Контроль за своим здоровьем

Прежде чем начать "регулярно заниматься физическими упражнениями, всем членам семьи полезно проконсультироваться с врачом. Он сможет дать рекомендации об оптимальных объёмах нагрузок, посоветует, какому виду физической культуры, наиболее полезному в зависимости от состояния здоровья каждого члена семьи, отдать предпочтение.

Объективные и субъективные показатели самоконтроля за здоровьем. Начав самостоятельно и регулярно тренироваться, следует постоянно осуществлять самоконтроль за здоровьем. Показатели самоконтроля подразделяются на субъективные, фиксируемые по собственным ощущениям, и объективные, оцениваемые конкретными количественными данными.

К субъективным показателям относятся прежде всего самочувствие, сон, настроение, желание тренироваться, а также аппетит и работоспособность. Они помогают «почувствовать» свой организм, выявить его реакцию на физические нагрузки. За всяким субъективным ощущением скрываются биохимические изменения. Самочувствие подразделяют на хорошее, удовлетворительное и плохое. Если физические нагрузки соответствуют возможностям организма, то самочувствие, настроение, сон, работоспособность обычно хорошие, человек бодр. При перегрузках появляется вялость, нежелание заниматься физическими упражнениями, ухудшается настроение, сон, работоспособность. Нагрузки тут же следует понизить и даже прервать на некоторое время.

Обычно же занятия физическими упражнениями приносят человеку «мышечную радость», приятную усталость.

Объективные показатели самоконтроля — частота сердечных сокращений, определяемая по частоте пульса, жизненная ёмкость лёгких, масса тела, функциональные пробы, спортивные результаты. Частота пульсав покое зависит от возраста, пола, состояния здоровья, тренированности. У нормально развитых детей число сердцебиений составляет 90—110 ударов в минуту, у взрослых нетренированных мужчин — 70—80, у женщин обычно на 8—10 больше. В процессе регулярных занятий физическими упражения-ми сердечная мышца укрепляется, работает более экономно и частота пульса постепенно несколько уменьшается. У людей, тренирующихся на выносливость, то есть занимающихся длительным бегом, лыжами, велосипедом и т. п., уже через нес-колько лет появляется физиологическая брадикардия — урежение частоты пульса в покое до 44—60 ударов в минуту, что считается положительным фактором.

Начав заниматься физическими упражнениями, взрослым обязательно следует приучить себя регулярно измерять частоту пульса и то же делать у детей. В покое частоту пульса определяют в положении сидя, лёжа или стоя на лучевой артерии, которая лучше всего прощупывается у основания большого пальца руки. Для этого подушечками пальцев нужно найти лучевую артерию и слегка нажать на неё. Затем по секундной стрелке часов или по секундомеру подсчитать частоту пульса за 10 или 15 сек с последующим умножением соответственно на 6 или 4. Полученное число является показателем частоты пульса за минуту. При подсчёте пульса желательно обратить внимание и на его ритмичность. Аритмия, то есть неритмичные сокращения сердца,— нежелательное явление. Она может появиться при нервно-эмоциональных напряжениях, трудовых или физических перегрузках, а также при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Сразу же после физической нагрузки частоту пульса лучше всего замерять в течение 10 сек с последующим умножением на 6, положив пальцы одной руки на височные, сонные артерии или на сердце. По реакции сердца на выполнение физических упражнений можно с известной степенью достоверности судить о соответствии параметров физической нагрузки возможностям организма. Существуют различные рекомендации по допустимым увеличениям числа сердцебиений в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений. Эта интенсивность определяется по параметрам максимального потребления кислорода (МПК). Начинающим рекомендуется выполнять упражнения на 60 % МПК, переходя в дальнейшем, через 2—3 месяца регулярных занятий, на выполнение упражнений с интенсивностью в 75 % от МПК.

Ориентировочно максимально допустимая частота пульса в процессе самостоятельных занятий физической культурой определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Замеры пульса после тренировки позволяют оценивать как скорость восстановительных процессов, так и соответствие полученной нагрузки возможностям организма. Если через 5— 10 мин отдыха частота пульса менее 100 ударов в минуту, то физическая нагрузка не была чрезмерной.

Состояние функции сердечно-сосудистой системы можно определить с помощью подсчёта коэффициента экономи-зации кровообращения (КЭК). Определяется он по формуле: КЭК= (АД сист.— АД диаст.) X ЧП, где АД сист.— систолическое, или максимальное, артериальное давление, АД диаст.— диастолическое, или минимальное, артериальное давление, ЧП — частота пульса за 1 мин. КЭК у человека с хорошим состоянием здоровья составляет 2500—2600 условных единиц. Уменьшение этого параметра при нормальных показателях артериального давления свидетельствует об улучшении состояния сердечно-сосудистой системы, об экономизации её деятельности, а увеличение указывает на затруднение работы сердечно-сосудистой системы. Измерить артериальное давление можно в поликлинике по месту жительства. Кстати, при регулярных занятиях физическими упражнениями артериальное давление обычно нормализуется.

Оценить состояние своего здоровья молено также с помощью измерения некоторых параметров работы дыхательной системы. В покое у здорового нетренированного человека число дыханий в минуту равно 16—18. В процессе регулярных занятий физической культурой этот показатель уменьшается до 8—12, что свидетельствует об улучшении состояния дыхательной системы, экономизации её деятельности.

Важной характеристикой функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ), измеряемая в условиях поликлиники или во врачебно-физкультурном диспансере с помощью спирометра. ЖЕЛ помимо физической тренированности человека зависит также от пола, возраста, массы тела.

О функциональном состоянии своего организма можно судить также по пробам с задержкой дыхания после вдоха и выдоха (для детей эти пробы нежелательны). Измеряется длительность задержки дыхания после вдоха. В положении сидя после трёх спокойных вдохов и выдохов выполняется максимально глубокий вдох. Зажимая нос большим и указательным пальцами, задерживаем дыхание до появления чувства удушья. Время задержки фиксируется по секундомеру или по секундной стрелке часов. Перед пробой и после следует подсчитать пульс. Критерии этой пробы таковы: если время задержки дыхания меньше 40 сек, то состояние организма неудовлетворительное, 40—49 сек — удовлетворительное, более 50 сек — хорошее. Соотношение частоты пульса после пробы и до неё у здорового человека не должно быть больше 1,2.

В пробе с задержкой дыхания после выдоха вначале также выполняются 3 дыхательных движения, затем следует спокойный выдох и задержка дыхания. Оценивается эта проба так: менее 34 сек — неудовлетворительно, 35—39 сек — удовлетворительно, более 40 сек — хорошо.

Важным показателем состояния здоровья считается масса тела. Излишняя масса тела является одной из основных причин сердечно-сосудистых заболеваний. Из множества способов определения должной массы тела ниже предлагаются данные (таблица 3) с учётом телосложения, предложенные А. А. Покровским.

В семье следует постоянно вести контроль за массой тела родителей и детей. К сожалению, многие родители не понимают, что полнота ребёнка отнюдь

не свидетельство его крепкого здоровья и хорошего физического развития. Толстый ребёнок чаще подвергается различным, особенно аллергическим заболеваниям. В таблице 4 приведены средние показатели роста и массы детей до 9 лет.

Как похудеть без вреда для здоровья. Для того, чтобы «сбросить» излишки массы тела, нужны физические нагрузки, ограничения в питании, его правильная организация и... воля. Правильнее всего худеть постепенно — по 1,5—2 кг в месяц. В противном случае может снизиться иммунитет организма. Н. М. Амосов и Я. А. Бендетт для постепенного понижения массы тела рекомендуют в течение дня для взрослого человека использовать следующий набор продуктов: 1) животные жиры — 15 г сливочного масла, 1 столовая ложка сметаны, сливки исключаются, остальные молочные продукты до 500— 600 г; 2) растительное масло — 1—2 столовые ложки; 3) употребление обезжиренных супов; 4) ограничение приёма соли, исключение всех острых блюд; 5) исключение пищи, богатой холестерином,— субпродуктов (почки, мозги, сердце), жирных сортов мяса и рыбы; 6) ограничение яиц до 3—4 штук в неделю; 7) отварное мясо или рыба нежирных сортов не более 200 г и только 1 раз в день; 8) овощи и фрукты (кроме картофеля, винограда, абрикосов) не менее 750 г и половина из них в сыром виде; 9) ограничение сахара до 20 г, исключение конфет, тортов, печенья; 10) хлеб, картофель, крупы — не более 200 г в день; жидкость — около 2—2,5 л в день, включая суп, фрукты, овощи. Подобный набор продуктов позволяет похудеть на 16— 20 кг за 16—20 недель, то есть приблизительно по 1 кг в неделю.

О детском питании. Для полных детей следует исключить из питания все продукты, способствующие ожирению. Обычно толстые дети любят есть именно то, что им противопоказано — сдобные булочки, кондитерские изделия, рис, сладости. Нужно постараться приучить ребёнка есть овощи: морковь, огурцы, капусту, помидоры. Голод ребёнка между основными приёмами пищи следует утолять фруктами или кефиром. В то же время нельзя лишать ребёнка необходимых для роста и развития организма мяса, рыбы, яиц, молока.