 |
УПРАЖНЕНИЕ ЗГ. Направление дыхания к Центру. Комментарии к Уроку 3
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ ЗГ
Направление дыхания к Центру
Это длинное упражнение состоит из двух частей. Целью пунктов 1-7 является более полно ощутить местонахождение Центра с помощью наклонов назад, которые заставляют брюшную стенку растягиваться и сдуваться во время выдоха. Это движение дает устойчивое осознание Центра. После того как брюшная стенка полностью втянута, вы будете с некоторыми усилиями расширять ее, направляя большой глоток воздуха к Центру и прилегающей области. В пунктах 8-10 вы воспользуетесь преимуществами техник, изученных в Уроке 1, -вам понадобится применить навык глубокого дыхания в расслабленном положении стоя. Прочтите инструкции несколько раз, чтобы вы могли понять упражнение и выполнять его легко.
1. Станьте прямо, поставив ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга и слегка развернув пальцы ног наружу. Положите руки на брюшную стенку ладонями вниз, почти соприкасаясь пальцами (см. рис. 45).
2. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом через слегка приоткрытые губы, медленно считая 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12 и постепенно сдувая живот. Когда воздух иссякнет, с усилием вдавите брюшную стенку вовнутрь.
3. Оставаясь в этом положении, наклоните голову назад и вытяните подбородок вверх (см. рис. 46). Выполнение пунктов 3-5 должно занимать всего несколько секунд, в течение которых вдох делать не нужно.
4. Сцепите руки в замок за спиной, обхватив пальцы одной руки другой. Опустите сплетенные таким
образом руки вниз к ягодицам (см. рис. 47).
5. Постепенно наклоняйтесь назад, скользя руками вниз, вытягивая подбородок все больше вверх и держа рот закрытым. Следите за тем, чтобы не сгибать ноги в коленях (см. рис. 48). Когда наклон назад будет закончен, вы почувствуете очень сильное ощущение в нижней части живота.
|
|
|
6. Снова с усилием втяните брюшную стенку вовнутрь с помощью нижних мышц живота для того, чтобы вытолкнуть последние остатки воздуха.
7. Сразу же расслабьте язык, который по-прежнему находится за нижними передними зубами, и сделайте вдох ртом, полностью наполняя прилегающую к Центру область (нижнюю часть живота). Задержите дыхание на несколько секунд, позволяя ему глубоко войти в Центр и стабилизироваться там.
Когда вы продолжите выполнять вторую часть Упражнения 3Г, не старайтесь слишком сильно вытолкнуть воздух наружу в пункте 8. Это излишнее усилие может сдвинуть центральную точку вверх в грудную клетку, полностью сведя на нет ваши усилия по выявлению местонахождения Центра и закрепления там дыхания.
8. Ослабьте напряжение во всех мышцах. Медленно вернитесь в обычное положение стоя и позвольте рукам свободно повиснуть по бокам. Прижмите кончик языка к нижним передним зубам. Сделайте выдох ртом, сохраняя ощущение, будто вы " заякорены". Закончите выдох, когда вам покажется, что вы полностью выпустили воздух из нижней части живота.
9. Прижмите кончик расслабленного языка к неплотно сжатым верхним и нижним передним зубам. Сделайте медленный и глубокий вдох носом, надувая нижнюю часть живота. Продолжайте держать кончик языка в том же положении. Сделайте медленный и глубокий выдох носом, сдувая нижнюю часть живота.
10. Повторите пункт 9 три раза.
11. Расслабьтесь и отдохните.
12. Повторите это упражнение с пункта 1 по пункт 11 два или три раза. Отдыхайте перед каждым повторением.
Комментарии к Уроку 3
Освоив Урок 3, вы сможете применять технику глубокого брюшного дыхания для улучшения своего повседневного дыхания. Используйте положение языка, описанное в пункте 9 Упражнения ЗГ во время вашего обычного дыхания. Например, когда вы смотрите телевизор, гуляете, делаете упражнения или просто расслабляетесь, вы можете тренировать нижнюю часть живота, надувая и сдувая ее. Помните, что надувать ее нужно во время вдоха, а сдувать при выдохе. Чем больше вы будете практиковать эту технику, тем скорее она превратится в вашу привычку.
|
|
|
Поскольку глубокое дыхание стимулирует и укрепляет Центр, рекомендуется прибегать к нему как можно чаще. На этой стадии вы уже должны ощущать местонахождение Центра без особых усилий. Вспоминайте о нем почаще и приучайте себя к его присутствию.
|
|
|
