Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Обратное сгибание туловища.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°, руки вдоль туловища.

Движение: на выдохе оторвать таз от пола по направлению к груди, на вдохе вернуться в

в исходное положение.

Методические указания: исключить инерцию и движения в тазобедренных и коленных суставах.

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Скручивания с ротацией.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: межпозвонковые соединения поясничного и грудного отделов позвоночника.

Воздействие на основную мышечную группу: прямая мышца живота и косые мышцы живота.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в тазобедренных суставах и коленных суставах до угла 90°.

Движение: на выдохе – выполнить поворот таза, на вдохе вернуться в И.П.

Методические указания: зафиксировать верхнюю часть корпуса.

«Планка» (hover).

В суставах движения нет.

Воздействие на основные мышечные группы: прямая мышца живота, внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота.

Исходное положение: упор лёжа (с колен) на локтях.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

«Т-Планка» (side hover).

В суставах движения нет.

Исходное положение: упор лёжа боком на локоть.

Выполнение: удерживать исходное положение, дыхание не задерживать.

Методические указания: живот втянуть, удерживать нейтральное положение спины.

Жим лежа (chest press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: большая грудная, передняя часть дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: лежа, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы.

Движение: на вдохе - опустить штангу до касания средней части груди,

на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,в положении плеч параллельно полу, предплечья перпендикулярны полу, угол плечо – корпус 75-80^о; не блокировать локтевые суставы.

Приведение плеча.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: большая грудная мышца.

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, локтевые суставы не блокированы, проекция кисти на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – отведение плеча до положения: кисть в одной плоскости с плечевым суставом, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, угол в локтевом суставе не меняется, угол плечо - корпус 80^о.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Исходное положение: упор лёжа, широкая постановка рук.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах в стороны, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Жим узким хватом (triceps press).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная, передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: лёжа на спине, хват на ширине плеч, бодибар в проекции на плечевой сустав.

Движение: на вдохе – опустить бодибар по направлению к нижней части груди до угла 90^о в локтевом суставе, на выдохе – жим вверх в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,локти двигаются вдоль корпуса. Не блокировать локтевые суставы.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя или сидя, рука с гантелью поднята вверх, кисть в проекции на плечевой сустав

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечо приближено к голове.

Исходное положение: лёжа на скамье, пронированный хват на ширине плечевых суставов, бодибар на уровне глаз.

Движение: на вдохе – выполнить сгибание предплечья до угла 90^о в локтевых суставах, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, плечи параллельны друг другу, допустимо незначительное отведение локтей в стороны.

Отжимания (triceps pushups).

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Исходное положение: упор лёжа, кисти под плечевыми суставами.

Движение: на вдохе – сгибая руки в локтевых суставах вдоль туловища, опуститься к полу, на выдохе - возврат в И.П.

Методические указания: лопатки сведены,локти точно вдоль туловища, не блокировать локтевые суставы.

Разгибание предплечья (kick back).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: трёхглавая мышца плеча.

Исходное положение: упор, стоя на коленях, плечо прижато к туловищу и параллельно полу.

Движение: на выдохе – выполнить разгибание предплечья, на выдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: лопатки сведены, не блокировать локтевые суставы, допустимо незначительное отведение локтей в стороны, плечо зафиксировано.

Сгибание предплечья (biceps curl).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: локтевой.

Воздействие на основную мышечную группу: двуглавая мышцаплеча.

Исходное положение: стоя, супинированный хват шире плеч, учитывая несущий угол.

Движение: на выдохе - выполнить сгибание предплечья до полного сокращения двуглавой мышцы плеча, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая(сохранять естественные изгибы позвоночника), плечо перпендикулярно полу. Не блокировать локтевые суставы.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы, трехглавая мышца плеча.

Исходное положение: стоя, хват шире плеч, проекция бодибара на плечевые суставы.

Движение: на вдохе – опустить бодибар до уровня подбородка, на выдохе - жим в И.П.

Методические указания: спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника.) При выборе хвата, в положении плечи параллельны полу, угол в локтевом суставе 90^о, не блокировать локтевые суставы.

Отведение плеча (side raise).

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: средняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: сидя или стоя, локтевые суставы не блокировать.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Движение во фронтальной плоскости, исключить движение в локтевом суставе.

Отведение плеча в наклоне.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: задняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: стоя в наклоне, угол 90^о между туловищем и бедром, рука с гантелью внизу.

Движение: на выдохе - выполнить отведение плеча до одной плоскости с туловищем, на вдохе – вернуться в И.П.

Сгибание плеча.

Упражнение: односуставное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основную мышечную группу: передняя часть дельтовидной мышцы.

Исходное положение: стоя или сидя, локтевые суставы не блокированы.

Движение: на выдохе выполнить сгибание плеча до угла 90^о, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника). Движение в сагиттальной плоскости, исключить движение в локтевом суставе.

Упражнение: многосуставное.

Рабочие суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие на основные мышечные группы: дельтовидные мышцы.

Исходное положение: стоя, хват бодибара на ширине плеч.

Движение: на выдохе – выполнить тягу бодибара вдоль корпуса до уровня середины груди, локти в стороны, на вдохе – вернуться в И.П.

Методические указания: корпус зафиксирован, спина прямая (сохранять естественные изгибы позвоночника).

⇐ Предыдущая 1 234 5 Следующая ⇒

Воспользуйтесь поиском по сайту: