | - | 13,1 | 25,1 | - | ||||
| Сайра в масле | - | 18,3 | 23,3 | - | ||||
| Шпроты в масле | - | 17,4 | 32,4 | - |
Мясные продукты
|
|
|
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Куриная грудка отварная | - | 29,8 | 1,8 | - | ||||
| Телятина отварная | - | 27,8 | 3,1 | - | ||||
| Индейка отварная | - | 23,7 | 10,4 | - | ||||
| Говядина нежирная отварная | - | 25,7 | 8,1 | - | ||||
| Кролик жареный | - | 28,7 | 10,8 | - | ||||
| Почки тушеные | - | 26,1 | 5,8 | - | ||||
| Говяжья печень жареная | 22,9 | 10,2 | 3,9 | |||||
| Говяжий язык отварной | - | 23,9 | - | |||||
| Говяжьи мозги | - | 11,7 | 8,6 | - | ||||
| Омлет | 2,1 | |||||||
| Курица жареная | - | 31,2 | 15,3 | - | ||||
| Свинина на гриле | - | 19,9 | - | |||||
| Баранина отварная | - | 21,9 | 22,6 | - | ||||
| Бефстроганов | 16,6 | 13,1 | 5,7 | |||||
| Котлеты из свинины | 11,7 | 19,6 | 9,6 | |||||
| Сосиски | 10,4 | 1,6 | ||||||
| Колбаса вареная | ||||||||
| Гусь | - | 29,3 | 22,4 | - | ||||
| Баранина | - | - | ||||||
| Утка жареная | - | 23,2 | 34,8 | - | ||||
| Свинина жареная | - | 17,7 | 37,4 | - |
Жиры, масла и соусы
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Соевый соус | - | |||||||
| Кетчуп | 2,1 | - | 14,9 | |||||
| Горчица | 9,9 | 12,7 | 5,3 | |||||
| Оливковое масло | - | - | 99,8 | - | ||||
| Растительное масло | - | - | 99,9 | - | ||||
| Майонез | 0,3 | 2,6 | ||||||
| Сливочное масло | 0,4 | 82,5 | 0,8 | |||||
| Маргарин | 0,2 | 2,1 | ||||||
| Сало свиное | - | 1,4 | - |
Напитки
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Вода чистая негазированная | - | - | - | - | - | |||
| Чай зеленый (без сахара) | - | 0,1 | - | - | - | |||
| Сок томатный | - | 3,5 | ||||||
| Сок морковный | 1,1 | 0,1 | 5,8 | |||||
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 0,3 | - | ||||||
| Сок яблочный (без сахара) | 0,5 | - | 9,1 | |||||
| Сок апельсиновый (без сахара) | 0,7 | - | 12,8 | |||||
| Сок ананасовый (без сахара) | 0,4 | - | 13,4 | |||||
| Сок виноградный (без сахара) | 56,4 | 0,3 | - | 13,8 | ||||
| Вино красное сухое | 0,2 | - | 0,3 | |||||
| Вино белое сухое | 0,1 | - | 0,6 | |||||
| Квас | 20,8 | 0,2 | - | |||||
| Кофе натуральный (без сахара) | 0,1 | 0,1 | - | |||||
| Какао на молоке (без сахара) | 3,2 | 3,8 | 5,1 | |||||
| Сок в упаковке | 0,7 | - | 12,8 | |||||
| Компот из фруктов (без сахара) | 0,8 | - | 14,2 | |||||
| Десертное вино | 0,2 | - | ||||||
| Кофе молотый | 0,7 | 11,2 | ||||||
| Газированные напитки | - | - | 11,7 | |||||
| Пиво | 0,3 | - | 4,6 | |||||
| Шампанское сухое | 0,2 | - | ||||||
| Джин с тоником | - | 0,2 | - | 0,2 | ||||
| Ликер | - | - | ||||||
| Водка | - | - | - | 0,1 | ||||
| Коньяк | - | - | - | 1,5 |
|
|
|
Прочее
| Наименование продукта | Гликемический индекс |
| Моя оценка | |||||
| Белок одного яйца | 3,6 | - | 0,4 | |||||
| Яйцо (1 шт) | 6,3 | 5,2 | 0,7 | |||||
| Желток одного яйца | 2,7 | 5,2 | 0,3 | |||||
| Грецкие орехи | 15,6 | 65,2 | 15,2 | |||||
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | |||||
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | |||||
| Фисташки | 10,8 | |||||||
| Арахис | 20,9 | 45,2 | 10,8 | |||||
| Семечки подсолнуха | ||||||||
| Семечки тыквенные | 46,7 | 15,7 | ||||||
| Кокосовый орех | 3,4 | 33,5 | 29,5 | |||||
| Шоколад темный | 6,2 | 35,4 | 48,2 | |||||
| Мед | 0,8 | - | 80,3 | |||||
| Варенье | 0,3 | 0,3 | 70,9 | |||||
| Шоколад молочный | 34,7 | 52,4 | ||||||
| Шоколадный батончики | ||||||||
| Халва | 12,7 | 29,9 | 50,6 | |||||
| Карамель, леденцы | - | 0,1 | ||||||
| Мармелад | 0,4 | 0,1 | ||||||
| Сахар | - | - | 99,8 | |||||
| Попкорн | 2,1 | 77,6 | ||||||
| Шаверма в лаваше (1шт) | 24,8 | |||||||
| Гамбургер (1 шт) | 25,8 | 26,2 | 36,7 | |||||
| Хотдог (1 шт) |
Вариант недельного рациона питания!
Это примерный рацион, чтобы ты понимала, как пользоваться таблицами выше. Можешь сочетать все что тебе будет по вкусу, но не выходя за свой уровень БЖУ, который я описывала!
| Понедельник | Вторник | Среда | |
| Завтрак | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - Нежирного творога | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей с сыром тофу - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока и ложкой мюсли без сахара | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Полбанки консервированного тунца в собственном соку |
| перекус | - Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды | - нежирный творог - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды | - Салат из огурцов и листьев салата с оливковым маслом |
| Обед | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Куриная или говяжья грудинка с вареными овощами | - Стакан воды - Овощной суп - Полстакана нешлифованного риса - Нежирная рыба | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка - Тарелка бобов |
| перекус | - Любой фрукт - 10 миндальных орешков | - 2 яйца - Кусочек зернового хлеба | - Яблоко - Нежирный творог - Стакан зеленого чая |
| Ужин | - Стакан воды - Филе нежирной рыбы с тушеными броколли - Сок из свежевыжатых фруктов | - Cтакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареная куриная грудка | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Шницель из говядины на пару или гриле. |
| Четверг | Пятница | Суббота | |
| Завтрак | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Вареное яйцо - Нежирный творог | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Натуральный йогурт 250 мл с половиной яблока | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Стакан нежирного молока с мюслями, без сахара |
| перекус | - Яблоко - Овощной салат - Стакан зеленого чая или воды | - Стакан нежирного молока с мюслями без сахара | - нежирный творог - 5 грецких орешков - Стакан зеленого чая или воды |
| Обед | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Порция индейки - Полстакана нешлифованного риса | - Стакан воды - Салат с тунцом - Мясной рулет из курицы или индейки с вареными овощами | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Запеченное в духовке нежирное мясо (или рыба) - Тарелка бобов |
| перекус | - Мюсли без сахара с обезжиренным молоком | - Натуральный йогурт - Любой фрукт - Стакан зеленого чая или воды | - 1 яйцо - Кусочек зернового хлеба |
| Ужин | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Форель отварная - Кусочек зернового хлеба | - Стакан воды - Тарелка вареных овощей (брокколи, фасоль в томатном соусе, кабачки) - Вареное яйцо | - Стакан воды - Тушенная куриная грудка с овощами - Тарелка овощного салата |
| Воскресенье | |
| Завтрак | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Полбанки консервированного тунца в собственном соку |
| перекус | - Один банан или один апельсин |
| Обед | - Стакан воды - Отбивная из нежирной говядины (желательно на гриле) - Полстакана нешлифованного риса - Тарелка овощного салата |
| перекус | - Тарелка свежих овощей - 2 ложки зерненного творога - Стакан зеленого чая или воды |
| Ужин | - Стакан воды - Тарелка салата из овощей - Омлет из 2-х яиц и овощей |
|
|
|
Воспользуйтесь поиском по сайту:
©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...