Кисти рук. Заключительный этап. Выход из состояния релаксации

Кисти рук

Перейдем к рукам. Сначала я попрошу вас одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите

190                                            :

кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение всего дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколь­ко это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте пальцы. Шире. Еще шире! Максимально широко! И расслабь­те. Обратите внимание на ощущение теплоты или покалыва­ния в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения. (Пауза 20 секунд).

Плечи

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на на­ших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное уп­ражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плос­кости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Гото­вы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее. (Пауза 20 секунд).

Лицо

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу,. - улыбнитесь настолько широко, насколько воз­можно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите на­пряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сомк­ните губы вместе, будто хотите кого-то поцеловать. Готовы?

Начали! Сомкните губы вместе. Очень крепко сожмите. Ещ_е| Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабь­те. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче. Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им рас­слабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть гла­за. Представьте, что в ваши глаза попало мыло. Готовы? Нача­ли! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем креп­ко! Задержите! Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим упражнение. Го­товы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица. (Пауза 15 секунд).

Заключительный этап

Сейчас вы расслабили большинство основных мышц ваше­го тела. Чтобы у вас появилась уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке пере­числять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще больше. Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, на­чиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающее нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, пред­плечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чув­ство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством рас­слабления. (Пауза 2 минуты).

Выход из состояния релаксации

Теперь постараемся вернуться в окружающий мир. Я буду _считать от одного до десяти. С каждым счетом вы будете чув­ствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до десяти, вы откроете глаза и почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «раз - два» — вы начи­наете пробуждаться, «три — четыре - пять» — появляется ощу­щение бодрости, «шесть — семь» — напрягите кисти и ступни, «восемь» - потянитесь, «девять — десять» - теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Применение данного метода эффективно в качестве базово­го средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц уда­ется вызвать полноценное состояние релаксации уже на пер­вом занятии. Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В опреде­ленных пределах можно (и нужно) варьировать текст, чтобы подчеркнуть наиболее важные моменты для обеспечения пол­ного расслабления. Леонова А. Б, Кузнецова А С. Психопрофилактика стрессов. — М, 1993.

⇐ Предыдущая46474849505152535455Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: