 |
Теоретические основы самостоятельной физической тренировки
|
|
|
|
Задачи самостоятельных занятий физическими упражнениями заключаются прежде всего в сохранении и укреплении здоровья, полезном проведении времени с целью активного отдыха, воспитании личностных качеств, освоении физкультурных навыков и умений. При этом необходимо придерживаться основных принципов самостоятельной тренировки.
1. Принцип систематичности. Соблюде
ние его предусматривает регулярные заня
тия физическими упражнениями, исполь
зование их в зависимости от времени
года, проведение занятий по определённой
системе.
2. Принцип индивидуальности. Выбор
видов занятий физической культурой за
висит от физкультурно-спортивных инте
ресов членов семьи. Прежде всего должны
учитываться эти интересы у детей. Не
обходим также учёт состояния здоровья,
индивидуально-психологических и поло
вых особенностей членов семьи.
3. Принцип рациональности физиче
ских нагрузок. Соблюдение этого принци
па предусматривает постепенное увеличе
ние физических нагрузок, применение
нагрузок, повышающих различные меха
низмы энергообеспечения организма, оп
тимальное сочетание нагрузок с отдыхом.
4. Принцип всестороннего физического
развития. В самостоятельных занятиях
следует целенаправленно развивать основ
ные физические качества — выносливость,
силу, гибкость, ловкость и др. Для этого
необходимо использовать различные цик
лические упражнения, гимнастику, игры,
упражнения с отягощениями.
5. Принцип врачебного контроля и са
моконтроля. Консультация с врачом по
может каждому члену семьи выяснить,
какие виды физкультуры лучше всего
использовать в самостоятельных занятиях,
с каких физических нагрузок начинать
|
|
|
тренировку. Использование самоконтроля
позволит с помощью несложных методик
оценить правильность тренировки и уро
вень физического состояния — своего и
членов семьи.
Физические нагрузки различаются количественным и качественным влиянием на организм. Они интенсифицируют обмен веществ, расход энергетических ресурсов. От степени их расходования зависит утомление, субъективно выражаемое чувством усталости.
Утомление — нормальное физиологическое состояние. Без утомления функциональные возможности организма не повышаются. После выполнения физической нагрузки работоспособность обычно снижается, для её восстановления нужен отдых. Восстановление утраченных ресурсов в- организме происходит не только до исходного уровня, но и с некоторым избытком, называемым сверхвосстановлением, или суперкомпенсацией. Именно она-то и обусловливает повышение функциональных резервов систем и органов, рост тренированности.
При мышечном утомлении в организме уменьшаются запасы гликогена, находящегося в печени и мышцах; в крови увеличивается содержание недоокислен-ных продуктов обмена веществ (поэтому при активных занятиях физическими упражнениями следует в рацион питания включать больше овощей и фруктов, помогающих поддерживать кислотно-щелочное равновесие в организме).
Важный субъективный показатель фи-зиологичности утомления при физической тренировке — уже упоминавшееся ранее чувство «мышечной радости», свидетельствующее об оптимальной физической нагрузке. Объективными показателями физической нагрузки являются её объём и интенсивность. Объём — количественная характеристика нагрузки, выражаемая в конкретных единицах измерения — километрах, килограммах, числе повторений упражнений и т. д. Интенсивность характеризуется числом движений за единицу времени. Чем больше выполняется движений за один и тот же промежуток времени, тем выше интенсивность.
|
|
|
Между объёмом и интенсивностью физической нагрузки существует обратно пропорциональная зависимость. Максимальные по интенсивности нагрузки, например бег на короткие дистанции, поднимание предельных тяжестей и т. д., человек в состоянии выполнять в течение всего лишь нескольких секунд, то есть объём их незначителен. Большие же по объёму физические нагрузки, например ходьба на лыжах, бег на длинные и средние дистанции, гребля и т. п., выполняются в течение относительно длительного времени и отличаются меньшей интенсивностью.
Существенный момент в самостоятельной физической тренировке — выполнение оптимальных -физических нагрузок. При этом целесообразно ориентироваться исходя из физиологического принципа Арндта — Шульца, согласно которому слабые воздействия (малые нагрузки) не оказывают заметного влияния на организм, средние — благоприятны, а сильные — могут принести вред.
Для ориентировки можно использовать классификацию Г. С. Туманяна, основанную на реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Если сразу после выполнения физических упражнений частота пульса не более 120 ударов в минуту, то нагрузка считается малой, 120—160 — средней, более 160 — большой. Максимальной является физическая нагрузка, после которой частота пульса равна числу,
определяемому вычитанием из числа 220 своего возраста в годах.
По энергетическим затратам организма физические нагрузки классифицируются на аэробные, анаэробные и смешанные. При аэробных нагрузкахв организме действует аэробный, или кислородный, механизм энергообеспечения. В этом случае энергия образуется из питательных веществ (углеводов и жиров) и для их окисления достаточно кислорода вдыхаемого воздуха. Частота пульса при аэробных нагрузках у нетренированных людей составляет 130 ударов в минуту и меньше, у тренированных она может повышаться до 150—160. В процессе выполнения анаэробных нагрузок в организме функционирует анаэробный (безкислородный) механизм энегрообеспечения. При этом энергетические вещества расщепляются без кислорода вдыхаемого воздуха с образованием молочной кислоты, «закисляющей» организм и препятствующей продолжительной физической работе в этом режиме. Частота пульса при анаэробных нагрузках у нетренированных людей находится в диапазоне 130—160 ударов в минуту и более.
|
|
|
Аэробные нагрузки наиболее полезны для здоровья. Они укрепляют сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма. Но для человека нужны и анаэробные нагрузки. Дозированное выполнение их увеличивает устойчивость тканей к гипоксии (недостатку кислорода), мощность ферментативных систем организма, а также повышает запас энергетических веществ. Обычно при выполнении различных физических упражнений в организме параллельно действуют аэробные и анаэробные механизмы энергообеспечения с преимуществом одного из них.
При самостоятельных занятиях физической культурой членам молодой семьи следует отдавать преимущество аэробным физическим нагрузкам: бегу в спокойном темпе, плаванию, велосипеду, туризму, гимнастическим упражнениям. Основной субъективный показатель аэробных нагрузок — отсутствие заметной одышки при их выполнении. Анаэробные механизмы энергообеспечения функционируют при быстром беге, во время спортивных и подвижных игр, при поднимании тяжестей.
Оптимальные объёмы двигательной активности. Движение — залог здоровья человека. Однако сколько нужно двигаться? Какова оптимальная доза двигательной активности? Эта проблема усиленно разрабатывается в науке и пока ещё окончательно не решена. Японские специалисты считают, что для поддержания хорошего состояния здоровья каждый человек должен ежедневно делать 10 тысяч шагов. Некоторые советские учёные также говорят о необходимости ежедневно проходить не менее 8—10 км.
Однако более научно обоснованными являются рекомендации выполнять физические упражнения в комплексе, включая в свою физическую тренировку не только ходьбу, но и бег, лыжи, велосипед, плавание, обязательно гимнастику и игры.
Основатель советской школы физиологии спорта А. Н. Крестовников считал наиболее правильным контролировать оптимальную двигательную активность по энергозатратам. На различные виды мышечной работы в течение дня он рекомендовал расходовать 1100—1200 ккал. Такого же мнения придерживается известный советский хирург Н. М. Амосов. В таблице 1 приведены расходы энергии на некоторые виды деятельности человека, в том числе и на физические упражнения.
|
|
|
Чтобы высчитать примерные энергозатраты у себя на двигательную активность в течение дня, нужно массу тела умножить на данные таблицы в зависимости от вида мышечной деятельности и на время в минутах, в течение которого выполнялись те или иные движения. Нетрудно убедиться, что выполнить норму в 1200 ккал не так-то легко. Для этого нужно как следует потрудиться!
Особое значение движения имеют для детей. Нагружая опорно-двигательный аппарат ребёнка, активно развивая его, родители должны знать, что этим они наиболее успешно развивают весь его организм, в том числе внутренние органы и мозг. Поэтому во все периоды жизни ребёнка следует взять за правило: ни в коем случае не ограничивать его двигательную активность, а наоборот, создавать для неё все условия. Простейшие спортивные снаряды (мяч, обруч, скакалка), спортивные сооружения в квартире (кольца, канат, перекладина и др.), различные игры, закаливание, дозированное пребывание на свежем воздухе помогут эффективно укрепить здоровье детей, сделать их сильными, выносливыми, ловкими и... умными. Именно умными! Исследователями доказано, что хорошее физическое развитие ребёнка, регулярные физические нагрузки улучшают его внимание, память, мышление. Выяснилось, что движение как бы «подзаряжает» мозг, помогает ребёнку лучше осваивать информацию.
При занятиях физическими упражнениями всей семьёй необходимо учитывать психологические особенности детского возраста и конкретно своего ребёнка. Приучать детей к физическим упражнениям следует постепенно, но настойчиво: не делать резких замечаний; видя нежелание ребёнка, не заставлять его выполнять упражнения. Похвала, поощрение помогают не только быстрее преодолеть трудности в изучении движения, но и полюбить физическую культуру. Любые занятия детей с родителями должны носить игровой характер. Для детей характерно стремление к соперничеству, желание во всём быть первыми. Этот психологический нюанс обязательно нужно учитывать. Иногда родителям целесообразно сознательно уступить детям в соревновательных моментах, чтобы интерес к игре у ребёнка не пропадал. Но и здесь нельзя перегибать палку и забывать о последовательном воспитании таких ценных личностных качеств, как справедливость, коллективизм, уважение к человеку.
|
|
|
Родители должны стараться как можно раньше направить своих детей в спортивные секции. С 5—6 лет детей уже принимают в секции плавания, фигурного катания, тенниса, гимнастики. Занятия спортом под руководством квалифицированного тренера помогают овладению техникой движений, укреплению здоровья, развитию физических качеств, а также воспитанию ценных личностных качеств. Не обязательно, чтобы ребёнок добился высоких спортивных результатов, хотя стремление к этому должно быть — ведь каждый человек должен выполнять своё дело как
можно лучше. И здесь заложены большие возможности в плане воспитания личности с помощью спорта. Кроме того, в процессе занятий ребёнка спортом вырабатывается полезная привычка к физическим упражнениям, закладывается база для прочного здоровья, успеха в будущей профессиональной деятельности.
Физическая культура женщины. Регулярные занятия физическими упражнениями помогут каждой женщине укрепить своё здоровье, стать стройнее, жизнерадостнее. Совместные физкультурные занятия всех членов семьи делают её более дружной, сплочённой. А не это ли мечта каждой женщины? Включая физическую культуру в свой режим дня, следует разобраться в некоторых анатомо-физиологи-ческих особенностях женского организма. Это поможет более грамотно построить физическую тренировку. Между мужчиной и женщиной имеются некоторые различия в пропорциях тела. Если длина корпуса у мужчин в среднем составляет 43,6 % от длины всего тела, то у женщин она больше — 46,5 %. Плечевой диаметр у мужчин равен в среднем 38,2 см, у женщин — 34 см. Зато у женщин больше ширина таза. Последний признак в сочетании с более короткими нижними конечностями обеспечивает женщинам высокий уровень устойчивости, равновесия, но несколько затрудняет выполнение движений, связанных со скоростью.
В процессе занятий физическими упражнениями женщинам следует учитывать некоторые особенности развития своих мышц. Для женского организма особое значение имеют хорошо развитые мышцы живота. Это обеспечивает нормальное положение внутренних органов, более благоприятное протекание беременности, а также помогает «выработать» красивую фигуру и осанку.
Биологические особенности женского организма обусловливаются и существованием присущей женщинам специфической функции — менструального цикла. В этот период у женщин наблюдается повышение обмена веществ и ряд физиологических изменений, нередко сопровождающихся ухудшением самочувствия. Можно ли заниматься физическими упражнениями во время менструации? Ряд наблюдений, проведённых среди представительниц различных видов спорта, позволяет ответить на этот вопрос положительно. Большие физические нагрузки не оказывают отрицательного влияния на состояние здоровья лыжниц, легкоатлеток, пловчих, а у гимнасток в этот период отмечается наилучшая координация движений. У пловчих зафиксирован даже ряд рекордов, показанных именно в период менструации. Однако при неправильном протекании менструального цикла, хронических заболеваниях полового аппарата физические нагрузки необходимо уменьшать или прекратить.
О развитии физических качеств. Физические, или, как их ещё называют, двигательные, качества (выносливость, сила, быстрота, гибкость, ловкость) являются итогом сложных, обусловленных возрастом, индивидуальными особенностя-
ми, образом жизни перестроек организма. Увеличение силы определяется приростом мышечной массы, быстроты — улучшением проведения нервных импульсов, выносливости — совершенствованием координации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением сердечной мышцы.
Для успешного выполнения бытовых, профессиональных и спортивных двигательных действий человеку необходим определённый уровень развития физических качеств. Этот уровень может быть оптимальным только при условии гармоничного развития физических качеств с учётом возраста.
У детей дошкольного возраста нужно прежде всего развивать координацию движений — ловкость. Она заключается в способности быстро и правильно осваивать новые движения, в умении быстро перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с условиями окружающей среды. Особенно успешно ловкость развивается в процессе занятий гимнастическими упражнениями, а также во время всевозможных подвижных и спортивных игр. Добиться этого помогут различные приспособления (канат, кольца, перекладина, всевозможные стенки, качели, обруч, скакалка, мячи), на которых ребёнок может научиться различным видам лазания, висам, упорам и т. д. Параллельно с усвоением этих движений будут развиваться и другие физические качества.
Большую роль в успешном овладении различными спортивными двигательными действиями играет быстрота. И если у мальчиков она относительно стабильна и постепенно развивается с возрастом, то у девочек наибольшие темпы прироста этого физического качества наблюдаются в 7—10 лет. Именно в этом возрасте надо обращать особое внимание на развитие быстроты. В 12—15 лет у девочек протекает половое созревание, и совершенствование физических качеств, кроме ловкости, замедляется. Быстрота, как и ловкость, наиболее успешно развивается также с помощью различных подвижных и спортивных игр, бега на короткие дистанции.
Существует мнение, что в каждом возрастном периоде отдельные физические качества не только лучше развиты, но и имеют преобладающее значение для жизнедеятельности. Например, утверждается, что у школьников младшего и среднего возраста ведущим качеством является сила. Её оптимальное развитие обеспечивает наилучшее протекание процессов памяти, внимания и мышления. У взрослых людей таким качеством считается выносливость. Вместе с тем существует мнение, что это качество имеет превалирующее значение в любом возрасте.
Сила понимается как способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью напряжения мышц. Она измеряется специальными несложными приборами — кистевым и становым динамометром. Мышцы человека сокращаются в двух режимах — динамическом и статическом. Динамический режим реализуется в двух вариантах
мышечной работы: преодолевающем, когда при выполнении движений мышцы укорачиваются, и уступающем, когда, наоборот, мышцы удлиняются. Простейшим примером обоих вариантов динамического режима является подтягивание. При. сгибании рук их мышцы работают в преодолевающем режиме, при выпрямлении рук — в уступающем.
Во время выполнения движений в статическом, или изометрическом, режиме мышцы напрягаются без изменения своей длины. В статическом режиме, работа мышц проявляется в посильных напряжениях.
Силовые возможности хорошо развивают различные упражнения с собственным телом, с отягощениями (гантели, гири, штанга), с использованием сопротивления (с партнёром — парные упражнения, а также с эспандером, резиновым бинтом). Наиболее эффективно выполнение 2—3 серий (подходов) упражнений на какое-либо силовое движение до заметного утомления с повторением данного движения в одной серии приблизительно 7—12 раз.
Для укрепления рук детям рекомендуется заниматься висами на различных снарядах, лазанием, подтягиванием. У девочек и женщин эффективно укрепляют руки различные виды отжиманий: от стенки, из упора лёжа, с опорой руками на стол, на сидение дивана, из упора лёжа на коленях и просто из упора лёжа на полу. Во всех видах отжиманий тело следует держать выпрямленным, при сгибании рук стараться бёдрами и животом не касаться пола, то есть не прогибаться. Для укрепления рук мальчикам и мужчинам нужно также использовать подтягивание.
Для укрепления мышц ног эффективны бег, различные виды прыжков, в том числе со скакалкой, приседания, выпады. Развитию мышц брюшного пресса способствуют самые разнообразные упражнения: из положения лёжа на спине поднимание ног, разведение и сведение их, «велосипед». Но наиболее эффективны из положения лёжа на спине поднимания туловища в сед, то же в сед с согнутыми ногами и в сед с подниманием ног в «угол».
Под выносливостью понимается способность к длительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения её эффективности. Лучше всего выносливость развивается с помощью физических упражнений циклического характера путём совершенствования аэробных и анаэробных механизмов энергообразования. Для этого используются бег в спокойном и среднем темпе, ходьба на лыжах, плавание, гребля, катание на коньках.
Немаловажное значение для всестороннего физического совершенствования человека имеет и гибкость — способность выполнять движения с большой амплитудой. Она зависит от подвижности в суставах, растяжимости мышц и связок. При хорошей подвижности в суставах все трудовые, бытовые и спортивные движения осваиваются легче. Известно также, что хорошо «растянутые» мышцы являются более сильными и способными к продолжительной работе. Гибкость можно улучшить в любом возрасте, но успешнее всего она поддаётся развитию у детей.
Основной метод совершенствования гибкости — выполнение упражнений с увеличенной амплитудой. При этом все упражнения подразделяются на активные и пассивные. К первым относятся все маховые движения (махи ногами и руками в различных направлениях), вращательные движения во всех суставах, так называемые фиксированные упражнения (наклоны вперёд, в стороны, назад, повороты туловища), а также статические упражнения (удержание частей тела в крайних точках максимальной амплитуды). Пассивные упражнения на гибкость выполняются с помощью партнёра по занятиям. Например, отец или мать помогает больше согнуться ребёнку, выполняющему наклон вперёд из положения сидя, или поднимает повыше ногу вперёд, в сторону или назад из стойки на другой ноге и т. д. Упражнения на гибкость эффективны лишь при регулярных занятиях и достаточно большом повторении движений. Мальчикам и девочкам нужно постараться научиться выполнять «шпагат», «мостик». Взрослые должны освоить наклоны вперёд с прямыми ногами, доставая при этом пол ладонями или касаясь головой ног во время наклона вперёд из положения сидя. Особенно важно для человека выполнять регулярные упражнения на гибкость позвоночника. Для этого используются вращения таза, прогибания, наклоны.
|
|
|
