Способы ситуативной саморегуляции

СПОСОБЫ СИТУАТИВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

ВО ВРЕМЯ ПРЕБЫВАНИЯ В НАПРЯЖЕННОЙ СИТУАЦИИ

Необходимо вооружить студентов способами непосредствен­ной саморегуляции эмоционального состояния во время дей­ствия напряженных факторов. Для этих целей могут использо­ваться:

• Самоубеждение, самоприказы на вызов спокойного состо­яния, самовнушение спокойствия и выдержки, необходи­мые для работы настроения: «Сегодня я не обращаю внима­ния на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.

• Самоконтроль эмоционального состояния по внешним вы­ражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике, харак­тере речи, наличии мышечного напряжения, повышенной частоты дыхания. Контролировать внешнее выражение эмо­ций можно с помощью «запуска» вопросов самоконтроля: «Как я выгляжу? », «Не скован ли я? », «Не сжаты ли мои зубы? », «Как я сижу (стою)? », «Как я дышу? ». В случае вы­явления признаков напряженности необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно сесть (стать), установить спо­койный ритм дыхания: сделать 2-3 глубоких вдоха и выдо­ха, чтобы сбить учащенное дыхание.

• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности (успокаивающее дыхание, " глубокое дыхание). Можно ис­пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать глу­бокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота, за­держать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпус­тить воздух через рот ровной струей. Повторить упражнение 3—5 раз. Таким образом, снимается напряжение тела и моз­га, создается уравновешенное состояние.

• Использование образов концентрации и визуализации -сосредоточение внимания и воображения на определенном объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощуще­ниях). Например, при первых признаках напряжения пред­ставить внутри себя, на уровне груди, мощный пресс, кото­рый движется сверху вниз, подавляя возникающую отрица­тельную энергию и внутреннее напряжение, связанное с нею.

• Сочетание приемов концентрации внимания, актуализации воображения и дыхательных упражнений. Например, перед предстоящей неприятной беседой можно использовать сле­дующий прием: глубоко вдохнуть, во время выдоха резким движением в воображении как бы сорвать напряженную маску со своего лица. После этого начинать беседу.

• Прежде чем совершить ответное действие, сосчитать до де­сяти.

• Активизация чувства юмора - попытаться увидеть коми­ческое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно пред­ставить агрессивного партнера в комичной ситуации (как бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо­парка, в детской шапочке и т. д. ), простить партнеру его ошибку, несообразительность, эмоциональность.

• Отвлечение — постараться как можно ярче представить си­туацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо­койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов СБ. Основы профессионального самовоспитания будущего учи­теля. - М., 1989.

Марищук В. Л., Платонов К. К., Плетницкий Е. А. Напряженность в поле­те. - М., 1969..

Черникова О. А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.

ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ ПОСЛЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ СТРЕССОВЫХ ФАКТОРОВ

Существует система приемов эмоциональной саморегуля­ции, которую необходимо использовать сразу после действия на организм человека стрессовых факторов. К ней относятся следующие приемы:

• Использовать любой шанс, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

• Медленно осмотреться по сторонам даже в том случае, если помещение знакомо. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывать их внешний вид. Мысленно говорить себе: «Коричневый письменный стол, белые зана­вески». Сосредоточение на каждом отдельном предмете, послужит отвлечением от внутреннего стрессового напря­жения, так как внимание переключается на рациональное восприятие окружающей обстановки.

• Посмотреть в окно на небо. Сосредоточиться на том, что видите.

• Набрав воды в стакан, медленно, сосредоточенно выпить ее. Сконцентрировать внимание на ощущениях в тот мо­мент, когда вода будет течь по горлу.

• Представить себя в приятной обстановке — в саду, на пля­же, на качелях, под душем.

• Применить формулы успокоения, например: «Сегодня я не обращаю внимания на пустяки».

• Существует множество физиологических механизмов раз­рядки, которые оказывают восстанавливающее действие на человека. Внешне они проявляются в виде плача, смеха, желания ударить, выговориться и т. д. Не надо блокировать их (сдерживать):

• возникающее чувство раздражения, агрессии можно снять с помощью физической разрядки: сделать несколько уда­ров ногой по воображаемому предмету, побоксировать подушку, «выпустить пар»;

• разрядить эмоции - выговориться кому-либо до конца. После того как человек выговорится, его возбуждение сни­жается, он может осознать свои ошибки и принять пра­вильное решение;

• чтобы быстрее нормализовать состояние после неприят­ностей, необходимо дать себе усиленную физическую на­грузку (20-30 приседаний, бег на месте, подъем пешком на 3-5 этаж);

• найти место, где можно вслух проговорить, прокричать то что возмущает, обижает, где можно выплакаться. Пусть это будет пустая комната. По мере того как эти действия начнут выполняться — раздражение, гнев, обида будут уходить;

• другой способ — «пустой стул». Представьте, что на нем сидит человек, который обидел вас, излейте ему свои чув­ства. Сейчас можно сказать все, что хочется.

Переключиться на интересную деятельность, любимое за­нятие — создать новую доминанту. При перевозбуждении в коре головного мозга образуется доминантный очаг возбуж­дения, который обладает способностью тормозить все ос­тальные очаги, подчиняет себе всю деятельность организма, все поступки и помыслы человека. Значит, для успокоения надо ликвидировать, разрядить эту доминанту или же со­здать новую, конкурирующую. Чем увлекательнее дело, тем легче создать конкурирующую доминанту. Вспомнить приятные события из собственной жизни. Пред­ставить, что эта ситуация повторилась и вы находитесь в состоянии радости. Сделать такое же лицо, улыбку, почув­ствовать это состояние всем телом — позой, осанкой, жеста­ми, походкой.

Использовать приемы логики. Включение рассудочной дея­тельности в восприятие и в процесс реагирования на вне­шний стимул значительно изменяет поведение человека и корректирует эмоциональные реакции.

• Необходимо помнить, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию. В острой эмоциогенной ситуации не следует принимать никаких решений. Успокойтесь, а затем все обдумайте -по принципу: «Подумаю об этом завтра».

• Можно произвести общую переоценку значимости ситу­ации по типу: «Не очень то и хотелось» или суметь из­влечь что-то положительное даже из неудачи, используя прием «зато».

• Спокойно проанализируйте ситуацию, постарайтесь чет­ко осознать возможные негативные последствия и при­миритесь с самыми худшими из них. Осознав худший

■   исход и примирившись с ним, спокойно обдумайте, как

I разрешить ситуацию.

⇐ Предыдущая40414243444546474849Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: