Руководство по пользованию оптимизмом

Основным критерием, позволяющим судить, нужно ли вам учиться этому искусству, являются баллы, которые вы

320 Мартин Э. П. Зелигмая

набрали в тесте, помещенном в главе 3. Если ваш общий счет (G-B) был меньше 8, эти главы будут вам полезны. Чем он ниже, тем больше ваш потенциальный выигрыш от учебы. Даже если счет у вас был 8 или больше, задайте себе приведенные ниже вопросы; если хотя бы на один из них вы ответите утвердительно, вам эти главы пойдут на пользу.

ф Легко ли меня обескуражить? Ф Бываю ли я подавлен больше, чем хотел бы? Ф Ошибаюсь ли я больше, чем, по собственному мне­нию, следовало бы?

В каких ситуациях следует прибегать к обретенному вами искусству изменения своего стиля объяснения? Для начала спросите себя, чего вы пытаетесь добиться.

• Если вы в ситуации успеха, достижения (вас повы­
шают, вам удается продать товар, написать трудный
отчет, победить в игре) — пользуйтесь оптимизмом.

• Если вас волнует, как вы будете себя чувствовать
(борьба с депрессией, поддержание морального уров­
ня) — пользуйтесь оптимизмом.

• Если ситуация склонна затягиваться и затрагивает
при этом ваше здоровье — пользуйтесь оптимиз­
мом.

• Если вы желаете быть лидером, хотите воодушевлять
других, хотите, чтобы люди голосовали за вас —
пользуйтесь оптимизмом.

С другой стороны, бывают случаи, когда этой техникой пользоваться не следует.

• Если вы планируете нечто рискованное и не очень
определенное — не пользуйтесь оптимизмом.

Оптимистичная жизнь $21

• Если вы консультируете кого-то, чье будущее пред­
ставляется неясным — не полагайтесь с самого нача­
ла на оптимизм.

# Если вы стараетесь проявить сочувствие к тревогам
других, не начинайте с оптимизма, хотя в дальней­
шем, после того, как установится сопереживание и
доверие, оптимизм может оказаться полезным.

Основной принцип, позволяющий решить, когда не следует пользоваться оптимизмом, состоит в том, что вы спрашиваете себя, какова цена неудачи в данной конкретной ситуации. Если цена неудачи высока, то оптимизм — не­верная стратегия. Пилот в кабине самолета, решающий, не включить ли еще раз антиобледенительную систему, чело­век, решающий, садиться ли за руль после вечеринки с выпивкой, разочарованный супруг, решающий завязывать интрижку, которая, если о ней узнают, способна разрушить его брак, — все они не должны исходить из оптимизма. Здесь цена неудачи соответственно, — гибель, авария и развод. Здесь неуместно использование техники, которая могла бы минимизировать эту цену. С другой стороны, если цена неудачи невысока, пользуйтесь оптимизмом. Торговый агент, который решает, зайти ли ему еще к кому-нибудь, в случае неудачи рискует только своим временем. Робкий человек, который решает, вступить ли ему в разго­вор, рискует лишь тем, что его проигнорируют. Подросток, размышляющий, не заняться ли ему новым видом спорта, рискует максимум разочарованием. Рассерженный руково­дитель, которого обошли при выдвижении, рискует асего лишь несколькими отказами, если без лишнего шума попы­тается прозондировать ситуацию с новой должностью. Здесь везде следует исходить из оптимизма.

Эта глава обучит вас основным принципам перехода от пессимизма к оптимизму в своей повседневной жизни. В

322 Мартин Э. П. Зелигман

отличие от техники почти всех других формул самопомощи, которые содержат галлон клинических познаний и чайную ложку исследований, в данном случае в вашем распоряже­нии хорошо изученная техника, которой воспользовались тысячи взрослых людей, чтобы изменить на постоянной основе свой стиль объяснения.

Я организовал эти три главы о «переходе», трансфор­мации, таким образом, что каждой из них можно пользо­ваться отдельно. Эта, первая из трех, посвящена всем об­ластям взрослой жизни, за исключением работы. Вторая предназначена для ваших детей. Третья — о вашей работе. В каждой рассматривается в основном аналогичная техника обучения оптимизму, хотя и в разных декорациях. Поэто­му может показаться, что они отчасти дублируют друг дру­га. Тем, кто заинтересован лишь в одной из этих глав, совершенно не обязательно штудировать две остальные.

нмп

Кэти уже две недели сидела на строгой диете. Но вот как-то вечером после работы она пошла выпить с друзьями и, о ужас, поела цыплят с гарниром, которых заказали ее спутники. И сразу же она пришла к выводу, что пропала ее диета.

Ход мыслей у нее примерно такой: «Да, Кэти, рухнула твоя диета. Боже мой, до чего же я слаба! Не успела прийти с друзьями в бар, как обожралась. Теперь все будут считать меня дурой из дур. Ну и пусть. Раз уж все равно мои двухнедельные старания пошли теперь прахом, наемся-ка я теперь, как свинья. Где-то там, в холодильнике, был торт».

Кэти открывает коробку и съедает целый шоколадный торт с помадками. И диета, которую она старательно со-

Оптимистичная жизнь 323

блюдала до этого вечера, оказывается под большим вопро­сом.

Однако связь между тем, как Кэти перекусила в баре, и ее последующим плотным ужином не является, вообще говоря, обязательной. Все зависит от того, как она себе это объясняет. Ее объяснение весьма пессимистично: «Ах, я так слаба». Отсюда она делает вывод: «Пропала моя дие­та». На самом деле, ничего она не пропала, пока Кэти не поспешила со своим постоянным, всеобъемлющим и лич­ным объяснением, после которого она сдалась.

Последствия этого эпизода могли бы быть совсем ины­ми, если бы Кэти попыталась оспорить свое первое рефлек­торное объяснение.

«Спокойно, Кэти, — должна была она сказать себе, — во-первых, в баре я еще не стала законченной обжорой. Ну, выпила я две порции пива с парой цыплячьих крылы­шек. Зато я не обедала, так что в сумме я перебрала всего несколько калорий по сравнению с предписаниями диеты. И одна такая небольшая уступка себе вовсе не синоним моей слабости. Ничего себе, слабость, если я целых две недели сидела на строгой диете. И не думаю, чтобы кто-нибудь посчитал меня дурой. В конце концов никто не вел учет тому, что я съела. Более того, пара человек отметили, что я стала стройнее. И самое главное, если я даже немножко переела, это вовсе не значит, что мне теперь надо совсем бросить диету. Уж в этом совсем нет смысла. Лучше всего мне перестать казнить себя и постараться и дальше строго придерживаться диеты».

Теперь конкретнее: что такое НМП? Эта модель, ко­торая используется в трех главах о переходе к оптимизму, была введена психологом Альбертом Эллисом (английская аббревиатура ABC; прим. пер.). Когда мы сталкиваемся с Неприятностью, мы начинаем думать о ней. Наши раз­мышления быстро превращаются в Мнение. Последнее

324 __________________ Мартин Э. П. Зелигман

становится столь привычным, что мы можем его даже не замечать, пока специально не остановимся, чтобы на нем сосредоточиться. А оно не сидит сложа руки; следом за ним идут Последствия. Мнения являются непосредственной при­чиной того, что мы затем чувствуем и совершаем. Именно от них зависит, предадимся ли мы унынию и сдадимся или же соберемся и будем действовать конкретно.

В этой книге мы уже не раз встречались с тем, как некоторые виды мнений вызывают капитуляцию. Я собира­юсь научить вас, как разорвать этот порочный круг. И первый шаг состоит в том, чтобы разглядеть связь между неприятностью, мнением и последствием. Второй шаг состо­ит в том, чтобы увидеть как НМП действует в вашей повседневной жизни. Эта техника является частью курса, разработанного двумя ведущими в мире специалистами по когнитивной терапии — доктором Стивеном Холлоном, профессором психологии в Университете Вандербильта и редактором крупнейшего журнала в этой области знаний, и доктором Артуром Фрименом, профессором психиатрии в Университете медицины и стоматологии в Нью-Джерси, а также мной, чтобы изменять стиль объяснения у нормаль­ных людей.

Теперь я хочу, чтобы вы познакомились с некоторыми «связками» НМП, чтобы вы смогли увидеть, как эта сис­тема работает. Я буду давать вам неприятность и либо мнение, либо последствия. Вам предоставляется возмож­ность вставить недостающее.

Установление НМП:

1. Н. Кто-то втискивается на автостоянку, на кото­рую вы положили глаз.

М. Вы думаете__:_______;__._____________

П. Вы сердитесь, опускаете стекло и кричите дру­гому водителю.

Оптимистичная жизнь $25

2. Н. Вы кричите на своих детей за то, что они не

делают уроки.

М. Вы думаете: «Я паршивая мать».

П. Вы чувствуете (или делаете)____________

3. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете

П. Вы весь день находитесь в подавленном состо-

янии.

4. Н. Ваш лучший друг перестал вам звонить. М. Вы думаете.

П. Вы не переживаете по этому поводу.

5. Н. Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Я никогда ничего не делаю пра­
вильно».
П. Вы чувствеуете (или делаете)___________

6. Н.Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Она (он) была в ужасном на­
строении».
П. Вы чувствуете (или делаете)________ -

7. Н. Вы ругаетесь со своей супругой.

М. Вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать

взаимное непонимание».

П. Вы чувствуете (или делаете)____________

Теперь давайте попробуем проанализировать эти семь ситуаций и рассмотреть, как взаимодействуют их компонен­ты.

1. В первом примере мысли о вторжении инициируют

326 __________________ Мартин Э. П. Зелигмаи

вспышку вашего гнева. «Этот водитель захватил мое мес­то». «Как это грубо и эгоистично с его стороны».

2. Из того, как вы объяснили свое отношение к детям словами «Я паршивая мать», логично вытекает ваша грусть и нежелание попытаться усадить их все-таки за уроки. Когда мы рассматриваем отрицательные события как результат постоянных, всеобъемлющих и личных обстоятельств вроде «паршивой матери», за этим следует уныние и капитуляция, тем более к стойкому и длительному унынию она приводит.

3 и 4. Вы можете убедиться в этом, когда ваш лучший друг не звонит вам в ответ на ваши звонки. Если, как в третьем примере, вы подумали что-то постоянно-всеобъем­лющее вроде: «Я всегда эгоистична и невнимательна к дру­гим. Неудивительно...», за этим может последовать деп­рессия. Но если, как в четвертом примере, ваше объяснение носит временный специфический и внешний характер, вы можете избежать переживаний, сказав себе: «Наверное, на этой неделе она работала сверхурочно», или «Может, у нее нет настроения».

5, 6 и 7. Теперь насчет вашей с супругой ругани. Если, как в примере 5, вы думаете: «Я никогда не делаю ничего правильно» (постоянное, всеобъемлющее, личное объясне­ние), вы рискуете впасть в депрессию и не попытаться сделать что-нибудь, дабы ликвидировать трещину. Если, как в примере 6, вы думаете: «У нее было ужасное настро­ение» (временное и внешнее объяснение), вы почувствуете некоторую злость, некоторое уныние и только временную неспособность к активным действиям. Когда сознание про­яснится, вы, возможно, сделаете что-нибудь для выправле­ния ситуации. Если же, как в примере 7, вы думаете: «Я всегда могу ликвидировать взаимное непонимание», то вы будете действовать в этом направлении и скоро станете чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Оптимистичная жизнь 327

ВАШ ДНЕВНИК НМП

Чтобы узнать, как работает эта система, попробуйте записывать НМП в течение ближайших одного-двух дней, во всяком случае, достаточно долго, чтобы зафиксировать в дневнике пять примеров из вашей собственной жизни.

Чтобы сделать это, прислушайтесь к постоянному диа­логу, который происходит в вашем сознании, но о котором обычно вы ничего не знаете. Ваша задача состоит в том, чтобы обнаружить связь между конкретной неприятностью, пусть даже незначительной, и последующими настроениями. Например, вы болтаете по телефону с подругой и чувствуе­те, что она хочет поскорее окончить разговор. Для вас это некая неприятность, в результате которой вам становится грустно (последствие). Этот эпизод — входные данные для вашего НМП.

Каждая ваша запись должна содержать три части. Первая, «Неприятность» — почти все, что угодно, кран, который течет; приятель, который нахмурился; ребенок, который непрерывно плачет; большой счет; невниматель­ность супруга и т. д. Будьте объективны, отражая ситуа­цию. Записывайте то, что произошло, а не свою оценку. Например, если вы ссорились с супругой, то можете запи­сать, что ей было неприятно, когда вы что-то сказали или сделали. Так и запишите. Но не пишите в разделе «Непри­ятность», что «Она была несправедлива». Это уже вывод, который вы можете записать, если хотите, во второй части, которая называется «Мнение».

Ваши мнения — это то, как вы интерпретируете непри­ятность. Постарайтесь отделить мысли от чувств (чувства пойдут в графе «Последствия»). «Я просто погубила свою диету» и «Я чувствую свою некомпетентность» — это

328 Мартин Э. П. Зелигмаи

мнение. Его точность можно оценить. В свою очередь «Мне грустно» выражает чувство. Не имеет смысла оценивать точность утверждения «Мне грустно». Если вам грустно, вы грустите.

«Последствия». В этой части записывайте свои чувства и то, что вы делали. Были ли вы грустны, возбуждены, радостны, виноваты или что-нибудь еще? Зачастую вы будете ощущать не одно, а несколько настроений. Запишите столь­ко чувств и действий, сколько сумели у себя зафиксировать. Что вы потом сделали? «У меня не было сил», «Я приду­мал, как заставить ее извиниться», «Я вернулся в по­стель» — все это примеры последовавщих действий.

До того, как вы начнете свои записи, вам будет полезно познакомиться с несколькими примерами того, что вы мо­жете испытывать.

Неприятность: Предполагалось, что муж искупает детей и уложит их в постель; когда же я вернулась домой с собрания, то увидела, что они прилипли к телевизору.

Мнение: Почему он не может сделать то, что я попро­сила? Что, так уж трудно их искупать и уложить? Теперь, если я разгоню их компанию, то буду выглядеть злодейкой.

Последствия: Я здорово разозлилась на Джека и, не дав ему ничего объяснить, сразу стала орать. Войдя в ком­нату, я выключила телевизор, даже не поздоровавшись. И выглядела, конечно, как злая ведьма.

Неприятность: Я рано вернулась с работы и обнару­жила, что мой сын со своими друзьями курит в гараже марихуану.

Мнение: Он понимает, что делает? Я его готова заду­шить! Вот какой он безответственный! Ему совсем нельзя доверять; все, что он говорит, сплошное вранье. И я не собираюсь все это слушать.

Оптимистичная жизнь 329

Последствия: Я безумно разозлилась на него. Отка­залась даже обсуждать ситуацию. Сказала ему, что он просто маленький преступник, которому нельзя доверять. Остаток вечера из меня шел дым.

Неприятность: Я позвонила человеку, которым ин­тересовалась, и пригласила его на представление. Он сказал, что придется сделать это в другой раз, потому что ему нужно готовиться к собранию.

Мнение: Да уж, прекрасная причина. Он просто хотел от меня отделаться. На самом деле ему не хочется иметь со мной никакого дела. А что я, собственно, хотела? Я для него слишком настырна. Последний раз я лезу со своими приглашениями.

Последствия: Я чувствовала себя глупой, смущенной и безобразной. Вместо того, чтобы пригласить с собой кого-то другого, я решила отдать свои билеты подругам.

Неприятность: Я решил сходить в гимнастический зал, но когда я вошел туда, то увидел вокруг себя сплошь крепкие и загорелые тела.

Мнение: И что мне тут делать? По сравнению с этими людьми я выглядел как кит, выброшенный на берег. Сроч­но надо бежать отсюда от позора.

Последствия: Сохраняя чувство собственного досто­инства, я ушел из зала через пятнадцать минут.

Теперь ваша очередь. В течение пары ближайших дней сделайте по этому образцу пять записей НМП. Сделав, внимательно перечитайте. Попытайтесь обнаружить связь между своей верой и последствиями. Вы увидите, что пес­симистические объяснения породят пассивность и уныние, а оптимистические вызовут прилив энергии.

Дальнейший шаг следует немедленно: если вы измените

330______________________ Мартин Э. П. Зелигмав

привычные выводы, которые делаете вслед за неприятнос­тями, то немедленно изменится и ваша реакция на неприят­ность. Поговорим теперь о надежных способах этого изме­нения.

ОБСУЖДЕНИЕ И ОТВЛЕЧЕНИЕ

Существует два основных способа справиться со свои­ми пессимистичными мнениями, коль скоро вы их выявили. Первый — просто отвлечься от них, попробовать думать о чем-нибудь еще. Второй — попытаться вступить с ними в дискуссию. Второй способ по большому счету более эффек­тивен, поскольку мнение, с которым вам в результате внут­реннего обсуждения удалось разделаться, имеет меньше шансов на рецидив при возникновении аналогичной ситуа­ции.

Человеческие существа так уж устроены, чтобы думать обо всем плохом и хорошем, что привлекает Наше внимание и предъявляет к нам свои требования. В этом состоит зна­чительная часть целесообразности эволюционного процесса. Мы бы недолго прожили, если бы сразу же не осознавали опасностей и потребностей и не принимали соответствующих мер. Привычно пессимистичные мысли добавляют к этому полезному процессу еще один шаг, но вредный. Они не только отвлекают наше внимание, но и пускают наши мысли по замкнутому кругу. По самой своей природе они не дают себя забыть. Это примитивные биологические напоминания о потребностях и опасностях. В то время как эволюция, похоже, сделала из детей, не достигших возраста зрелости, неисправимых оптимистов, она также позаботилась, чтобы у взрослых, которые озабочены и занимаются планировани­ем, было больше шансов выжить и завести детей и обеспе­чить их выживание. Однако в современной жизни эти при­митивные рудиментарные воспоминания становятся препят-

Оптимистичная жизнь 331

ствием на нашем пути, затрудняя наши действия и снижая качество нашей эмоциональной жизни.

Рассмотрим теперь разницу между отвлечением и об­суждением.

Отвлечение

Я хочу, чтобы теперь вы не думали о куске яблочного пирога с ванильным мороженым. Пирог горячий, а моро­женое образует с ним восхитительный контраст по вкусу и температуре.

Вы, возможно, уже не способны удержаться от мыслей о пироге. Но вы можете переключить свое внимание.

Подумайте снова о пироге. Так. Ну что, слюнки потек­ли? А теперь встаньте, хлопните ладонью по стене и крик­ните: «СТОП!»

Образ пирога исчез, не так ли?

Это один из нескольких простых, но высокоэффектив­ных приемов, позволяющих прервать привычное течение мыслей. Некоторые люди звонят в колокольчик, другие носят табличку размером 75 х 125 миллиметров, на которой крупными красными буквами написано слово «СТОП». Многим кажется удобнее носить на запястье резиновый бинт и сильно щелкать им по руке, чтобы остановить «жвачку».

Если объединить один из этих приемов с так называе­мым переключением внимания, можно добиться более ус­тойчивых результатов. Чтобы удержать свои мысли от возврата к негативному мнению после перерыва ^вызванно­го, например, хлопаньем резинкой), направьте свое внима­ние куда-нибудь еще. Артистам приходится поступать именно так, если им нужно внезапно переключиться с одной эмоции на другую. Попробуйте сделать так: возьмите какой-нибудь маленький предмет и внимательно изучайте его в течение

332_____________________ Мартин Э. П. Зелипиаи

нескольких секунд. Повертите его, суньте в рот и попро­буйте на вкус, понюхайте, постучите по нему, чтобы узнать, как он звучит при этом. Вы увидите, что такое сосредото­чение на предмете сделает переключение вашего внимания более эффективным.

И, наконец, вы можете пресечь пережевывания, поль­зуясь их собственной природой. А природа эта сводится к тому, чтобы крутиться в вашем сознании, не давая их за­быть и заставляя действовать в соответствии с ними. Если неприятность уже случилась, зарезервируйте себе некоторое время для обдумывания ситуации, скажем, до шести часов вечера. Итак, если случилось что-то вызывающее ваше беспокойство и вы чувствуете, что вам мучительно трудно не думать об этом, скажите себе: «Стоп, я буду размыш­лять на эту тему позднее... в такое-то время».

Кроме этого, возьмите и запишите волнующие вас мысли в тот самый момент, как они придут вам в голову. Сочета­ние их «сбрасывания» и назначение более позднего времени для обдумывания обычно срабатывает хорошо; при этом рационально используется сама цель существования «жвач­ки» — напоминать о себе, что подрубает ее под корень. Если вы запишете свои мысли и назначите время для их обдумывания, они теряют смысл, а бессмысленность их ослабляет.

Обсуждение

Увернуться от беспокоящего вас мнения — прекрасная первая помощь, но существует и более глубоко и длительно действующее средство — вступить с ним в дискуссию. Выдвигайте контраргументы! Атакуйте! Эффективно об­суждайте с собой мнение, возникшее вслед за неприятнос­тью, можно перестроиться с вашей привычной реакции, сводившейся к унынию и капитуляции, на активность и хорошее настроение.

Оптимистичная жизнь 333

Неприятность: Недавно я стала заниматься на вечер­них курсах по подготовке к защите магистерской диссерта­ции. Сдала первые экзаменационные работы и обнаружила, что результат намного хуже, чем хотелось бы.

Мнение: Ну и отметки, Джуди. Похоже, что хуже всех в нашей группе. Видно, я просто дура, и все тут. Нужно смотреть в лицо фактам. К тому же я слишком стара, чтобы состязаться с этими детишками. Даже если я прорвусь, кому нужна сорокалетняя женщина, если можно нанять двадцатитрехлетних? И о чем я только думала, ког­да записывалась? Все это для меня слишком поздно.

Последствия: Я чувствовала себя донельзя унылой и беспомощной. Меня смущало даже то, что я сделала по­пытку, и я решила уйти с курсов и удовлетвориться той работой, которая у меня есть.

Обсуждение: Я делаю из мухи слона. Ну, надеялась я получить все А (высшие оценки), а получила В, В с плю­сом и В с минусом. Не так уж плохо, на самом деле. Оценки, конечно, не лучшие в группе, но и не худшие, Я проверила. Мой сосед получил две оценки С и Д с плюсом. Причина, по которой результат получился хуже, чем я надеялась, никак не связана с моим возрастом. Тот факт, что мне сорок, не делает меня менее умной, чем мои това­рищи по группе. Одна из причин состоит в том, что мне приходится в жизни отвлекаться на много других дел, кро­ме учебы. Во-первых, я работаю, причем на полную ставку. Во-вторых, у меня семья. Думаю, что с учетом этого я сдала экзамены вполне прилично. Теперь я уже отчетливо представляю, как нужно будет заниматься в дальнейшем, чтобы добиться еще лучшего результата. И сейчас не время беспокоиться, кто возьмет меня на работу. Известно, что почти все, кто занимался по этой программе, получали при­личную должность. Мне теперь нужно сосредоточиться на изучении программного материала и зарабатывать себе сте-

334 Мартин Э. П. Зелигмав

пень. И тогда можно будет заняться поиском хорошей работы.

Итог: Я стала гораздо лучшего мнения о себе и о результатах моих экзаменов. Я не собиралась уходить с курсов и позволить своему возрасту стать препятствием к достижению моей цели. Я продолжаю, конечно, считать возраст своим недостатком, но, когда и если будет нужно, постараюсь перейти этот мост.

Джуди успешно оспорила собственное мнение о своих оценках. Сделав это, она изменила свое настроение с отчая­нья на надежду, а свои действия — с отступления на реши­тельное движение вперед. Джуди владеет техникой, которой и вам предстоит овладеть.

Отдаление

Очень важно понять, что ваше мнение — это всего лишь мнение. Оно может совпадать с действительностью, а может и не совпадать. Если ревнивая соперница закричала бы вам в ярости: «Ты ужасная мать, ты эгоистична, неос­мотрительна и глупа!» — как бы вы среагировали? Может быть, вы не отнеслись бы к этим обвинениям серьезно. Но если бы j>hh запали вам в душу, вы стали бы возражать (либо ЕЙ, либо себе): «Мои дети меня любят, я отдавала им, Бог знает, сколько времени. Я учу их алгебре, игре в футбол, а также тому, как прожить в этом непростом мире. И вообще она просто завидует, потому что ее собственные дети заброшены».

Мы можем более или менее легко отдалиться от необо­снованных обвинений со стороны других. Но гораздо труд­нее сделать это по отношению к обвинениям, которые мы адресуем себе сами, причем ежедневно. В конце концов, если они исходят от нас самих, значит, это правда.

Оптимистичная жизнь 335

А вот и нет!

То, что мы говорим себе, напоровшись на неудачу, может быть столь же безосновательным, сколь и вопли ревнивой соперницы. Наши рефлекторные объяснения обычно искажают ситуацию. Это всего лишь дурные привычки мышления, основанные на неприятном опыте прошлого — конфликты детства, строгие родители, придирчивый тренер, ревнивая старшая сестра. Но поскольку они исходят от себя, мы относимся к ним, как к истине.

Однако это всего лишь мнения. Тот факт, что мы во что-то верим, не превращает «это» в действительность. Сама по себе боязнь человека, что он не представляет интереса как объект для трудоустройства, предмет для обо­жания или вообще никуда не годится, вовсе не означает, что так все и есть на самом деле. Принципиально важно поэто­му остановиться, не торопиться с утверждением во мнении, дистанцироваться от собственных пессимистичных объясне­ний, по крайней мере, на такое время, чтобы можно было проверить их истинность. Собственно обсуждение и сводит­ся к тому, чтобы проверить адекватность нашего рефлек­торного мнения, в которое мы готовы поверить.

Итак, первый шаг сводится к тому, чтобы просто по­нять, что наше мнение подлежит обсуждению. Следующий шаг — практическое обсуждение.

УЧИМСЯ СПОРИТЬ С СОБОЙ

К счастью, у вас имеется уже жизненный опыт по части обсуждений. Вы пользуетесь этим искусством, когда спорите с другими людьми. Так почему бы не воспользо­ваться этим опытом при споре с собственными необосно­ванными обвинениями?

Существуют четыре основных способа сделать свои

336^____________________ Мартий Э. П. Зелигмав

аргументы в споре убедительными. Вы можете привлекать к себе на помощь:

• Свидетельство.

• Альтернативу,
ф Последствия.
% Полезность.

Свидетельство

Самый убедительный способ борьбы с отрицательным мнением — доказать, что оно неверно фактически. Зачас­тую факты оказываются на вашей стороне, поскольку пес­симистическая реакция на неприятность сплошь и рядом оказывается чрезмерной. Возьмите на себя роль детектива и спросите: «А где свидетельства, подтверждающие это мнение?»

Джуди так и сделала. Она искренне верила, что ее «ужасные» оценки были хуже всех в группе. Она взяла и проверила. И оказалось, что у соседа оценки намного хуже.

Кэти, которая думала, что провалила свою диету, впол­не могла бы подсчитать калории в своем ужине и убедиться, что их совсем не намного больше, чем в обеде, от которого она уклонилась.

Важно осознать разницу между этим подходом и так называемым позитивным мышлением. Последнее зачастую сводится к тому, чтобы пытаться убеждать себя банальны­ми фразами типа: «Каждый день всеми способами я совер­шенствуюсь все больше» — причем не только в отсутствии свидетельств этого, но даже, когда имеются противополож­ные. Конечно, если вы в силах поверить в подобные заяв­ления — тем лучше для вас. Однако многие образованные люди, привыкшие к критическому мышлению, не могут убеждать себя таким образом. Напротив, оптимизм, кото­рому вы обучитесь, обязывает к точности.

Оптимистичная жизнь 337

Мы установили, что простое повторение себе позитив­ных утверждений не поднимает особенно настроения и уров­ня достижений. Эффективным является то, как вам удается справиться с отрицательными утверждениями. Обычно не­гативное мнение, возникающее вслед за неприятностью, страдает неточностью. Большинство людей склонны драма­тизировать ситуацию. Из всех возможных причин они выбирают ту, что способна повлечь за собой самые ужас­ные последствия. Один из самых эффективных приемов обсуждения состоит в том, чтобы отыскать свидетельство, указывающее на искажения в ваших катастрофических объ­яснениях. И по большей части действительность окажется на вашей стороне.

Оптимизм, которому вам надлежать научиться, базируется не на необоснованно позитивных представ­лениях о мире, а на мощи «не негативного» мышления.

Альтернатива

Почти ничто из того, что с вами происходит, не случа­ется благодаря одной-единственной причине; у большинства событий причин много. Если вы плохо показали себя в тесте, свой вклад в это могло внести много факторов: на­сколько сложен был тест, сколько вы занимались, насколь­ко вы сообразительны, насколько честен был преподава­тель, как показали себя остальные студенты, устали ли вы перед тестом. Пессимисты обычно склоняются к наихуд­шим из всех возможных причин — самым постоянным, всеобъемлющим и личным. Джуди выбрала, как вы помни­те: «Я слишком стара, чтобы состязаться с этими детишка­ми».

И снова в обсуждении действительность обычно ока­зывается на вашей стороне. Существует множество воз­можных причин, так почему нужно выбирать самую ковар-

338 Ма ртия Э. П. Зелигман

ную? Спросите себя: «Есть ли возможность взглянуть на все это менее разрушительным образом?» Джуди, имевшая уже опыт дискуссий с собой, легко нашла такую возмож­ность: «Я работаю целый день, да еще у меня семья». Кэти, которая тоже стала большим специалистом по дис­куссиям с собой, сумела перейти от «слабости» к последу­ющему утверждению: «Вот какая я молодец, что сумела продержаться на такой строгой диете целых две недели». Чтобы успешно спорить со своими же мнениями, пере­берите все возможные причины. Сконцентрируйте свое внимание на таких, которые поддаются изменению («недо­статочно готовилась»), конкретных («именно тот экзамен был нетипично трудным») и неличных («преподаватель не­объективно ставил оценки») причинах. Может быть, вам придется даже постараться придумать такие альтернативные причины, в которые вы сами не слишком верите. Но вспом­ните, что по большей части пессимистичное мышление сво­дится к прямо противоположному, опираясь на самые ужас­ные из возможных вариантов, причем не потому, что они более обоснованны, а именно потому, что они столь ужас­ны. Ваша задача — разрушить эту деструктивную привы­чку, научившись производить на свет божий альтернатив­ные варианты.

Вытекающие последствия

Однако жизнь такова, что факты не всегда будут на вашей стороне. Ваше негативное мнение о себе может ока­заться верным. В этой ситуации следует прибегнуть к ме­тоду дедраматизации.

Скажите себе: пусть даже мое мнение верно, но что из этого следует? Да, Джуди старше остальных студентов, ну и что? Это вовсе не означает, что она глупее их и что никто не захочет взять ее на работу. То, что Кэти нарушила свою

Оптимистичная жизнь 339

диету, вовсе не означает, что она законченная обжора, что она дура и что ей следует покончить со своей диетой.

Насколько вероятны, спросите у себя, эти кошмарные последствия? Неужели эти три оценки В означают, что никто никогда не возьмет Джуди на работу? Неужели пара съеденных крылышек означает, что Кэти — законченная обжора? Спросив себя, действительно ли реальные послед­ствия могут быть столь ужасны, повторите поиск свиде­тельств. Кэти вспомнила, что продержалась на строгой дие­те целых две недели — так, значит, вовсе она не обжора. Джуди вспомнила, что почти все, кто получил степень ма­гистра, проучившись по ее программе, нашли приличную работу.

Полезность

Иногда последствия того, что вы придерживаетесь не­коего мнения, значат больше, чем верность этого мнения. Является ли это мнение деструктивным, разрушительным? Вера Кэти в собственное обжорство, даже если она правди­ва, является деструктивной. Это прямая дорога к тому, чтобы бросить диету совсем.

Некоторые люди очень расстраиваются, узнав, что мир несправедлив. Мы можем им посочувствовать, но вера в справедливость мира может принести больше горя, чем пользы. Так что толку за нее держаться? Иногда бывает очень полезно вместо этого заняться своими текущими делами, не тратя время на проверку достоверности вашего мнения и последующее оспаривание его. Например, сапер, разряжаю­щий бомбу, может поймать себя на мысли: «А ведь эта штука может взорваться и...» В результате руки у него начнут дрожать. В подобном случае я бы рекомендовал не обсуждение с оспариванием, а отвлечение. Вообще, если задача состоит в немедленном действии, отвлечение предпо-

340 Ма ртин Э. П. Зелягмаи

чтительно. В этом случае вам следует спросить себя не «Верно ли мое мнение?», а «Есть ли смысл размышлять на эту тему сию минуту?» И если вы ответите себе «Нет», подключаете технику отвлечения. (Стоп! Назначьте себе более позднее время для беспокойства. Запишите свои мысли.) Другая тактика сводится к тому, чтобы подробно рас­смотреть все возможные способы изменить ситуацию в будущем. Даже если ваше мнение верно в настоящий мо­мент, может ли ситуация измениться в будущем? И что для этого вам нужно сделать?

⇐ Предыдущая25262728293031323334Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: