 |
Составление формул самовнушения
|
|
|
|
СОСТАВЛЕНИЕ ФОРМУЛ САМОВНУШЕНИЯ
Для построения формул оптимального состояния необходимо:
1. Выделить несколько «критических» ситуаций, для разрешения которых, в первую очередь, требуется способность к психическому самовнушению. Обычно студенты называют ситуации экзаменов, защиты дипломных и курсовых работ, спортивных соревнований. У преподавателей спектр «трудных ситуаций» шире и индивидуальное. Тут и публичные выступления, и конфликтные ситуации на работе или в семье, и бессонница...
2. Вспомнить и подробно описать свое состояние в момент наибольшего подъема сил, наивысшей работоспособности «ясности» ума и четкости мышления, возникавшее в такой напряженной ситуации, где требуется психическое самоуправление (например, во время экзамена).
3. Подготовить формулу «оптимального состояния», самовнушение которой в момент полной мышечной релаксации воспроизводит психическое состояние, близкое требуемому. При этом нужно помнить, что формулы должны вбирать в себя только тот круг мыслей и чувств, которые требуются для мобилизации себя в конкретной ситуации.
Помнить, что самовнушение должно быть:
• позитивным, жизнеутверждающим, конструктивным, нельзя внушать себе негативное;
• облечено в простые, четкие и понятные фразы, выражено в утвердительной форме и не содержать частицы «не» (формулы самовнушения начинаются со слов: я хочу... я могу... я буду... ).
Самовнушение предполагает многократное повторение формул, лучше всего их произносить ежедневно утром после сна и вечером перед сном. Вот примеры некоторых формул оптимального состояния, составленных студентами для применения в стрессовой ситуации экзамена:
|
|
|
• «Настроение приподнятое! Голова ясная! Я верю в успех! »
• «Я совершенно спокоен! Я собран! Мыслю четко! »
• «Я весела и раскованна! Мое тело легкое! Движения свободные и красивые! Я уверена в себе! »
• «Я могу управлять своими внутренними ощущениями».
• «Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю».
• «Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства».
• «Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».
ПРИМЕРНЫЕ ПРОГРАММЫ САМОВНУШЕНИЯ
• Для оптимизации настроения: «Я собран и уравновешен; У меня приподнятое, радостное настроение; я хочу быть ак-
тивным и бодрым; я могу быть активным и бодрым: я активен и бодр; я хочу (могу, буду) чувствовать энергию и бодрость; я жизнерадостен и полон сил; я оптимист».
• Для настройки на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоления неуверенности, скованности в общении с классом: «Я совершенно спокоен; я вхожу в класс уверенно; чувствую себя на уроке свободно и раскованно; владею собой; мой голос звучит ровно, уверенно; я могу хорошо провести урок: настроение бодрое; мне самому интересно на уроке, мне интересно учить ребят; мне есть, что рассказать детям; я спокоен и уверен в себе».
• Для самонастройки на предстоящий экзамен: «Я чувствую себя уверенно; настроение приподнятое; голова ясная; я совершенно спокоен; я собран; мыслю четко; я хочу (могу, буду) отвечать легко, четко, ясно».
• Для настройки на урок. Цель — настроиться на профессиональный стиль поведения на уроке, преодоление неуверенности, скованности в общении с классом.
Основные формулы: «Я спокоен. Я уверенно веду урок. Ребята слушают меня. Чувствую себя на уроке раскованно. Я хорошо подготовлен к уроку. Урок интересный. Ребят всех знаю и вижу. Я хорошо проведу урок. Детям интересно со мной. Я уверен, полон сил. Я хорошо владею собой. Настроение бодрое, хорошее. Учить интересно. Ученики уважают меня, слушают и выполняют мои требования. Мне нравится работать на уроке. Я - учитель».
|
|
|
• Для преодоления грубости: «Я вежлив. Я приятен людям. Я внутренне улыбаюсь. Владею собой».
Студентам предлагается определить конкретное качество (черту характера, привычку), которое он желал бы изменить. Затем они начинают составлять формулы самовнушения. Можно составлять формулы самовнушения для школьников.
Габдреева Г. Ш. Самоуправление психическим состоянием: Учебное пособие. - Казань, 1981.
Практикум по педагогической психологии: Учебное пособие. / Под ред. П. П. Шумского. - Мозырь, 1997.
ПРИМЕРНЫЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
(НА НАПРЯЖЕНИЕ И РАССЛАБЛЕНИЕ РАЗЛИЧНЫХ ГРУПП МЫШЦ)
В целях овладения навыками расслабления и их совершенствования может быть рекомендован ряд упражнений для отдельных групп мышц.
Особенностью данных упражнений является то, что они выполняются при активной направленности внимания на фазы напряжения и расслабления. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.
В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-рефлекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдельных групп мышц, так и всего тела.
Приведенные упражнения могут использоваться самостоятельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.
|
|
|
