Главная | Обратная связь | Поможем написать вашу работу!
МегаЛекции

Распределение нагрузки в микроциклах соревновательного мезоцикла




 

Зоны   Нагрузка за неделю   За весь период  
         
в % i -я неделя 2-я неделя 3-я неделя 4-я неделя  
   
КПШ            
ОИ,% 68,8 68,5 68,7 61,3 68,0  
УО, кг   11 440     30 875  
Накл.            
КПДН            
Всего КПШ            
К-во тр.            
             
             
           
           
             
           
           
             
             
             

 

 

КПШ —♦—0 И%

 

Рис. 9.6. Динамика объема и интенсивности тренировочной нагрузки в соревновательном мезоцикле


 

4 0 9


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

9.5. Индивидуальные планы учебно-тренировочных занятий российских чемпионов мира и Европы

 

9.5.1.Индивидуальный план учебно-тренировочных занятий многократного чемпиона мира С. Федосиенко в подготовительном периоде. Авторская программа ЗТР И. Ю. Беляева*

 

1-4-я недели**

 

Понедельник

 

1. Приседание 190 кг зрх5п.

 

2. Жим лежа 110 кг 4рх5п.

 

3. Бицепсы 8рх5п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Вторник

 

1. Приседание 150 кг 5рх5п.

 

2. Жим лежа 8о кг 6рх4п.

3. Широчайшие мышцы юрх4п.

4. Пресс юрхзп.

 

Среда

 

1. Жим лежа 120 кг зрхбп.

 

2. Трицепсы на блоке юрх4п.

 

3. Бицепсы 8рх5п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Пятница

 

1. Тяга становая 180 кг зрхбп.

 

2. Наклоны стоя 8рх5п.

 

3. Широчайшие мышцы (тяга штанги блока к поясу) юрх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Суббота

 

1. Приседание 170 кг 5рх5п.

 

2. Жим штанги лежа (с паузой 5 сек.) 90 кг зрх5п.

 

3. Трицепсы на блоке юрх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

 

"С о хр ане н а вто рский стиль написания п ро гр а м м ы.

 

* * Все четы ре недели С ергей вы полняет о д инако вы е упр аж не ния с о д и н а ко в о й н а гр у зко й. В плане написаны основны е тре ниро вочны е веса без р азм иночны х п о д хо д о в.


 

4 1 0


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

9.5.2. Индивидуальный план учебно-тренировочных занятий многократного чемпиона мира Сергея Федосиенко при подготовке к чемпионату России 2004 года.

Авторская программа ЗТР И. Ю. Беляева

 

Пятая неделя

 

Понедельник

 

1. Приседание 210 кг зрх5п.

 

2. Жим лежа 120 кг Зрх5п.

 

3. Трицепсы на блоке 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Вторник

 

1. Приседание 160 кг 4рх5п.

 

2. Жим лежа (с паузой 5 сек.) ю о кг зрх5п.

 

3. Трицепсы на блоке 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Среда

 

1. Жим лежа 130 кг зрхбп.

 

2. Трицепсы 8рх4п.

 

3. Широчайшие мышцы (тяга блока к поясу) юрх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Пятница

 

1. Тяга становая 200 кг зрхбп.

 

2. Жим лежа 110 кг 4рх5п.

 

3. Отжимания на брусьях 5рх5п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Суббота

 

1. Приседание 165 кг 4рх5п.

 

2. Наклоны стоя 6рх5п.

 

3. Широчайшие мышцы юрх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Шестая неделя

 

Понедельник

 

1. Приседание 200 кг зрхгп, 225 кг грхзп.

 

2. Жим лежа 120 кг 4рх5п.

 

3. Трицепсы 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Вторник

 

1. Приседание 140 кг 4рх5п.


 

4 1 1


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

2. Тяга становая (проходка) 200 кг 2рх1п, 220 кг ipxm, 240 кг ipxm, 260 кг ipxm.

3. Гиперэкстензии юрхзп.

 

Среда

 

1. Жим лежа 135 кг 2рх5п.

 

2. Трицепсы 8рх4п.

 

3. Бицепсы 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Пятница

 

1. Приседания 190 кг 4рх6п.

 

2. Наклоны стоя 6рх5п.

 

3. Широчайшие мышцы юрх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Суббота

 

1. Жим лежа 115 кг 4рх5п.

 

2. Отжимания на брусьях 5рх5п.

 

3. Трицепсы на блоке 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Седьмая неделя

 

Понедельник

 

1. Приседание (проходка) 210 кг зрхш, 230 кг 2рх1п, 245 кг ipxm, 255 кг ipxm.

 

2. Жим лежа 120 кг 4рх4п.

 

3. Трицепсы на блоке 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Вторник

 

1. Жим лежа (в майке) 150 кг зрх5п.

 

2. Трицепсы 8рх4п.

 

3. Бицепсы 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Среда

 

1. Приседания 160 кг 4рх5п.

 

2. Гиперэкстензии юрх5п.

 

3. Жим лежа (с паузой 5 сек.) 110 кг зрх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Пятница

 

1. Тяга становая 220 кг 2рх5п.

 

2. Наклоны стоя юрх4п.

 

3. Широчайшие мышцы 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.


 

4 1 2


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности


 

 

Суббота

 

1. Приседание 170 кг 4рх5п.

 

2. Жим лежа (с паузой 3 сек.) 115 кг зрх4п.

 

3. Трицепсы 8рх4п.

 

4. Пресс юрхзп.

 

Восьмая неделя

 

Понедельник

 

1. Приседания 170 кгзрх5п.

 

2. Жим лежа юо кг Зрх5п.

 

3. Пресс юрхзп.

 

Вторник

 

1. Жим лежа 115 кг Зрх4п.

 

2. Трицепсы на блоке 8рх4п.

 

3. Пресс юрхзп.

 

Четверг

 

1. Тяга становая 140 кг зрхш, 160 кг 2рх4п.

 

2. Гиперэкстензии юрхзп.

 

3. Пресс юрхзп.

 

Пятница

 

1. Приседания 150 кг4рхзп.

 

2. Жим лежа ю о кг 4рхзп.

 

3. Пресс юрхзп.

 

Соревнования - чемпионат России, 2004 год

 

Приседания - 235 кг, 250 кг, 250 кг. Жим лежа -1 5 5 кг, 165 кг, 170 кг. Тяга становая - 220 кг, 240 кг, 250 кг.

 

9.5.3. Индивидуальный план учебно-тренировочных занятий многократной чемпионки мира Светланы Теслевой при подготовке к чемпионату России 2005 года.

А вторская програм м а ВТР А. С. Д еханова*

 

Первая неделя

 

Понедельник

 

1. Гиперэкстензии 40 кг 6рх5п.

 

2. Приседания со штангой на плечах (медленный реЖим штанги) 6 сек. вниз - 6 сек.

 

 

*Сохранен авторский стиль написания программы.


 

4 1 3


Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

вверх: 8о кг 6рх2п; ускоренный режим штанги: 6 сек. вниз - ю о кг 5рх5п; нормальный режим штанги: 120 кг 4рх4п; быстрые приседания со штангой на плечах без отдыха после вставания: ю о кг 6 -8рхш.

 

3. Жим штанги лежа (с паузой) 75 кг 6рх5п.

 

4. Разводка лежа 8 -ю рх5п.

 

5. Гиперэкстензии + удержание туловища в горизонтальном положении: 35 кг 6р+юсек.х2п.

 

6. Обратные наклоны юрхзп.

 

Вторник

 

1. Гиперэкстензии 35 кг 8рхзп.

 

2. Пресс на наклонной доске или римском стуле 20-30рх2п.

 

3. Тяга штанги стоя на подставке (резиновые листы толщиной 2 -2,5 см):

 

2 резины - 90 кг брхгп; 1 резина -10 5 кг 5рх2п; с помоста -12 0 кг 5рх2п; с помоста медленно - ю сек., вверх ю сек.,

 

вниз - 1 2 5 кг 1рх2п; тяга штанги простым захватом, узкая постановка ног, хват широкий (шире обычного на 10 -20 см): 70 кг юрх2~зп.

 

4. Жим штанги (пауза 3 сек.) 8о кг 4рх4п.

 

5. Отжимание на брусьях 16 кг 8рх4п.

 

6. Бицепс стоя 25 кг 8рх4п.

 

7. Наклоны стоя 40 кг ю -15рхзп (глубокие с расслабленной спиной).

 

8. Обратные наклоны с весом юрхзп.

 

9. Висы + пресс (с весом) юрхзп.

 

Среда

 

1. Гиперэкстензии 45 кг брхзп.

 

2. Пресс на наклонной доске или на «римском стуле» го -зорхгп.

 

3. Приседания 110 кг брхзп.

 

4. Жим лежа (с паузой 2 сек.) 75 кг 5рх1п, 8о кг 4рх1п, 85 кг 2рх2п.

 

5. Жим лежа с подушки (свернутый бинт для приседа) на груди 90 кг 2рх2п.

 

6. Жим в майке 95 кг 2рх1п, юо кг 2рх1п, 105 кг 2рх1п.

 

7. Приседания с высокого положения штанги на плечах, время отдыха между подходами не более 1 минуты: 70 кг брхбп.

 

8. Икроножные мышцы, бицепс, квадрицепс бедра по самочувствию.

 

9. Удержание туловища в горизонтальном положении, гиперэкстензии 35 кг 20 сек.хгп.

 

ю. Обратные наклоны (с весом) юрхзп. 11. Висы + пресс (с весом) юрхзп.

 

Пятница

 

1. Гиперэкстензии 40 кг 6рх4п.

 

2. Пресс го -зорхзп.

 

3. Приседания 130 кг 2-зрх5п.

 

4. Жим лежа (с паузой 3 сек.):

 

75 кг зрхш, 75 кг 5рх1п, 75 кг Зрхш;

 

8о кг зрхш, 8о кг 5рх1п, 8о кг Зрхш;

 

85 кг 3рх1п, 85 кг 5рх1п, 85 кг зрхш.


 

4 1 4


Учебно-тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности

 

 

5. Наклоны стоя 60 -70 кг 6р 4+5П.

 

6. Обратные наклоны (с весом) юрхзп.

 

7. Висы + пресс (с весом) юрхзп.

 

Суббота

 

1. Гиперэкстензии 35 кг 8рхзп.

 

2. Пресс го -зорхзп.

 

3. Тяга с помоста 140 кг 2-зрхз~4п.

 

4. Тяга с виса 120 кг 5рх2п.

 

5. Тяга до коленей, стоя на подставке (2 резины), 110 кг 6рх2п.

 

6. Жим средним хватом 6о кг 6рх4п.

 

7. Вспомогательные упражнения: жим стоя, протяжка к подбородку, разводка стоя, тяга в наклоне.

8. Упражнение на предплечье: удержание дисков, полурывок гири 16 -24 кг.

 

9. Наклоны глубокие 40 кг ю -20рхзп.

 

ю. Обратные наклоны (с весом) юрхзп. 11. Висы + пресс (с весом) юрхзп.

 

Поделиться:





Воспользуйтесь поиском по сайту:



©2015 - 2024 megalektsii.ru Все авторские права принадлежат авторам лекционных материалов. Обратная связь с нами...