Ведите записи

Ведение дневников – часть почти любой сферы современной жизни, которую вы только можете себе представить: бизнес, искусство, сбор информации и, конечно же, новости. Нетрудно осознать полезность этого занятия в деле поддержания нас самих и нашего психического здоровья: мы с вами уже говорили, как можно внести осознание в практики благодарности и наслаждения. В поисках эмоционального спокойствия будет особо полезна еще пара способов ведения дневника.

«Дневники беспокойства» – элемент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), долговременной методики для работы с эмоциональными расстройствами. Также они используются в терапии нарушений сна для людей с повышенной тревожностью. Цель дневника беспокойств – выводить на свет божий (то есть на бумагу) в течение дня наши беспокойства, страхи, тревоги и проблемы.

Один из способов ведения дневника беспокойства – это записывать на левой половине страницы беспокойства и страхи, обдумывая, как с ними справиться, а на правой стороне – обдуманные планы. Затем пишущий закрывает дневник и, как минимум, старается не думать о своих волнениях до следующего дня, когда теоретически некоторые из планов должны уже быть реализованы.

Исследователи из Университета штата Пенсильвания решили посмотреть, может ли одно только ведение дневника улучшить эмоциональное равновесие. Они пригласили для участия в эксперименте 51 пациента с различными формами тревожных расстройств. Из них случайным образом были выбраны участники, которых попросили 10 дней вести дневник беспокойства. Остальные должны были просто записывать в дневнике свои мысли. Также исследователи в течение дня в случайное время рассылали участникам текстовые сообщения с просьбой немедленно сделать запись.

После окончания 10-дневного эксперимента тех, кто вел дневники беспокойства, попросили оценить, сколько именно тревог действительно сбылось. У большинства (91 %) тревоги так и не стали реальностью. Коротких текстовых интервенций было достаточно, чтобы значительным образом снизить уровень тревожности – намного сильнее, чем у тех, кто просто записывал в дневник свои мысли. Через 30 дней после окончания эксперимента группа с дневниками беспокойств по-прежнему лучше себя чувствовала, чем контрольная группа.

Исследователи Пенсильванского университета пришли к интересному заключению о том, насколько быстро – всего через 10 дней – группа с дневниками беспокойства продемонстрировала положительные изменения. Документируя свои беспокойства, страхи, препятствия и тревожные прогнозы, они добились успеха в переориентации себя на настоящее, а не на будущее, где и таились их самые большие тревоги. Люди увидели свет в конце тоннеля и перестали покорно сползать в пропасть наихудших сценариев. По словам исследователей, «возможно, бессмысленность избыточно катастрофических ожиданий стала очевиднее».

Данные результаты говорят в пользу эффективности ведения карт самооценки для управления стрессом. Дневник беспокойства может стать полезным элементом вашего регулярного отклика на стресс и повседневную рутину.

К примеру, вы бизнесмен и потеряли самого крупного клиента; или у вас была словесная перепалка с сотрудником. В полной фрустрации вы входите в кабинет и закрываете за собой дверь. Ваши эмоции вышли из-под контроля – вы расстроены, рассержены, а может, вас страшат последствия.

Чтобы восстановить эмоциональное равновесие, вы несколько минут концентрируетесь на дыхании, а затем открываете дневник. Запишите в него то, что вас расстраивает, что беспокоит, каковы ваши самые большие препятствия, проблемы или страхи. Нужно быть честными – поймите, никто, кроме вас, не прочтет этот дневник, если вы сами не захотите.

Некоторые специалисты советуют делать записи каждый день. Конечно, идея неплоха, но иногда жизнь просто не дает такой возможности. У нас не всегда есть время. А если время бывает, не всегда находится что-то существенное для записей. Но в минуты беспокойства, тревоги или расстройства у нас всегда есть что высказать – и много. Если все держать в себе, это может помешать другим делам, пока мы наконец не выплеснем свои фрустрации – хорошая причина, чтобы незамедлительно сделать запись.

Такие ситуации – наглядная демонстрация хорошей практики ведения дневника: следуйте эмоциональным подсказкам. Сделать запись, когда вы испуганы, рассержены или расстроены, возможно, не первое, о чем вы подумаете или чем займетесь; однако это действие произведет весьма долговременный эффект на работу с вашими сиюминутными эмоциональными потребностями. Когда запись будет сделана, вы, по крайней мере, испытаете удовольствие от того, что совершили полезное дело, и велики шансы, что в следующий раз необходимость что-то записать в дневник выйдет на передний план.

Дневник – та емкость, куда вы выплескиваете фрустрации, проблемы и волнения. Продолжайте писать, пока не запишете все, что требуется высказать. Помните: дневник – это зона безопасности, и вы не обязаны с кем-то делиться откровениями. Здесь вы можете быть прямым, нелицеприятным и искренним, и это не принесет непредвиденных последствий. Выразив чувства и удалив их из своей системы, вы больше не будете ощущать на себе их внутреннего гнета.

Документирование ощущений будет иметь два вероятных последствия. Делая записи, вы постепенно становитесь спокойнее, расстройство уходит. Вы, возможно, увидите решение своих проблем. Словесное формулирование проблемы на бумаге помогает увидеть будущее развитие событий и понять, что делать дальше.

Ведение дневника – это свободный, ничем не ограниченный поток. Но есть и другой полезный подход – составление двух списков, предназначенных решать две специфические задачи.

Это списки, озаглавленные «Прекратить» и «Это нормально», и они работают как ежедневные аффирмации ваших ценностей. Они напоминают, что для вас приемлемо, а что нет, какие границы вы для себя установили и что приближает вас к поставленным целям. А кроме того, это списки-мотиваторы, не дающие потерять направление, которое вы сами для себя безоговорочно установили. Позиции списка «Прекратить» – это вещи, от которых следует воздержаться; позиции списка «Это нормально» – то, что приемлемо. Зафиксируйте на бумаге эти списки, и пусть они постоянно будут у вас перед глазами. Это карты, по которым вы будете ориентироваться в жизни, чтобы добраться в порт эмоциональной стойкости и благополучия. Примерные списки приведены в табл. 7. 1.

Таблица 7. 1

Составив такие списки, можно в случае конфликта ориентироваться в действиях на их содержание. Поскольку в их основе лежат ценности, которые мы сами для себя сформулировали, есть надежда, что в соответствующей ситуации будет легче придерживаться данных принципов. Например, кто-то из родственников предлагает вам вложить средства в некое предприятие. Но вы знаете, что не так давно он пережил непростое время, с трудом удержался на плаву, раз или два взял необдуманный кредит, и его пришлось выручать. Вы не доверяете его суждениям по финансовым вопросам. Но поскольку речь идет о родне, вы соглашаетесь поговорить и внимательно выслушиваете.

Хотя, как вам кажется, предложение делается со всей искренностью, все же вы сомневаетесь, не очередная ли это пирамида, – и так и говорите. Родственник сердится, обвиняет вас в закрытости по отношению к новым идеям, заявляет, что «вы идете против семьи». Вы пытаетесь терпеливо разъяснить свою позицию, но человек, не дослушав, со злостью хлопает дверью. В результате вы испытываете стыд и вину.

Давайте возьмем списки «Прекратить» и «Это нормально» и обоснуем вашу реакцию (ваши личные списки могут быть иными, но для примера возьмем наши). Инстинкты говорят вам, что следует отвергнуть план родственника, но его реакция была негативной. Одна из позиций списка «Прекратить» – «Бояться говорить „нет”». Возможно, вы склонны помогать всем друзьям и родственникам, что, конечно же, невозможно. Но другая позиция данного списка – «Прекратить пытаться угодить всем и каждому». В данном сценарии вы успешно предотвратили указанные действия.

Как насчет списка «Это нормально»? Вы спокойно обосновали причины, по которым не согласны вкладывать средства. Это ответ на несколько позиций списка: «Нормально вслух говорить о своих ценностях» и «Нормально брать паузу и определять свои чувства по поводу ситуации». Вы пояснили, почему подобная сомнительная инвестиция идет вразрез с вашими потребностями и принципами, но только после того, как человек высказался, вы можете услышать, что вам сказали.

После того как конфликт исчерпан, вы ощутили вину или стыд. Но вы действовали по базовым правилам, которые установили в этом списке, они абсолютно разумны и основаны на обдуманных решениях. Возможно, знание того, что вы придерживаетесь собственных принципов, не заставит вас почувствовать себя хорошо сразу же – нет, но гораздо скорее, чем если бы вы ими пренебрегли.

Опять-таки личный список, скорее всего, будет отличаться от нашего примера. Следует включить в него позиции, уникальные для вашего опыта, и тогда список станет бесценен. Ошибки, сожаления и даже происшествия случаются, когда мы забываем о своих ценностях и системах верований или действуем вразрез с ними. Составлять такие списки – один из способов держать их (ценности) в поле нашего внимания, и даже если они не устранят из жизни все конфликты, то, по крайней мере, помогут выйти из них с лучшими последствиями.