Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Introduction (представление).

Стр 1 из 5Следующая ⇒

Рабочая тетрадь

для семинара:

«Силовая групповая тренировка»® Уровень 1.

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Г.

Преимущества силовых тренировок.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Правила тренировки в силовых групповых занятиях.

Выбор подходящей обуви и одежды.

При выборе одежды важно учитывать несколько составляющих:

· Способность материала испарять влагу.

· Комфорт при выполнении движений.

· Использование известных брендов. Ведущие производители спортивной одежды выпускают специальные модели, предназначенные для занятий аэробикой.

· Одежда, создающая позитивное настроение (яркая, стильная, модная).

Программа силовых тренировок обладает набором упражнений самого различного характера, поэтому посещать занятия рекомендуется в специально подобранной обуви.

Критерии выбора обуви:

· Гибкость передней части подошвы.

· Вентиляция и легкость.

Для комфорта при занятиях выбирайте обувь с хорошей вентиляцией, изготовленную из легких современных материалов. Используйте известные бренды. Ведущие производители спортивной обуви выпускают специальные модели, предназначенные для силовых тренировок.

Противопоказания к силовым групповым тренировкам:

1. Травмы ОДА

2. Некоторые заболевания НС

3. Артрозы в период обострения

4. Заболевания ССС

5. Повышенное КД

6. Беременность (противопоказания к нагрузкам высокой интенсивности)

7. Дети до 16-ти лет

Техника безопасности.

Соблюдение ряда правил тренировки делает программу силовой тренировки безопасной и эффективной. Знание этих правил и безукоризненное следование им является признаком профессиональности инструктора.

· Подбор упражнений в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.

· Подбор оборудования в занятии соответствующий уровню подготовленности занимающихся.

· Безукориненная техника выполнения упражнений.

· Музыка.

Рекомендуется использовать темп музыки, в диапазоне 100-128 ВРМ (ударов в минуту). Исследования показали, что занимающиеся остаются в пределах своей целевой тренировочной зоны (65-80 % от ЧСС макс.), если используют данный темп. Слишком быстрый темп музыки ведет к нарушениям техники выполнения движений и значительно повышает риск получения травм.

Запрещённые движения.

быстрые вращения головой

Проблема: при быстром вращении головой может возникнуть давление на позвонки и защемить нерв или резко уменьшить толщину межпозвоночных дисков.

Предотвращение:_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

наклоны головы назад

Проблема: резкий наклон головы назад сжимает дорсальные части тел позвонков, возможно, являясь причиной травм позвонков (тел и отростков).

стойка на лопатках (упражнения типа «плуг» и «берёзка»)

Проблема: очень большое давление на шейный отдел и связки позвоночного столба.

упражнения (махи ногами) в стойке на коленях с опорой на кисти

Проблема: изогнутая спина приводит к большому давлению в поясничном отделе.

прогиб туловища в положении лёжа на животе с упором на кисти

Проблема: изгиб спины оказывает огромное давление на поясничный отдел позвоночника.

подъём двух прямых ног из положения, лёжа на спине

Проблема: очень сильное напряжение подвздошно-поясничной мышцы ведет к чрезмерному изгибу позвоночника в поясничном отделе.

переход из положения, лёжа, в положение, сидя, с прямыми ногами

Проблема: переход в положение сидя осуществляется при сильном напряжении в поясничном отделе позвоночника.

«глубокие приседания», где угол в коленном суставе менее 90 °

Проблема: давление на четырехглавую мышцу бедра и смещение надколенника в суставе. Равновесие неустойчивое.

наклоны вперёд, стоя на прямых ногах

Проблема: при прямых коленях позвонки поясничного отдела сходятся вместе. Это сильно увеличивает давление в наполненных синовиальной жидкостью суставах между позвонками, ведя к смещению позвонков.

прогиб туловища назад в положении стоя

Проблема: большое давление на межпозвоночные диски.

глубокие наклоны туловища в стороны

Проблема: глубокие наклоны в сторону без опоры создают сильную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

круговые движения туловищем

Проблема: вращательные движения туловищем приводят к увеличению давления на межпозвоночные диски. Это также может привести к разрыву связок, находящихся вдоль позвоночного столба.

вращательные движения коленями

Проблема: для коленных суставов характерно движение сгибания-разгибания. Возможное вращение при полусогнутом положении голени является травмоопасным, т.к. оказывает большое давление на внутренние и внешние связки коленных суставов.

работа с отягощениями на выпрямленных руках

Проблема: травмирует связки вокруг сустава, суставные поверхности.

все баллистические движения (высокие махи ногами и т.п.)

Проблема: тело оседает в талии, давя на поясничный отдел позвоночника. Среднеягодичная мышца находится под большим давлением при высоких махах. Так как эта мышца прикреплена к поясничному отделу, то она тянет его под острым углом.

упражнения в позе «барьериста»

Проблема: большое давление на надколенник вследствие напряжения четырехглавой мышцы бедра, а также вращательное движение в коленном суставе согнутой ноги создают условия возникновения травмы нарушения целостности наружных и внутренних связок обоих коленных суставов.

движения с чрезмерной амплитудой

Проблема: чрезмерная амплитуда движений может травмировать плечевой сустав (разрыв связок, бурсит).

Техника безопасности при работе с оборудованием.

Техника безопасности при переходе из одного положения в другое.

Разновидности силовых занятий.

UPPER BODY – силовой класс для тренировки мышц рук, плеч, груди, верхней части спины и брюшного пресса. Нагрузка средней интенсивности.

ABL (abdominal buttocks legs) - силовой класс для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц. Нагрузка высокой интенсивности.

MT (muscle toning) - силовой класс для тренировки всех крупных мышечных групп, нагрузка средней и высокой интенсивности.

SPINE STRENGTH - силовой класс для тренировки мышц, поддерживающих правильную осанку (мышцы спины, брюшной пресс). Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

ABS -силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и нижней части спины. Рекомендуется для любого уровня подготовленности.

Структура урока.

Структура урока является одной из самых важных составляющих успеха программы силового тренинга. Она позволяет сделать её эффективной и безопасной. Расчет продолжительности частей урока основан на базе знаний в области физической культуры и спорта.

В таблице отражена основная информация по структуре урока MT, продолжительности его частей и темпу музыкального сопровождения.

Структура уроков MT, ABL (55 мин.)
Части урока	Продолжительность	ВРМ (уд. в мин.)
Introduction (представление)	2 мин.	отсутствует
Warm Up (разминка)	8-10 мин.	110-128
Pre-stretch (предварительное растягивание)	3-5 мин.	110-128
Power work (основная часть)	35 мин.	110-128
Stretch (заключительное растягивание)	5 мин.	<100

Структура уроков UB (45 мин.)
Части урока	Продолжительность	ВРМ (уд. в мин.)
Introduction (представление)	2 мин.	отсутствует
Warm Up (разминка)	8-10 мин.	110-128
Warm Up + Pre-stretch	3 мин.	110-128
Power work (основная часть)	25 мин.	110-128
Stretch (заключительное растягивание)	5 мин.	<100

Introduction (представление).

Основные цели:

Warm Up (разминка).

Основные цели:

Виды разминки:

· Общая (несложные элементы классической аэробики).

· Специальная (базовые и обще-развивающие упражнения без отягощений). «Репетиция движений». Возможно использование обоих видов.

12 3 4 5 Следующая ⇒

Воспользуйтесь поиском по сайту: