Вытекающие последствия. Полезность. Регистрация вашего обсуждения. Оптимистичная жизнь  $41

диету, вовсе не означает, что она законченная обжора, что она дура и что ей следует покончить со своей диетой.

Насколько вероятны, спросите у себя, эти кошмарные последствия? Неужели эти три оценки В означают, что никто никогда не возьмет Джуди на работу? Неужели пара съеденных крылышек означает, что Кэти — законченная обжора? Спросив себя, действительно ли реальные послед­ствия могут быть столь ужасны, повторите поиск свиде­тельств. Кэти вспомнила, что продержалась на строгой дие­те целых две недели — так, значит, вовсе она не обжора. Джуди вспомнила, что почти все, кто получил степень ма­гистра, проучившись по ее программе, нашли приличную работу.

Полезность

Иногда последствия того, что вы придерживаетесь не­коего мнения, значат больше, чем верность этого мнения. Является ли это мнение деструктивным, разрушительным? Вера Кэти в собственное обжорство, даже если она правди­ва, является деструктивной. Это прямая дорога к тому, чтобы бросить диету совсем.

Некоторые люди очень расстраиваются, узнав, что мир несправедлив. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Так что толку за нее держаться? Иногда бывает очень полезно вместо этого заняться своими текущими делами, не тратя время на проверку достоверности вашего мнения и последующее оспаривание его. Например, сапер, разряжаю­щий бомбу, может поймать себя на мысли: «А ведь эта штука может взорваться и... » В результате руки у него начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не обсуждение с оспариванием, а отвлечение. Вообще, если задача состоит в немедленном действии, отвлечение предпо-

340                                          Мартин Э. П. Зелягмаи

чтительно. В этом случае вам следует спросить себя не «Верно ли мое мнение? », а «Есть ли смысл размышлять на эту тему сию минуту? » И если вы ответите себе «Нет», подключаете технику отвлечения. (Стоп! Назначьте себе более позднее время для беспокойства. Запишите свои мысли. ) Другая тактика сводится к тому, чтобы подробно рас­смотреть все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше мнение верно в настоящий мо­мент, может ли ситуация измениться в будущем? И что для этого вам нужно сделать?

РЕГИСТРАЦИЯ ВАШЕГО ОБСУЖДЕНИЯ

Теперь я хотел бы научить вас пользоваться моделью НМПОА (английская аббревиатура — ABCDE — прим. пер. ). Что означает НМП, вы уже знаете, О — это обсуждение, А — активизация.

Зафиксируйте пять ближайших отрицательных собы­тий, с которыми вам придется столкнуться. Вслушайтесь в собственное мнение по их поводу, оцените вытекающие последствия и энергично обсудите это мнение с самим со­бой. После этого обратите внимание на активизацию, кото­рая возникнет, как только вы сумеете побороть свое отри­цательное мнение, и все запишете. Эти пять отрицательных происшествий могут быть мелкими: почта задерживается; на ваш звонок не отвечают; мальчик, заправлявший маши­ну, не помыл ветровое стекло. Во всех случаях воспользуй­тесь четырьмя методиками эффективного обсуждения с са­мим собой.

Прежде чем начать, проштудируйте приведенные ниже примеры.

Неприятность: Я взяла поносить дорогие серьги у подруги и одну из них потеряла на танцах.

Оптимистичная жизнь                                                $41

Мнение: Я такая безответственная! У Кей это самые любимые сережки, и, конечно, я взяла и одну потеряла. Ну и обозлится же она на меня! И правильно сделает. Будь я на ее месте, я б себя тоже возненавидела. Просто какая-то фантастическая растяпа. Не удивлюсь, если услышу от Кей, что она не хочет больше иметь со мной ничего общего.

Последствия: Я чувствовала себя ужасно, мне было стыдно и не хотелось звонить Кей и рассказывать, что случилось. Некоторое время я просто сидела, как дура, пытаясь собраться с силами и позвонить.

Обсуждение: Да, конечно, потеря этой сережки — это действительно неудача. Кей их очень любила [свидетельст­во] и, по-видимому, будет сильно расстроена [результат]. Однако она поймет, что это произошло случайно [альтер­натива], и я очень сомневаюсь, что она способна меня за это возненавидеть [результат]. Не думаю, что было бы правильно заклеймить. меня, как совершенно безответствен­ную, просто за то, что я потеряла эту злосчастную сережку [результат].

Активизация: Конечно, в связи с этой потерей у меня оставалось плохое настроение, но я уже не чувствовала такого стыда, как сначала, и не боялась, что Кей перестанет со мной дружить. Я чувствовала в себе силы успокоиться и позвонить Кей, чтобы все объяснить.

А вот еще одна история, с первой половиной которой вы уже познакомились раньше.

Неприятность: Я рано вернулась с работы и обнару­жила, что сын с приятелями сидят в гараже и курят мари­хуану.

Мнение: Он хоть понимает, что делает? Задушить его хочется! Вот пример его безответственности. Ему совсем

342                                         Мартин Э. П. Зелигман

нельзя доверять. Он все время врет. И я больше не соби­раюсь это его вранье слушать.

Последствия: Я ужасно на него рассердилась. Даже отказалась с ним что-нибудь обсуждать. Обозвала его ма­леньким преступником, которому нельзя доверять. Остаток вечера из меня шел дым.

Но вот как закончил бы этот внутренний диалог специ­алист по дискуссиям с собой.

Обсуждение: Да, конечно, тот факт, что Джошуа ку­рит марихуану, говорит о его безответственности, но это не значит, что он абсолютно лишен чувства ответственности и ему совсем нельзя доверять [результат]. Он никогда не прогуливал школу, всегда звонил домой, если задерживал­ся, и выполнял свою долю домашних работ [свидетельст­во]. Случай, конечно, очень серьезный, но делу не помо­жет, если считать, что все его слова — сплошная ложь [полезность]. В прошлом мы всегда нормально общались, и я думаю, что если я успокоюсь, то дела поправятся [по­лезность]. Если же я не захочу обсуждать с Джошуа си­туацию, то ее не удастся исправить [полезность].

Активизация: Я сумела взять себя в руки и стала контролировать ситуацию. Начала с того, что извинилась за то, что обозвала его, и сказала, что о его курении нам нужно поговорить. Разговор, конечно, получился времена­ми довольно горячий, но, по крайней мере, мы разговари­вали.

Неприятность: Я собрала группу друзей на обед, но та, на кого я пыталась произвести впечатление, почти ни к чему не притронулась.

Мнение: Наверно, у еды был мерзкий вкус. Я — плохая кухарка. Боюсь, что мне не удастся сблизиться с

Оптимистичная жизнь                                         343

этой женщиной. Еще хорошо, что она не встала и не ушла посередине обеда.

Последствия: Я была очень расстроена и зла на себя. Я так переживала по поводу своих кулинарных упражнений, что старалась весь этот вечер не попадаться этой женщине на глаза. В общем, все получилось совсем не так, как хотелось.

Обсуждение: Это просто смешно. На самом деле я-то знаю, что еда совсем не была мерзкой [свидетельство]. Эта женщина, может быть, и не много поела, но остальные зато поели на совесть [свидетельство]. У того, что она поела не много, могла быть сотня причин [альтернативы]. Может быть, она сидит на диете, может, неважно себя чувствует, может, у нее вообще плохой аппетит [альтернативы]. Хотя она съела не много, видно было, что на обеде ей нравится [свидетельство]. Она рассказывала смешные истории и явно была раскована [свидетельство]. Она даже предложила мне помочь с посудой [свидетельство]. Думаю, что она бы так не вела себя, если бы чувствовала ко мне антипатию [аль­тернатива].

Активизация: Я уже не чувствовала себя такой рас­терянной и злой и поняла, что, избегая ее, я потеряла бы шанс узнать ее получше. В итоге я расслабилась и не позво­лила своему разгулявшемуся воображению испортить мне остаток вечера.

Теперь — ваша очередь; попробуйте с этих позиций посмотреть на свою обычную жизнь, ну, хотя бы, на сле­дующей неделе. Не ищите специально неприятностей, но, если они вам встретятся, внимательно прислушайтесь к своему внутреннему диалогу. Услышав отрицательное мнение, по­пробуйте его оспорить и победить. А затем все запишите в свой дневник НМПОА в том же самом порядке.

344                                          Мартин Э. П. Зелигмая

Неприятность:

Мнение:

Последствия:

Обсуждение:

Активизация: