Завершающие варианты. Сокращенные комплексы прт. Текст занятий по методике. Аутоофтальмотренинга (приводится по тексту книги: Гримак Л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М. , 1991. С. 307—310)

ЗАВЕРШАЮЩИЕ ВАРИАНТЫ

1-й вариант (обычное завершение)

39. Я отдыхаю

40. Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил

2-й вариант (усыпляющее завершение)

39. Появляется сонливость

40. Она усиливается

41. Становится все глубже и глубже

42. Тяжелеют веки

43. Наступает сон

3-й вариант (активирующее завершение)

39. ... и набирается сил

40. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела

41. Все мои мышцы становятся легкими и упругими

42. Мое внимание на моем лице

43. Мышцы моего тела подвижные и легкие

44. Сонливость рассеялась

45. Я все бодрее и бодрее

46. Дышу глубоко

47. Моя голова отдохнувшая, ясная

48. Мое самочувствие хорошее, бодрое

49. Я полон энергии

50. Я готов действовать!

51. Встать!

СОКРАЩЕННЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПРТ

1-й вариант

1. Я успокаиваюсь

2. И сосредоточиваюсь на своем лице

3. Мое лицо спокойно

4. Все мое тело спокойно

5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть

6. Мои руки полностью расслабленные и теплые

7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые

9. Все мое тело спокойно и неподвижно

10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое

11. Мое дыхание спокойное, легкое

12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно

13. Оно отдыхает

14. Весь мой организм отдыхает

15. Я отдыхаю

16. Я отдохнул и набрался сил

17. Самочувствие хорошее

2-й вариант

1. Я успокаиваюсь

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое

3. Мое дыхание спокойное, легкое

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно

5. Я отдохнул и набрался сил

6. Самочувствие хорошее

С хорошим образцом более развернутой модификации AT. предназначенной скорее для профилактики пограничных состоя­ний эмоционального перенапряжения и стресса, можно ознако­миться [169. С. 113, 117—120].

Далее, нам представляется интересным обратиться к рас смотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип ис­пользования формул самовнушения. Вместе с тем данная ме¹-тодика имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном и имеет специальное название—аутоофтальмотренинг. В на­звании заложено конкретное целевое назначение техники — предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения. построение формул и всего текста занятий от первого лица), однако ее основной особенностью является введение специаль­ных упражнений на формирование конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек до­бивается улучшения зрительных функций [64; 68].

По данным авторов аутоофтальмотренинга, комплекс упраж­нений эффективно усваивается каждым здоровым человеком за 1—1, 5 месяца при ежедневном проведении тренировок. Исполь­зовать технику рекомендуется прежде всего работникам зри­тельно-напряженного труда.

Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зритель­ного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления ста­новится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

ТЕКСТ ЗАНЯТИЙ ПО МЕТОДИКЕ

АУТООФТАЛЬМОТРЕНИНГА (приводится по тексту книги: Гримак Л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310)

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя ли­нию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю рав­номерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо - маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища так­же предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внима­ние на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тя­жесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно напол­няют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распростра­няется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напря­жения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты. Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полно­го покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлев­шиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, бе­рег моря. А я продолжаю отдыхать... (Пауза 10—15 сек. )

2. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гим­настике я активно использую дыхание. Вот оно становится не­сколько глубже и полнее. При счете «один» я делаю глубокий вдох, при счете «два» — выдох и ярко представляю, как выды­хаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапли­вается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становит­ся все больше и больше. Итак, начинается счет, и я накапли­ваю тепло вокруг глаз. «Один—два» (4 раза) — тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза)—тепла вокруг глаз больше. «Один—два» (4 раза) — явное и ощутимое тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза) — тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики... (Пауза длительностью в 1 мин., чтобы не воспрепят­ствовать продолжающемуся развиваться после этого упражне­ния ощущению тепла в области глазниц. )

3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко пред­ставляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три... десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу углу точку очень четко и реально.

4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 см, а при выдохе удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я. делаю вдох и четко представляю точку в 20 см от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: «один» (вдох) — точка близко от лица; «два» (выдох) —точка в небе. «Один—два»... (10 раз).

5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за кру­говыми движениями темной точки. При вдохе точка переме­щается вправо—вверх, при выдохе—влево—вниз. Итак: вдох — выдох, вдох—выдох (5 раз). А сейчас в обратном направле­нии: вдох—влево—вверх, выдох—вправо—вниз (5 раз, пау­за). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изме­нения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновен­но и точно, очень точно реагировать на эти изменения.

6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. 0на освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое: познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу про­бегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бод­рость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизнен­ная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке. в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка пол­ностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь—как сжатая пружина, готовая к дей­ствию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

⇐ Предыдущая78910111213141516Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: