 |
Теория потребляемых и расходуемых калорий, переизбыток калорий и вес
|
|
|
|
Ещё раз перенаправлю вас к статье Лайла МакДональда о подсчёте энергетического баланса и всех терминов по теме дабы не разбирать снова всё в деталях.
Потребляемые калории: Мне попадались люди, яростно пытавшиеся заставить меня поверить в то, что калория на деле не является калорией. Так значит зря Этуотер переводил продукты на свой калориметр?! Всё-таки, Я рекомендую Вам не верить слухам и собственными глазами ознакомится с Системой Этуотера по подсчёту энергетической ценности продуктов питания.
По сей день система Этуотера (9-4-4, жир-углеводы-белки) считается золотым стандартом. Справедливости ради следует сказать, что переход к более обработанной/ рафинированной пище отчасти способствовало массовому ожирению людей, так как они стали потреблять больше энергии при меньших её затратах. Отчасти по этой причине низкоуглеводная диета имеет преимущество над высокожировой, так как обычно на низкоуглеводке потребляется мясо и овощи, в то время как на высокожирной – крупы и хлеб. Вместе с тем, говяжий фарш по сравнению с полноценным стейком имеют разную степень усваивания энергии.
Понимание теории соотношения потребляемой энергии к расходуемой не ограничивается тем, что, например, 100 калорий рафинированного сахара равны 100 калориям из яблок или 100 калорий цельного арахиса равны 100 калориям арахисового масла. Было проведено достаточно экспериментов, согласно которым разница в усвоенных калориях между цельной и переработанной едой доходила до нескольких сотен. Это касается и различных форм одного и того же продукта. В других исследованиях, в особенности на животных, применялись такие рационы питания, которые было бы неэтично проводить на человеке. В хорошо спланированном эксперименте по перееданию в отличие от эксперимента Фелтхэма максимально точно подсчитывается количество потребляемых калорий путём строгого следования пищевым стандартам, а также использования научно-обоснованных рационов питания, позволяющих потреблять максимально-усваиваемые формы нутриентов. Помимо прочего, в хорошо спланированном эксперименте анализируется кал на энергетический состав. Не известно, использовал ли Сэм подобные методы в своём эксперименте или нет. Если в эксперименте главной целью является изучение калорий, то лучше за основу брать высокую усваиваемость нутриентов и ограниченность по выбору продуктов.
|
|
|
Назову-ка Я эксперимент Фелтхэма «Белка в орехах». Как ни крути, ну, действительно, смешная диета. Не могу вспомнить ни одного человека, который бы потреблял половину своих калорий с помощью орехов, чтобы сбросить вес. Такое большое количество калорий из орехов как было у Фэлтхэма (53%) в его эксперименте не под силу усвоить даже самому заядлому проглоту с идеальной системой пищеварения. Думаю, что Фелтхэм в своём воображении полностью усвоил 3000+ калории, чтобы получить желаемый результат.
Сэм потреблял 3 вида орехов: миндаль, орех-пекан и грецкий орех (по 150 гр каждых орехов в день или 450 гр в общем). У всех трёх орехов приблизительно одинаковый Этуотера фактор.
1. Различия между предполагаемым Этуотера фактором и эмпирически измеренной энергетической ценностью миндаля в рационе человека (исследование Дэвида Кеннеди). Исходя из общепринятой калорийности 9-4-4 (жир-углеводы-белок) и не учитывая клетчатку, 1 гр миндаля содержится 6.0-6.1 калории. В итоге исследования количество усвоенной энергии из 1 гр миндаля составило только 4.6 калорий. Это примерно 77% от изначальной энергетической ценности в 6 калорий. Во время исследования потреблялось максимум 84 гр миндаля в день (Фелтхэм потреблял орехов в 5 раз больше этого объема). Если использовать значение усваиваемой энергии из миндаля (77%), то заявленные Фелтхэмом 3084 калории в день из орехов будут равняться только 2364 усвоенным калориям. 720 калорий/ в день*21 день = 15120 калории.
|
|
|
2. Липидная биодоступность миндаля влияет на постпищевую липемию в организме здорового человека. Состав плазмы крови изучается после потребления миндаля, миндального масла вместе с обезжиренной мукой, контрольного подсолнечного масла. Усваивание жира из цельного миндаля на 74% ниже, чем у миндального масла (речь идёт о 50 гр потребляемого жира). Если также усердно жевать 150 гр орехов за раз, то заявленные Фелтхэмом 2624 калории в день (жир из орехов) эквивалентны только 682 калориям в день, следовательно 1924 калорий в день * 21 день = 40782 калорий.
Существуют и другие исследования на подобие этих двух, которые показывают всю ненадёжность выбора орехов в качестве источника жира в эксперименте Фелтхэма. Фелтхем не предоставил никакой информации о том, на сколько хорошо он пережёвывал такое количество орехов. В данном случае Я склонен связывать итог эксперимента Фелтхэма с малабсорбцией орехов.
(Если в эксперименте Вы преследуете цель больше есть и меньше усваивать, можете смело кушать больше орехов, вряд ли вам посчастливиться усвоить все нутриенты).
Расходуемые калории
Многие диванные эксперты убеждены, что расход калорий завит от потребления. Какой серьёзный человек будет верить в то, что калории, которые мы тратим в течении дня – величина неизменная, даже если день за днем контролировать свою активность. Для начала нужно разобраться с базовой общей суммой расхода энергии за день. К сожалению, существует вероятность высокой погрешности в подсчётах этой величины. Необходимые калории в расчётах Фелтхэма могли и вовсе не быть таковыми, если общая сумма расхода энергии за день Сэма в действительности выше, чем он считал (скорее всего так и есть).
Термический эффект пищи (ТЭП): так как Сэм сильно урезал углеводы, вряд ли они как-то могли повлиять на ТЭП. То же касается и жира, который имеет низкий уровень ТЭП – приблизительно 2.5%. Приём белка в эксперименте Сэма в отличие от углеводов был значительным. Фелтхэм принимал 322 гр белка в день. Рекомендуемую норму потребления белка (229 гр в день) для своего телосложения он превысил на 93 гр., что на 41% больше базового уровня, если брать во внимание общее содержание макронутриентов и общую сумму расхода энергии за день. В этой связи, ТЭП будет значительным.
|
|
|
Затраты энергии в состоянии покоя (ЗЭСП): переедание может повышать ЗЭСП. На ЗЭСП Фелтхэм учитывал 90-95% калорий из жира и 75-85% из углеводов. Это немного больше, чем ТЭП. ЗЭСП на удивление занимают значительную часть при трате лишних калорий. На ряду с измерением ЗЭСП, для полной картины может потребоваться периодические измерения общих затрат энергии за 24 часа.
Термический эффект в состоянии активности (ТЭСА) и термогенез повседневной активности (ТПА): я верю Фелтхему в том, что его физическая активность осталась прежней с начала эксперимента. Однако, при переедании есть достаточно оснований полагать, что ТПА мог сильно повыситься. К сожалению, Сэм не произвёл его измерение.
Кетоны: при таком высоком уровне потребления жира и короткой продолжительности эксперимента, вполне возможно, что значительная часть энергии (возможно 100 калорий в день) выводилось с мочой и дыханием.
Накопленные калории
На данной теме больше всего любят спекулировать несогласные с теорией потребляемых и расходуемых калорий. Жирные кислоты с длинной цепью в виде триглицеридов содержат приблизительно 9 калорий на 1 грамм. Химическая энергия хранится в соединениях и высвобождается, когда эти соединения разрушаются во время окисления. Так процесс протекает у Меня, у Вас, у Саши, у Маши, да чего уж мелочиться, у самого Иисуса Христа и его двенадцати апостолов. 450 гр липидов в жировой ткани содержит приблизительно 3500 калорий. Большую часть переизбытка энергии в эксперименте Сэма следует связывать именно с липидной аккумуляцией.
Запас энергии благодаря углеводам строится иначе, в особенности в краткосрочной перспективе. Если начальный уровень гликогена и его объём истощён, то при избыточном потреблении углеводов можно добиться значительной т.н. «массы» перед тем, как начать набирать жир. Хорошо известно, что 1 гр гликогена требует 3 гр воды. При потреблении 450 гр углеводов, что соответствует 2000 калорий, можно набрать 2 кг (2000 гр) веса. При таком повороте, фантомные 6000 калорий или эквивалент этому 900 гр жира могут бесследно испариться, если у человека дефицит гликогена. Я не совсем уверен в том, на сколько сильно был истощён запас гликогена у Фелтхэма, но при том количестве потребляемого белка, который был у него, это вполне имело место.
|
|
|
Главными вопросами остаются то, куда уходят калории при переедании, откуда они берутся при потреблении пищи и общее их распределение. Как и в своём посте «Инсулиновый парадокс», я ещё раз повторюсь, высокий уровень инсулина способствует росту безжировой массы тела, а не жиру, но при отсутствии достаточного количества углеводов этот процесс может замедлится. По всей видимости, Фелтхэм как раз имеет высокий инсулин – это объясняется таким большим количество белка в его эксперименте.
Из всего сказанного следует, что набор веса – это не обязательно результат накопления энергии. Водный баланс также играет важную роль. Я видела людей, которые набирали и сбрасывали 2 и более килограмма за ночь. Обычный человек не сможет столько сбросить, если речь идёт о плоти и крови. Низкоуглеводная диета в сочетании с истощением гликогена и соответственно воды, безусловно, обезвоживает организм. Любой, кто когда-либо следовал диете Аткинса не будет отрицать, что в начале уходит именно вода.
Фелтхэм не удосужился сделать анализ состава своего тела. Поэтому эксперимент опять же малоинформативен.
В то время как я дописывала свою статью, Фелтхэм опубликовал итоговый отчёт: «Почему Я не стал жирным, потребляя 5000 калорий в день». После 21 дня «ореховой» диеты он пишет:
«Если калория не что иное как калория и нечего больше, то по идее Я должен был набрать 7.3 кг и весить 92.9 кг при начальных 85.6 кг. Однако, при переизбытке в 56654 калорий после 21 дня эксперимента Я набрал 1.3 кг и весил 86.9 кг. Согласитесь, разница в 6 кг – по меньшей мере, немалая. Также Я измерил свою талию. Начинал Я с 79.5 см, а закончил на 76.5, что на 3 см меньше изначального значения. Доказательством моих слов служат фотографии и графики с подсчётами, которые Я сделал, чтобы подчеркнуть несоответствие теории с практикой».
Вообще я собиралась подшутить над своими подписчиками и расположить фотографии в обратном порядке, что бы посмотреть, сколько из Вас попадутся на мою шутку и будут думать, что он даже сбросил вес. Вместо этого, я просто хочу сосредоточить ваше внимание на его шее. Несмотря на набранные 1.3 кг веса, его шея была утоплена в жире – согласитесь, не совсем хороший результат для 3-недельного эксперимента.
|
|
|
Возможно, он и потерял сантиметр другой на своей талии, но жир, к моему удивлению, не распределился равномерно, а сконцентрировался именно в шее.
Фелтхэм привёл следующие подсчёты: 5794-3058 = 2736 – переизбыток калорий в день; 2737*21 = 57456 – переизбыток калорий за 21 день; 57456/7716 (калорий на 1 кг) = 7.4 (кг).
В конце эксперимента он набрал 1.3 кг, 6.1 кг куда-то исчез. Как это объяснить?
Вот список наиболее вероятных причин:
1. Количество усвоенных калорий не верно подсчитано из-за неправильного выбора основного источника жиров и, соответственно, калорий – орехов.
2. Количество потраченных калорий не соответствует действительности.
3. Рост лишних килограммов при переедании происходит, если жиры в рационе составляют 90-95% или углеводы 75-85%. В диете с преобладанием жира и белка очень сложно предугадать дефицит углеводов, но скорее всего жира должно быть больше в процентном соотношении. С учётом сказанного, при полном усвоении калорий, добытых из орехов, есть смысл говорить о лишних 0.4-1.8 кг.
4. Даже такой худощавый парень как Сэм вполне мог «залиться» водой. В данном случае речь идёт о возможных 1.5 кг воды и 0.5 гр гликогена из печени и мышц. Таким образом, при таком обезвоживающем характере диеты, усиленном большим приёмом белка, вполне вероятно увеличение веса на несколько килограмм за счёт воды.
|
|
|
