 |
Примерные индивидуальные программы учебно-тренировочных занятий спортсменов группы высшего спортивного мастерства
|
|
|
|
9.4.1. И ндивидуальны й план учебно -тренировочны х занятий М С в подготовительном периоде.
Авторская програм м а ЗТР А. Н. Ф ом ина
Первая неделя
1-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии12рхзп.
4 0 2
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
2. Жим штанги лежа на «мосту» 8о% 5рх1п, 90% 5рх1п, 100% 4рх4п.
3. Тяга штанги с прямых ног 6о% брхш, 70% брхзп.
4. Тяга штанги с плинтов с прямых ног 80% 4рх1п, 85% 4рх2п.
5. Жим штанги лежа без прогиба средним хватом 70% брхзп.
Й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Приседания со штангой на плечах без включения ног 50% 6рх4п.
3. Жим штанги лежа 8о% 5рх5п.
4. Тяга штанги с 3 остановками по 2 секунды 6о% 4рхш, 70% Зрх4п (остановки штанги делаются на середине голени, на уровне коленей и на середине бедер).
5. Подкачка.
Й тренировочный день
1. Гиперэкстензии юрхзп.
2. Приседания со штангой на плечах (в бинтах) 8о% зрхш, 85% Зрх4п.
3. Полуприседы со штангой на плечах ю о% 5рхзр (приседания со штангой на плечах до 6о градусов, а не до «параллели»).
4. Жим штанги лежа в «станке» (в силовой раме) 8о% 4рх4п.
5. Дожимы штанги в «станке» (в силовой раме) ю о% 4рх4п.
6. Наклоны стоя со штангой на плечах 50% брхзп (% от максимальной тяги).
Вторая неделя
Й тренировочный день
1. Гиперэкстензии12рхзп.
2. Жим штанги лежа 70% 6рх1п, 8о% 5рхш, 85% зрхш, 90% 2рхш, 85% зрхш, 80% 5pxm, 70% брхш.
3. Приседания со штангой на плечах в «станке» 70% 4рх4п.
4. Тяга штанги 70% 4рх4п.
5. Подкачка.
Й тренировочный день
1. Гиперэкстензии 12рхгп.
2. Тяга штанги 70% зрхш, 8о% зрхш, 85% зрхзп.
|
|
|
3. Тяга штанги с плинтов ю о% ЗРХ1П»110^ ЗРхЗп-
4. Жим штанги сидя под углом 6о% 6рх4п.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах (без бинтов) 6о% брхш, 65% 6рх4п.
2. Жим штанги лежа в уступающем режиме + жим 8о% зр+зп хю сек., 90% 2р+1п х8 сек.,
ю о% 2рх6 сек., 105% 2рх6 сек., хзп (на максимальных весах производятся только опускания штанги и подъем с помощью ассистентов).
3. Тяга штанги с прямых ног 50% 8рхзп.
4. Подкачка.
4 0 3
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Третья неделя
1-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии12рхзп.
2. Жим штанги лежа 8о% 4рх1п, 85% 4рх4п.
3. Тяга штанги стоя на подставке 50% 5рх1п, 6о% 4рх4п (в соревновательной стойке).
4. Приседания со штангой на плечах 6о% 4рх4п.
5. Подкачка.
2-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Приседания со штангой на плечах (в бинтах) 80% 4рх1п, 85% зр 3. Полуприседы со штангой на плечах ю о% 4рх1п, 110% 4рхзп.
4. Жим штанги без включения рук 70% 8рх4п (штанга выжимается чуть выше середины подъема и опускается на грудь).
5. Тяга 6о% 5рх4п.
3-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рх2п.
2. Тяга штанги с плинтов ю о% 5рх4п.
3. Дожим штанги в «станке» ю о% 4рх4п.
4. Приседания со штангой на плечах (без бинтов) 6о% 4рх4п. 5.Сгибание-разгибание рук на брусьях (с весом) зпхюр.
6. Подкачка.
Четвертая неделя
1-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Жим штанги лежа 8о% 4рх1п, 85% Зрхш, 8о% 6рх4п.
3. Удержание штанги в жиме лежа на вытянутых руках 120% ю сек.хзп.
4. Приседания со штангой на плечах в «станке» 65% 4рх4п.
5. Тяга штанги 6о% 4рх4п.
2-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Тяга штанги 8о% 6рх2п, 85% 6рхз~4п.
3. Жим штанги лежа с 3 ост. по 2 сек. 70% зрх4п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхзп.
|
|
|
3-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рх2п.
2. Приседания со штангой на плечах (в бинтах) 75% 6рх5п.
3. Жим штанги лежа средним хватом 75% 5рх5п.
4. Тяга штанги с прямых ног 40% юрхзп.
5. Сгибание-разгибание рук на брусьях (с весом) юрхзп.
4 0 4
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
П ятая неделя
1-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии12рхзп.
2. Жим штанги лежа 8о% 4 Р*1п, 85% зрхш, 90% зрхз~4п. 3. Полужимы штанги ю о% 5рхзп-4п.
4. Приседания со штангой на плечах 70% 4рх4п.
5. Тяга штанги 6о% 4рх4п.
6. Подкачка.
2-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Тяга штанги 8о% 2рх1п, 85% 2рх1п, 90% грхзп.
3. Тяга штанги с плинтов 100% зрхзп.
4. Жим штанги средним хватом 6о% 6рх4п.
5. Приседания (в узкой и широкой стойке) 50% 5р+5рхзп.
3-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рх2п.
2. Приседания со штангой на плечах 8о% 4рх4П.
3. Удержания в приседе 105%хю сек.хзп.
4. Жим штанги лежа с остановкой 2 секунды 8о% зрхх4п.
5. Тяга штанги с прямых ног 6о% 6рх4п.
6. Подкачка.
Ш естая неделя
1-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии12рхзп.
2. Жим штанги лежа 8о% зрхш, 85% зрхш, 90% 2рх1п, 95% ipxm, 1 3- Полужимы штанги 105% зрхзп~4п.
4. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх4п.
5. Тяга штанги выше и ниже колен 30 -40% 8 -ю рхзп (штанга поднимается с виса без опускания на помост и без фиксации в верхней точке).
6. Подкачка.
2-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Приседания со штангой на плечах 8о% 2рх1п, 85% 2рхш, 90% г
3. Полуприседы со штангой на плечах 100-110% 5рхзп.
4. Жим штанги лежа средним хватом 6о% 6рх4п.
5. Тяга 8о% Зрх4п.
3-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Жим штанги лежа 8о% 6рх4п.
3. Удержание штанги в жиме лежа 105%хю сек.хзп.
4. Приседания со штангой на плечах 6о% 6рх4п.
5. Тяга штанги с остановкой (2 секунды) 70% 6рх4п.
6. Подкачка.
4 0 5
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
Седьмая неделя
1-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии12рхзп.
2. Жим штанги лежа 8о% 4рх1п, 85% 4рх4п.
3. Тяга штанги 8о% 2рх5п.
4. Приседания со штангой на плечах 70% 5рх4п.
|
|
|
5. Подкачка.
2-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рхзп.
2. Приседания со штангой на плечах 8о% зрх5п.
3. Жим штанги лежа средним хватом 6о% 5рх5п.
4. Тяга 70% 4рх4п.
3-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии15рх2п.
2. Жим штанги лежа 8о% Зрх5п.
3. Полужимы штанги ю о% 4рхзп.
4. Приседания со штангой на плечах 6о% 5рх4П.
5. Тяга 6о% 4рх4п.
Восьмая неделя
1-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии 12рхзп.
2. Жим штанги лежа 70% 4рх4п.
3. Приседания со штангой на плечах 70% зрхзп.
4. Тяга штанги 6о% зрхзп.
2-й тренировочный день
1. Гиперэкстензии12рх2п.
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхзп.
3. Жим штанги лежа с остановкой 2 секунды 70% зрхзп.
4. Тяга штанги с прямых ног 30% брхгп.
Суббота - воскресенье Соревнования или прикидка.
Примечание: весь план расписан лишь в основных рабочих % - весах и требуетобязательных 3 -4 разминочных подходов на малых весах.
4 0 6
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
9.4.2. И ндивидуальны й план учебно -тренировочны х занятий М С в соревновательном периоде.
|
|
|
