Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

Самоконтролем называется регулярное наблюдение физкультурником и ортсменом за состоянием своего здоровья, физического развития и самочув-вия при занятиях физической культурой и спортом. Самоконтроль не может [Менить врачебного контроля. Врачебный контроль и самоконтроль — единая ютема охраны здоровья и всестороннего развития физкультурника и спорт-юна.

Самоконтроль состоит из общедоступных приемов наблюдения. В него вхо-|т учет субъективных (самочувствие, сон, аппетит и др.) и объективных (вес, лье, спирометрия и др.) показателей. Самоконтроль необходимо вести посто-iho и регулярно — во все периоды занятий физическими упражнениями и во»емя отдыха.

Учет данных самоконтроля проводится самостоятельно, результаты наблю-!ний заносятся в особый дневник. В нем обычно выделяются следующие пока-тели: самочувствие, сон, аппетит, работоспособность, желание заниматься фи-

зическими упражнениями, характер физкультурного занятия, нарушение режи­ма, вес, пульс в покое, дыхание, потоотделение, дополнительные данные.

Заполнение дневника самоконтроля

Самочувствие является хорошим показателем влияния физических упражне­ний на организм физкультурника и спортсмена. Плохое самочувствие бывает при чрезмерно большой нагрузке, если интенсивность занятия не соответствует индивидуальным особенностям физкультурника, состоянию его здоровья, физи­ческому развитию и уровню его тренированности. О плохом самочувствии мо­жет свидетельствовать утомление человека.

Существуют внешние признаки утомления, по которым самостоятельно мож­но оценить свою степень утомления после проведенного физкультурного заня­тия (табл. 3).

Таблица 3 Внешние признаки утомления

 

 

Признаки		Степень утомления
легкая	значительная	очень большая
Окраска кожи	Небольшое	Значительное	Резкое покраснение, по-
и лица	покраснение	покраснение	бледнение, появление си­нюшное™ губ
Потливость	Небольшая,	Большая, головы	Очень сильная, выступа-
	чаще на лице	и туловища	ние соли
Дыхание	Учащенное,	Значительное уча-	Резко учащенное, поверх-
	ровное	щение, периоди­чески через рот	ностное, одышка
Движения	Не нарушены	Неуверенные	Покачивания, нарушение координации движений, дрожание конечностей
Внимание	Безошибочное	Неточность	Замедленное выполнение
		выполнения	задании, часто на повтор-
		команд	ную команду

При плохом самочувствии, наблюдаемом на протяжении длительного пери­ода, а также при других неблагоприятных признаках необходимо обязательно обратиться к врачу.

Самочувствие обозначается в дневнике самоконтроля как хорошее, удов­летворительное или плохое.

Сон. Основным процессом в организме, обеспечивающим отдых и восста­новление сил, является сон. Во время сна восстанавливается работоспособ­ность всех органов и тканей, и в первую очередь нервной системы. Особое зна­чение в этом отношении имеют продолжительность и правильный режим сна.

В дневнике самоконтроля отмечаются: длительность сна, процесс засыпания, пробуждения во время сна, наличие сновидений.

Аппетит. Особое внимание надо уделить характеру аппетита утром. Следу-эт считать нормальным, если человек утром, через ¹/₂— 1 ч после пробуждения, испытывает чувство голода. Иногда человек этой потребности не ощущает и да-■ке через 3—4 ч. Это является важным признаком переутомления или непра-5ильной деятельности желудочно-кишечного тракта.

В дневнике самоконтроля аппетит отмечается как нормальный, сниженный, повышенный; также следует фиксировать отсутствие аппетита, отвращение к где, повышенную жажду.

Работоспособность является важным показателем, дающим представление э нагрузке. В этой графе дается оценка работоспособности: хорошая, пони­женная, нормальная. Правильно проводимые занятия спортом, как правило,:пособствуют повышению работоспособности.

Желание заниматься спортом присуще всем здоровым людям. Отсутствие келания заниматься физическими упражнениями, безразличие к ним являются южными признаками ранних стадий переутомления. В этой графе отмечается: занятия с удовольствием», «.безразлично», «нет желания», «апатия».

Характер физкультурного занятия дает представление о нагрузке, выпол-1яемой во время занятий физическими упражнениями. Указываются продолжи-ельность занятий, характер упражнений, как переносится тренировка (хоро­шо, удовлетворительно, тяжело). Вес. С началом тренировочных занятий вес тела обычно снижается, так как организме уменьшается количество воды и происходит частичное расщепле-ие жира. Через 3—4 недели вес начинает вновь немного расти за счет увеличе-ия мышечной массы, после чего стабилизируется. В последующем могут отме-аться небольшие колебания в весе, связанные с физическими нагрузками, но ти изменения быстро проходят. Поскольку вес тела может меняться в течение ня, рекомендуется взвешиваться в одно и то же время дня в одной и той же дежде.

Пульс. Исследование пульса является одним из наиболее доступных объек­тных методов изучения функции сердечно-сосудистой системы.

У одного и того же человека частота пульса меняется в зависимости от вре-ени суток, положения тела (лежа, сидя, стоя). Еще в большей степени на час-эту пульса влияет характер предшествовавшей работы или эмоциональных пе-еживаний: испуг, боль и др. Пульс учащается после приема пищи, чая, кофе, пкоголя, курения.

Существует несколько способов измерения пульса (рис. 1): а) тремя пальца-и на запястье; б) большим и указательным пальцами на шее; в) кончиками альцев на виске; г) ладонью к груди в области сердца.

Обычно с помощью секундомера подсчитывается пульс за 10-секундный ■ггервал. Пересчет пульса за 1 мин удобно проводить с помощью таблицы абл. 4).

Таблица 4

 

Пульс	Пульс	Пульс
за 10 с за 1 мин	за 10с за 1 мин	за 10с за 1 мин
10-60	20-120	30-180
11-66	21—126	31-186
12-72	22-132	32-192
13-78	23-138	33-198
14-84	24-144	34-204
15-90	25-150	35-210
16-96	26-156
17-102	27-162
18-108	28-168
19-114	29-174

Пульс сразу же после окончания физической нагрузки может быть равен 150—160 ударам, у спортсменов — 180 ударам и выше. Через 8—10 мин пульс возвращается к исходным цифрам. После значительных усилий при мышечной работе пульс возвращается к норме позже. Чем здоровее и тренированнее че­ловек, тем быстрее пульс возвращается к своей исходной величине. Особое внимание следует обратить на ритм пульса. В практике самоконтроля принято брать пробу пульса в утренние часы.

Дыхание. В покое частота дыхания человека обычно в среднем составляет 12—16 раз в 1 мин. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке — до 18—20 раз в 1 мин, при значительной — до 20—30 раз в

мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с. Количество дыханий считают >бычно, положив ладонь руки спереди на нижнюю часть грудной клетки и верх-1юю часть живота. Каждый вдох и каждый выдох составляют один дыхатель-1ый цикл.

Проба с задержкой дыхания может выполняться на вдохе и выдохе. За-!ержка дыхания на вдохе на 40—90 с, а на выдохе на 40—60 с — показатель юрмального здоровья человека.

Потоотделение. Во время усиленной физической нагрузки и после ее окон-ания человек усиленно потеет. Количество выделяемой потовой жидкости за-исит от индивидуальных особенностей и состояния организма.

На первых этапах тренировки занимающийся потеет обильнее. С нарастани-м тренированности интенсивность потоотделения уменьшается. В дневнике са-юконтроля потоотделение отмечается так: обильное, большое, среднее или юниженное.

В графу «Дополнительные данные» вносится любой факт, заслуживающий нимания, в частности сильное утомление после тренировки или состязаний, бо­евые ощущения, относящиеся к той или иной области тела, полученное по-реждение, а также другие.

На многие показатели самоконтроля влияет режим занятий. Нарушения ре­жима отрицательно влияют на нормальную жизнедеятельность физкультурника

спортсмена. Они могут вызвать вялость, прерывистый непродолжительный он, снижение работоспособности. Нарушения режима отражаются на состоя-ии тренированности, на спортивных результатах.

Регулярно занимаясь дома или в какой-либо спортивной секции, дневник педует периодически показывать учителю физической культуры или тренеру, а ели самочувствие ухудшилось — врачу. Не забывайте записывать в дневник и зои спортивные результаты, ведь они тоже отражают состояние вашего орга-изма.

Упрощенная форма дневника самоконтроля (в обычной тетради) может быть жой:

Дневник самоконтроля

 

Показатели	В начале года	В конце года
1. Рост (см) 2. Вес (кг) 3. Окружность грудной клетки (см) 4. Сила кисти рук (кг) 5. Жизненная емкость легких (при наличии спирометра) (см3)

примечание. Показатели или измеряют самостоятельно, или их можно пере­дать в кабинете школьного врача (рис. 2, 3, 4, 5).

Контроль показателей физической подготовленности

Контролировать свои показатели физической подготовленности нужно с со-шдением условий выполнения тестов и контрольных упражнений.

Подтягивание мальчики выполняют из виса на перекладине на прямых ру­ках из неподвижного положения без рывков и махов ногами. Перекладина за­хватывается руками сверху. При каждом подтягивании подбородок должен быть выше уровня перекладины. Условия подтягивания для девочек облегчают­ся: упражнение они выполняют лежа на спине хватом низкой перекладины ру­ками тоже сверху.

Прыжок в длину с места выполняется на ровной площадке, размеченной линиями отталкивания и приземления. Из и. п. на линии отталкивания (носки ног за линией) прыгнуть вперед и приземлиться на обе ноги. Результат опреде­ляется по ближней к линии старта отметке следа с точностью до 5 см. Выпол­няют три попытки, зачет — по лучшей из них.

Бег в течение б мин. Выносливость определяется по количеству метров, которые вы пробежали за это время.

Выпрыгивание вверх показывает силу ног. Простейший замер можно про­извести так: стоя боком к стене, поднять руку и сделать отметку на стене. Во время выпрыгивания постараться коснуться рукой стенки на максимальной вы­соте, также сделав отметку на стене.

Бег на 60 м. Характеризует ваши скоростные возможности. Он проводит­ся на любой ровной и прямой дорожке с высокого старта.

Наклон вперед. Это упражнение характеризует уровень гибкости. Про­стейшее упражнение — наклониться вперед с прямыми ногами и коснуться по­ла руками. Точнее можно измерить гибкость так: стоя на краю скамейки и вы-

 

1234Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: