 |
Метод переменного упражнения.
|
|
|
|
характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д.
Метод переменно-непрерывного упражнения:
**переменное упражнение в циклических передвижениях (переменный бег, «фартлек» и другие передвижения с меняющейся скоростью);
**переменное поточное упражнение – серийное выполнение комплекса гимнастических упражнение, различных по интенсивности нагрузки.
Метод интервального упражнения.
Метод переменно-интервального упражнения. Для него характерно наличие различных интервалов отдыха между нагрузками:
**прогрессирующее упражнение (например, последовательно однократное поднимание штанги весом 70-80-90-95 кг и т.д. с полными интервалами отдыха между подходами);
**варьирующее упражнение (например, поднимание штанги, вес которой волнообразно изменяется: 60-70-80-70-80-90-50 кг, а интервалы отдыха колеблются от 3 до 5 мин);
**нисходящее упражнение (например, пробегание отрезков в следующем порядке: 800+400+200+100 м с жестким интервалом отдыха).
Интервальный метод
характеризуется многократным выполнением упражнения через определенные интервалы отдыха.
Во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений к концу работы была 160-180 уд/мин.
В паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120-140 уд/мин.
Отдых может быть активным либо пассивным, упражнения повторяются сериями.
Серия прекращается, если в конце стандартных пауз отдыха частота пульса не будет снижаться ниже 120 уд/мин. Общее число повторений при этом может быть от 10-20 до 20-30.
|
|
|
В зависимости от длительности нагрузки выделяются следующие варианты интервального упражнения:
**с постепенным увеличением длительности работы;
**с постепенным уменьшением длительности выполнения упражнения;
**с чередованием длительности работы в каждой серии (например, 200+400+600+800+400+200 м).
Игровой метод.
Основу составляют определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным «сюжетом» (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации.
Не обязательно связан с какими-либо общепринятыми играми, например волейболом, футболом, баскетболом, а может быть применен на материале любых физических упражнений: бега, прыжков, метаний и т.д.
Метод широко применяется в занятиях с детьми разного возраста.
Обеспечивает комплексное совершенствование физических и психических способностей человека.
Метод отличается высокой эмоциональностью, способствует повышению привлекательности занятий.
Недостаток метода – ограниченная возможность дозирования нагрузки.
Метод непредельных нагрузок.
Метод повторных непредельных усилий
Является одним из распространенных методов развития силовых способностей.
Предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или «до отказа».
В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха.
В одном подходе может быть от 4 до 15-20 и более повторений упражнений. За одно занятие выполняется 2-6 серий.
В серии – 2-4 подхода. Отдых между подходами 2-8 мин, между сериями – 3-5 мин.
Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40-80% от максимальной в данном упражнений. Скорость движений небольшая.
|
|
|
Тренировочный эффект при применении метода достигается к концу каждой серии повторений упражнения.
Три основных варианта метода:
**упражнение выполняются в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа».
**в нескольких подходах упражнение выполняется «до отказа», число подходов не «до отказа».
**упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов «до отказа».
Метод повторных непредельных усилий
Метод – наиболее распространен в силовой подготовке начинающих, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит 35-40% максимальной силы.
Соревновательный метод
это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований.
Тропа здоровья
Оборудуется в зонах массового отдыха населения (парках, скверах, внутриквартальных территориях).
Предназначена для обеспечения занятий физическими в режиме отдыха, преимущественно для занятий в самостоятельной форме.
Оснащение:
--маркирование трасс,
--оборудование мест кратковременного отдыха с питьевой водой,
--туалеты,
--медицинские пункты,
--консультационные пункты.
В основе оборудования и содержания занятий на тропе здоровья лежит принцип и метод терренкура.
Терренкур – метод санаторно-курортного лечения, предусматривающий дозированные физические нагрузки в виде пешеходных прогулок, восхождений в гористой местности по определённым, размеченным маршрутам.
Маршруты для терренкура делятся на 3 категории: легкие, без существенных подъемов, длиной 1-2 км; средние, длиной 0,5-1 км, с углом подъема от 5 до 100; трудные, с дорожками различной длины и углом подъема от 10 до 150.
Все маршруты имеют определенное количество станций с расстоянием между ними в среднем от 80 до 100 м в зависимости от профиля местности, дорожки благоустраиваются, снабжаются табличками с указанием времени прохождения и расстояния. Местность для терренкура должна быть защищена от ветра, отличаться чистым воздухом.
|
|
|
На трассе устанавливают от 8 до 20 станций на расстоянии от 100 до 500 м друг от друга.
Станция – площадка с оборудованием, тренажерами и информационным щитом.
Достоинство тренажеров заключается в том, что в их конструкции запрограммированы определенные упражнения, которые позволяют избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Организация различных тренажеров в единый комплекс позволяет достичь необходимый тренировочный эффект.
По направленности тренировочного воздействия тропы здоровья различаются на трассы развития силы, скоростно-силовых качеств, ловкости, выносливости.
Трасса развития силы
1) передвижение на руках в висе; 2) перенос ног через препятствие; 3) лазание по канату; 4) поднимание бревна; 5) подтягивание на руках; 6) сгибание-разгибание рук в упоре и размахивание на брусьях; 7) сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях; 8) поднимание и опускание туловища; 9) лазание по двойной лестнице; 10) прыжки над барьером.
|
|
|
