Вик: Остановись, присмотрись, прислушайся

Однажды вечером, в четверг, сидя на кухне, Вик со своей женой Джуди обсуждал планы на выходные. Вик сообщил, что в субботу утром собирается сходить на встречу в Общество анонимных алкоголиков и повидаться там со своим приятелем Джимом. После этих слов Джуди изменилась в лице: она была разочарована. Вика накрыла волна гнева. В голове у него пронеслось: «Она огорчилась из-за того, что я провожу свободное время вне семьи. Как несправедливо, что она не считает важным моё лечение. Если бы она заботилась обо мне так же, как о детях, то была бы рада тому, что я отправлюсь на встречу в Общество. Я ей безразличен».

«Если тебе наплевать на мою трезвость, тогда и мне на неё наплевать!» - обрушился Вик на Джуди. Он ударил кулаком по столу и стремительно вышел из дома. «Как мне помогать тебе, если ты ведешь себя так? Что с тобой случилось?» - крикнула Джуди ему вслед.

Вик отъезжал от дома. В голове его роились мысли: «Она не понимает, как важны для меня встречи с анонимными алкоголиками. Она не знает, как трудно не пить. Какой смысл стараться, если ей наплевать, трезв я или пьян? Это невыносимо. Может быть, алкоголь меня успокоит?».

Приблизившись к бару, в котором он проводил каждый вечер, Вик припарковался и выключил зажигание. Пытаясь выровнять дыхание, он положил голову на руль. Гнев постепенно уходил, и Вик внезапно вспомнил важные слова, о которых говорил ему психотерапевт. Испытывая гнев или тревогу или острую потребность выпить, Вик должен был спросить себя: «Где доказательства?». Вик попытался найти доказательства истинности своей мысли о том, что Джуди была расстроена его словами о встрече в Обществе анонимных алкоголиков и что ей безразлична его тревожность.

 

 

Вик: Остановись, присмотрись, прислушайся 73

 

Гнев вызвало интерпретирование выражения лица жены как раздражение по поводу его решения посетить в субботу собрание в Обществе анонимных алкоголиков. Попытавшись найти доводы, под­тверждающие и опровергающие его выводы, Вик сумел объективнее оценить и спокойнее отреагировать на то, что произошло между ним и Джуди. Он также получил информацию, которая могла помочь ему контролировать свой гнев и тягу к спиртному.

Четвертая и пятая графы «Дневника мыслей» посвящены вопросы «Где доказательства?» (рис 6.1). Эти две графы призваны помочь вам собрать информацию, которая подтверждает или опровергает напряженные мысли, зафиксированные в колонке «Автоматические мысли». Информация, заключенная в графах 4 и 5, обеспечивает ос­нову для оценки собственных напряженных мыслей.

При заполнении колонок, посвященных доказательствам, полезно рассматривать свои напряженные мысли как гипотезы, предположения. Если вы на время откажетесь от абсолютной веры в истинность своих напряженных мыслей, то вам будет легче привести дово­ды, подтверждающие, либо опровергающие ваш вывод.

Сидя в машине напротив бара, Вик анализировал доводы в пользу и против своих выводов о ссоре с Джуди. Он порылся в портфеле, до­стал «Дневник мыслей» и заполнил его так, как показано на рис. 6.1.

Вик заполнил первые три графы «Дневника мыслей», описав ситуацию, определив и оценив свое настроение и зафиксировав связанные с этим настроением мысли. Он не оценивал, насколько «напряженна» каждая из автоматических мыслей, а мысленно представил, насколько рассерженным делала его каждая мысль, и обвел самую напряженную - «Я ей безразличен».

Заполняя четвертую и пятую графы, Вик опирался на опыт общения с Джуди и привел подробности, подтверждавшие либо не подтверждавшие эту напряженную мысль. Он проанализировал данные, факты и опыт, которые подтверждали либо не подтверждали его мысль, а не просто высказывал свое мнение.

Информация, включенная в графы доводов, должна представлять собой главным образом объективные данные или факты. Но поначалу, заполняя эти графы, вы, как и Вик в своем «Дневнике мыслей», скорее всего, будете путать факты и интерпретации. Например, Вик записал: «Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как сегодня». Это интерпретация огорченного взгляда Джуди как неодобрительного. В этом утверждении преувеличивается частота неодобрительных взглядов Джуди.

 

74 Глава 6. Где доказательства?.

 

Тренируясь заполнять графы доводов, постарайтесь приводить объективные данные. Однако если вы все-таки включите в четвертую графу не совсем объективную информацию, «Дневник мыслей» при­несет пользу, если вы сможете привести доводы и для пятой графы. Эта графа - один из наиболее важных элементов «Дневника мыс­лей», поскольку она призывает вас найти информацию, опроверга­ющую ваши выводы. Испытывая сильные эмоции, иногда трудно об­наружить доказательства того, что ваши представления не совсем верны. Тем не менее, секрет уменьшения интенсивности эмоций - именно в поиске фактов в пользу и в опровержение наших выводов.

 

 

ДНЕВНИК

 

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы?   б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
Четверг, 18:30. Джуди странно посмотрела на меня, когда я сообщил ей, что в субботу отправ­люсь на встречу в Общест­во анонимных алкоголиков.	Гнев(90%)	Она огорчена тем, что я отправлюсь в субботу на встре­чу в Общество. Я ей безразличен. Она не понимает, как трудно не пить. Это невыносимо. Может быть алкоголь меня успокоит?	Она не одобряет Общество анонимных алкоголиков. Она постоянно пилит меня, указывает, что я должен делать. Она не ценит то, что я много работаю. Она вечно бросает на меня неодобрительные взгляды, как сегодня. Она кричала мне вслед, когда я уходил.

 

Рис. 6.1. «Дневник мыслей» Вика

 

Бен: По зрелом размышлении 75

 

Бен: По зрелом размышлении

 

Доказательством того, что важно опираться на факты, служит еще одни пример, на сей раз из жизни Бена. Примерно четыре месяца спустя после начала психотерапии, вернувшись домой от дочери и ее семья, Бен ощутил глубокую печаль. Приехав домой, Беи решил за­полнить «Дневник мыслей» для того, чтобы лучше понять причины своей грусти и улучшить свое настроение.

Выявив ряд автоматических мыслей, Бен решил, что все они явля­ются «напряженными». Однако наиболее тесно с его печалью были свя­заны идеи о том, что он больше не нужен своим детям и внукам,

 

 

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Она не бросала меня все то время, что я пил. Она в течение года посещала встречи для родственников алкого­ликов. Она, казалось, была рада меня видеть, когда я пришел сегодня с работы. Она говорит, что любит меня: она мила со мной, когда мы не ссоримся.

 

 

76 Глава 6. Где доказательства?.

а также что в тот день никто не уделил ему внимания. Бен обвел эти наиболее напряженные мысли в своем «Дневнике мыслей» (рис. 6.2).

При наличии негативных автоматических мыслей мы склонны концентрироваться на фактах, подтверждающих наши выводы. При за­полнении «Дневника мыслей» Бен сосредоточился на четвертой гра­фе, включавшей события, которые укрепляли его представление о том, что он «больше не нужен детям и внукам». Поиски подтвержде­ний своей ненужности для семьи ввергли Бена в печаль.

ДНЕВНИК

 

1. Ситуации С кем? Что? Когда? Где?	2. Чувства а. Что вы чувствовали? б. Оцените каждое чувство (0-100%)	3. Автоматические мысли (образы) а. Что возникло в вашем сознании непосредственно перед тем, как у вас возникло это чувство? Какие-нибудь другие мысли? Образы? б. Подчеркните самую напряженную мысль	4. Доводы в пользу истинности напряженной мысли
25 ноября. 21.00. В машине по дороге домой после праздно­вания Дня бла­годарения. Со своей дочерью. Зятем, двумя внуками и женой.	Гнев (80%).	Им было бы веселее, если бы я не приехал. За весь день ни­кто не уделил мне внимания Я больше не нужен своим детям и внукам..	Мне нравилось завязывать шнурки на ботинках, внучки, а теперь она кочет завязывать их сама. Моя дочь и зять живут собствен­ной жизнью, им ничего от меня не нужно. 15-летняя внучка Эми ушла в 19:00 гулять с подругами. Билл, зять, сма­стерил новые полки и шкафчики для общей комнаты. Три года назад он бы попросил меня помочь.

 

Рис. 6.2. «Дневник мыслей» Бена

 

Бен: По зрелом размышлении 77

 

Для заполнения пятой графы Бену пришлось покопаться в памяти, чтобы вспомнить события, противоречащие его выводу. Воспо­минания о ситуациях, свидетельствующих о том, что семья в нем все еще нуждается и любит его, поднял» настроение Бена. Хотя его дети выросли, а внуки стали более самостоятельными, Бен смог вспом­нить события, подтверждавшие его значимость в их жизни.

 

 

МЫСЛЕЙ

5. Доводы против истинности напряженной мысли	6. Альтернативные взвешенные мысли а. Запишите альтернативную или более взвешенную мысль   б. Оцените свою уверенность в каждой из альтернативных или взвешенных мыслей (0-100%)	7. Оцените свои чувства теперь Оцените свои чувства, зафиксированные в столбце 2, а также свои новые чувства (0-100%)
Билл попросил моего совета по поводу пристройки новой комна­ты. Дочь попросила взглянуть на овощи в огоро­де, которые почему-то завяли. Я объяс­нил, что их нужно ча­ще поливать. Я весь день смешил мою пятилетнюю внучку. Эмми, казалось, по­нравились мои исто­рии о том, какой была «в мать в подростко­вом возрасте. Пятилетняя внучка уснула у меня на коленях.

 

 

78 Глава 6. Где доказательства?.

 

Бен не осознавал своей значимости для семьи, пока не сосредото­чился исключительно на доказательствах ошибочности его негативных мыслей. Пятая графа заставила Бека припомнить и проанализиро­вать информацию, противоречащую его исходным негативным авто­матическим мыслям.

Точно так же, как у Бена, у вас, вероятно, улучшится настроение, если вы сможете привести доводы для пятой графы. Однако если вы испытываете очень сильные эмоции или строго придерживаетесь опре­деленной точки зрения, то, наверное, вам будет непросто найти доказа­тельства ошибочности своих представлений. Вопросы из рубрики «По­лезные рекомендации», предлагающие вам взглянуть на ситуацию под разными углами зрения, помогут вам найти эти доказательства.

 

Полезные рекомендации ________________________________________

 

Вопросы, которые помогут найти доказательства ошибочности вашей напряженной мысли

 

• Происходили ли в моей жизни ситуации, свидетельствовавшие о том, что эта мысль не совсем верна?

• Если бы так думал мой лучший друг или кто-то, кого я люблю, что бы я ему сказал?

• Если бы мой лучший друг или кто-то, кто меня любит, узнал о том, что я так думаю, что бы он мне сказал? Какие доводы против того, что это абсолютная истина, они бы привели?

• Когда я не испытываю этих чувств, не рассматриваю ли я подобные ситуации иначе? Как?

• Когда я прежде испытывал эти чувства, что, по моему мнению, мог­ло мне помочь почувствовать себя лучше?

• Попадал ли я прежде в подобные ситуации? Что тогда происходи­ло? Есть ли какая-нибудь розница между той и нынешней ситуаци­ей? Какой опыт я приобрел, пережив ситуацию, и как он может мне помочь сейчас?

• Есть ли какие-то мелочи, противоречащие моим мыслям, мелочи, которые я счел несущественными?

• Буду ли я иначе воспринимать эту ситуацию, вспоминая ее по про­шествии пяти лет? Не сосредоточусь ли я на каких-то других ее ас­пектах?

• Есть ли у меня или у ситуации какие-то сильные или позитивные стороны, которые я пока игнорирую?

• Не прихожу ли я к выводам, не имея убедительных доказательств (графы 4 и 5)?

• Не виню ли я себя в том, что от меня не зависит?

__________________________________________________________________

 

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

Марисса: Помесите себя в чужую... голову 79

 

⇐ Предыдущая234567891011Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: