Расслабление одних мышц. при одновременном напряжении других. Последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц

Расслабление одних мышц

при одновременном напряжении других

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. Одну руку со­гнуть, и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и потряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2. Исходное положение — стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по­качивать ее вперед — назад.

3. Исходное положение — стоя, туловище наклонено впе­ред, руки в стороны. На счет «раз» — напрячь мышцы рук; на счет «два» — предплечья свободно опустить вниз, плечи на­прячь; на счет «три» — плечи свободно опустить вниз. По ко­манде «Выпрямиться! » — выпрямиться, выполнить легкое под­прыгивание, дать мышцам рук возможность полностью рас­слабиться.

4. Исходное положение — сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи расслаблены), по команде «Стой! » произвести общее расслабле­ние мышц живота и спины. Упражнение повторить 2—3 раза.

5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты. На счет «раз» — напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас­слаблены), на счет «два — пять» — задержать напряжение. По команде «Стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне­ние повторить 2-3 раза.

6. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» -вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты в локтях; на счет «два» — напрячь мышцы груди, шеи, рук; на счет «три» — выдох, расслабить напряженные мышцы, при­сесть, упираясь руками в колени ног; на счет «четыре, пять шесть» - сделать три пружинистых отталкивания руками от колен и три пружинистых движения ногами; остальные мыш­цы должны быть расслаблены. По команде «Встать! » — встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание руками и нога­ми. Сделать глубокий вдох, выдох, установить спокойное ды­хание. Упражнение повторить 2—3 раза.

Последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение — сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодиц, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражне­ние можно выполнять лежа, перед сном - поэтапно расслаб­лять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении

для заключительной части занятий

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь, тело слегка на­клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одно­временно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осуществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение - руки вверх. На счет «раз» - рас­слабленно уронить кисти рук; на счет «два» — расслабленно уро­нить руки, сгибая их при прохождении у плеч; на счет «три» -расслабленно наклонить голову и туловище вперед; на счет «че­тыре» — руки дугами отвести назад вверх и принять исходное положение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись только за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4. Исходное положение - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. На счет «раз» - руки расслаб­ленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; на счет «два» - уронить руки вниз, тело слегка наклонить впе­ред, выдох; на счет «три — четыре» — свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­ями рук вперед - назад.

6. Исходное положение — руки на пояс. На счет «раз» — колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена; на счет «два - три» - свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение — руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8. Исходное положение — стоя или в движении. Вдох -руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох — руки сво­бодно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динейка К. В. 10 уроков психофизической тренировки. — М., 1987.

Марищук В. Л., Платонов К. К., Плетницкий Е. А Напряженность в поле­те. - М., 1969.

Черникова О. А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональных состояний спортсмена. — М., 1971.

ТЕКСТ СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

Введение

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релак­сации состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тре­воги, других проявлений повышенного возбуждения.

3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почув­ствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации — мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное рав-

новесие. Однако это активно вырабатываемый навык, и как всякий навык, он требует упорной тренировки. Ошибка боль­шинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение данной проце­дурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И, тем не менее, неужели ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят пятнадцати минут ежедневных занятий?

⇐ Предыдущая44454647484950515253Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: