 |
Четыре фазы оздоровительной тренировки по Куперу
|
|
|
|
1. Разминка (2-3 мин).
У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных сокращений так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
2. Аэробная фаза (как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю).
«B этой фазе вы выполняете те виды нагрузки, которые выбрали сами. Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для здоровья? ответ будет зависеть от вида нагрузки, от интенсивности ее выполнения. Для четырех основных видов аэробики (лыж, плавания, бега и езды на велосипеде) вы получите нужный оздоровительный эффект, занимаясь как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю.
3. Остывание (минимум 5 минут).
Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут; в течение всего этого времени не следует оставаться неподвижным. Необходимо продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, с тем, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если тренировка производилась в беге, то после пересечения финишной черты необходимо пройти еще метров четыреста или примерно 5 минут.
4. Силовая нагрузка (не менее 10 минут).
Эта фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают на значению этого этапа занятий.
Избранный вид аэробных упражнений должен иметь две основые характерные особенности:
1 он должен обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую вашему оптимальному пульсу в течение примерно 20- 30 минут в одно занятие;
|
|
|
2 это должен быть такой вид двигательной активности, который заинтересует вас настолько, что сможет заставить вас заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь.
41 Система Иванова "Детка"
1. Два раза в день купайся в холодной природной воде, чтобы было тебе хорошо. Купайся в чём можешь: в озере, речке, ванной, принимай душ или обливайся. Это твои условия. Горячее купание завершай холодным.
2. Перед купанием или после него, а если возможно, то и совместно с ним, выйди на природу, встань босыми ногами на землю, а зимой на снег, хотя бы на 1-2 минуты. Вдохни через рот несколько раз воздух и мысленно попроси себе и пожелай людям здоровья.
3. Не употребляй алкоголь и не кури.
4. Старайся хоть раз в неделю полностью обходиться без пищи и воды с пятницы 18 часов до воскресенья 12 часов. Это твои заслуги и покой. Если же тебе трудно, то держись хотя бы сутки.
5. В 12 часов дня воскресения выйди на природу босиком и несколько раз подыши и помысли, как написано выше. Это праздник твоего дела. После этого можешь кушать всё, что тебе нравится.
6. Люби окружающую тебя природу. Не плюйся вокруг и не выплёвывай из себя ничего. Привыкни к этому - это твоё здоровье.
7. Здоровайся со всеми везде и всюду, особенно с людьми пожилого возраста. Хочешь иметь у себя здоровье - здоровайся со всеми.
8. Помогай людям, чем можешь, особенно бедному, больному, обиженному, нуждающемуся. Делай это с радостью. Отзовись на его нужду душой и сердцем. Ты приобретёшь в нём друга и поможешь делу мира.
9. Победи в себе жадность, лень, самодовольство, стяжательство, страх, лицемерие, гордость. Верь людям и люби их. Не говори о них несправедливо и не принимай близко к сердцу недобрых мнений о них.
10. Освободи свою голову от мыслей о болезнях, недомоганиях, смерти. Это твоя победа.
|
|
|
11. Мысль не отделяй от дела. Прочитал - хорошо. Но самое главное - делай.
12. Рассказывай и передавай опыт этого дела, но не хвались и не возвышайся в этом. Будь скромен.
Система М.Гриненко
По мнению автора системы, молодому человеку на мышечную работу следует расходовать в сутки от 1200 до 2000 ккал.
М. Гриненко установил, что студентам – как работникам умственного труда и малоподвижного образа жизни необходимо расходовать не менее 2000 ккал в неделю, для занимающихся физической работой – не менее 1000 ккал (без учёта различных видов активного отдыха).
Поскольку средством в активном отдыхе может быть выполнение физических упражнений или занятий различными видами спорта, то очень важно знать, какие энергозатраты потребуются на их выполнение, чтобы суммарно не передозировать физическую нагрузку.
Пример
Полчаса оздоровительного бега со скоростью 6,5 – 9,0 км/ч или час езды на велосипеде со скоростью 9 – 10 км/ч составят дневную норму двигательной активности. Такой же расход энергии будет при сочетании 15-минутного бега со скоростью 6,0 – 6,5 км/ч и 20-минутного плавания со скоростью 1,8 – 3,0 км/ч.
---Упражнения в комплекс следует подбирать приблизительно в следующем соотношении ½ его должны составлять упражнения для мышц рук, ¼ - для мышц туловища, остальные – для мышц ног.
Обновлять комплекс упражнений, выполняемых ежедневно, целесообразно через 7 – 10 дней. При трёх занятиях в неделю – один раз в месяц.
Сооружения для легкой атлетики
Соревнования по легкой атлетике проводятся
**на стадионах (бег, барьерный бег, прыжки, метания, спортивная ходьба),
**по шоссе и городским улицам (спортивная ходьба, пробеги, эстафеты, марафонский бег),
**в парковых зонах, лесу (кроссы).
ТИПОВОЙ ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИЙ СТАДИОН
Расчетная длина беговой 400-метровой дорожки складывается из двух параллельных участков длиной 85,96 м и расстоянием между ними 72 м (по внутреннему периметру) и двух поворотов, описываемых радиусом 36 м. Длина беговой дорожки измеряется по условным линиям, отстоящим на 30 см от наружного края внутренней бровки (первая дорожка). Для всех остальных дорожек линии измерения отстоят на 20 см от наружного края бровки, слева по движению бегуна. Ширина линии справа по движению бегуна входит в ширину его дорожки. Бег проводится против хода часовой стрелки. Линия финиша едина для всех дистанций, размечается поперек всей беговой дорожки на сопряжении ее с поворотом.
|
|
|
Линии стартов бега по отдельным дорожкам размечаются поперек каждой дорожки.
Линии стартов бега по общей дорожке, размечаемые так, чтобы от любой точки стартовой линии до места предполагаемого перехода бегунов к внутренней бровке всем участникам предстояло пробежать одинаковое расстояние (дуга - 20 м).
Линия перехода с отдельных дорожек на общую размечается в конце поворота на сопряжении его с прямой (дуга - 85,96 м).
ДНИ СПОРТА И ЗДОРОВЬЯ
К числу спортивно-массовых и рекреационно-оздоровительных мероприятий, получивших признание, относятся дни спорта и дни здоровья.
Дни спорта - день пловца, день бегуна, день лыжника и др. являются смотром достижений в массовом привлечении населения к активным занятиям избранным видом спорта. В днях спорта принимают участие спортсмены всех возрастов. Дни спорта открыли дорогу в спорт многим школьникам. Впоследствии они стали известными спортсменами.
Наибольшей массовостью отличаются дни любителей бега.
Важное социальное и оздоровительное значение имеют также дни пловца. Им предшествует обучение неумеющих плавать.
Руководители федераций плавания, администрации пляжей, турбаз, домов отдыха, бассейнов, оздоровительных лагерей тщательно готовятся к проведению дня пловца.
В этот день организовываются соревнования, водноспортивные праздники, показательные выступления, массовые заплывы, обучение новичков.
Дни спорта стали подлинными праздниками.
Не менее увлекательны дни здоровья. Они с успехом проводятся в вузах, в школах, в оздоровительных лагерях и др.
Поучителен опыт проведения дня здоровья в оздоровительном лагере «Восток» на Браславских озерах. Готовиться к нему начинают с первых дней. Создается оргкомитет. На его заседании
утверждается дата и сценарий проведения. Основой содержания всей работы по подготовке ко дню здоровья являются общелагерные спортивные игры «Старты надежд», в программу которых входят следующие виды соревнований: легкоатлетическое четырехборье (бег на 30 м и 60 м, прыжки в длину, метание мяча), легкоатлетический кросс, стрельба из пневматической винтовки, гимнастика (подтягивание на перекладине, лазание по канату, массовые гимнастические выступления), плавание, шахматы, настольный теннис, футбол, подвижные игры.
|
|
|
