 |
Аминокислотный состав сывороточного протеина
|
|
|
|
В качестве эталона у нас будет prostar 100% WHEY protein от Ultimate Nutrition. На это есть 3 причины:
- Я его сейчас пью)).
- Он на 100% сывороточный.
- В нём 83,5% белка (это почти изолят).
То есть это полностью сывороточный протеин хорошего качества и почти без всяких примесей. И на 100 грамм он содержит:
| Аминокислота | Граммы | Аминокислота | Граммы |
| Лейцин (ВСАА) | 10,5 г | Аспарагиновая кислота | 8,5 г |
| Изолейцин (ВСАА) | 5 г | Цистеин | 3,0 г |
| Валин (ВСАА) | 4,2 г | Аланин | 4,2 г |
| Лизин | 8,5 г | Глютамин | 14,0 г |
| Треонин | 3,5 г | Глицин | 1,6 г |
| Метионин | 1,7 г | Гистидин | 1,7 г |
| Фенилаланин | 3,2 г | Пролин | 3,4 г |
| Триптофан | 2,1 г | Серин | 3,2 г |
| Аргинин | 1,5 г | Тирозин | 2,8 г |
Сравнение дозировок отдельных аминокислот
Вот такой вот аминокислотный состав. Со стороны отдельных аминокислот мы возьмём продукцию компании Twinlab. Эта компания лучше всего разбирается в отдельных аминокислотах, так как в её линейке продуктов максимально полный перечень отдельных аминок. Да и фирма старая и проверенная. И сравнивать мы будем по верхней границе дозировок, которые рекомендует нам производитель, чтобы меня не обвинили в предвзятости. Все дозировки я взял с официального сайта производителя.
Таблица сравнения дозировок аминокислот
| Аминокислота | Рекомендованная дневная доза (граммы) | Содержится в 100 гр протеина (граммы) | Разница |
| ВСАА | 19,7 | 3,3 | |
| Лизин | 8,5 | ||
| Метионин | 0,5 | 1,7 | 3,4 |
| Фенилаланин | 0,5 | 3,2 | 6,4 |
| Триптофан | 2,1 | ||
| Аргинин | 0,5 | 1,5 | |
| Аспарагиновая кислота | 8,5 | 2,8 | |
| Цистеин | 0,5 | ||
| Аланин | 4,2 | 0,7 | |
| Глютамин | 4,5 | 3,1 | |
| Тирозин | 0,5 | 2,8 | 5,6 |
| Средний показатель | 4,3 |
Я сравнил не все аминокислоты (13 из 18), так как некоторые в отдельном виде производители не выпускают. Ну или почти не выпускают. И получается, что в среднем в 100 граммах протеина отдельных аминокислот в 4,3 раза больше, чем суточная дозировка, которую рекомендуют производители! Впечатляет?
|
|
|
Дело ещё в том, что производители часто рекомендую порции примерно в 2 раза меньшие, чем нужно на самом деле. Это делается для того, чтобы казалось, что в упаковке больше порций. Поэтому реально положение вещей такого, что в 100 граммах протеина в среднем находится двухдневная дозировка отдельных аминокислот.
Исключение составляют триптофан и аланин. Вот их можно брать отдельно даже в том случае, если вы принимаете протеин.
Возражения
Спрашивается, зачем тогда покупать отдельные аминокислоты? Тут есть следующие возражения:
Отдельные аминокислоты не нужно расщеплять и они быстрее всасываются.
Согласен. Вот только какой плюс в том, что они усвоятся на полчаса быстрее? Абсолютно никакого. Полчаса или час – организму не принципиально. Ничего с вашими мышцами за полчаса не случится.
Кому-то по разным причинам нужна повышенная дозировка какой-либо аминокислоты.
Да, такое бывает. В таком случае действительно надо покупать нужную отдельную кислоту. Но, как правило, это касается каких-либо заболеваний. А людям относительно здоровым нет необходимости в повышенных дозировках какой-либо отдельной аминокислоты.
3. Та или иная аминокислота очень важна для построения мышц!
Да все аминокислоты важны, если уж на то пошло. Да, какие-то больше, какие-то меньше. Но, как правило, в протеине больше именно тех аминок, которые более важны. И меньше тех, которые менее важны. Сами посмотрите: ВСАА, аргинина и лизина больше всего. А они очень важны для организма и для мышц в частности.
А как же аминокислоты, которых нет в протеине?
А вот это хороший вопрос. Действительно, в протеине (не важно какого он вида) не содержаться такие важные аминокислоты как:
|
|
|
- Орнитин
- Таурин
- GABA (гамма-аминомасляная кислота)
Вот их вполне можно покупать отдельно. Однако, таурин образуется в организме из цистеина, а GABA из глютамина. Как было показано выше, и цистеина, и глютамина в 100 г сывороточного протеина в разы больше дневной нормы. Это значит, что излишек этих аминокислот скорее всего пойдёт на образование таурина и GABA. При условии, конечно, что организм испытывает в них нехватку.
Другие виды протеинов
Но не все же пьют сывороточный протеин. Сейчас мы сравним аминокислотный состав сыворотки и других протеинов.
Казеин. Значительные отличия есть по триптофану (его меньше примерно в 1.5 раза), цистеину (меньше в 3 раза), аланину (меньше в 1.5 раза). То есть если вы пьёте казеин, то есть смысл взять, помимо триптофана, аланина и орнитина ещё и туарин. Ведь таурин синтезируется из цистеина, а его в казеине очень мало.
Яичный протеин. Аминокислотный профиль более-менее соответствует сывороточному протеину. Есть, конечно, разница в некоторых аминокислотах до 2-х раз, но это не настолько критично, чтобы давать отдельные рекомендации. В общем, по яичному протеину рекомендации те же самые.
Соевый протеин. Отличия есть по триптофану (его меньше примерно в 3 раза), цистеину (меньше в 4 раза), аланину (меньше в 2 раза) и метионину (меньше в 2 раза). Некоторых других аминокислот тоже меньше, но не настолько, чтобы докупать их дополнительно. В общем, если вы пьёте соевый протеин, то помимо триптофана, аланина и орнитина можно взять ещё метионин и таурин. Можно, конечно вместо таурина взять цистеин, но его сложнее найти.
Выводы
Если вы пьёте сывороточный или яичный протеин каждый день примерно по 100 г (для девушек 70-80 г), то есть смысл в покупке только этих трёх отдельных аминокислот:
- Триптофан (есть в протеине, но составляет примерно суточную норму).
- Аланин (есть в протеине, но составляет немного меньше суточной нормы).
- Орнитин (отсутствует в протеине).
Если пьёте казеин, то можно включить ещё таурин. Если пьёте сывороточный протеин, то можно включить таурин и метионин. Таким образом, по аминокислотному составу самый лучший, это сыворотка и яичный протеин. Но сывороточный стоит дешевле.
|
|
|
Также подчеркну, что мы разбирали протеин, где 83,5% белка. И сравнивал я его с протеинами другого типа, где примерно столько же белка. Но в большинстве протеинов белка меньше (80% - 70%). Это не критично, но имейте этот в виду. Тем более, есть производители, которые кладут всего 50% белка и называют этот продукт протеином. Удачи!
Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала
ОГЛАВЛЕНИЕ
2.17 ТОП 10 протеинов с максимальным содержанием белка
Все эти протеины объединяют следующие вещи:
- Белка больше 84%
- Почти нет или нет вовсе жиров и углеводов
- Идеально подходят для похудения
- Полностью сывороточные
- Очень большая цена
Составы всех продуктов были взяты с официальных сайтов производителей. В общем, это самые протеинистые протеины для тех, кто может себе позволить не смотреть на ценник. Ещё раз подчеркну, что я сравнивал эти продукты ТОЛЬКО по процентному содержанию белка. Таким образом, этот ТОП отличается от предыдущего, где я сравнивал по соотношению цена – качество.
| Iso Sensation Производитель: Ultimate Nutrition Белка 93% Где купить: 5lb.ru |
| Zero Sugar/Zero Fat ISOgreat Производитель: Scitec Nutrition Белка 91% Где купить: 5lb.ru | |
| Titanium Isolate Supreme Производитель: SAN Белка 89,1% Где купить: sann.net | |
| IsoCool Производитель: Ultimate Nutrition Белка 88,4% Где купить: 5lb.ru | |
| Iso-Gold Производитель: PLV Белка 87,1% Где купить: 5lb.ru | |
| Iso Max Производитель: Maxler Белка 86,5% Где купить: 5lb.ru | |
| ISO-100 Производитель: Dymatize Белка 86,2% Где купить: 5lb.ru | |
| Nectar Производитель: Syntrax Белка 85,2% Где купить: 5lb.ru | |
| Protein 90 Производитель: Power System Белка 85% Где купить: 5lb.ru | |
| Metapure Zero Carb Производитель: QNT Белка 84,3% Где купить: 5lb.ru | |
Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала
ОГЛАВЛЕНИЕ
|
|
|
