 |
3.6. Принципиальная модель системы тренировки в беге на выносливость
|
|
|
|
Принципиальная модель системы тренировки в беге на вынос- ливость, разработанная на основе изложенной выше концепции, представлена на рис. 3. 11. Модель включает:
I – общую схему организации тренировочного процесса, где:
– А, В и С – графики, символизирующие блоки сопряженно- последовательной организации тренировочных нагрузок, целена- правленных на морфофункциональное совершенствование физи- ологических систем организма в соответствии с фазами развития
цикла его долговременной адаптации к условиям соревнователь- ного бега (см. раздел 3. 5);
– тенденции в динамике скорости бега (V), функционального состояния организма (f), интенсивности тренирующих воздей- ствий (i) и общего объема нагрузки (Р); @ V и @ f – планируемые приросты скорости бега и функционального уровня организма от- носительно предыдущего цикла подготовки (пунктирные линии V0 и f0).
II – временную структуру преимущественной направленно-
сти тренирующих воздействий на функциональные параметры сердечно-сосудистой и нервно-мышечной систем организма.
III – сопряженно-последовательную систему дистанционных средств с постепенно повышающимся тренирующим воздействи- ем на организм.
На языке практической методики тренировки указанные бло- ки допустимо обозначать как:
– блок базовой функционально-энергетической подготовки (А),
– блок интенсифицированной дистанционной подготовки (В),
– блок соревновательной подготовки (С).
Блок А имеет задачей преимущественное развитие локаль- ной мышечной выносливости специализированными средствами физической подготовки. Здесь тренировка направлена главным образом на:
– повышение сократительной мощности мышц и окислитель- ных свойств медленных мышечных волокон (тип I) специализи- рованными силовыми и прыжковыми упражнениями,
|
|
|
– увеличение полостей сердца и формирование перифериче- ских сосудистых реакций дистанционными средствами невысо- кой интенсивности*.
Дистанционная работа в этом блоке выполняется с оптималь- ной интенсивностью преимущественно на местности (в лесу, пар- ке). Ее задача заключается еще не столько в повышении скорости бега, сколько в подготовке к продолжительному скоростному бегу в следующем блоке. Такая работа предусматривает совершенство- вание техники скоростного бега, синхронизации дыхательной
 |
* Здесь нелишне еще раз подчеркнуть, что упражнения со штангой и другими отягощениями рекомендуются не для развития силы мышц, а как средство интен- сификации режима их работы, с целью развития локальной мышечной выносли- вости (т. е. сократительных и окислительных свойств мышц) [Ю. Верхошанский, 1970].
функции с темпом беговых шагов, выработку чувства темпа и ско- рости бега. Дистанционная тренировка начинается с традицион- ного продолжительного равномерного бега на местности. Посте- пенно в тренировку включаются упругий бег, аэробный фартлек, бег в гору и длинные ускорения.
Упругий бег – это силовая имитация бега, выполняемая с укоро- ченным шагом и сокращенной амплитудой движений. Внимание обращается на упругое («пружинистое») отталкивание стопой вперед-вверх и выведение вперед верхней части бедра и таза. Дви- жения руками согласуются с работой ног (как при беге). Мышцы спины должны быть тонизированы, плечевой пояс не закрепощен. В начале тренировочного сезона упругий бег выполняется на ровном профиле (стадион, парк, лес), постепенно увеличивая
силу отталкивания, используя следующие варианты:
– 2–3 повторения на дистанции от 100–150 м до 300 м;
– повторный метод: 4–5 200 м;
– повторно-серийный метод: в серии 2–3 повторения на дис-
|
|
|
танции 100–150 м, всего 2–3 серии.
Во всех вариантах отдых между повторениями произвольный с выполнением упражнений на расслабление и «встряхивание» мышц ног.
После этого упругий бег можно выполнять на некрутом подъе- ме в двух вариантах:
– 200–300 м, повторно 2–3 раза с полным отдыхом и
– повторно-серийным методом более интенсивно на отрезках 150–200 м, в серии 2–3 повторения с произвольным отдыхом, все- го 2–3 серии с отдыхом 10–12 минут. Во время отдыха выполня- ется 2–3 ускорения 60–80 м.
Упругий бег с акцентированным отталкиванием является отличным средством предварительной силовой подготовки мышц ног, развивающим их эластичные свойства. Однако к его индиви- дуальной дозировке следует относиться внимательно во избежа- ние перегрузки мышц голеностопного сустава.
Аэробный фартлек – (см. разделы 2. 4 и 3. 2).
Бег в гору выполняется на некрутом подъеме с невысокой ско- ростью продвижения и акцентированием отталкивания в каждом шаге.
Короткие отрезки (40–60 м) способствуют развитию макси- мальной анаэробной мощности, взрывной силы и реактивной спо- собности мышц ног и мощности дыхательных мышц. Вначале эти отрезки выполняются повторным методом с произвольным отды-
хом между ними, затем повторно-серийным методом. В этом слу- чае в серии выполняется 4–5 повторений с определением продол- жительности отдыха между ними по моменту снижения пульса до 110–120 уд. /мин. Всего 2–3 серии с отдыхом между ними 10– 12 минут. По мере повышения уровня тренированности скорость продвижения вперед и мощность отталкивания увеличиваются.
Отрезки средней длины (150–300 м), выполняемые с меньшей интенсивностью усилий повторным методом, в равной степени повышают алактатную и лактатную мощность и в меньшей степе- ни способствуют повышению максимальной аэробной мощности. Длинные отрезки (свыше 400 м) обеспечивают поддержание высокой аэробной способности и экономичную деятельность
сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для бегунов на средние дистанции хорошие результаты дает повторное выполнение бега в гору 10 150 м, а для бегунов на длинные дистанции – бег 10 400 со скоростью 55–60% от сорев-
новательной. Не следует забывать, что бег в гору должен выпол-
|
|
|
няться на невысокой скорости, с акцентом на силовой компонент работы ног при оптимальной длине шага.
Длинные ускорения выполняются преимущественно на дорож- ке стадиона с постепенным (плавным) повышением скорости бега до субмаксимальной (затем максимальной) с контролем техники движений. На этой скорости выполняется 6–8 беговых шагов, не допуская закрепощения движений, и затем переход на свобод- ный бег по инерции, постепенно (плавно) снижая его скорость, контролируя технику и сохраняя сколько можно длину шага.
Вначале длинные ускорения выполняются на дистанции 80– 100 м. Затем дистанция увеличивается до 150–200 м, и соответ- ственно увеличивается длина скоростного участка. Повышение предельной скорости и длины участка бега с предельной скоро- стью следует ограничивать моментом наступления скованности движений.
Длинные ускорения выполняются повторным методом с про- извольным отдыхом между ними. Это хорошее средство совер- шенствования техники скоростного бега и средство подготовки к повторному и повторно-серийному методу развития дистанци- онной скорости.
Блок В – имеет задачей интенсификацию дистанционной подготовки с преимущественной направленностью на разви- тие скорости бега и скоростной выносливости на основе морфо- функциональной базы, созданной в предыдущем блоке (А). Цель
такой подготовки заключается в выведении функционально- энергетических возможностей организма на высокий уровень специфической работоспособности непосредственно в скоростном беге. Тренирующие воздействия направлены на:
– повышение мощности миокарда, формирование перифери- ческих сосудистых реакций для условий скоростного бега, повы- шение мощности буферных систем клеток и крови;
– дальнейшее повышение сократительной мощности мышц и, главное, развитие окислительной мощности быстрых мышеч- ных волокон (тип II). Задачами дистанционной тренировки ста- новится:
– совершенствование техники бега на постепенно повышаю- щейся скорости до предельной,
|
|
|
– развитие способности продолжительно поддерживать ско- рость на субмаксимальном уровне с сохранением техники бега,
– увеличение длины бегового шага и ее сохранение на дистан- ции,
– синхронизации дыхательной функции с темпом беговых шагов, главным образом на предельной скорости и в состоянии развивающегося утомления.
Здесь длинные ускорения выполняются с постепенным уве- личением скоростного участка бега. Они постепенно заменяются повторным бегом на субмаксимальной и максимальной скорости на увеличивающихся по длине отрезках дистанции. Одновремен- но в тренировку включается интервальный бег, а во второй поло- вине блока – повторно-серийный и интервально-серийный бег.
В это время, когда достигнут высокий уровень окислитель- ной мощности мышц, целесообразны анаэробные дистанционные тренировки при высокой концентрации лактата в крови продол- жительностью от 30 с до 3 мин. Такие тренировки развивают спо- собность бегуна длительное время поддерживать скорость бега с включением анаэробного гликолиза, что особенно характерно для бегунов высокого класса. Это дает им возможность выполнять длинные тактические ускорения и сохранять скорость на финиш- ном участке дистанции.
Для развития мощности аэробного гликолитического источ- ника скоростной выносливости здесь также целесообразно ис- пользование двух вариантов интервально-серийного бега в гору с небольшим подъемом: а) с преимущественной направленностью на повышение емкости гликолиза и б) с преимущественной на- правленностью на увеличение его мощности. В первом случае
продолжительность бега – 1 мин с тремя повторениями в серии и отдыхом 2–2, 5 мин (возвращение легким бегом на исходную позицию); всего 3 серии с отдыхом 10–12 мин. Во втором случае продолжительность бега – 30–40 с с тремя повторениями в серии с интервалами отдыха 1, 5–2 мин. Всего 3–4 серии с отдыхом 12– 15 мин. В обоих случаях в интервалах отдыха следует выполнять 2–4 ускорения на ровном рельефе.
Необходимо подчеркнуть, что нагрузку в беге в гору надо дозировать индивидуально, исходя из уровня подготовленности бегуна и его текущего состояния.
Из средств, специфически направленных на повышение ско- ростной выносливости, здесь целесообразно использовать аэроб- ный фартлек, а также прыжковые упражнения в гору преиму- щественно интервальным и интервально-серийным методом. Интенсивность их выполнения постепенно повышается.
Блок С – это завершающая фаза в цикле долговременной адаптации к условиям бега на выносливость, реализуемая при высокой интенсивности тренировочной работы и сокращении ее объема.
|
|
|
Блок имеет задачей предельное развитие скоростной вынос- ливости непосредственно в беге за счет дальнейшего повышения мощности и емкости энергетического потенциала организма, уве- личения продолжительности работы на высоком уровне частоты сердечных сокращений (в том числе на финишном участке сорев- новательной дистанции) и экономизации общих затрат энергии на скоростную дистанционную работу.
Основными средствами дистанционной тренировки стано- вятся:
– повторно-серийный и повторно-интервальный методы бего- вой тренировки;
– моделирование тактических вариантов соревновательного бега с использованием интервального метода (на основе которого разрабатывается график раскладки сил на дистанции);
– участие в соревнованиях.
Для повышения силы тренирующего воздействия дистанцион- ных методов на организм целесообразно использовать следующие приемы:
– в повторном методе – вначале повышать длину скоростных отрезков при оптимальной паузе отдыха между ними, затем повы- шать скорость бега на отрезках, сокращая их длину и увеличивая паузу отдыха между ними;
– в интервальном методе – увеличивать длину тренировоч- ных отрезков и скорость бега, сохраняя паузу отдыха между ними и даже увеличивая ее;
– в повторно-серийном методе – повышать скорость бега с уменьшением длины отрезков, сохраняя время отдыха между ними и увеличивая время отдыха между сериями;
– в интервально-серийном методе – использовать постоянную скорость бега при постоянной длине отрезков, сокращать паузу отдыха между ними и увеличивать паузу отдыха между сериями.
Длина и количество отрезков в серии и количество серий опре- деляется в зависимости от индивидуального уровня подготовлен- ности бегуна и его текущего функционального состояния.
Методические рекомендации к практическому использованию принципиальной модели системы тренировки:
1. Центральная методическая идея рассмотренной выше мо- дели (рис. 3. 11) выражается в определенной последовательности в использовании тренирующих воздействий на физиологические системы организма в соответствии с гетерохронным характером развития их адаптивных морфофункциональных реакций в про- цессе тренировки. Причем важная роль в системе таких воздей- ствий принадлежит специализированным средствам и методам физической подготовки. Прыжковые и силовые (в том числе со штангой) упражнения в отличие от традиционных систем подго- товки бегунов используются не как «добавка» к дистанционной тренировке, а как органическая часть содержания системы под- готовки в беге, требующей развития скоростной выносливости. В этом выражается принципиальное отличие от традиционных систем подготовки бегунов, основанных на использовании только дистанционных средств.
2. Концентрированное использование средств специализиро- ванной физической подготовки в блоке А приводит к некоторо- му снижению таких внешних индикаторов функционального со- стояния организма, как максимальная скорость бега, результаты в контрольных прыжковых упражнениях, показателей максималь- ной анаэробной мощности организма (рис. 3. 11, график f). Одна- ко это временное, обратимое явление, связанное с преобладани- ем катаболических процессов в организме, вызванных большим объемом средств специализированной физической подготовки. После снижения объема этих нагрузок показатели функциональ- ного состояния организма не только возвращаются к исходному уровню, но и существенно превышают его. В результате создается
 |  |  | |||
Рис. 3. 11. Принципиальная модель системы тренировки в беге, требующем развития скоростной выносливости
(Ю. Верхошанский, 1988)
оптимальное функциональное состояние организма для целена- правленного развития скоростной выносливости, что и является главной задачей блока С.
3. Блоки А и В – это принципиально новые по своему содер- жанию, организации и роли составляющие системы тренировки бегунов. Если блок А преимущественно целенаправлен на созда- ние объективно необходимого функционально-энергетического фундамента для развития специфической скоростной выносливо- сти, то в блоке В эта задача главным образом решается.
4. Принципиальная модель (рис. 3. 11) предусматривает под- готовку бегунов к главным соревнованиям сезона. Ее продол- жительность может составлять 20–25 недель, если в году два со- ревновательных сезона (для бегунов на средние дистанции) или 40–45 недель для одного соревновательного сезона (для бегунов на длинные дистанции).
Для использования в профессионально-зрелищном спорте идея этой модели должна быть адаптирована к его годичной про- грамме таким образом, чтобы соревнования рассматривались как основное средство подготовки. Однако в этом случае каждый го- дичный цикл должен обязательно включать этапы, адекватные за- дачам и содержанию блока А (рис. 3. 11). Их задача заключается в поддержании высокого уровня специфической работоспособ- ности атлета. Если этого не учитывать, то неминуемо наступит момент развития реадаптации организма, сопровождающийся снижением спортивных результатов.
|
|
|
