 |
Глава 3. Осознание. Отклик. Регулирование
|
|
|
|
Глава 3. Осознание. Отклик. Регулирование
• Теперь, когда мы обрели понимание эмоциональных триггеров, потребностей и боли и того, как они взаимодействуют друг с другом, необходимо поговорить о том, как со всем этим управляться. Как можно пропитать самоосознанием нашу жизнь, понять, что происходит, и не допустить извержения вулкана? Первая модель, предлагаемая вашему вниманию, – «реакция versus отклик». Дотронувшись до раскаленной плиты, мы реагируем, не размышляя, инстинктивно, чтобы защититься. Если рассуждать с точки зрения эмоций, подобная необходимость возникает редко, и все же мы действуем подобно вулкану, вместо того чтобы сделать паузу, немного подумать и только потом реагировать.
• Далее, необходимо подумать о модели регулирования эмоциональных триггеров и потребностей, которые мы обсудили. Ее составные части: выбор ситуации (избегание триггеров), изменение ситуации (уменьшение триггеров), смещение фокуса (игнорирование триггеров), изменение мышления (изменение триггера) и изменение отклика (меньше реагировать на триггеры).
• Это непосредственно приводит нас к следующей точке стрессоустойчивости. Иногда мы испытываем слишком сильное побуждение пойти вразнос; мы сверхчувствительны, и это делает нас непредсказуемыми и нестойкими. Поэтому нужно работать над повышением толерантности к стрессу и тревожности. Здесь имеется сходство с моделью регулирования, однако фокус в большей степени смещен на отход от привычных для вас механизмов избегания и способность проживать эмоциональную ситуацию. Здесь задача – принять тревожность и стресс, пережить пик эмоций и оставаться в моменте, пока он не пойдет на спад и вы не осознаете, что никакой катастрофы не произошло.
|
|
|
Глава 4. Как разомкнуть порочный круг
• Наши нижние точки эмоциональной шкалы существуют не в изоляции; почти все они подчиняются разнообразным циклам триггеров, эмоциональных потребностей и последствий, и все это с каждым разом укрепляет порочный круг. Итак, необходимо разомкнуть этот круг и прервать цикл любой ценой. Самый ценный способ – это просто проанализировать, как он возникает в нашей жизни.
• Первый инструмент для данной цели – модель ABC, которая расшифровывается как «предшествующее событие (антецедент), поведение и последствие». В целом она описывает основные элементы эмоционального всплеска, который мы можем разбить на составные части и проанализировать: что происходило прежде, с чем нужно совладать, что происходит потом такого, что становится все труднее выйти из порочного круга.
• Второй инструмент схож с первым, но предполагает более глубинный просмотр. Он называется «эмоциональный дашбординг». Данный метод предлагает взглянуть на тот же цикл, только под другим углом зрения. Его элементы – ситуации, мысли, эмоции, телесные ощущения и импульсы/действия. Вы обретаете более глубокое видение определенных ситуаций и того, почему вы ощущаете потребность выплеснуть эмоции наружу или позволить негативу увлечь вас в бездну. Работая с обоими инструментами, важно иметь в виду главное условие: абсолютную честность.
• Наконец, мы применяем инструмент, лежащий в основе всего сказанного: внутренний диалог. В основном наш внутренний диалог окрашен тонами негатива и демотивации. Мы можем даже не сознавать, что смотрим на себя и на мир через призму негатива, поскольку годами рассказывали себе именно такого рода историю собственной жизни. Однако негативный внутренний голос лишает вас устойчивости. Реальность нейтральна, и только наш внутренний диалог большую часть времени определяет наши эмоции. Ключ к решению проблемы – самоосознание; вы уверены, что говорите с близким другом так же, как говорите сами с собой?
|
|
|
Глава 5. Эмоциональная иммунная система
• Самооценка – это эмоциональная иммунная система, которая защищает вас от эмоциональных триггеров, потребностей и болей. Человек, в целом ощущающий себя в позитивном ключе, не подвержен эмоциональной нестабильности или реактивности, поскольку они просто не так сильно на него воздействуют.
• Как и внешний мир, наша личность целиком нейтральна, а самооценка – призма, через которую мы себя видим. Это означает, что у нас есть власть видеть себя так, как мы этого хотим, – кстати, для кого-то это прозвучит как неприятное известие. Главная тому причина – нерациональный набор ожиданий по поводу себя, мира и вашего места в нем: вам никогда не удастся жить согласно ожиданиям, так что все неудачи вы терпите в буквальном смысле у себя в голове, отчего чувствуете себя еще хуже.
• Самооценка (и это можно сказать практически обо всем, что касается эмоций) не означает жизнь в вакууме. Лучше всего представлять ее как цепочку причинно-следственных связей. Мы начинаем с неверных убеждений и «непреложных» (и лишающих силы) жизненных правил, которые только подкрепит неизбежная неудача. А потом эти данные будут включены в нашу историю, способствуя крайне негативному мнению о себе. Неверные допущения и убеждения после этого укрепляются, и становится все труднее выбираться из болота отчаяния. Ключ ко всему – декодирование подобных убеждений и нейтрализация их реальностью.
|
|
|
