Физкультурно-оздоровительные системы: общие принципы их построения, основные виды, краткая характеристика.

Физкультурно-оздоровительной системой называют использование оздоровительного эффекта физических упражнений в сочетании со всем тем, что называют "здоровым образом жизни" (правильное питание, режим дня, приемы психорегуляции, использование гигиенических оздоравливающих мероприятий). Физкультурно-оздоровительная система основывается на комплексной физкультурно-оздоровительной деятельности, направленной на поддержание и укрепление здоровья.

Различают традиционные народные оздоровительные системы, (например, аюрведа, йога) и современные научно обоснованные системы (фитнес, велнес, шейпинг, аэробика). Различают народные, сложившиеся тысячелетиями, и авторские методики оздоровления. Выделяют комплексные методики оздоровления и простые, затрагивающие только одну сторону оздоровления. Различают инновационные (от слова инновация – нововведение), разработанные на научной основе, и оригинальные, разработанные по наитию (например, оздоровление по Порфирию Иванову).

В настоящее время разработан и практически апробирован ряд авторских комплексов и оздоровительных систем, которые характеризуются доступностью, простотой реализации и эффективностью. Среди них можно отметить следующие.

Фитнес следует отнести к физкультурно-оздоровительной тренировке и сделать вывод, что он представляет собой составную часть физической культуры человека, направленную на поддержание физической формы человека, здоровья и нормализацию психоэмоционального состояния человека с помощью физических упражнений и отказа от вредных привычек. Одновременно с этим фитнес как гармоничное сочетание физических и ментальных качеств, как образ жизни, который с уверенность можно назвать «здоровым», как «второй дом» в лице зала/клуба, как оазис бесхитростного общения с друзьями, знакомыми, единомышленниками может стать логичным продолжением активной жизни спортсмена, оставившего серьезные атлетические нагрузки.

Фитнес имеет несколько разновидностей: аэробика, стретчинг, тай-чи, йога, шейпинг, пилатес, калланетик.

Аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, отличный способ для поднятия настроения и борьбы с лишним весом. Аэробика привлекательна своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, физического состояния, возраста, уровня физической подготовленности занимающихся. История аэробики началась благодаря Доктору Кеннет из города Сан-Антонио штата Техас, он разработал физические упражнения, которые помогли предотвратить болезнь коронарной артерии.

На сегодняшний день насчитывается около 40 видов аэробики, заниматься которыми можно как в фитнес - клубе, так и дома. Среди множества направлений оздоровительной аэробики можно выделить основные группы:

• гимнастическо - атлетическое (классическая аэробика, стретчинг);

• танцевальной направленности (джаз - аэробика, сальса - аэробика и др-);

• циклического характера (например, степ -, сайкл - аэробика);

• направление «восток-запад, соединившее европейскую и восточную культуры в сфере фитнеса (йога, таэ - бо, ки - бо).

Слайд-аэробика - это комплекс упражнений атлетической направленности с использованием специальной слайд - доски. Занятия на слайде являются высокоинтенсивным видом аэробных тренировок. Большинство упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела, а также общей выносливости, чувства равновесия и координации. Именно поэтому, как считают специалисты, слайд - аэробика - оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от лишних килограммов в области бедер.

Степ - аэробика - вид аэробики с использованием специальной степ-платформы, которая позволяет выполнять базовые движения вкупе с шагами и подскоками на нее и через нее в различных направлениях. Сама платформа изготовлена из плотного каркаса, который выдерживает нагрузку до 600 кг, что обеспечивает полную безопасность. Степ-аэробика прекрасно подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, а также для укрепления мышц ног и восстановления после трав колена. Занятия степ - аэробикой отлично улучшают фигуру, в особенности мышцы голеней, бедер и ягодиц. Темп музыкального сопровождения составляет обычно 120 - 130 акцентов в минуту.

Танцевальная аэробика представляет собой комплекс танцевальных движений на основе базовых шагов. Она укрепляет мышцы нижней части тела, стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, «сжигает лишние калории и, соответственно, лишний вес. В зависимости от ключевого стиля танца выделяют: фанк-аэробику (кардиофанк), сити-джем, хип-хоп, латин (сальса -аэробику), афро - джаз, джаз-модерн и т.д. Тренировки проводятся в быстром темпе под музыку, соответствующую тому или иному стилю. Танцевальная аэробика очень привлекательна, эмоциональна и имеет большие перспективы, однако назвать ее легким занятием нельзя - у новичков постоянно возникают трудности с координацией собственного тела.

Сайкл-аэробика представляет собой вид групповых тренировок на велотренажерах в закрытом помещении. Большая часть занятия происходит на велотренажере, за исключением разминки и заключительных минут пребывания в спортзале. Подобная тренировка значительно «нагружает» сердечно - сосудистую систему и мышцы ног, а при музыкальном темпе в 150 ударов и выше спиннинг (второе название этого вида велоаэробики - от англ. –«вращение») автоматически теряет аэробные корни и становится одним из видов силового фитнеса. По сравнению с классической аэробикой или занятиями на беговой дорожке энергия сжигается куда быстрее (за 45 минут при среднем темпе тренировки сжигается до 500 ккал).

Аква-аэробика - аналог классических аэробных тренировок в воде с использованием специального инвентаря (пояса, жилеты, гантели, планки, весла, перчатки и т.д.) Водная среда облегчает выполнение большинства упражнений и является отличным местом для проведения занятий с ярко выраженным оздоровительным эффектом. Как и любой вид аэробики, аква-аэробика проводится под музыкальное сопровождение с различным темпом.

Стретчинг. Данный комплекс упражнений и поз, получивший свое название из английского языка (stretch - «тянуться, растягиваться»), специально разработан для того, чтобы придать мышцам эластичность, а суставам - гибкость и подвижность. Занятия стретчингом начинают и гармонично завершают подавляющее большинство оздоровительных тренировок. Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслабленных мышц или же в чередовании состояния напряжения и расслабления растянутых мышц. Благодаря регулярным занятиям в мышечных волокнах увеличивается приток крови и улучшается процесс метаболизма, что предотвращает их раннее старение.

Система упражнений тай-чи была создана много лет назад даосскими монахами. Появилась в Китае как боевое искусство. Система упражнений тай-чи состоит из двух процессов, неотъемлемых друг от друга, - физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты подчинены принципу кругового движения. Все упражнения выполняются плавно и гармонично. Поэтому тай - чи могут заниматься люди любых возрастов. По мнению китайских медиков, секрет тай-чи заключается в том, что физические упражнения сочетаются с душевным спокойствием и расслаблением, а это оказывает благоприятное воздействие на нервную систему человека в целом. Доказано, что тай-чи укрепляет иммунную систему и помогает организму противостоять вирусным инфекциям. Кроме этого, древнее искусство оздоровления может быть с успехом использовано для укрепления мышечной ткани и суставов, а также для предотвращения остеопороза у людей преклонного возраста. Занимаясь тай-чи, можно также овладеть основными навыками самообороны.

Йога. Занятия йогой считаются одной из самых гармоничных систем развития человека. По сути, это целая философия жизни. Йога помогает поддерживать хорошую форму и избегать стрессов, а также способствует долгим годам жизни. Занимаясь йогой, можно даже обнаружить скрытые резервы своего организма и научиться их использовать. По традиции, занятия йогой включают различные упражнения, очищающие организм, умение контролировать дыхание и позы, так или иначе воздействующие на жизненные силы, заключенные в теле человека. Фитнес-йога представляет собой интеграцию древней гимнастики и здорового образа жизни с современной точки зрения. Она подойдет тем, кто не заинтересован в психологической части йоги - медитации. Эти уроки сводятся, главным образом, к правильному выполнению поз и общей тренировке тела.

Шейпинг является комплексной системой, которая объединяет не только физические упражнения и принципы питания, но и искусство (шейпинг -хореографию), моду (шейпинг-стиль), концепцию красивой внешности. Это чисто женская концепция «бытия земного», особый образ жизни, который при желании и соответствующих потраченных усилиях дарит прекрасной половине человечества стройное тело, душевную красоту и женственность. Тренировка в шейпинге представляет собой комплекс занятий, последовательно воздействующих на различные мышцы тела. Тренировочный эффект достигается путем многократного повторения циклического упражнения. Повторения выполняются в умеренном темпе большое количество раз (до 300 и более), до полного утомления. Именно последовательная проработка всех мышечных групп с низкой интенсивностью позволяет без существенных нагрузок на сердце и суставы достичь эффекта потери организмом энергии. Шейпинг - это способ направленной тренировки для коррекции изменения фигуры и состава тела.

Пилатес - это система, разработанная Джозефом Пилатесом, и названная его именем, представляет собой комплекс из плавных движений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление отдельных мышц и организма в целом. Первоначально Йозеф Пилатес разработал данный метод тренировки тела, чтобы помочь восстановиться прикованным к посели пациентам в госпитале Англии, где он работал медбратом во время первой мировой войны. Чтобы пациенты могли вернуть себе силы, Пилатес приделывал к их матрацам пружины, которые они притягивали и отталкивали, преодолевая сопротивление. Когда в 20-е годы прошедшего века Пилатес переехал в Нью-Йорк, он привез с собой усовершенствованный метод тренировки тела. В процессе занятия работают не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, которые требуют особого подхода и специфической тренировки. Особое внимание уделяется мышечному «каркасу» для позвоночного столба, состояние которого напрямую связано с общим развитием всего тела. Помимо сугубо оздоровительного направления, пилатес часто используется в качестве восстановительного средства после различных травм, в частности, повреждений позвоночника. Почти 80 лет своего существования пилатес был исключительно привилегией немногих посвященных. Сегодня метод Пилатеса используется во всем мире, среди самого разнообразного круга людей, включая отдыхающих на курортах, любителей фитнеса, спортсменов и актеров.

Калланетик (или калланетика) - фитнес гимнастика, названная по имени автора Каллан Пинкни, - это комплексная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц. Калланетик - любимая гимнастика американок, которая покорила сейчас и Европу. Эта уникальная система упражнений, вызывающая активность глубоко расположенных мышечных групп, дает отличные результаты.

Калланетик - это уникальный комплекс упражнений для всех частей тела: ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины и брюшного пресса. Калланетик включает упражнения из различных видов восточных гимнастик и специальные дыхательные упражнения. Один час занятий гимнастикой калланетик дает организму нагрузку, равную семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. Калланетик - гимнастика, основанная на растягивающих упражнениях, вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Каждое упражнение разработано таким образом, что одновременно работают все мышцы тела. За счет растяжки и сокращения мышц значительно улучшается циркуляция крови во всем организме, при этом происходит полноценное питание клеток внутренних органов. В результате занятий все системы организма настраиваются на правильную роботу, улучшается обмен веществ. Такая гимнастика - отличный способ для похудения. Во время исполнения ее упражнений количество калорий израсходуются в два раза больше, чем в не статических видах упражнений. При этом формируются более изящные формы тела, чего трудно достичь занятиями другими видами фитнеса.

Известный американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений для массового пользования, которую он назвал аэробикой. Сущность системы Купера заключается в преимущественном развитии сердечно-сосудистой системы с помощью ходьбы, бега, плавания, велосипеда и гребли. За основу при определении физического состояния он взял такой важнейший показатель, как способность человека усваивать определенное количество кислорода, которая характеризует, в сущности, состояние сердца и сосудов человека. Основываясь на этом показателе, Купер после длительных лабораторных исследовании разработал пять степеней подготовленности для мужчин четырех возрастных групп. Выяснилось, что состояние здоровья 40-летнего мужчины, потребляющего в минуту меньше 25 миллилитров кислорода в пересчете на один килограмм своего веса, следует расценивать как очень плохое. Эти данные соотносимы со способностью человека пробегать определенную дистанцию в единицу времени. За такую единицу Купер принял 12 минут, так как именно этот временной показатель является достаточным для того, чтобы продемонстрировать возможности каждого здорового человека в упражнениях на выносливость. Человек, который проходит этот тест, должен в течение 12 минут преодолеть (пробежать или пройти) как можно большую дистанцию. Если, скажем, 40-летний мужчина преодолел за 12 минут меньше 1300 м, то это значит, что он потребляет кислорода меньше 25 миллилитров на один килограмм веса своего тела в одну минуту, а, следовательно, степень подготовленности такого человека очень низкая. Купер настоятельно предупреждает, что людям с ослабленным здоровьем, а также тем, кто давно не тренировался, не следует проводить 12-минутный тест, так как он связан с большим напряжением сил и потому опасен для неподготовленного человека. По мнению Купера, всякий мужчина старше 30 лет, решивший всерьез заняться своим здоровьем, должен в течение, по крайней мере, шести недель проводить регулярные тренировки в ходьбе, а потом и в беге, чтобы подготовить свой организм к такому серьезному испытанию, как 12-минутный тест.

Программа аэробики предусматривает начисление очков за регулярное выполнение упражнений на выносливость. Купер считает, что мужчина практически здоров и находится в хорошей форме, если набирает не меньше 30 очков в неделю. Чтобы набрать такое количество очков, 40-летний мужчина должен ежедневно (пять раз в неделю) проходить около 5 км за 42- 43 мин., или пробегать 3,2 км за 20 мин. 30 сек. четыре раза в неделю, или проезжать 10 км иа велосипеде за 23 мин. пять раз в неделю, или проплывать 800 метров за 16 мин. 30 сек. четыре раза в неделю. Согласно подсчетам. Купера, для достижения этих результатов мужчины с запущенным здоровьем должны регулярно тренироваться не менее 15 недель, Важно лишь, чтобы занятия проводились регулярно (не реже 4-5 раз в неделю), и чтобы тренирующийся выполнял только посильную нагрузку.