Упражнение 3. «Найди свой ритм»

Упражнение 3. «Найди свой ритм»

Цель данного упражнения — найти собственный ритм ды­хания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаи­вающий - тот ритм, который поможет погрузиться в состо­яние покоя.

Дышите в естественном, произвольном ритме — «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее.... Постарайтесь выдер­жать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько воз­можно, хотя бы 30—40 секунд. Затем постепенно начните за­медлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... Дышите реже... еще реже... дышите как можно медленнее... Необходимо выдержать такой ритм дыхания не менее минуты. Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса - максималь­но частое и максимально редкое дыхание, поэксперименти­руйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах. От одного полюса до другого, пока не нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удоб­ный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме, побудьте в нем, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Завершите упражнение активи­зирующим выходом, одновременно учащая дыхание, вдыхая глубоко и долго, а выдыхая — резко, быстро.

Упражнение необходимо регулярно повторять. Запомните ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, срав­нивайте, как меняется ритм успокаивающего дыхания в раз­ные дни, «обживайте» ваше состояние покоя. Постепенно, по мере выработки навыка, вы научитесь находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда в нужный момент сможете быстро успокоиться и расслабиться.

Упражнение 4. «Успокаивающее дыхание»

Исходное положение — сидя, лежа. Медленно выполните глубокий вдох через нос, на пике вдоха — задержите дыхание, затем сделать медленный выдох через нос. Затем снова вдох, задержка дыхания, выдох — длиннее на 1—2 секунды. Во вре-

_мЯ выполнения упражнения с каждым разом увеличивается. _аза выдоха. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представляйте себе, что с каждым выдохом вы избавляетесь от стрессового напря­жения.

Ниже представлена цифровая запись возможного выполне­ния данного упражнения. Первой цифрой обозначается услов­ная продолжительность вдоха, второй - выдоха. В скобки зак­лючены продолжительность паузы - задержки дыхания: 4-4 (2); 4-5 (2); 4-6 (2); 4-7 (2); 4-8 (2); 4-8 (2); 5-8 (2); 6-8 (3); 7-8 (3); 8-8 (4); 8-8 (4); 7-8 (3); 6-7 (3); 5-6 (2), 4-5 (2). Выполнение упражнения регулируется счетом (вслух или про себя).

Упражнение 5. «Дыхание с облегчением» (для самостоятельного выполнения)

Вспомните о чем-нибудь неприятном, досадном, раздража­ющем. Наблюдая за внутренними ощущениями, найдите именно те, что появились при неприятном воспоминании. Продол­жайте думать о неприятном, одновременно продолжая следить за ощущениями, связанными с этими негативными мыслями. Начните дышать глубже животом, представляя каждый выдох как выдох облегчения (нечто подобное возгласу «О-ох-х... »), вместе с которым уходит часть тяжести, связанной с неприят­ными мыслями и воспоминаниями (и вы действительно чув­ствуете это с каждым выдохом). Очень важно при выполнении упражнения направить внимание исключительно на внутрен­ние ощущения, все время следить за ними, не отвлекаясь на новые неприятные мысли или воспоминания, которые могут последовать за первоначальными, если внимание будет направ- _f лено на их поиск. Дышать подобным образом необходимо не менее 5-7 минут. Перед выходом из упражнения сравните, насколько уменьшились неприятные ощущения и как изме­нилось настроение, эмоциональный фон.

Алексеев А. А. Современная психотерапия: Курс лекций. - СПб., 1997. Габдреева Г. Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учеб. пособие. -Казань, 1981.

т.                                                   147

Сандомирский М. Е. Защита от стресса: Физиологически-ориентирован­ный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ) _ М., 2001.

Стресс жизни: Сборник. — СПб., 1994.

УПРАЖНЕНИЯ

НА САМОРЕГУЛЯЦИЮ

ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ

ЧЕРЕЗ ВНЕШНИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ ЭМОЦИЙ

Упражнение «Самоконтроль внешнего выражения эмоций»

В момент действия напряженных факторов, при росте эмо­ционального напряжения необходимо запустить вопросы са­моконтроля:

— Как выглядит мое лицо?

— Не скован (а) ли я?

— Не сжаты ли мои зубы?

— Как я сижу?

— Как я дышу?

Если выявлены признаки напряженности, необходимо: 1. Произвольно расслабить мышцы. Для расслабления ми­мических мышц использовать следующие формулы:

— Мышцы лица расслаблены.

— Брови свободно разведены.

— Лоб разглажен.

— Расслаблены мышцы челюстей.

— Расслаблены мышцы рта.

— Расслаблен язык, расслаблены крылья носа.

— Все лицо спокойно и расслаблено.

2. Удобно сесть, стать.                                                         ^

3. Сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы «сбить» уча- ] щенное дыхание.

4. Установить спокойный ритм дыхания.

Упражнение «Искусство перевоплощения» (для самостоятельного выполнения)

Человек знает, как меняется его лицо в зависимости от внут­реннего состояния; в известных пределах он может придавать

лицу выражение, соответствующее ситуации. Стоит в обыч­ной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путем придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики.

Встаньте перед зеркалом и внимательно рассмотрите свое лицо. Затем максимально растяните углы рта («рот до ушей»), макси­мально вытяните губы трубочкой. Эти приемы необходимо про­делать 10—15 раз. Далее следует выполнить несколько заданий:

• Улыбнуться себе в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое». Представить самое приятное, радостное жизненное событие, еще раз улыбнуться.

• Вспомнить какое-то неприятное событие и утешить себя в зеркале «утешительной улыбкой» («Все будет хорошо! »).

• Представить картину хмурого дня поздней осени, проник­нуться ощущением этого серого и тоскливого дня. Рассмот­реть свое лицо: как оно выглядит, какова мимика. Затем постепенно менять воображаемую картину на летний пол­день с ярким солнцем и прекрасным пейзажем, представить эту картину как можно ярче, подробно «рассмотреть» ее. Обратить внимание, как изменилась мимика, как она соот­носится с эмоциональным состоянием.

• Изобразить перед зеркалом разные состояния - сосредото­ченности, удивления, скуки, недовольства, осуждения, не­доумения, огорчения, злости, озадаченности, нежности, ра­дости, наслаждения, восторга, блаженства. Чтобы облегчить себе задачу, можно вспомнить соответствующие эпизоды из жизни, произнести вслух реплики, соответствующие во­ображаемой ситуации (следить за своими внутренними ощущениями). Повторить эти приемы несколько раз и про­анализировать свое состояние.

• Выбрать одну положительную эмоцию, «вживание» в кото­рую в предыдущем упражнении удалось легче всего. Выз­вать неприятную эмоцию... И как только появится ощуще­ние наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание положительной эмоции. Проделать это необхо­димо несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп. Та-

ким же образом необходимо проработать различные отри­цательные эмоции.

В повседневной жизни данное упражнение может оказать действенную помощь при нормализации эмоционального со­стояния в острой эмоциогенной ситуации, если навык вызы­вания желательной эмоции доведен до автоматизма. Для этого приятная эмоция должна быть ассоциирована с конкретными воспоминаниями-«якорями» (мыслями, образами, ощущени­ями), позволяющими восстановить нужное состояние доста­точно быстро.

Марищук В. Л., Платонов К. К., Плетницкий Е. А. Напряженность в поле­те. - М., 1969.

Психология делового общения. / Авт. -сост. Фомин Ю. А. - Минск, 1999.

Сандомирский М. Е. Защита от стресса: Физиологически-ориентирован­ный подход к решению психологических проблем (Метод РЕТРИ). -М., 2001.

Субботина Л. Ю. Психологические защиты. — Ярославль, 2000.

⇐ Предыдущая34353637383940414243Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: