 |
Пальцевые методы оздоровления
|
|
|
|
Современный темп жизни требует от человека огромных затрат энергии, вызывает стрессы и перенапряжения, что оказывает негативное влияние на здоровье. Поэтому для снятия физического и психического напряжения, а также профилактики стрессов и различных заболеваний необходимо освоить элементы саморегуляции, к которым относятся: пальчиковая гимнастика, релаксация, или расслабление, дыхательные упражнения, элементы медитации, самомассаж и другие тренинги, которые тесным образом взаимосвязаны между собой.
Руки, а особенно пальцы в процессе труда, сыграли большую роль в развитии мозга человека. Пальцы наделены природой многими рецепторами, от которых импульсы направляются в ЦНС. Можно предполагать, что активные точки на пальцах являются путями обратной связи к тем или иным органам. Разнообразие воздействия пальцами и на пальцы стимулируют саморегуляцию организма, действуют просто, безопасно и эффективно. Предлагаемые упражнения способствуют успокоению, уменьшению раздражительности, снятию стрессовых воздействий, сохранению душевного спокойствия, улучшение памяти и внимательности.
а) Упражнения для улучшения памяти
И.П.- стойка. Руки перед собой. Упражнения выполняются по 15-20 раз для каждой руки. Дыхание ровное.
1. большой и указательный пальцы правой руки сложить кончиками вместе, с усилием прижать друг к другу. То же делать для большого и среднего, большого и безымянного, большого и мизинца, стараясь, чтобы остальные пальцы были при этом максимально выпрямленными и напряжёнными. Выполнять симметрично обеими руками.
2. Кончиком большого пальца сильно надавливать на основание каждого последующего пальца одноименной руки. Выполнять симметрично обеими руками.
|
|
|
3. Повернуть руки ладонями друг к другу. Разогнуть до предела пальцы и отвести их как можно дальше друг от друга. Начиная с мизинца, поочерёдно приближать пальцы к ладони, не сгибая их в суставах фаланг. Волнообразные движения от мизинца к большому пальцу и опять к мизинцу выполнять симметрично обеими руками.
4. Симметричные пальцы обеих рук соединить кончиками, локти отвести в стороны. Развести прямые пальцы. С усилием медленно приближать ладони друг к другу, затем вернуться в исходное положение, расслабляя пальцы.
б) Упражнения для повышения внимательности
И.П –стоя или сидя. Руки перед собой.
1. Вдох через нос. Кончики вытянутых вместе пальцев правой руки подвести к основанию мизинца левой руки со слегка сжатым кулаком. Выдох через рот. Сжать, наоборот, пальцы правой руки, вытянуть пальцы левой руки и подвести кончики среднего и безымянного пальцев к основанию мизинца правой руки. Повторять эти движения достаточно быстро и попеременно 10-15 раз.
2. Вдох. Раскрыть ладонь левой руки. На выдохе 5 раз массировать большим пальцем правой руки точку, расположенную в центре левой ладони. Вдох. Ослабить нажатие. Повторить и поменять руки.
3. Сжать пальцы одной руки в кулак (большой палец внутри). Выдох. Сжать кулак с усилием. Вдох. Ослабить усилие. Повторить 5-7 раз. То же с другой руки. Для увеличения эффекта от упражнения можно закрыть глаза.
в) Упражнения для укрепления воли и сохранения душевного спокойствия
И.П.- стоя или сидя.
1. Массировать биологически активные точки большого пальца каждой руки, расположенные по обе стороны его ногтевого ложа, по 2 мин. Дыхание ровное.
2. Массировать основание большого пальца (тыльной стороны ладони) одной руки большим пальцем другой руки в течение 1 мин. Дыхание ровное.
3. Раскрыть ладонь левой руки. Выдох. Слегка нажать точку концентрации внимания, расположенную в середине ладони, большим пальцем правой руки. Вдох. Ослабить усилие. По 5 раз для каждой руки.
|
|
|
4. массировать кончик мизинца каждой руки в течение 2 мин. Дыхание ровное.
Релаксация
Релаксация - произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.
Механизм релаксации является действенным средством борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями, дает общий оздоровительный эффект. Он активно используется в психотерапии, гипнозе, во многих оздоровительных системах, в буддизме, в йоге, ушу, является важным этапом вхождения в медиативный транс.
Действие релаксации направлено на частичное или полное расслабление мышечного тонуса, что обеспечивает психоэмоциональное торможение.
Мышечный тонус — это активный многоуровневый процесс, управляемый центральной нервной системой и обеспечивающий нашу двигательную способность.
Расслабление мышечного тонуса уменьшает поток электрических импульсов, поступающих от мышц к ретикулярной формации (активирующей системе) мозга, обеспечивающей его бодрствующее состояние. Это снижает приток информации к мозгу от мышц, а значит и уровень бодрствования, что дает возможность мозгу отдохнуть, произвести «перезагрузку» для дальнейшей активной деятельности.
Польза релаксации
· Снятие мышечных спазмов, сопровождаемых болью, скованностью движений. Причины болезненных зажимов в мышцах конечностей, шеи могу быть как психологические (хронический стресс, к примеру), так и телесные (остеохондроз). Чаще встречаются те и другие одновременно.
· Восстановление энергетического баланса в организме. Качественная релаксация дает полноценный отдых всему телу, способствует лучшей циркуляции лимфы и крови, что обогащает кислородом все органы, от конечностей до мозга. Это нормализует все функции: пищеварительные, дыхательные, обмен веществ и т.д.
|
|
|
· Восстановление психоэмоционального равновесия.
· Общее оздоровление. Совокупность всех вышеперечисленных действий релаксации избавляет организм от хронического напряжения, запускает скрытые резервы для самовосстановления. Глубокое ментальное и мышечное расслабление полезно для вегетативной нервной системы, которая регулирует деятельность всех внутренних органов.
Таким образом, эффект может быть самый разный: от пассивного расслабления и восстановления душевного равновесия до излечения от серьезной болезни. Возможности релаксации безграничны. Все зависит от уровня знаний, подготовки и цели, с которой она проводится.
Виды релаксации
- Долговременная — сон, гипноз, фармакологическое воздействие;
- кратковременная — сменяется напряжением.
- Ментальная (образная) и мышечная.
- Непроизвольная (возникает в результате физической нагрузки, перед и во время сна) и произвольная, вызванная искусственно с помощью определенных условий.
- Поверхностная (короткий отдых) и глубокая (длится 20 минут и больше, вызывается специальными приемами). Глубокая релаксация обладает наиболее сильным целительным воздействием.
- Тотальная (общая) и локальная (дифференцированная).
- Экстренная (в случаях возникновения необходимости мгновенного расслабления) и пролонгированная (предполагает систематическое применение и длительную тренировку).
Яркий пример экстренной релаксации можно наблюдать у птиц, когда они изможденные долгим перелетом, камнем падают вниз. Во время стремительного падения запускается механизм рефлекторного мышечного расслабления, благодаря которому за короткий миг птица восстанавливается для дальнейшего полета.
Человеку тоже доступна эта техника мышечного расслабления с целью создания условий для внутреннего покоя, сброса психофизиологического напряжения и восстановления сил.
Максимально эффективной считается релаксация, сочетающая сразу несколько видов.
Правила релаксации
· Место для сеансов желательно выбирать уединенное, это может быть домашний уголок, удобное кресло или кровать. Изучив приемы релаксации, вы сможете переносить их легко и в повседневную суету.
|
|
|
· Время для занятий приходится всегда соотносить с ритмом жизни и с целями релаксации. Можно заниматься и утром после пробуждения, перед приемом пищи, вечером перед ночным сном. Все индивидуально.
· Длительность: 10-20 минут, но если время ограниченно, то более кратковременное расслабление будет также полезно.
· Периодичность: лучше релаксацию сделать ежедневной процедурой.
· На полный желудок заниматься не стоит, процесс пищеварения не позволит расслабиться полностью.
· Тишина. Выберите спокойное, тихое место. Если посторонние звуки (шум автострады за окном) присутствуют, заглушите их «белым шумом» — включите вентилятор, к примеру. Телефон следует отключить и попросить окружающих не беспокоить вас.
· Освещение и температура должны быть комфортными.
· Поза удобная и непринужденная. В положении лежа шейный отдел позвоночника должен быть расслаблен: используйте невысокую подушку или поверните голову набок. Если прилечь нет возможности, устройтесь в кресле или на стуле и расслабьтесь.
· Одежда — свободная, не стесняющая дыхание и движение.
Перед сеансом релаксации необходимо настроиться на спокойное состояние стороннего наблюдателя, легко и пассивно относящегося к действительности.
Техника релаксации
Существует много техник для расслабления, которые можно применять не только дома. Вот одна из них.
Принимаем удобную непринужденную позу лежа или сидя. Расслабляем мышцы с помощью упражнений, описанных выше. Или представляем, что они «сдулись» или растеклись, словно капля на поверхности. Медленно закрываем глаза.
Настраиваемся на тишину, останавливаем внутренний диалог. Следим за дыханием. Каждый новый выдох вводит нас все глубже в состояние расслабленности. Делаем так, пока не почувствуем, глубокое расслабление во всем теле. Впускаем тишину и покой в душу, наслаждаемся этим ощущением.
Полезно дополнить сеанс релаксации визуализацией:
представить в мыслях уютное место, где вас ничто не тревожит, где вы в полной безопасности. Это может быть приятное воспоминание из детства (ваша детская комната, дальний уголочек бабушкиного сада) или живописное место, созданное вашей фантазией. Побудьте в этом спокойном месте, ощутите запахи, тактильные ощущения, звуки, с ним связанные. Если это берег моря, можно услышать шум волн, крики чаек, почувствовать прохладу воды и тепло солнца.
Прислушайтесь к своему телу, оно само подскажет, что достаточно отдохнуло и взбодрилось. Если расслабление прошло успешно, вы ощутите тепло в конечностях.
|
|
|
Заканчивайте релаксацию тогда, когда она перестает приносить удовольствие, когда вам хочется вернуться к активной деятельности.
Спешить и вскакивать не стоит. Потянитесь, словно пробудились ото сна, медленно откройте глаза, улыбнитесь себе и миру.
Лучшими помощниками релаксации во все времена считались музыка и ароматы.
Возникающие при старении организма проблемы условно разделим на 3
группы: медицинские, психологические и социальные. Нужно помнить, что все проблемы тесно связаны между собой и решение одной из них может дать положительный результат в решении другой, и наоборот. Например, пробуждение творческой активности может повлечь за собой исчезновение
депрессии, а это, в свою очередь, приведет к улучшению общего состояния
организма. В этих целях предлагается методика поддержки пожилых граждан, направленная на позитивное восприятие жизни и активное
долголетие.
Музыкотерапия– это особый психотерапевтический метод, где в качестве лечебного средства используется классическая музыка. Влияние классической музыки на организм человека было известно ещё с давних времён. Музыкотерапия эмоционально разряжает, облегчает душевные переживания, способна регулировать эмоциональное состояние в
целом. Как пример, одним из научных доказательств, стало прослушивание
композиции «Времена года» знаменитого Антонио Вивальди во время каких-
либо хирургических вмешательств, больные отказывались от обезболивающих средств и не испытывали боль в операционных, музыка убирала всяческое напряжение у медперсонала, и операции проходили успешно. Правильно подобранная музыка может снизить артериальное давление, отрегулировать обмен веществ и сформировать устойчивость организма к разнообразным стрессам.
Цветотерапия - применяется для профилактики и лечения стрессовых
состояний, головных болей, нарушений сна, синдрома хронической
усталости, неврозов, заболеваний органов дыхания, опорно-двигательного
аппарата, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистых и глазных
заболеваний, дисфункции щитовидной железы, болезнях суставов, а также
других заболеваний.
Упражнения для мышечного расслабления
Любая релаксация предполагает мышечное расслабление, которому можно научиться с помощью следующих упражнений:
· В положении сидя (стоя) поднимайте поочередно и затем одновременно руки вверх и свободно их отпускайте. Добейтесь того, чтобы они болтались словно плети.
· Уроните голову на грудь, подобно заснувшему стоя или сидя человеку.
· Поднимайте высоко плечи и свободно опускайте. Делайте это стоя или сидя, одновременно и по очереди: левое, правое.
· Стоя (сидя) раскачивайте руки, словно маятники, увеличивая и уменьшая амплитуду.
· В положении лежа, с напряжением надавите всей рукой на поверхность кровати, отпустите. Ощутите контраст. Делайте так обеими руками и попеременно.
· Встаньте на невысокую подставку, раскачивайте ногами попеременно, словно маятником.
· В положении лежа, приподнимайте туловище, делая упор на пятки и затылок, расслабьтесь.
· Лягте на спину, руки вдоль тела, ладони повернуты вверх. Поворачивайте, не поднимая, голову слева направо и наоборот, раз десять. Ощутите расслабление шейных мышц.
Все упражнения просты в исполнении и направлены на расслабление мышечного тонуса.
3. Дыхательная гимнастика
По мнению специалистов, правильное дыхание – основа здоровья. Предложенные в данных рекомендациях дыхательные упражнения заимствованы из практики йогов. Представлены только простые виды дыхания, которые можно выполнять самостоятельно.
|
|
|
