 |
Выводы. Профилактика. Будьте благодарны и наслаждайтесь жизнью
|
|
|
|
Выводы
• Здесь мы рассматриваем две древнейшие мировые философии, цель которых – умение справляться с трудностями и создавать себе оптимальные условия для счастья. В основе буддизма лежит понимание того факта, что мы сами являемся причиной своих страданий, привязываясь к людям, вещам, результатам и мыслям. В мире нет постоянства, все хорошее и плохое прибывает и убывает, как океанские волны. Формируя привязанность, мы формируем ожидание, которое ставит нас в такое положение, где хаос и падение неизбежны. Итак, следует отказаться от убеждения, что для счастья нам нужны сторонние вещи или люди. Тогда мы возьмем на себя полностью ответственность за состояние своего ума.
• Стоицизм с философской точки зрения перекликается с буддизмом, однако в основном делает упор на то, что мы можем или не можем поставить под контроль. В этом мире нам не дано контролировать ничего, кроме собственных действий и мыслей, поэтому нужно сделать условием своего счастья именно это. Поступая иначе, мы сами отбираем у себя власть. Мир – это нейтральное место, мы можем как угодно истолковывать его проявления; только надо выбирать благоприятное толкование. Стоики рекомендуют также переворачивать препятствие с ног на голову, не считая негативные события трагедией, а интерпретируя и преобразуя их в возможности для обучения.
Глава 7
Профилактика
Мы уже обсуждали, а вы, без сомнения, заметили на примере собственной жизни, что мозг поддерживает сильные негативные искажения.
Наше выживание в течение продолжительного времени зависит от умения держаться подальше от вредных вещей – опасных контактов, вызывающих аллергию продуктов, токсичных людей или ситуаций и так далее. Но поскольку нейронная активность в ответ на негативные сигналы так сильна, она может эффективный механизм выживания превратить в препятствие для вашей эмоциональной стабильности и общего состояния счастья.
|
|
|
Мы рассмотрели немало техник и инструментов поддержания эмоциональной устойчивости и взглянули прямо в лицо эмоциональным триггерам и ощущениям обреченности. Но как данный негативный байес (когнитивное искажение) влияет на нас в повседневной реальности? Частью битвы за сохранение спокойствия при наплыве эмоций является активная борьба с этим инстинктом и генерирование своего личного позитива.
Для многих из нас это непростая задача. Негатив накапливается активнее, чем позитив, и утверждается в психике, как кажется, без видимых усилий. Для мозга не представляет проблемы сложить ручки, пока страхи, ужасы и тревоги будут следовать одни за другими. Когда накопится определенная масса, негативный байес начнет ощущаться как якорь, от которого нельзя избавиться.
Мы склонны характеризовать позитив как нечто, требующее больших трудов, – изматывающий акт, который в итоге вообще может не оказать значительного воздействия на наш негатив. Но в действительности позитив – это сила, которая воздает сторицей, когда мы совершаем даже скромные шаги в его направлении. Внедрить позитив в наши жизни и эмоции намного проще, чем дает нам увидеть негативный настрой.
Совершенствование эмоционального отклика и механизмов психической адаптации всегда дает эффект. Но в повседневной жизни лучше иметь определенные стратегии, которые не всегда можно выстроить в режиме кризиса. Профилактические меры сохранят ваше здоровье, позволят прочно стоять ногами на земле и сформируют твердую опору на случай чрезвычайных обстоятельств.
Будьте благодарны и наслаждайтесь жизнью
|
|
|
Мы ассоциируем эмоцию благодарности с признательностью за все, что приходит в нашу жизнь – позитивное или нет. Хотя высказывание о необходимости благодарить за все, что имеем, хорошо известно, мы не всегда это практикуем, хотя всегда есть что-то, за что можно испытывать благодарность. И все же, как показали исследования, простое осознание или анализ своей благодарности – даже если вам сию минуту ничего не приходит в голову – может привести к некоторым очень мощным химическим изменениям.
Например, оторвитесь на минуту от чтения и подумайте о пяти вещах, за которые вы благодарны. Это необязательно должны быть крупные свершения или достижения – просто какие-то вещи из повседневной жизни. «У меня есть чистый воздух, чтобы дышать», «У меня есть семья и друзья, которые меня любят», «У меня есть место, где спать», «Я живу в интересное время».
А теперь сравните это с жизненными обстоятельствами человека, живущего в унизительной нищете, – он борется просто за то, чтобы свести концы с концами, и находится на грани настоящего голода. Или представьте историю о балерине, которой ампутировали ногу (или еще что-то столь же ужасное и несчастливое).
Возможно, сразу вы не заметите каких-либо изменений, но чувство принятия и перспективы только что коснулось вашего мозга. Может, у вас нет всего, что вы желаете (ни у кого из нас нет), но ваша жизнь все-таки очень хороша. А научным путем было доказано, что благодарность – это в определенной степени природный антидепрессант. Когда вы думаете или задаетесь вопросом, за что испытываете благодарность, активируются определенные нейронные связи, продуцирующие дофамин и серотонин – нейротрансмиттеры, регулирующие центры удовольствия и уровни настроения. Далее они путешествуют по нейронным каналам до центра наслаждения в мозге – точно так же, как прописанный вам аптечный антидепрессант. Чем больше вы стимулируете их выработку, тем сильнее и машинальнее происходит процесс, и тем прочнее устойчивость и спокойствие входят в естественное течение вашей жизни.
Закон Хебба (названный по имени канадского нейропсихолога Дональда Хебба) гласит: «Между нейронами, которые возбуждаются одновременно, возникает прочная связь (мост)». Мы постоянно имеем возможность наблюдать за действием этого закона в повседневной жизни. Гуляя по лесу в первый раз, вы прокладываете новую тропу, на которой вас могут поджидать разные опасности. Но чем чаще вы проходите этим путем, тем надежнее и легче идти.
|
|
|
Так же работает и человеческий мозг. Чем чаще активируется нейронный канал, тем меньше усилий для этого придется затратить в следующий раз. Поскольку практика ментальной благодарности работает как смазка для нейронов, простые и короткие ежедневные медитации могут значительно ослабить напряжение на биологическом уровне.
В частности, дофамин необычайно полезен для повышения настроения. Его называют нейротрансмиттером награды, потому что ее получение вызывает приятные чувства. Но еще он способствует инициации действий, и повышение концентрации дофамина побуждает делать то, от чего вы становитесь счастливее. Как будто мозг говорит: «Ты только что сделал вот это? Да, давай еще разок! »
Обратная сторона медали состоит в том, что негативные паттерны мышления точно так же активируют собственные нейронные каналы. Когда мы постоянно видим негативные аспекты ситуации и выискиваем проблемы, нейронные каналы негативного мышления укрепляются. Проактивное применение благодарности может натренировать мозг так, чтобы он искал в жизни конструктивные элементы и сокращал деструктивные. Так мы поливаем цветы, а не сорняки.
Американские исследователи Роберт Э. Эммонс и Майкл Э. Маккалоу в 2003 году выпустили работу под названием «Считайте благословения, а не тягости. Экспериментальное исследование благодарности и субъективного благополучия в повседневной жизни». Они собрали группу молодежи и попросили вести дневники. Одна группа участников должна была ежедневно записывать вещи, за которые они благодарны, а другая – свои беспокойства, осознавая при этом, что они живут лучше других людей.
Инструкции, данные учеными «группе благодарности», побудили их записывать каждую деталь своей жизни, за которую они ощущали признательность, независимо от ее важности: «В нашей жизни есть много всего, и большого и малого, за что можно благодарить. Вспомните прошедшую неделю и запишите до пяти вещей, за которые вы испытываете признательность или благодарность».
|
|
|
Тем, кто получил задание фиксировать свои беспокойства, было сказано: «Есть вещи, которые вас тревожат или раздражают. Они встречаются в разных сферах жизни, включая отношения, работу, учебу, домашние дела, финансы, здоровье и так далее. Вспомните прошедший день и перечислите до пяти проблем, случившихся в вашей жизни». Результаты, как и ожидалось, были весьма убедительны. Участники «группы благодарности» продемонстрировали больший рост решительности, внимания, энтузиазма и энергии. Их результаты показали, что благодарность – мощный социальный и духовный ускоритель роста:
«Опыт благодарности и стимулируемые ею действия выстраивают и укрепляют социальные связи и дружеские отношения. Более того, мотивация людей концентрироваться на благах, получаемых от других, вызывает у них ощущение, что их любят и о них заботятся… Таким образом, благодарность – строительный материал для дружеских и иных социальных связей. Это социальные ресурсы, так как во времена нужды подобные социальные связи становятся источником, к которому можно обратиться за поддержкой. Итак, благодарность – это форма любви, последствие уже сформировавшейся привязанности, а также условие, способствующее образованию новых теплых взаимосвязей… Также благодарность формирует и укрепляет чувство духовности, если учесть сильные исторически сложившиеся ассоциации между благодарностью и религией… Наконец, в той мере, в которой благодарность, как и другие положительные эмоции, расширяет горизонты познания и способствует гибкому и креативному мышлению, она помогает справиться со стрессом и невзгодами».
Что характерно, исследование доказало: осознание, что другие люди находятся в худшем положении, не равно благодарности. Скорее благодарность – это умение ценить положительные аспекты своей собственной ситуации.
Выводы Эммонса и Маккалоу, возможно, вдохновят и вас на ведение дневника. Письменное изложение собственных мыслей – почти всегда неплохая практика.
Начните с повторения упражнения, данного в начале главы: запишите пять вещей, за которые испытываете благодарность. Приложите сознательные усилия, чтобы подумать о вещах, приносящих вам радость, душевный подъем или спокойствие ума. Как мы уже говорили, всегда есть что-то, за что в данной ситуации можно поблагодарить. Возможно, это расширит ваше видение, если вы запишете пять вещей, которые у вас есть, а у большинства людей нет. Иногда только контраст подвигает нас вспомнить о благодарности.
|
|
|
Выполняйте эти упражнения каждый день в течение 10 дней. Держите дневник возле постели и перед сном улучите минутку, чтобы вспомнить события дня, вызвавшие у вас улыбку. Или начните вести список у себя в смартфоне, записывая приятные события, когда они возникают (тоже неплохой способ быстро поднять себе настроение, если день не задался). Можно также найти себе «партнера по учету и отчетности», который будет вести такой же список. Каждую неделю находите пять минут и читайте друг другу свои списки.
Такая практика превратит благодарность в ваш персональный умственный спортзал – силовые тренировки нейронных каналов. Чем больше вы практикуете акт благодарности, тем здоровее будет эмоциональная мускулатура. Как и в физических спортзалах, чем больше вы здесь появляетесь и отрабатываете позицию благодарности, тем проще добиваться результата.
Если вести записи вам трудно, можно облегчить себе практику благодарности путем невероятно простого ежедневного упражнения: каждый раз, когда вы встаете с постели и ноги касаются пола, произносите слово «спасибо». Природа не меньше людей любит, чтобы ее ценили и уделяли ей внимание. Если вы будете признавать, что природа вам помогает, то жизнь в ответ одарит вас процветанием.
Мы без труда приспосабливаемся к любым ситуациям, в которые мы попадаем. Инициация благодарности на всех путях нашей собственной жизни может в определенных ситуациях оказаться трудной и даже непрактичной задачей. Когда в последний раз, поворачивая ключ в замке зажигания своей машины, вы восхваляли чудеса, творимые двигателем внутреннего сгорания? Хоть раз, гуляя в городском парке, вы выражали признательность за стельки с супинаторами в своей обуви? Отвлекались ли от дел, чтобы оценить мастерское изготовление и удобство дырокола или степлера?
Но, по правде говоря, все это замечательные вещи, за которые можно и поблагодарить – особенно если их у нас нет. Природные катастрофы, например, ураганы или землетрясения, могут заставить тех, кого они затронули, по-новому ценить такие вещи, как бегущая из крана вода или электричество. Да, ничто нельзя воспринимать как данность – но, говоря реалистично, подобное чувство не всегда продолжительно. Через несколько дней после катастрофы вы снова начинаете проклинать лифт, если он доставляет вас на нужный этаж дольше полминуты.
Главное заключается в том, что благодарность легко испытать, но не всегда легко сохранить. Нет ничего плохого в том, чтобы выражать раздражение по поводу мелких неудобств, но позволить, чтобы эти раздражители определяли суть нашего бытия – плохая идея. Мы видели, как изменяется мозг под воздействием ваших мельчайших побуждений. Если мы превратим благодарность в более стойкий и целостный импульс, мозг это отметит, и мы станем счастливее.
Также проводились исследования с целью понять преимущества наслаждения – ментального и эмоционального акта признания ценности конкретного опыта, в который мы в данный момент вовлечены. Его можно назвать благодарностью в режиме реального времени.
Участниками одного такого исследования были люди в состоянии депрессии; их попросили не пожалеть времени и получить удовольствие от деятельности, которую обычно выполняли с поспешностью. Все это было частью их повседневности: поесть, принять душ, завершить рабочее задание или дойти до остановки автобуса либо станции метро. Участников попросили записать, что они почувствовали, уделив больше времени этим рутинным процессам, и каковы были ощущения в сравнении с чувствами, сопровождающими их поспешное выполнение.
Участниками другого исследования были члены некого сообщества со сравнительно здравым состоянием рассудка. Их просили каждый день наслаждаться двумя приятными вещами, просто фокусируя на них внимание две-три минуты и стараясь, чтобы удовольствие было как можно длительнее и интенсивнее.
Результаты обоих исследований оказались разительными: уделяя время для наслаждения определенными событиями, даже теми, что обычно ассоциировались с рутинными делами и задачами, участники повысили уровень своего счастья и до определенной степени понизили депрессию. Простой акт замедления и намеренного совершения действий улучшило их ощущения удовлетворенности буквально от всего.
Как писал «Журнал позитивной психологии », эти и другие результаты подтвердили теорию, гласящую, что «отклики наслаждения – важный механизм, посредством которого люди преобразуют рутину повседневности в позитивный эффект». Иными словами, наслаждение – способ добавить и закрепить новый слой эмоциональной выгоды к акту удовольствия на самой вершине чувственной и психической радости, которую такие акты приносят. (Хотя стоики, о которых мы говорили в предыдущей главе, считали удовольствие одним из аффектов, которых нужно избегать, ну, на то они и стоики. )
Потратить время на то, чтобы украсить и оценить блюдо или десерт – очевидный пример физического наслаждения, но не единственный. Концентрация на характере и природе вещей, которые мы совершаем и наблюдаем, также идет во благо. Наблюдение за человеческой драмой, сидя на парковой скамейке, ощущение свежего ветра и движения на велосипедной прогулке, обмен мнениями с друзьями во время общей беседы – все эти виды деятельности можно трансформировать, продлив и оценив по достоинству каждую составную часть. В реальности наслаждение – это акт выхода за пределы мозга и собственной тревожности и смещение фокуса на отдельную вещь, которая приносит удовольствие.
Размышление и озвучивание ценности подобного опыта – еще один способ получить от них наслаждение впоследствии. Неважно, как человек это делает: записывает свои мысли в блоге, рассказывает о своем опыте друзьям или просто медитирует и высказывает благодарность приватным образом, все это добавляет новый, более глубокий смысл эпизодам, составляющим нашу жизнь. Акт наслаждения может стать причиной более осознанного состояния ума, когда мы четче и острее взаимодействуем с миром, находя в нем все больше ценного.
|
|
|
