Оставайтесь в моменте

Безоценочное осознанное наблюдение (БОН) – это «практика целенаправленной концентрации полного внимания на текущем моменте и принятие его без суждений».

Нет лучшей профилактической меры, чем БОН. Осознанность убережет ваш разум от излишнего самокопания и потери контроля – предвестника эмоционального всплеска. Человек, осознающий собственные мысли по мере их возникновения, скорее сохранит над ними власть, чем тот, кто не осознает, что происходит в моменте.

Каждый из нас бывает охвачен собственными мыслями, однако вся разница в том, как мы с ними управляемся. Тревожность играет здесь ключевую роль, отягощая разум, причем одними и теми же мыслями снова и снова. Зацикливаясь на чем-то, вы чувствуете, что истощены, попали в порочный круг, не способны освободиться от мыслей о прошлом или о будущем. К счастью, фокус внимания на текущем моменте, а не на всех жизненных «что, если», поможет сократить время зацикливания на худших сценариях.

Те, у кого плохо с осознанностью, могут оказаться в режиме «воображаемых последствий». Если вы постоянно о чем-то думаете, и мысли бегают по кругу (это называется «руминация»), событие может вообще не произойти в действительности, но ментальная обеспокоенность автоматически его к вам привлечет. Однако если вы начнете практиковать БОН, зацикленность на мыслях рано или поздно уйдет в прошлое, унеся с собой потраченные на него время и нервы.

Осознанность улучшит не только концентрацию, но и физическое благополучие. Действительно, определенные проблемы со здоровьем напрямую связаны с недосыпом, так что чем скорее вы разберетесь с психическим здоровьем, тем скорее решите проблемы недомоганий вообще. Осознанная медитация поспособствует этому, усиливая отклик на релаксацию.

В обществе, которое непрестанно куда-то бежит, стресс неизбежен. Неважно, что его вызывает – работа, школа, семья, друзья, финансы или что-то иное, стресс лишает нас сил. И так уж повелось, что мало кому известно, какие действия предпринять, дабы избавиться от его негативных последствий. На самом деле многие не осознают, что нарастание стресса позднее станет причиной множества проблем со здоровьем. Однако, практикуя БОН, вы вернетесь к состоянию эмоциональной стабильности, вместо того чтобы ощущать бремя всего мира на своих плечах. Подавив стресс прямо в зародыше, вы испытаете огромное чувство покоя в повседневном бытии, одновременно улучшив общее психическое здоровье. Практика БОН может стать началом абсолютно новой жизни, послужив щитом, оградив от трудностей и позволив избежать любого конфликта, который может возникнуть на жизненном пути.

Хотя безоценочное осознанное наблюдение практиковалось (определенными группами людей) не одну тысячу лет, впервые понятие осознанности ввел американец Джон Кабат-Зинн. Познакомившись с искусством медитации во время обучения в Массачусетском технологическом институте и вдохновившись этой идеей, он адаптировал буддийские практики для западного мира, поставив в центр избавление от проблемных эмоциональных состояний. Например, от стресса. И хотя индуизм, буддизм и другие религии включают в себя понятие осознанности, Кабат-Зинн делает упор на необходимости постоянного внедрения осознанности в повседневную жизнь самыми разными людьми.

У каждого человека есть место, которое он может назвать только своим, что чрезвычайно важно при осознанных медитациях. Чтобы потратить время с максимальной пользой, важно отыскать место, где бы вас не отвлекали. Так вы лучше сосредоточитесь на текущей задаче и постараетесь освободить разум в спокойной обстановке.

Возможно, еще важнее придерживаться установленного порядка. Решите, какое время вам лучше подходит – когда вы один, вам никто не мешает, вы не заняты делами. Это поддержит мотивацию, особенно на первых порах, чтобы вы поскорее изгнали стресс из своего разума.

Две худшие вещи, которые вы можете сделать, это сконцентрироваться на событиях прошлого, которые нельзя изменить, или на событиях настоящего, сравнивая их с возможным будущим. Прошлое давно ушло, а будущее еще не случилось. Ни то ни другое – не ваша забота.

Вот почему лучше всего сосредоточиться на «здесь и сейчас», а не на прошлых ситуациях, вроде первой несчастной любви, первой неловкой ситуации и так далее; то же касается и будущих событий. Тогда, начав концентрироваться исключительно на настоящем, вы увидите, что станет намного проще стать центром и своего рассудка, и своего окружения.

Зачастую мы так зациклены на успехах и результатах, что забываем, что такое отдых. Но в практике БОН это один из важнейших аспектов. Отдыхая, мы вооружаем себя умственно (и физически) для того, чтобы, когда придет время, снова вернуться в круговерть материального.

Поначалу это может прозвучать странно (особенно если у вас длинный перечень задач на каждый день), однако в перерыве нуждается каждый, даже если так не считает. Дело в том, что если вы действуете в режиме 24/7, ваш мозг и тело не получают достаточно времени для перезагрузки. Но если окошко для нее мало, вы в результате ощутите, что выгорели. Вот тут такие нужные отдых и релаксация – плоды БОН – целиком изменят ситуацию.

Также важный аспект – отпустить в свободное плавание все, что ощущаете в данный конкретный момент. Не сделав этого, вы обнаружите, что практика осознанности совершенно неэффективна, когда вы цепляетесь за прошлое или заглядываете слишком далеко в будущее. Практика отпускания на первых порах сложна, однако позволит полностью сконцентрироваться на непосредственной задаче.

В ряде случаев можно ощутить побуждение убежать из текущей ситуации. Но практикуя отпускание, вы живете в моменте, не зацикливаетесь на своих чувствах. Здесь необходим осознанный подход, переориентирующий ваши мысли на то, что происходит прямо сейчас, а не произойдет когда-то потом. Также старайтесь не смотреть на микроволновку, настенные часы или телефон, чтобы узнать, сколько сейчас времени. Просто все отпустите – и пребывайте здесь и сейчас.

Возможно, в детстве вы слышали выражение «думай, прежде чем говорить». И все же многие, даже став взрослыми, не умеют этого делать. Даже если так – неважно, как это у вас получается, но осознанность может помочь и здесь. Начав обращать внимание не просто на свои решения, а на их конкретные причины, вы обнаружите, что смотрите на жизнь совершенно под иным углом. Только тогда вы обретете осознанность в отношении того, как относитесь к самому себе, а не только к другим людям.

Суждение очень похоже на первое впечатление. Но ваш изначальный взгляд может измениться в одно мгновение. Вот почему так важно сохранять открытость ума в течение всего процесса. Правда, осознанность требует признавать факт суждений, когда они формируются.

Приступая к медитации осознанности, тщательно приготовьтесь, поскольку ваши чувства оказывают сильное влияние на ментальную деятельность. Просто убедитесь, что там, где вы решили практиковаться, не только комфортно, но и спокойно, что вас никто не потревожит.

Хотя, как правило, во время медитации сидят, вы можете выполнять практику на коленях или стоя. Просто убедитесь, что вам удобно будет оставаться в выбранной позе. Снимите напряжение, расслабив тело, и сосредоточьте ум на стоящей перед вами задаче. Ведь вы можете в любое время выйти из медитативного состояния, так что устремите взор на свои цели и сфокусируйтесь на них.

Возможно, мысли начнут рассеиваться, но не корите себя – это вполне естественно. Просто в такие моменты простите, забудьте, продолжайте медитацию и сосредоточьтесь на дыхании. Это поможет сохранить концентрацию, избежав сражений с собственными мыслями. Закончив медитацию, не забывайте, что не надо скорее вставать и куда-то бежать. Гораздо полезнее спокойно вернуться в окружающую реальность.

В качестве примеров мыслей, на которых фиксируются люди, можно назвать мысли о намерениях и рабочих проблемах. Со временем все это ложится бременем на нашу жизнь и более того – берет вожжи в свои руки. К счастью, пребывание в состоянии осознанности помогает перейти из потока подобных мыслей в русло счастливой жизни.

Практикуя осознанную медитацию для избавления от тревожности, стоит запомнить несколько вещей. Во-первых, ничто не должно сдавливать ваше тело, чтобы воздух свободно проходил в легкие. Во время медитации дышите через нос. Так вам будет легче дышать, а кроме того, меньше загрязняющих веществ попадет в легкие. Дышите медленно и глубоко. При этом воздух проходит напрямую в брюшную полость, как и необходимо для максимально эффективной медитативной практики.

Избегайте поверхностного дыхания – дышите глубже. Следите за тем, чтобы каждый вдох как можно полнее заполнял легкие.

Осознанность приносит и силу, и мир – непросто найти их иначе. С ее помощью вы избежите ловушки разума в бесплодных попытках адаптироваться к реальности и найдете дорогу к счастливой и здоровой жизни – на физическом, эмоциональном и ментальном планах (уровнях).