 |
Разучивание и совершенствование физических упражнений, выполняемых на утренней физической зарядке
|
|
|
|
Строевые приемы и общеразвивающие упражнения (общие положения)
На занятиях по физической подготовке строевые упражнения используются для воспитания дисциплинированности, чувства ритма и темпа, формирования навыков в коллективных действиях (построений, передвижений и перестроений) и классифицируются следующим образом:
1. Построения и перемещения (в одну, две шеренги; в колонну по три, четыре и др.).
2. Размыкания и смыкания (на расстояние вытянутой руки и указанное расстояние).
3. Строевые приемы (выравнивания, расчет по номерам, повороты на месте и в движении).
4. Передвижения (шагом и бегом, боком, в приседе, прыжками и др.).
Общеразвивающие упражнения направлены на развитие координационных способностей, гибкости и подвижности в суставах, укрепление отдельных мышц или их групп и восстановления организма после больших физических нагрузок.
В подготовительной части занятия общеразвивающие упражнения применяются для разогревания мышц и подготовки организма к предстоящим физическим нагрузкам. В заключительной части - они способствуют лучшему восстановлению организма после отработки физических упражнений и локально применяются для укрепления и развития отдельных групп мышц.
Для получения необходимого эффекта каждое общеразвивающее упражнение должно выполняться не менее 10-15 раз.
К общеразвивающим упражнениям можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения в суставах, строевые упражнения.
Выполнять комплекс общеразвивающих упражнений целесообразно начинать с вращения головы, вращения конечностей в голеностопных и лучезапястных суставах, и постепенно увеличивать нагрузку, переходя к мышцам рук и мышцам ног, а затем - к мышцам туловища.
|
|
|
Особое внимание целесообразно уделить упражнениям на мышцы плечевого пояса и вращениям головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность организма.
Вращения головой (повороты, наклоны, круговые движения) нужно выполнять плавно, в невысоком темпе.
В комплексе физических упражнений можно использовать упражнения на развитие подвижности в суставах (гибкости): наклоны к прямым ногам из положений стоя и сидя, глубокие выпады и др. их целесообразно применять только после предварительного «разогрева» мышц, то есть в завершение комплекса общеразвивающих упражнений.
Классификация общеразвивающих упражнений (в основу положен анатомический признак разделения упражнений на группы по их воздействию на отдельные части тела):
1. Упражнения для рук плечевого пояса.
2. Упражнения для мышц шеи и туловища.
3. Упражнения для мышц ног.
4. Упражнения для мышц всего тела.
Упражнения для рук и плечевого пояса. Одновременные, попеременные и последовательные движения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение и приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибание рук, в упоре лежа (руки на полу, гимнастической скамейке).
Упражнения для мышц шеи и туловища. Упражнения для мышц шеи (круговые вращения головой, наклоны головы вперед, назад и в стороны). Упражнения для туловища (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками). Дополнительные пружинящие наклоны. Круговые движения туловища. Прогибание, лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами. Переходы из упора лежа в упор, лежа боком, в упор, лежа на спине; поднимание туловища, не отрывая ног от пола; круговые движения ногами (педалирование).
|
|
|
Упражнения для мышц ног. Стоя - различные движения прямой и согнутой ногой, приседание на двух и на одной ноге, маховые движения, выпады с дополнительными пружинящими движениями, поднимание на носки, различные прыжки на одной и двух ногах, на месте и в движении, продвижения прыжками на одной и двух ногах на 30-60 м.
Упражнения для мышц всего тела (рук, туловища и ног). В положении сидя, лежа - различные движения руками и ногами, круговые движения ногами, разноименные движения руками и ногами на координацию, маховые движения с большой амплитудой, упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук. Стоя лицом друг к другу, и упираясь ладонями - попеременные сгибания и разгибания рук (при сопротивлении партнера).
примерный набор Строевых приемов и общеразвивающих упражнений,
рекомендуемых для использования на утренней физической зарядке
(в зависимости от варианта)
| Строевые приемы. | 1. Построения и перестроения. Построение в одну шеренгу и одну колонну: «В одну шеренгу (в колонну по одному) - становись», перестроение из одной шеренги в две: «На первый и второй - рассчитайсь», «В две шеренги - стройся» и т. д. 2. Выполнение команд «Равняйсь», «Смирно», «Отставить», «Вольно». Расчет подразделения, например: «По порядку номеров - Рассчитайсь», «На первый, второй - Рассчитайсь». Повороты на месте: «Напра-ВО», «Нале-ВО», «Кру-ГОМ». |
| Упражнения в движении для разогревания организма (выполняются в начале каждого занятия). | 1. Передвижения обычным и строевым шагом. Шаг на месте. Переход с движения на месте к передвижению. Движение в обход спортивной площадки (спортивного зала): «Налево (направо) в обход площадки (зала) шагом (бегом) - марш». 2. Ходьба в быстром темпе на месте с высоким подниманием бедер. 3. Ходьба на месте в среднем темпе, широко размахивая руками. 4. Бег обычный, на носках, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых ног вперед или назад; бег приставными (скрестными) шагами правым (левым) боком. 5. Прыжки во время бега (доставание различных висящих предметов или метки на стене (опоре)). 6. Скоростные рывки и ускорения. 7. Ходьба в приседе, на носках, на пятках, на наружных и внутренних краях ступни, с высоким подниманием колен. 8. Упражнения в движении: быстрые наклоны, вращения, сгибания и разгибания туловища во время передвижения; быстрые круговые движения рук в разных плоскостях. |
| Упражнения для шеи. | На ходу (на месте - руки на поясе, ноги на ширине плеч). 1. Наклоны головы вправо и влево. 2. Наклоны головы вперед и назад. 3. Вращение головой. 4. Повороты головы влево и вправо. 5. Оказание сопротивление движению головы руками. |
| Упражнения для рук. | 1. Стоя, ноги на ширине плеч. Вращение руками в плечевых суставах вперед (назад). 2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Вращение руками в локтевых суставах. 3. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед и в стороны. Вращение кистями. 4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет «раз» - рывок руками вперед, обхватив лопатки; на счет «два» - рывок руками назад. 5. Стоя, ноги на ширине плеч. На счет «раз» рывок руками вверх назад; на счет «два» - рывок руками вниз назад. |
| Упражнения для туловища. | Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе (можно за головой). 1. Наклоны туловища вперед, назад, в стороны. 2. Повороты туловища в стороны и выпрямления из различных исходных положений. 3. Наклоны туловища вперед, касаясь руками ступней или пола. 4. Вращения туловищем. 5. Вращения тазом (голова неподвижна). 6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Наклоны туловища поочередно к правой и левой ноге, касаясь руками ступни. 7. Поднимание туловища в положении лежа на спине при закрепленных ногах. Поднимание согнутых и прямых ног в положении сидя, лежа на спине. |
| Упражнения для ног. | 1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на коленях. Вращения коленными суставами в одну и другую сторону. 2. Стоя, ноги на ширине ступни, руки в сторону. Приседания на всей ступне, руки вперед. 3. Стоя на одной ноге боком к опоре. Махи другой ногой, держась одной рукой за опору. То же, стоя на другой ноге. 4. Стоя на одной ноге лицом к опоре. Махи одной ногой в стороны, держась двумя руками за опору. То же, стоя на другой ноге. 5. Стоя на одной ноге, поднести колено другой к плечу, обхватив колено руками. То же, стоя на другой ноге. 6. Выпад вперед на одну ногу, вторая нога прямая, руки на поясе. Пружинистые покачивания. То же с выпадом вперед на другую ногу. 7. Подъем на носки, стоя на опоре высотой 5-10 см (для увеличения амплитуды движения) на двух или на одной ноге. 8. Прыжки на месте на двух и одной ноге, ноги вместе, врозь, скрестно, чередование прыжков на одной и двух ногах, прыжки в полуприседе и в приседе. 9. Поднимание и опускание прямой с доставанием вытянутых рук или согнутой ноги вперед, назад, в стороны. 10. Взмахи и круговые движения ногами, сгибание и разгибание ног. |
| Упражнения на расслабление (выполняются на заключительном этапе занятия). | 1. Стоя на одной ноге, свободно размахивать расслабленной ногой. 2. Расслабить голень, поддерживая руками бедро. 3. Расслабить ноги в положении лежа. 4. Переносить тяжесть тела попеременно на правую и левую ногу; колено свободной от опоры ноги быстро сгибать, не отрывая носка от пола. Движение напоминает ходьбу на месте. 5. Туловище в полунаклоне вперед, руки висят свободно: поднять плечи вверх и опустить, расслабляя их. 6. Туловище в полунаклоне вперед, руки в стороны или вверх: опустить расслабленные руки так, чтобы они качнулись. 7. Последовательно расслабить руки и плечевой пояс из положения руки вверх; сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи. 8. Напрягать и расслаблять мышцы туловища стоя, сидя, лежа. 9. Стоя ноги врозь в наклоне вперед, расслабив туловище, покачивать им. 10. Круговые движения туловищем (руки, мышцы шеи и верхняя часть туловища расслабленны). 11. Стоя ноги вместе, расслабленно падать вперед, в стороны, выставляя одну ногу в сторону падения. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
