Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Pre-stretch (предварительное динамическое растягивание).

Основная цель –

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Динамический вид растягивания поддерживает ЧСС на должном уровне (60-70% от ЧСС макс.).

В этой части урока необходимо растягивать следующие мышечные группы:

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Power work (основная часть тренировки).

Основные цели:

Stretch (заключительное растягивание мышц).

Основные цели:

Рекомендуется растягивать крупные мышцы, удерживая каждое положение до 30 секунд.

Классификация упражнений.

Все упражнения силового тренинга классифицируются на три группы:

· Глобальные –

______________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Региональные

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

· Локальные (изолированные)

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Разминка на силовых уроках.

Задача разминки

Физиологическое воздействие разминки.

· Повышается интенсивность метаболизма;

· Повышается интенсивность обмена кислорода между кровью и мышцами;

· Увеличивается поступление кислорода к мышцам;

· Возрастает скорость передачи нервных импульсов;

· Происходит постепенное перераспределение крови между работающими мышцами;

· Снижается продолжительность мышечного расслабления после напряжения;

· Возрастает скорость и сила мышечных сокращений;

· Повышается эластичность мышц;

· Повышается уровень эластичности сухожилий и связок.

Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать на большие группы мышц и повышать температуру тела до 38,5-39 градусов по Цельсию.

В общей разминке используютсяпростые элементы классической аэробики: March, Open Step, Step Touch, Curl, Knee Up.

В специальной разминке могут быть использованы упражнения, которые будут выполняться в основной части. В разминке используется вес собственного тела, упражнения выполняются в среднем или медленном темпе. Например, приседания, выпады, наклоны, упоры, отжимания.

Примеры общей и специальной разминки для урока МТ.

Упражнения.

Приседания (squats).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Воздействие на основные мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы, мышцы задней группы бедра.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, естественный разворот стопы, бодибар на верхней части трапециевидных мышц, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить приседание до угла 90^ов коленном суставе, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленный сустав, колено в проекции на стопу.

Выпады (lunges).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: тазобедренный, коленный, голеностопный.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, стопы параллельны, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить шаг назад на носок и согнуть ноги в коленных суставах до угла 90^о, на выдохе – вернуться в И.П.

Наклоны (deadlifts).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы, мышцы разгибатели позвоночника.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине тазовых костей, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на вдохе выполнить сгибание в тазобедренном суставе до угла 90^о бедро-корпус, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), ход бодибара вдоль бедра, не блокировать коленные суставы.

Разгибание бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,ягодичные мышцы.

Исходное положение: коленно- локтевой упор.

Движение: на выдохе выполнить разгибание в тазобедренном суставе, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), избегать баллистических движений.

Отведение бедра.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основную мышечную группу: средняя и малая ягодичные мышцы.

Исходное положение: лежа на боку.

Упражнение: на выдохе – отведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), амплитуда движения 45^о.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы медиальной группы бедра.

Исходное положение: лёжа на боку.

Движение: на выдохе – приведение бедра, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: подъём прямой ноги от тазобедренного сустава.

Плечевой мост (Shoulder bridge).

Упражнение: двусуставное.

Рабочий сустав: тазобедренный, коленный.

Воздействие на основные мышечные группы: мышцы задней группы бедра,

ягодичные мышцы.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Движение: на выдохе – поднять таз, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: движение начинать с напряжения ягодиц, не расслаблять мышцы живота.

Сгибание стопы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: голеностопный.

Воздействие на основную мышечную группу: трехглавая мышца голени.

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазовых костей, параллельны друг другу.

Движение: на выдохе выполнить сгибание стопы (подъём на носки), на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), не блокировать коленные суставы.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы приводящие лопатку, двуглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90^обедро-корпус, хват бодибара на ширине плеч, взгляд направлен вперед.

Движение: на выдохе выполнить тягу к животу, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника), упражнение начинается с приведения лопаток, локти вдоль корпуса, ход бодибара вдоль бедра.

Гиперэкстензия.

Упражнение: многосуставное.

Рабочий суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основные мышечные группы: разгибатели позвоночника.

Исходное положение: лёжа на животе.

Движение: на вдохе выполнить разгибание спины (подъём корпуса), на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: мышцы живота напряжены, голову не запрокидывать, таз прижат.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: широчайшая мышца спины, мышцы груди.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, локти согнуты под углом 90°.

Движение: на выдохе - выполнить разгибание плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: спина прямая, таз прижат.

Сгибание туловища (crunch).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Руки за головой, локти направлены в стороны.

Движение: на выдохе выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола, на вдохе вернуться в исходное положение.

Методические указания: поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника.

⇐ Предыдущая 123 4 5 Следующая ⇒

Воспользуйтесь поиском по сайту: