 |
А вторская програм м а ЗТР Б. И. Ш ейко
|
|
|
|
Первая неделя
1-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрхш, 85% 2рХ2п, 90% 1рх2П (15).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% ЗрХ5п (24).
3. Приседания со штангой на плечах 50% 4рхш, 6о% 4рх1п, 70% 4Р*Зп (20).
4. Сведение согнутых рук сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 59 подъемов. 2-й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрхш, 85% грхгп, 90% 1рх2п (15).
2. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% Зрхш, 85% 2рх4п (18).
3. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).
4. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 6рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 48 подъемов. 3-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
3. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны (лежа на скамье) брхзп.
4. Подъемы рук через стороны (стоя) 5рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах сидя 4рх4п.
Итого: 34 подъема.
3 9 9
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
4-й тренировочный день
1. Жим штанги сидя под углом 45 градусов 40% Зрх1п, 50% зрхш, 6о% Зрх4п (18).
2. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 5рх4п.
3. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя) 6рх4п.
Итого: 18 подъемов.
Всего за неделю: 1 59 подъем ов.
Вторая неделя
1-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% гр х т, 90-95% 1рхзп (14).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
3. Сведение согнутых рук сидя на тренажере «Пек-Дек» брхзп.
4. Гиперэкстензии туловища брхзп.
|
|
|
Итого: 31 подъем.
2-й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 80% 2рх1п, 90% ipxin, 95-100% 1рхзп (15).
2. Тяга штанги 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх1п, 90% ipxm, 95-100% 1рхзп (15).
3. Тяга блока к животу горизонтально (сидя) 6рх4п.
4. Сгибание рук в локтевых суставах (со штангой, стоя) 6рх5п.
5. Подъем ног в висе 8рх4п.
Итого: 30 подъемов.
3-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% грхзп (15).
2. Жим штанги лежа 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% грх4п (17).
3. Приседания со штангой на плечах 55% зрхш, 65% зрхш, 75% зрх4п (18).
4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.
5. Французский жим (стоя) 6рх5п.
Итого: 50 подъемов.
4-й тренировочный день
1. Тяга штанги с плинтов на уровне ниже коленей на 5 см 6о% Зрхш, 70% зрхш, 8о% зрхш, 90% грхзп (15).
2. Жим штанги лежа 55% Зрхш, 65% Зрхш, 75% 2рх4п (14).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
Итого: 29 подъемов.
Всего за неделю: 140 подъем ов.
Третья неделя
1-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (17).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% 2рх4п (17).
3. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны брхзп.
4. Наклоны сидя со штангой на плечах 4рхзп.
Итого: 34 подъема.
4 0 0
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
2-й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% Зрх1п, 6о% зрхш, 70% грхгп, 8о% 1рхзп (13).
2. Тяга штанги 50% Зрх1п, 6о% Зрхш, 70% 2рх1п, 75% 1рхзп (11).
3. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх2п.
Итого: 24 подъема.
3-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грхзп (15).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% грхзп (15).
3. Гиперэкстензии туловища брхзп.
Итого: 30 подъемов.
4-й тренировочный день Отдых
|
|
|
Всего за неделю: 88 подъемов.
Четвертая неделя
1-й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% зрхчп, 6о% зрхш, 70% 2рх1п, 75% чрхзп (11).
2. Тяга штанги 50% Зрхш, 6о% зрхчп, 70% грхзп (12).
3. Подъем ног в висе брхгп.
Итого: 23 подъема.
2-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% зрхш, 60% грх1п, 70% 1рхзп (8).
2. Жим штанги лежа 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% грхзп (12).
Итого: 20 подъемов.
3-й и 4-й тренировочные дни Отдых
Соревнования
Всего за неделю: 43 подъема.
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Таблица 9.2
Р а сп р е д е л е н и е нагрузки в м икроциклах соревновательного м езоцикла
| Зоны | Нагрузка за неделю | За весь период | ||||
| в % | i-я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | 4-я неделя | ||
| КПШ | ||||||
| Ср. вес, % | 69,0% | 70,8% | 67,4% | 62,0% | 68,5% | |
| УО, кг | 28 230 | |||||
| Нак/i. | - | |||||
| КПДН | ||||||
| Всего КПШ | ||||||
| К-во тр. |
1нед. 2нед. Знед. 4нед.
•#—КПШ - + -0И%
Рис. 9.5. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузки
в соревновательном мезоцикле
|
|
|
