 |
Какой же должна быть ежедневная норма двигательной активности?
|
|
|
|
Какой же должна быть ежедневная норма двигательной активности?
В количественном выражении: не реже 3 раз в неделю по 40-50 мин. занятия физическими упражнениями и спортом с оптимальной физической нагрузкой.
А могут ли физические нагрузки, занятия спортом приносить вред здоровью и мешать деятельности человека?
Могут, если это слишком частые или чрезмерно интенсивные физические нагрузки, когда спортсмен переутомляется и не восстанавливается от одной тренировки до другой. Непомерные спортивные нагрузки могут привести к нарушению деятельности сердца и других жизненно важных функций. Также при неумело построенных занятиях опасен для здоровья спортивный травматизм. Вряд ли можно совмещать спорт на уровне высоких спортивных достижений с эффективной и полноценной деятельностью.
Следующая составляющая ЗОЖ:
1. 3. Закаливание.
| Закаливание - это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации. |
.
Этот процесс протекает при активном участии центральной нервной системы. Закаливание способствует формированию условных рефлексов, приспосабливающих организм к температурным колебаниям окружающей среды. Особенно эффективно такие рефлексы образуются при занятиях физической культурой и спортом.
| Благотворное влияние закаливания · повышается сопротивляемость организма к заболеваниям, прежде всего простудным; · укрепляется нервная система человека; · активизируется обмен веществ в организме; · улучшается деятельность внутренних органов. |
И как следствие всего этого - повышается общая выносливость и работоспособность личности.
|
|
|
| Правила закаливания 1. Постепенность. 2. Систематичность. 3. Разнообразие. 4. Индивидуальность. |
Наиболее широко в наше время распространены закаливание воздухом, водой и солнцем.
Закаливание воздухом
Лучше всего сочетать их с занятиями утренней гигиенической гимнастикой и ночным сном.
Всякое учебно-тренировочное занятие также следует использовать для разумного закаливания воздухом - одеваться надо легко, при первой же возможности обнажать тело но не допускать переохлаждения.
Закаливание водой
К закаливающим водным процедурам относятся: обтирание, обливание (душ) и купание. Именно в такой последовательности они применяются в практике закаливания.
Обтирание начинают водой комнатной температуры. Сразу же после утренней зарядки мокрым полотенцем или губкой, или специальной мягкой варежкой обтирают руки, шею, грудь, живот, спину, ноги, затем сухим полотенцем вытирают и массируют все тело. Продолжительность процедуры обтирания с половины минуты постепенно увеличивают до двух - трех минут. С одновременным снижением температуры воды.
Обливание начинают с температуры +30 +35°С затем, по мере привыкания, снижают ее до комнатной или водопроводной температуры. Под водную струю поочередно подставляют руки, ноги, плечи, грудь, спину. Продолжительность - одна - две минуты. Последующее активное растирание тела сухим полотенцем, выполняет роль поверхностного кожного массажа, поэтому движения должны быть направлены в сторону сердца. Растирание выполняют энергичными движениями до покраснения кожи и возникновения ощущения тепла. Эффективен контрастный душ.
Купание — лучший способ закаливания, так как механическое и температурное воздействие воды при этом сочетается с действием солнца, воздуха и энергичными движениями. Если температура воды в бассейне (водоеме) постоянная, постепенно увеличивают время купания.
|
|
|
Основные признаки переохлаждения: посинение губ, озноб, гусиная кожа.
Закаливание солнцем
Начинают прием солнечных ванн с 5 - 10 минутной дозы, постепенно доводят облучение на 7 - 8-й день до одного часа. При этом следят, чтобы равномерно облучались все участки тела, голову же при этом прикрывают светлым головным убором оберегая ее от перегревания.
Стремление как можно больше загореть не всегда оправданно, так как кожа пигментируется (окрашивается) под воздействием солнечных лучей у разных людей по-разному. Злоупотребление загаром может привести к кожным заболеваниям, пересыханию и быстрому старению кожи. Оптимальным временем суток для приема солнечных ванн в средней полосе России являются часы от 9 до 12.
Рациональное питание в здоровом образе жизни.
Гигиенические требования к пище
Пища представляет собой определенную комбинацию продуктов питания, состоящих из белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды.
| Основные гигиенические требования к пище 1. Оптимальное количество, соответствующее энергетическим затратам человека, в процессе жизнедеятельности. 2. Полноценное качество, т. е. включение всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), сбалансированных в оптимальных пропорциях. 3. Разнообразие и наличие различных продуктов животного и растительного происхождения. 4. Хорошая усвояемость, приятный вкус, запах и внешний вид. 5. Доброкачественность и безвредность. |
Энергозатраты организма выражаются в килокалориях (ккал). В этих же единицах обозначается и энергетическая ценность пищи. Повышение активности процессов обмена веществ и энергии при выполнении различной, главным образом мышечной, деятельности является решающим фактором при определении суточного расхода энергии. Чем интенсивнее выполняемая физическая работа, тем выше энергозатраты. Умственный или полностью автоматизированный труд требует небольших затрат энергии.
| Основной обмен - минимальное количество энергии, которое человек расходует в состоянии полного покоя. |
Нервная система, сердце, дыхательная мускулатура, почки, печень и другие органы непрерывно функционируют и потребляют определенное количество энергии. Сумма этих затрат энергии и составляет величину основного обмена.
|
|
|
