 |
Требования к сдаче практического экзамена по силовой тренировке.
|
|
|
|
Для практического экзамена необходимо подготовить:
- Разминку для силового урока на все основные мышечные группы (8-10 минут).
Включить общую и специальную часть.
- Предварительный стрейч (3 минуты).
3. План основной части силовой тренировки на все основные мышечные группы с использованием оборудования по форме:
| Название упражнения (Мышечная группа) | Темп выполнения | Кол-во повторений | Количество музыкальных квадратов | Общее количество повторений | Оборудование | Методические указания |
Провести часть урока по заданию, исходя из предоставленного плана.
Оцениваются:
- Инструкторские навыки:
1) Техника выполнения упражнений.
2) Соответствие движений и музыки (смена упражнения и темпа выполнения упражнения приходится на начало музыкального квадрата).
3) Голосовые команды (громкость, чёткость, предварительность, соответствие с музыкой, последовательность).
4) Визуальные команды (использование профиля).
5) Методические рекомендации (по технике выполнения упражнений, при предварительном растягивании, по поддержанию правильной осанки и т.п.).
- Проведение разминки:
1) Подбор элементов для общей разминки.
2) Подбор упражнений для специальной разминки.
3) Предварительный стрейч (подбор упражнений, техника выполнения и методические рекомендации).
- Методика:
1) Дозировка (общее количество повторений упражнения).
2) Распределение нагрузки (наличие глобальных, региональных, локальных упражнений и их %-ное соотношение).
3) Последовательность упражнений (от крупных мышечных групп к мелким).
4) Подбор упражнений (эффективность).
5) Безопасность (отсутствие запрещённых элементов).
|
|
|
Каждый параметр оценивается по 5-ти бальной шкале. Для сдачи экзамена необходимо набрать 46 баллов.
При оценке 3 балла и ниже за технику выполнения упражнений экзамен не сдан.
| АТТЕСТАЦИОННАЯ ФОРМА СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 1 | ||||
| Ф.И.О. | ||||
| Параметры оценки | Балл | Рекомендации | ||
| Инструкторские навыки | Техника выполнения упражнений | |||
| Соответствие движений и музыки | ||||
| Голосовые команды | ||||
| Визуальные команды | ||||
| Методические указания | ||||
| Проведение разминки | Общая | |||
| Специальная | ||||
| Предварительный стрейч | ||||
| Методика | Дозировка | |||
| Распределение нагрузки | ||||
| Последовательность упражнений | ||||
| Подбор упражнений (эффективность) | ||||
| Безопасность | ||||
| Общий балл | неудовлетворительно, данный параметр отсутствует | |||
| есть большие недочёты | ||||
| удовлетворительно, есть недочёты | ||||
| хорошо, соответствует, есть небольшие недочёты | ||||
| отлично, полностью соответствует |
Словарь терминов.
Термин (лат. terminus - предел, граница). «Термин» фиксирует определенное понятие движения или упражнения. Термин является элементом языка науки, введение которого обусловлено необходимостью точного и однозначного обозначения категорий науки, особенно тех, для которых в обыденном языке нет соответствующих названий. Одним из наиболее существенных моментов при создании термина является выделение тех признаков понятия, которые непосредственно подлежат терминологическому отражению. Трудно объяснить движения, не имея для них точных и кратких определений. Название того или иного упражнения позволяет занимающимся еще до показа составить о нем правильное общее представление и тем самым быстрее и лучше освоить его.
Единая, четкая терминология должна помочь и правильно обобщить опыт преподавания силовых групповых занятий.
|
|
|
Запас терминов постоянно растет. В данной главе мы попытались объединить терминологию всех силовых видов спорта (тяжелая атлетика, гиревой спорт, пауэрлифтинг и бодибилдинг), так как многие понятия в этих видах спорта имеют одно и то же терминологическое трактование.
Адаптация — закономерная способность живых существ приспосабливаться к различным условиям существования.
Амплитуда — протяженность траектории движения снаряда (предмета) в упражнениях.
Амплитуда движения — размах движения конечностей тела или тела атлета при выполнении тренировочного упражнения.
Анаэробные упражнения - тренировка силовой направленности. «Анаэробный» означает «без кислорода» и заключается в кратковременных, коротких интенсивных мышечных напряжениях.
Антагонисты — мышцы, которые по своей функции действуют в сторону, противоположную другой группе мышц. Например, мышцы сгибателя плеча являются антагонистами разгибателя плеча.
Антропометрия - раздел спортивной метрологии, занимающейся вопросами исследования и фиксации линейных размеров и других физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружность и т.п.).
Атлетизм - занятие силовыми упражнениями с целью развития (строения) мускулатуры тела, в спортивной отечественной терминологии синоним понятию «бодибилдинг» — строение тела.
Атрофия - уменьшение объемов мышц и уровня их силы.
Аэробные упражнения - длительные упражнения, выполняемые при участии больших групп мышц. На достаточно продолжительное время увеличивают частоту сердечных сокращений ля оказания тренировочного эффекта на дыхательную и сердечно - сосудистую системы.
Базовые упражнения - мультисуставные упражнения для крупных групп мышц.
(В тяжелой атлетике выделяют три базовых упражнения: приседания, становая тяга, жим штанги в положении лежа).
Баланс - хорошие общие пропорции тела.
Внутримышечное чувство - концентрация внимания и мысленного представления сокращающихся и расслабляющихся мышц во время выполнения упражнения.
Выключение — часть амплитуды, в которой нагрузка на мышцу резко уменьшается за счет переноса ее на другие мышцы, участвующие в работе, а также на и суставной.
|
|
|
Выносливость - способность мышц развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени. С физиологической точки зрения характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением.
Гибкость — способность атлета свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью.
Гипертрофия - увеличение мышц в результате тренировок.
Гиперэкстензия - разгибание спины или ног.
Динамическая силовая выносливость - типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений и упражнений циклического или ациклического характера, где нужна быстрая сила, В последнем случае речь идет о специфичной выносливости, имеющей значение главным образом для способности относительно длительно выполнять специальную работу скоростно-силового и взрывного характера без снижения ее эффективности.
Жим - подъем тяжестей (штанги, гири, гантелей и т.п.) от груди вверх из и.п. стоя, лежа на скамье или сидя.
Жим штанги лежа - упражнение в котором спортсмен выполняет жим штанги вверх из положения лежа.
Изокинетические упражнения -
1) упражнения с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды;
2) упражнения с постоянной скоростью движения отягощения.
Изометрическое упражнение - напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины; конечности при этом не перемещаются.
Изометрический (статический) метод - метод, при котором изменяется тонус мышц, но не меняется их длина.
Изотонические упражнения - работа мышцы, при которой длина ее и величина отягощения изменяются, напряжение остается постоянным; подъем свободных отягощений является классическим примером изотонических упражнений.
Интенсивность нагрузки - плотность выполнения тренировочной нагрузки, т.е. количество выполненной работы за определенный период времени.
- или интенсивность - это степень напряжения, с которым тренируется атлет, и выражается в процентах от его повторного максимума.
|
|
|
Исходное положение - положение атлета, из которого начинается выполнение упражнения.
Кардиоваскулярный (сердечно - сосудистый) тренинг - занятия физическими упражнениями, которые укрепляют сердце и легкие.
Кинезиология - наука о мышцах и выполняемых с их помощью движениях.
Конечное положение - положение, которым заканчивается выполняемое упражнение.
«Мертвая» точка - точка амплитуды, в которой происходит замедление или полная остановка движения снаряда при выполнении жима лежа со штангой, приседания со штангой на плечах, становой тяги либо любого другого упражнения.
«Мертвая тяга» - тяга штанги с прямыми ногами.
Мускулистость - сочетание массы и четкости рельефа мышц.
Мышечный тонус - состояние, в котором мышца находится в постоянном легком напряжении и выглядит плотной.
Нагрузка - количественная мера воздействия физических упражнений на организм.
Наклон - сгибание туловища вперед, назад, в стороны.
Негативная фаза - движение с отягощением в уступающем режиме.
Накачка - наполнение кровью мышц в результате большого количества повторений упражнения.
ОФП (общая физическая подготовка) состоит из общеподготовительных упражнений, включаемых в разминку и заключительную часть тренировки.
Перетренировка - спортивная болезнь, в основе которой лежит перенапряжение возбудительного и тормозного процессов в коре больших полушарий.
Плиометрические упражнения - упражнения, в которых мышцы внезапно нагружаются и растягиваются, а затем быстро сокращаются. Например, выпрыгивания.
Повторение (подъем) - однократное выполнение двигательного действия (упражнения).
Подход:
- однократное или многократное выполнение упражнения со штангой (гантелями) в одной попытке, не выпуская ее из рук;
Подводящие упражнения - упражнения, которые подводят к освоению основного действия путем его целостной имитации либо частичного воспроизведения в упрощенной форме.
Позитивная фаза - движение с отягощением только в преодолевающем режиме.
Полунаклон - неполное сгибание туловища вперед, назад, в стороны.
Полуприсед - специальное упражнение для приседаний, в котором атлет выполняет неглубокий присед со штангой.
Пропорции - соотношение развития мышц относительно друг друга.
Пулловер - лежа на горизонтальной скамье перенос отягощения за голову и обратно слегка согнутыми руками.
Разведение - отведение рук с отягощением в разные стороны (стоя, сидя или лежа).
Разминка - серия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке; или - комплекс специально подобранных общефизических упражнений, выполняемых спортсменом с целью подготовить организм к предстоящей работе.
|
|
|
Может состоять из двух частей - обшей и специальной.
Разминочный вес - вес отягощения, с которым спортсмен проводит разминку перед тренировкой.
Разнохват — способ удержания кистями рук спортивного снаряда, при котором одна из рук атлета обращена ладонью вниз, а другая - вверх.
Релаксация - расслабление мышц или нервной системы.
Сила - способность мышц преодолевать внешнее сопротивление и развивать определенную величину усилия.
Силовая выносливость — двигательная деятельность, в которой требуется длительное проявление мышечных напряжений без снижения их рабочей активности. Силовая выносливость делится на динамическую и статическую.
Синергисты - мышцы или группа мышц, которые, сокращаясь, одновременно действуют на сустав, находясь по одну сторону его оси. Примером могут служить сгибатели предплечья и плеча, вызывающие сгибание в локтевом суставе.
Сокращение - укорачивание мышцы при преодолении сопротивления.
Стабилизаторы - мышцы, работа которых фиксирует осанку, положение частей тела при мощных усилиях, развиваемых непосредственными и вспомогательными движителями.
Статическая сила — способность удерживать внешнее сопротивление (например, штангу) в заданной точке.
Стретчинг (растягивание) - система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах.
Суперкомпенсация - (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление) - состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем организма несколько превышает исходный; является адаптивной реакцией.
Сухая масса тела - вес, объем мышц по отношению к весу, объему всего тела.
Тренировка — специализированный процесс, направленный на достижение результатов в избранном виде спорта. Цель тренировки — обеспечить физическую, техническую, морально-волевую и другие виды подготовленности.
Тяга - подъем отягощения вверх путем разгибания ног и туловища или сгибания рук в локтевом и плечевом суставах.
Тяга в наклоне - в положении наклона, подъем отягощения вверх за счет сгибания рук в локтевых суставах.
Тяга сумо - тяга, при выполнении которой атлет широко расставляет ноги.
Утомление - временное снижение работоспособности, наступающее в результате проделанной мышечной работы. К ним относятся: снижение производительности работы (к.п.д.), замедление движений, нарушение точности, согласованности, ритмичности движений, включение в работу дополнительных мышц, ухудшение расслабления мышц, нарушение согласованности в деятельности двигательных и вегетативных функций.
Успокаивающие упражнения (заминка) - серия легких, отчасти аэробного характера упражнений, а также растягиваний, завершающих тренировку. Заминка постепенно уменьшает нагрузку на сердце.
Фиксация - удерживание штанги в позе, завершающей различные движения.
Французский жим - упражнение, применяемое для развития трехглавой мышцы плеча (трицепса). Может выполняться стоя, лежа на горизонтальной, наклонной и обратно-
наклонной скамьях, с гантелями или со штангой.
Хват - 1. Расстояние между кистями на снаряде. В зависимости от расстояния между кистями на снаряде хват может быть: а) узкий, б) средний, в) широкий.
2. Способ обхвата кистями грифа штанги, гантели и т.д.
Хват простой — захват грифа, при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа, а большой палец - с другой.
Хват односторонний - захват, при котором все пальцы накладываются на гриф с одной стороны.
Хват сверху - способ удержания кистью рук спортивного снаряда, когда ладонь спортсмена обращена вниз.
Хват снизу - то же, но ладонь спортсмена обращена вверх.
Хват в «замок» - захват грифа, при котором большой палец накладывается на гриф, а указательный и средний пальцы прикрывают его сверху.
Хват разносторонний - захват грифа, при котором ладони обращены в разные стороны. Применяется при выполнении становой тяги для предупреждения «выкручивания» снаряда из кистей.
Ходьба выпадами - передвижение с выпадами.
Ширина хвата - расстояние между кистями рук на грифе штанги.
|
|
|
