 |
Четвертая неделя 1-й тренировочный день
|
|
|
|
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% Зрхш, 8о% зрх4п (24).
2. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рх4п (20).
3. Жим штанги на наклонной скамье лежа головой вниз 55% зрхш, 65% зрхш, 75% Зрх4п (18).
4. Тяга верхнего блока к груди (сидя) 8рх4п.
5. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.
Итого: 62 подъема.
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4 р хт, 70% Зрхш, 80% Зрхгп, 85% 2рх2п, 8о% зрхгп (28).
2. Тяга штанги с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% 2рх4п (17).
3. Жим гантелей лежа 6рх5п.
4. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 6рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье юрхзп.
Итого: 45 подъемов.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рх1п, 70% зрхш, 8о% зрхгп, 85% 2рх2п, 8о% зрх2п (28).
2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% зрхш, 75% зрх4п (21).
3. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.
4. Французский жим штанги (стоя) 6рх5п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 49 подъемов.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).
2. Жим штанги сидя под углом в 45 градусов 50% зрхш, 55% зрх4п (15).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 5 см 6о% зрхш, 70% зрхчп, 8о% зрхш, 90% грхзп (15).
3 9 6
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
4. Попеременное сгибание рук с гантелями (стоя) 6р+6рх4п.
5. Жим ногами на тренажере в положении сидя 5рх5п. Итого: 44 подъема.
Всего за неделю: 20о подъемов.
Пятая неделя
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% зрхчп, 85% 2рх1п, 90% 1рх2п, 70% 6рх1п (25).
|
|
|
2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (24).
3. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 8рх5п.
4. Жим гантелей попеременно (стоя или сидя) 5р+5рх4п.
5. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.
Итого: 49 подъемов.
Й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 6о% 4 р х т, 70% Зрхш, 8о% Зрхш, 85% 2рх1п, 90% 1рх2п, 85% 2рх2п (23).
2. Тяга штанги с 1 остановкой выше уровня коленей на 5 см 50% зрхш, 6о% Зрх1п, 70%зрх1п, 8о% 2рх4п (17).
3. Жим гантелей на наклонной скамье, лежа головой вниз, 6рх5п.
4. Наклоны со штангой на плечах сидя 5рх5п.
Итого: 40 подъемов.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5 р х т, 60% 4pxm, 70% зрхш, 80% 2рх5п (22).
2. Жим штанги лежа с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% Зрхчп, 75% Зрх4п (21).
3. Сведение согнутых рук в положении сидя на тренажере «Пек-Дек» 8рх5п.
4. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.
5. Подъем туловища на наклонной скамье 8рх4п.
Итого: 43 подъема.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги стоя на подставке 50% зрхш, 60% 2р х т, 70% 1рх4п (9).
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70% 5рх4п (30).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей 5 см 65% Зрхш, 75% зрхчп, 85% 2рх2п, 95% 1рхзп (13).
4. Тяга блока к животу горизонтально (в положении сидя) 8рх4п.
Итого: 52 подъема.
Всего за неделю: 184 подъема.
Ш естая неделя 1-й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рх1п, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% Зрх4п (24).
3 9 7
Пауэрлифтинг. От новичка до мастера
2. Жим штанги лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% з р х т, 8о% Зрх4п (24).
3. Тяга верхнего блока за голову (сидя) 8рх4п.
4. Французский жим (стоя) 6рх4п.
5. Наклоны стоя со штангой на плечах 5рх5п.
Итого: 48 подъемов.
2-й тренировочный день
1. Жим штанги лежа 55% 5 р х т, 65% 4рхш, 75% зрхш, 85% 2рх4п (20).
|
|
|
2. Тяга штанги с двумя остановками, ниже и выше уровня коленей на 5 см 50% Зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 75% 2рх4п (17).
3. Жим штанги лежа вниз головой 50% зрхш, 6о% Зрхш, 70% Зрхш, 8о% грхзп (15).
4. Разведение-сведение рук с гантелями в стороны 6рх4п.
5. Французский жим (стоя) 6рх4п.
6. Подъем туловища на наклонной скамье 8рхзп.
Итого: 52 подъема.
Й тренировочный день
1. Приседания со штангой на плечах 50% 5рхш, 6о% 5рхш, 70% 3+5+7+8+6+4Р (43).
2. Жим штанги лежа 50% 5рхш, 6о% 4рхш, 70% зрхш, 8о% 2рх5п (22).
3. Тяга блока к животу горизонтально (сидя) 8рх4п.
4. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя) 6рх4п.
5. Гиперэкстензии туловища 8рх4п.
Итого: 65 подъемов.
Й тренировочный день
1. Тяга штанги стоя на подставке с цепями 50% зрхш, 6о% зрхш, 70% 2рх4п (14).
2. Жим штанги лежа 55% 5рх1п, 65% 4рх1п, 75% зрх5п (24).
3. Тяга штанги с плинтов, гриф ниже уровня коленей на 5 см 65% зрхш, 75% зрхш, 85% зрх4п (18).
4. Жим гантелей лежа 6рх5п.
5. Подъемы рук через стороны (стоя) 6рх4п.
Итого: 56 подъемов.
Всего за неделю: 221 подъем.
| Таблица 9.1 | ||||||||
| Распределение | ||||||||
| нагрузки в м икроциклах соревновательного м езоцикла | ||||||||
| Зоны | Нагрузка за неделю | За весь | ||||||
| в % | i -я неделя | 2-я неделя | 3-я неделя | 4-я неделя | 5-я неделя | 6-я неделя | период | |
| КПШ | ||||||||
| Ср. вес, % | 68,2% | 69,7% | 69,5% | 68,8% | 68,5% | 7 0,3 % | 69,0% | |
| УО, кг | 1,920 | 1,755 | 1,270 | 12 665 | 15 0 3 5 | 8 5 3 5 5 | ||
| Нак/i. | 8 9 | - | 2б0 | |||||
| КПДН | 1 244 | |||||||
| Всего КПШ | 4 4 9 | 4 9 7 | 4 4 9 | 4 5 2 | ||||
| К-во тр. |
3 9 8
Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности
| J U v | 70.5 | ||||||
| ■ | 69.5 | ||||||
| ■ | |||||||
| 68.5 | |||||||
| - - | |||||||
| 67.5 | |||||||
| 1нед. | 2нед. | Знед. | 4нед. | 5нед. | бнед. |
|
|
|
КПШ Ср.вес%
Рис. 9.4. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузкив соревновательном мезоцикле
9.3.2. Прим ерный индивидуальны й учебно -тренировочны й план спортсм енов ГСС в соревновательном м езоцикле.
|
|
|
