 |
Всего за неделю: 238 подъемов.
|
|
|
|
Я неделя, 24-30 октября
Понедельник(прикидка)
1. Приседания со штангой на плечах 160 кгзрхш, 180 кгзрхш, 210 кг зрхгп, 235 кг грхгп, 250 кг 1рхш, 270 кг 1рхш, 290 кг ipxm, 300 кг ipxm (20).
2. Жим штанги лежа юо кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг зрхгп, 155 кг грхгп, 170 кг ipxm, 185 кг 1рхш, 195 кг 1рхш, 200 кг 1рхш (20).
4 3 8
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
3. Тяга штанги 1бо кг зрхчп, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 грхгп, 270 кг ipxm, 290 кг ipxm, 300 кг 1рх1п (19).
Итого: 59 подъемов.
Среда
1. Гиперэкстензии туловища юрхзп.
2. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхбп (30).
3. Жим штанги лежа юо кг зрхш, 120 кг зрхш, 140 кг зрхгп, 160 кг зрх5п (27).
4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.
5. Тяга до уровня коленей 135 кг 4рх1п, 205 кг 4рх1п, 235 кг 4рх5п (28).
6. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4Р*5П-
Итого: 85 подъемов.
Пятница
1. Гиперэкстензии туловища юрх5п.
2. Приседания со штангой на плечах 150 кг зрхш, 180 кг зрхш, 210 кг зрхгп, 240 кг зрхбп (30).
3. Жим штанги лежа 110 кг зрхш, 130 кг зрхш, 150 кг зрхгп, 170 кг грх4п (го).
4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.
5. Приседания со штангой на плечах 175 кг 4рхш, 195 кг 4рхгп, 215 кг 4Р*5п (З^).
6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 6рх5п.
Итого: 82 подъема.
Суббота
1. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхчп, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхгп, 270 кг грхгп, 250 кг зрхгп (28).
2. Жим штанги лежа ю о кг зрхчп, 120 кг зрхш, 440 кг зрхгп, чбо кг зрхбп (30).
3. Сгибание-разгибание рук на брусьях с весом 5рх6п.
4. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4рх5п.
5. Наклоны со штангой на плечах сидя 50 кг 5рх5п.
Итого: 58 подъемов.
|
|
|
Всего за неде/но: 284 подъема.
Я неделя, 3 1 -0 6 ноября
Понедельник
ч. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.
2. Приседания со штангой на плечах чбо кг зрхчп, 200 кг зрхчп, 220 кг зрхгп, 250 кгчрх4п (чб).
3. Жим штанги лежа чоо кг зрхчп, чго кг зрхчп, 435 кг Зрх2п, 455 кг грхбп (24).
4. Упражнение для развития грудных мышц 8рх4п.
5. Приседания со штангой на плечах 445 кг зрхчп, 475 кг зрхчп, 210 кг зрхгп,
235 кгзрх5п (27).
Итого: 67 подъемов.
4 3 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Среда
1. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.
2. Жим штанги лежа юо кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг Зрх2п, 155 кг Зрх5п (27).
3. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
4. Тяга штанги 160 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхбп (30). Итого: 57 подъемов.
Пятница
1. Гиперэкстензии туловища 8рхзп.
2. Приседания со штангой на плечах 150 кг зрхш, 180 кг зрхш, 210 кг зрхгп, 235 кг зрх5п (27).
3. Жим штанги лежа юо кг 4рх1п, 120 кг 4рхш, 135 кг зрхгп, 145 кг Зрх5п (29).
4. Упражнение для развития грудных мышц 6рх4п.
Итого: 56 подъемов.
Суббота
1. Тяга штанги 160 кг Зрхш, 190 кг Зрхш, 220 кг Зрхгп, 250 кг 2рх5п (22).
2. Жим штанги лежа ю о кг зрхш, 120 кг зрхчп, 135 кг зрхгп, 155 кг зрх5п (27).
3. Приседания в тренажере «Гакк-машина» 4рх4п.
4. Наклоны со штангой на плечах сидя 50 кг 5рх5п.
Итого: 49 подъемов.
Всего за неделю: 229 подъемов.
Я неделя, 07-13 ноября
Понедельник
1. Гиперэкстензии туловища брхгп.
2. Приседания со штангой на плечах 150 кг Зрхш, 180 кг зрхгп, 210 кг зрхгп, 220 кг 2рх5п (25).
3. Жим штанги лежа юо кг зрхш, 120 кг зрхш, 135 кг Зрхгп, 145 кг 2рх5п (22).
4. Упражнение для развития грудных мышц брхзп.
5. Тяга верхнего блока за голову (сидя) брхзп.
Итого: 47 подъемов.
Среда
1. Гиперэкстензии туловища брхгп.
2. Жим штанги лежа ю о кг Зрхш, 120 кг Зрхгп, 135 кг Зрхгп, 145 кг 2рх4п (23).
|
|
|
3. Тяга штанги 160 кг Зрхш, 190 кг Зрхгп, 220 кг зрхгп, 235 кг 2рх4п (23).
4. Жим ногами 4рх4п.
Итого: 46 подъемов.
Пятница
1. Приседания со штангой на плечах 150 кг зрхш, 180 кг 2рх4п (11).
2. Жим штанги лежа 90 кг зрхш, 110 кг зрхш, 125 кг зрхгп, 135 кг 2рх1п (14). Итого: 25 подъемов.
Суббота
Отдых
Всего за неделю: 104 подъема.
4 4 0
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Чемпионат мира среди мужчин (ЮАР)
1. Приседания со штангой на плечах 275,0-275,0-290,0 кг.
2. Жим штанги лежа 180,0-190,0 -195,0 кг.
3. Тяга штанги 270,0-285,0-285,0 кг.
Сумма троеборья - 765,0 кг - рекорд мира.
Таблица 9.6
Распределение нагрузки в микроциклах соревновательного мезоцикла
Зоны в %
Октябрь Ноябрь
Нагрузка за неделю
За весь период
КПШ
ОИ,%
О, кг
Нак/1.
КПДН
Всего КПШ
К-во тр.
4 0 0
3 5 0
30 0
25 0
15 0
03-09 10-16
334 306
70,0 69,3
58 8оо 72785
120 120
349 385
803 811
4 4
17-23 24-30 31-06
241 284 229
72,4 70,0 66,5
51 742 55 584 47 210
115 85 97
265 200 104
621 569 430
4 4 4
07-13
62,2
7 4 %
7 2 %
7 0 %
68 %
66 %
6 4 %
6 2 %
6 0 %
5 8 %
5 6 %
69,2
304 614
3 4 2 8
1 нед. 2 нед. Знед. 4 нед. 5 нед. бнед.
Рис. 9.10. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузки в микроциклах соревновательного мезоцикла
4 4 1
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
9.6.2. Индивидуальный план учебно-тренировочных занятий многократного чемпиона мира Алексея Сивоконя в подготовительном периоде 1996 года. Авторская программа ЗТК Б. И. Шейко
Я неделя, с 05 по 11.02.96
Понедельник
Утро
1. Гиперэкстензии туловища юрхгп.
2. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг зрхбп (33).
3. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхбп (33).
4. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рхш, 150 кг зрхгп, 160 кг зрхбп (33).
5. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.
|
|
|
6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п.
Итого: 99 подъемов.
Вечер
1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.
2. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг зрхбп (33).
3. Жим штанги лежа 110 кг 5рхш, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг Зрх7п (36).
4. Приседания со штангой на плечах 170 кг зрхш, 190 кг зрхш, 220 кг зрхгп, 235 кг зрхбп (30).
5. Сгибание-разгибание рук на брусьях брхбп.
Итого: 99 подъемов.
Всего за день: 198 подъемов.
Среда
Утро
1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.
2. Тяга штанги 175 кг зрхш, 195 кг зрхш, 225 кг зрхгп, 255 кг зрх8п (36).
3. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг зрх8п (36).
4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.
5. Тяга штанги до колен 175 кг 5рх1п, 195 кг 5рх1п, 225 кг 5рхзп (35).
6. Жим ногами брхбп.
Итого: 107 подъемов.
Вечер
1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.
г. Тяга штанги 173 кг 5рх1п, 193 кг 4рх1п, 225 кг Зрхгп, 255 кг зрхзп, 275 кг зрхзп,
290 кг Зрхш, 300 кг зрхш (39).
3. Жим штанги лежа 110 кг б р х т, 130 кг 5рхш, 150 кг 4рх2п, 170 кг зрхгп, 180 кг грхгп, 170 кг зрхгп, 160 кг 4рх2п, 150 кг 5рх1п, 140 кг б р х т, 130 кг 7рх1п, 120 кг 8рх1п (69).
4. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.
Итого: 108 подъемов.
Всего за день: 215 подъемов.
4 4 2
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
Пятница
утро
1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.
г. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг зрхгп, 170 кг зрхбп (33).
3. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рхш, 190 кг 4рх1п, 220 кг зрхгп, 250 кг 2рхбп (27).
4. Жим штанги лежа 110 кг 5рх1п, 130 кг 4рх1п, 150 кг Зрхгп, 160 кг Зрх7п (36).
5. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.
6. Тяга нижнего блока к животу горизонтально (сидя) 8рх5п. Итого: 96 подъемов.
вечер
1. Гиперэкстензии туловища ю рхгп.
2. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рхш, 190 кг 4рхш, 220 кг зрх2п, 250 кг зрхбп (33).
3. Жим штанги лежа 110 кг б р х т, 130 кг б р х т, 150 кг 6рх8п (6о).
|
|
|
4. Упражнение для развития грудных мышц юрх5п.
5. Приседания со штангой на плечах 170 кг 5рх1п, 190 кг 5 р х т, 220 кг 5рх6п (40).
6. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх6п.
Итого: 133 подъема.
Всего за день: 229 подъемов.
Суббота
вечер
1. Тяга штанги 175 кг 5рх1п, 195 кг 4рх1п, 225 кг зрхзп, 255 кг зрхзп, 275 кг зрхбп (45).
2. Жим штанги лежа 110 кг 7рх1п, 130 кг 7рх1п, 140 кг 7рх6п (56).
3. Тяга штанги с плинтов 175 кг 5рх1п, 195 кг 5рх1п, 225 кг 5рх2п, 255 кг 5рх4п (40).
4. Жим ногами брхбп.
5. Французский жим стоя юрх5п.
6. Наклоны со штангой на плечах (сидя) 5рх5п.
Итого: 141 подъем.
|
|
|
