Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Темп выполнения упражнений.

⇐ ПредыдущаяСтр 4 из 5Следующая ⇒

Рассматривается количество повторений, которое можно выполнить за одну музыкальную фразу (8 счетов).

· Супермедленный темп:8 счетов – 1/2 повторения (4/4, 8 негативная фаза - 8 позитивная фаза);

· Медленный темп: 8 счетов – 1 повторение (2/2, 4 негативная фаза - 4 позитивная фаза);

· Быстрый темп: 8 счетов – 2 повторения (1/1, 2 негативная фаза – 2 позитивная фаза).

· Смешанный темп: как правило, 8 счетов – 1 повторение (6/2, 2/6, 2/2/4, и т.д.).

Таблица. Темп выполнения упражнений.

Название темпа	Технический термин	Описательный термин	Кол-во музыкальных счетов в одном повторении	Кол-во повторений в одном музыкальном квадрате	Рекомендуемое кол-во последовательных повторений
Супермедленный	4/4	Очень медленно			1-4
Медленный	2/2	Медленно			4-8
Быстрый	1/1	Быстро			8-16
Смешанный	3/1	Медленно и быстро			4-8
Смешанный	1/3	Быстро и медленно			4-8
Смешанный	1/1/2	Быстро, пауза, медленно			4-8
Смешанный	2/1/1	Медленно, пауза, быстро			4-8

Пример 1.

Приседания.

4/4 - 4 повт. - 30сек. - 2□

2/2 - 8 повт. – 30сек. - 2□

1/1 - 16 повт. – 30сек. - 2□

4/4 - 4 повт. - 30сек. - 2□

3/1 - 8 повт. – 30сек. - 2□

1/1 - 16 повт. – 30сек. - 2□

4/4 - 4 повт. - 30сек. - 2□

1/3 - 8 повт. – 30сек. - 2□

1/1 - 16 повт. – 30сек. - 2□

Итого:

Кол-во повторений – 84 приседаний

Продолжительность – 4.5 минуты (18□)

Пример 2.

Отжимания в упоре лежа.

3/1 - 4 повт. - 15сек. - 1□

2/2 - 4 повт. – 15сек. - 1□

1/3 - 4 повт. – 15сек. - 1□

1/1 - 8 повт. - 15сек. - 1□

4/4 - 2 повт. – 15сек. - 1□

Итого:

Кол-во повторений – 22 отжимания

Продолжительность – 1мин, 15 сек. (5□)

Амплитуда.

· Полная амплитуда;

· Частичная амплитуда: пол-амплитуды, треть амплитуды, две трети амплитуды.

Последовательность команд при проведении силовой тренировки.

Перед упражнением.

· Название упражнения;

· Используемое оборудование;

· Исходное положение;

· Команда к началу выполнения.

Во время выполнения упражнения.

· Техника выполнения упражнения;

· Дыхание;

· Направленность воздействия;

· Коррекция техники занимающихся;

· Поощрение, похвала, мотивация.

По окончании упражнения.

· Команда к окончанию упражнения;

· Подведение итогов, похвала;

· Команда к смене упражнения.

Коррекция техники занимающихся.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Методика составления программ.

При составлении тренировочной программы важно учитывать:

· Цели тренировки

· Продолжительность занятия

· Уровень подготовленности занимающихся

· Вид оборудования

· Вес отягощений

· Сопротивление амортизаторов

Распределение нагрузки.

40-50% - глобальные упражнения;

20-30% - региональные упражнения;

20-30% - локальные упражнения.

Последовательность.

Рекомендуется использовать следующую последовательность:

1. Сначала тренировка крупных мышц (глобальные и региональные упражнения).

2. Тренировка более мелких мышц (региональные и локальные упражнения).

Дозировка.

Групповая силовая тренировка ставит перед собой цель развить силовую выносливость.

Количество повторений при выполнении упражнения в одном подходе должно быть не менее 16 и может доходить до 100.

Пример.

1. Ноги (приседания) – 100 повт.

2. Грудь (жим лежа) – 80 повт.

3. Спина (наклоны, тяги) – 50 повт. наклонов, 50 повт. тяг.

4. Трицепс (отжимания в упоре сзади, французский жим) – 20 повт. отжманий, 40 повт. французский жим.

5. Бицепс (сгибания рук стоя) – 80 повт..

6. Плечи (отведения, жим стоя) – 50 повт. отведений, 20 повт. жим.

7. Мышцы живота (скручивания, планка) – 150 повт. скручиваний, 2 мин. планка.

Пример основной части урока МТ:

1. Ноги (приседания, выпады);

2. Грудь (жим лежа, отжимания);

3. Спина (наклоны, тяги);

4. Трицепс (отжимания, французский жим);

5. Бицепс (сгибания рук стоя);

6. Дельтоиды (отведения, жим стоя);

7. Ноги (разгибание бедра);

8. Мышцы живота (скручивания, планка).

Изменение интенсивности.

· Изменение отягощения

· Изменение сопротивления (резиновые амортизаторы)

· Изменение амплитуды

· Изменение длины рычага

· Изменение площади опоры

· Изменение положения тела

· Изменение темпа выполнения упражнения

· Использование нестабильных поверхностей

· Изменение кол-ва повторений

· Изменение интервалов отдыха

Примерный план основной части урока ABL.

Название упражнения (Мышечная группа)	Темп выполнения	Кол-во повторений	Количество музыкальных квадратов	Общее количество повторений	Оборудование	Методические указания
Приседания -средняя постановка стоп (мышцы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в	Стопы на ширине плеч, спина прямая, живот подтянут, проекция колен не выходит за стопы, приседания до угла в коленном суставе 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох
Приседания -широкая постановка стоп (мышцы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1			Итого: 64	бодибар или с/в	Стопы шире плеч, естественный расворот стоп наружу, спина прямая, живот подтянут, проекция колен не выходит за стопы, приседания до угла в коленном суставе 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох
Наклоны (м-цы задней пов-ти бедра, ягодицы, м-цы спины)	4Х4 2Х2 3Х1 4Х4 2Х2 3Х1				Бодибар или амортизатор	Set-позиция, спина прямая, ход бодибара вдоль бёдер, наклон до угла бедро-корпус 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.
Выпады со степ платформы на правую ногу (м-цы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Спина прямая, проекция колена не выходит за стопу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.
Выпады со степ платформы на левую ногу (м-цы ног, ягодицы)	4Х4 2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Спина прямая, проекция колена не выходит за стопу, угол сгибания в коленных суставах 90°. Вниз-вдох, вверх-выдох.
Приведение правого бедра (м-цы внутренней поверхности бедра)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Подъём прямой ноги от тазобедренного сустава, бедро развёрнуто наружу, пятка вверх. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Отведение левого бедра (отводящие м-цы)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в	Амплитуда 45°, движение от тазобедренного сустава. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Приведение левого бедра (м-цы внутренней поверхности бедра)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в, степ-платформа	Подъём прямой ноги от тазобедренного сустава, бедро развёрнуто наружу, пятка вверх. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Отведение правого бедра (отводящие м-цы)	2Х2 3Х1 1Х1Х1Х1 1Х1				бодибар или с/в	Амплитуда 45°, движение от тазобедренного сустава. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Разгибание правого бедра (м-цы задней поверхности бедра, ягодицы)	2Х2 3Х1 пружины 1Х1				амортизатор степ-платформа	Сохранять естественное положение спины, избегать баллистических движений, живот подтянут, бедро разгибать до параллели с полом. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Разгибание левого бедра (м-цы задней поверхности бедра, ягодицы)	2Х2 3Х1 пружины 1Х1				амортизатор степ-платформа	Сохранять естественное положение спины, избегать баллистических движений, живот подтянут, бедро разгибать до параллели с полом. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Гиперэкстензия (разгибатели спины)	2Х2 3Х1 2Х2 3Х1				платформа или мат	Голову не запрокидывать, избегать баллистических движений. Вверх-вдох, вниз-выдох.
«Пловец» (м-цы спины, ягодицы)	2Х2 1Х1				платформа или мат	Голову не запрокидывать, избегать баллистических движений, живот подтянут.
Диагональные скручивания на одну сторону (косые м-цы жывота)	2Х2 1Х1Х2 1Х1				платформа или мат	Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, таз зафиксирован, плечом тянуться к противоположному колену. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Диагональные скручивания на вторую сторону (косые м-цы живота)	2Х2 1Х1Х2 1Х1				Платформа или мат	Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника, таз зафиксирован, плечом тянуться к противоположному колену. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Обратные скручивания (прямая м-ца живота)	2Х2 3Х1 1Х1				платформа или мат	Исключить инерцию и движение в коленных и тазобедренных суставах. Вверх-вдох, вниз-выдох.
Прямые скручивания (прямая м-ца живота)	2Х2 1Х1Х2 1Х1			Итого: 128	платформа или мат	Поясница прижата, исключить инерцию и движение в шейном отделе позвоночника. Вверх-выдох, вниз-вдох.
Планка (м-цы брюшного пресса)					мат	Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию от пяток и до головы. Дыхание не задерживать.
Боковая планка на одну сторону (м-цы брюшного пресса)					мат	Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию, не провисать. Дыхание не задерживать.
Боковая планка на другую сторону (м-цы брюшного пресса)					мат	Живот подтянут, не прогибаться в пояснице, сохранять прямую линию, не провисать. Дыхание не задерживать.

Итого: 118 музыкальных квадратов (около 30 минут + время на переходы от одного упражнения к другому). При темпе музыкального сопровождения 128 ударов в минуту один музыкальный квадрат – 15 секунд.

Примерный план основной части урока Upper Body.

Название упражнения (Мышечная группа)	Темп выполнения	Кол-во повторений	Количество музыкальных квадратов	Общее количество повторений	Оборудование	Методические указания
Наклоны (м-цы задней пов-ти бедра, ягодицы, м-цы спины)
Тяги в наклоне
Наклоны (м-цы задней пов-ти бедра, ягодицы, м-цы спины)
Тяги в наклоне широким хватом
Гиперэкстензия Вариации.
Приведение плеча
Пулловер
Комбинация приведение плеча + пуловер
Отжимания
Сгибание предплечий
Сгибание предплечий
Французский жим
Разгибание предплечий
Тяга к груди
Жим стоя
Скручивания с ротацией позвоночника
Диагональные скручивания
Обратные скручивания (прямая м-ца живота)
Прямые скручивания (прямая м-ца живота)
Планка (м-цы брюшного пресса)
Боковая планка на одну сторону (м-цы брюшного пресса). Вариации.
Боковая планка на другую сторону (м-цы брюшного пресса) Вариации.

Итого:

При темпе музыкального сопровождения 128 ударов в минуту один музыкальный квадрат – 15 секунд.

План основной части урока MT.

Название упражнения (Мышечная группа)	Темп выполнения	Кол-во повторений	Количество музыкальных квадратов	Общее количество повторений	Оборудование	Методические указания

Итого:

При темпе музыкального сопровождения 128 ударов в минуту один музыкальный квадрат – 15 секунд.

⇐ Предыдущая 1 2 345 Следующая ⇒

Воспользуйтесь поиском по сайту: