Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!

Является ли выходом позитивное мышление?

Хотя мысли влияют па настроение, поведение и физические реакции, позитивное мышление не решит всех жизненных проблем. Большинство тех, кто испытывает тревогу, депрессию или гнев, скажут вам, что мыслить позитивно далеко не так просто. Фактически, пытаясь мыслить исключительно позитивно, мы можем упустить из виду важные сигналы неблагополучия или опасности.

Изменение образа мыслей: единственный ли это способ улучшить самочувствие? 39

Когнитивная психотерапия же предлагает рассматривать проблему в максимальном количестве ракурсов. Изучение проблемы с разных сторон позитивных, негативных и нейтральных - может привести к новым выводам и решениям.

Предположим. Марисса была уволена (напомним, что она уже получила несколько выговоров от своего начальника по поводу несвоевременно или плохо выполненной работы). Если бы Марисса решила, что её уволили из-за того, что она глупая и совершает слишком много ошибок, и сосредоточилась бы только на этих мыслях, она, вероятно, впала бы в депрессию и уверовала в свою неспособность достичь успехов в профессиональной деятельности.

Однако если бы Марисса не только проанализировала свои ошибки, но и подумала о своих достоинствах как профессионала, то смогла бы сосредоточиться на своих профессиональных навыках и требующих развития с целью поиска новой работы. Марисса также смогла бы найти альтернативные объяснения её увольнению. Возможно, не она одна или даже вовсе не она была виновата в потере работы. Возможно, ее уволили из-за финансовых проблем в компании или профессиональной дискриминации.

Вам, наверное, интересно: «Какая разница? В любом случае она потеряла работу!» В действительности разница велика. Если бы Марисса сочла, что в потере работы виновата она одна, единственным выходом из этой ситуации было бы измениться самой. Если бы, однако, потеря работы хотя бы частично объяснялась чем-то другим, ее реакции, возможно, были бы совсем иными; она могла бы рассердиться и опротестовать решение руководства; она могла бы также начать поиски похожей работы в более успешной компании.

Изменение образа мыслей: единственный ли способ

Улучшить самочувствие?

Хотя идентификация и изменение мыслей - главная задача когнитивной психотерапии, как правило, не менее важно произвести физические, поведенческие изменения или изменения в окружающей обстаноние. Например, если вы долгое время испытываете тревогу, то, вероятно, стараетесь избегать того, что ее вызывает. Чтобы преодолеть тревогу, необходимо научиться расслабляться (физическое изменение) и справляться с мнимыми угрозами, прекратив избегание (поведенческое изменение). Преодоление тревоги возможно только

40 Глава 2. Все дело в мыслях

тогда, когда изменение в образе мыслей сопровождается изменениями в избегающем поведении.

Улучшить самочувствие помогают также изменения я окружающей обстановке. Такие изменения могут включать в себя снижение стресса, развитие умения отказывать людям, предъявляющим к вам завышенные требования, общение с расположенными к вам людьми, совместную работу с соседями по обеспечению безопасности там, где вы живете, обращение к профсоюзам для борьбы с дискриминацией или преследованием на работе.

Иногда окружающая обстановка настолько враждебна, что сохранить оптимистический взгляд довольно трудно. Например, людям, подвергающимся насилию в семье, вероятно, необходима помощь, для того чтобы изменить либо покинуть сложившуюся ситуацию. Простое изменение мыслей - неэффективное средство для борьбы с насилием: цель заключается в том, чтобы остановить насилие. Изменение образа мыслей в этой ситуации способно помочь лишь ощутить мотивацию для обращения за помощью, однако простое признание возможности оставаться жертвой насилия - не лучшее решение.

По мере выполнения письменных упражнений, предложенных в этой книге, вы научитесь тому, как распознавать и изменять свои мысли, настроение, поведение, физические реакции и окружающую обстановку.

Резюме

• Мысли помогают определить чувства, которые мы испытываем.

• Мысли влияют на наше поведение, выбор того, что следует, а чего не следует делать, а также на качество нашей деятельности.

• Мысли и представления воздействуют на ваши физические реакции.

• Среда оказывает влияние на систему установок и представлений, формирующуюся в детстве и нередко сохраняющуюся у взрослых.

• Когнитивная психотерапия помогает при анализе проблемы использовать всю доступную информацию; это не просто позитивное мышление.

• Хотя изменение образа мыслей зачастую играет решающую роль, для преодоления многих проблем необходимо изменить также поведение, физическое функционирование и окружающую обстановку.

Глава 3

Распознавание и оценка чувств

Чтобы научиться справляться со своими чувствами или изменять их, необходимо сначала научиться их распознавать. Иногда чувство трудно определить. Вы можете испытывать постоянную усталость, но не осознавать, что у вас депрессия. Вы можете чувствовать нервозность, потерю контроля, но не осознавать, что у вас тревожное расстройство. Гнев, стыд и вина наряду с депрессией и тревогой - весьма распространенные чувства, затрудняющие жизнь многим людям (см. главы 10-12).

Распознавание чувств

Приведенный ниже список включает в себя разнообразные чувства, которые вы можете испытывать. Это не исчерпывающий перечень: вы можете вписать дополнительные чувства в незаполненные строчки. Этот список поможет вам определять свои чувства более конкретно, а не просто как «плохие» или «хорошие». Обратите внимание на то, что чувство обычно обозначено одним словом. Распознав конкретные чувства, вы сможете поставить перед собой цели для эмоционального изменения и отслеживать успехи в продвижении к этим целям. Умение различать чувства позволит вам выбирать способы их ослабления. Например, определенные приемы дыхания позволяют уменьшить нервозность, но не депрессию.

Перечень чувств
Депрессия	Тревога	Гнев	Вина	Стыд
Грусть	Смущение	Воодушевление	Страх	Раздражение
Неуверенность	Гордость	Одержимость	Паника	Обескураженность
Нервозность	Отвращение	Обида	Бодрость	Разочарование
Ярость	Испуг	Радость	Любовь	Унижение
Другие чувства:	_____________	_____________	_____________	_____________

42 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

если вам трудно разобраться в своих чувствах, обратите внимание на изменения в напряжении вашего тела. Напряженные плечи скорее всего указывают на то, что вы испытываете страх; тяжесть во всем теле - на то, что вы испытываете депрессию или разочарование.

Второй способ научиться распознавать свои чувства - попробовать перечислить три чувства, которые вы испытывали в течение дня. Если вам трудно выполнить это задание, вы можете выбрать шесть чувств из приведенного выше списка и описать ситуации, в которых вы испытывали каждое на них.

В самом начале курса когнитивной психотерапии Вик полагал, что испытывает тревогу и депрессию. Однако научившись распознавать свои чувства, он обнаружил, что довольно часто испытывает и гнев. Хотя он не прикасался к спиртному уже в течение трех лет, он ощущал потребность выпить всякий раз, когда боялся «потерять контроль». Когда он и его психотерапевт тщательно проанализировали ситуации, в которых Вик ощущал «потерю контроля», то выяснилось, что в эти моменты он испытывал также нервозность или гнев. В моменты нервозности у Вика учащалось сердцебиение, потели руки, возникало предчувствие чего-то ужасного. Он назвал эти переживания «потерей контроля» и испытывал потребность в алкоголе, полагая, что он поможет ему вернуть чувство контроля над ситуацией.

Вик, очевидно, не стремился конкретизировать свои чувства, часто указывал просто на «дискомфорт». Поэтому одной из первых задач психотерапии стало научиться распознавать мысли, чувства я поведенческие реакции в разных жизненных ситуациях. Чтобы достичь изменений, к которым стремился Вик, он должен был научиться различать эти важные составляющие его переживаний.

Когда Вик осознал, что его главные эмоциональные трудности были связаны с гневом и тревогой, он стал обращать пристальное внимание на ситуации, когда он испытывал эти чувства. Он научился различать раздражение и беспокойство и стал распознавать их, а не объединять в общий «дискомфорт». По мере того как Вик стал разграничивать свои чувства, ему становилось все более очевидным, что в состоянии тревоги в его голове возникала мысль: «Я теряю контроль». В состоянии же гнева он думал: «Это несправедливо - я заслуживаю большего уважения».

В начале психотерапии: Бен заявил, что теперь он не получает такого удовольствия от общения с семьей и друзьями, как прежде. Он предпочел бы находиться в одиночестве. Однако, когда Бен начал скрупулезно анализировать ситуации, которых он старался избегать, то обнаружил, что обычно думает о том, что другие (семья или дру-

Распознавание о оценка чувств 43

зья) не нуждаются в нём или не хотят быть с ним. Он также осознал, что он предполагает (думает), что общение с другими людьми не доставят ему удовольствия. Думая «Они не хотят быть со мной» и «Если я пойду туда, то мне там не понравится», он испытывал грусть. В процессе психотерапии Бен осознал связь между своими мыслями и чувствами и научался различать их.

Для Вика и Бена было важно распознавать ситуационные факторы (части окружающей обстановки), мысли и чувства. Ситуационные факторы можно определить, задав следующие вопросы:

• С кем я был?

• Что я делал?

• Когда это произошло?

• Где я был?

Как правило, чувство можно охарактеризовать одним словом. Если для того, чтобы описать чувство, вам недостаточно одного слова, вероятно, вы описываете мысль. Мысли - это слова или зрительные образы, включая воспоминания, которые проносятся через ваше сознание.

Важно понимать разницу между мыслями, чувствами и ситуационными факторами. Различая их, вы сможете идентифицировать те аспекты вашего опыта, которые требуют изменения.

Один из вариантов ответов Вика, выполнявшего письменное задание 3.1, выглядел таким образом:

Ситуация. Я один, еду на работу в 7:45.

Чувства. Страх, тревога, неуверенность.

Один из вариантов ответов Бена был следующим:

Ситуация. Мне позвонил Макс и пригласил, поиграть в гольф.

Чувства. Грусть, тоска.

Эти примеры демонстрируют, что знания ситуации не всегда достаточно для того, чтобы понять, почему человек испытывает определенные чувства. Почему приглашение поиграть в гольф вызвало у Бена грусть? Наличие сильного чувства - первый сигнал важности происходящего в данный момент. Последующие главы помогут вам понять, почему Бен, Вик и вы испытываете те или иные чувства, описанные в письменном задании 3.1.

Памятка _____________________________________________________

• Ситуацию можно описать, спросив себя: С кем? Что? Когда? Где?

• Чувство можно обозначить одним словом.

• Мысли - это слом и образы, возникающие в вашем сознании.

______________________________________________________________

44 Глава 3. Распознавание и оценка чувств

Упражнение _______________________________________________________

РАСПОЗНАВАНИЕ ЧУВСТВ

Письменное задание 3.1 составлено таким образом, чтобы вы смогли распознавать свои чувства и отдалять их от других важных аспектов вашей жизни. Чтобы выполнить это задание, вам необходимо сосредоточиться на конкретной ситуации, в которой вы испытывали какое-либо сильное чувство.

Письменное задание

РАСПОЗНАВАНИЕ ЧУВСТВ

Опишите одну из недавних ситуации, когда вы испытывали какие-либо сильные чувство. Затем определите, какое чувство вы испытывали во время переживания или сразу после этой ситуации. Выполните это задание в отношении пяти разных ситуаций.

1. Ситуация: _____________________________________________