Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу

(использование приемов сенсорной репродукции)

«Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Проверьте: Ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает Вам, ничто не стесняет Вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки — в удобном положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм Вашего ды­хания удобен Вам. Вы делаете вдох — и медленный, плавный, глубокий выдох... Вдох—медленный выдох... Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох — и медленный, спокойный выдох...

А теперь представьте, что Вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм Ваших мысленных шагов спокойный, раз­меренный, неторопливый. Вы дышите в такт Вашим шагам — медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воз­дух. Каждый Ваш вдох—и мягкие струи воздуха наполняют Ваши легкие... весь Ваш организм... Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы... Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас Вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве... Сейчас Вы полулежите, прислонившись к стволу дерева... Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как бы со стороны: Вы удобно расположились на траве, Ваше тело впитывает солнечный свет, Ваше лицо — в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются Вашего лица. Ваше дыхание ровное и спо­койное... Вы настроились на отдых и расслабление...

Постепенно, с каждым выдохом, Вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох — и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом... Пред­ставьте, что теплые солнечные лучи согревают Ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплете­ния мягкую теплую зону... Каждый выдох — и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему Вашему телу... Выдох — и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... Выдох — и при­ятное тепло наполнило руки... Выдох—расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплете­нии очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете...

А сейчас Ваше внимание сосредоточилось па ногах. Солнеч­ные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер... Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота... Солнечное тепло проникает внутрь, и Ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно-тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям теп­ла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Мо­ги полностью расслаблены. Ноги отдыхают...

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в обла­сти солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, посте­пенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглаживают Ва­ше тело...

Сейчас Ваше внимание остановилось на руках. Представь­те, что Вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони ста­новятся теплыми, очень теплыми... Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверх­ности кистей рук... Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пуль­сирующее в каждом пальце, в ладонях... Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки ста­новятся теплыми, очень теплыми... Одновременно Вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые... Руки отдыхают...

Волна тепла и расслабления достигла плеч — солнечные лучи согревают Ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо чувствуете,. как Ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее... Ваши плечи и шея теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают...

Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все Ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете...

А теперь Ваше внимание—на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что Ваше лицо находится в. тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и Ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей... Вы улыбаетесь себе... Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опус­кается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются... Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены... Ваше лицо сейчас ровное и спокойное... Ваш лоб ровный и разглаженный... Представьте: Вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и Ваш лоб ощу­щает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно-про­хладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: Ваше лицо рас­слабленное и спокойное, Ваш лоб приятно-прохладен, все Ваше лицо отдыхает...

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха Вам приятно. Сейчас Вы совершенно расслаблены. Прислушай­тесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное... Вы •отдыхаете... Вы отдыхаете...

(Пауза 2—3 мин. )

Вы отдыхаете... Вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха... Ваша поза удобна и комфортна... Вы спо­койны и расслаблены... Прислушайтесь к себе: сейчас Ваше тело стало очень легким... почти невесомым... Вы как будто рас­творены в окружающем воздухе — настолько легко Ваше те­ло... Представьте, что Вы мысленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхваты­вает Вас, и Вы плавно покачиваетесь на воздушной волне...

Вы настолько легки, что движения Вашего тела подчинены ритмy дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает Вас вверх, на выдохе — слегка опускает вниз... Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания, и мысленно покачайтесь в такт ды­ханию. Вдох—Вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох—опус­каетесь вниз... Вдох — вверх, выдох — вниз...

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы рассла­били основные мышечные группы Вашего тела. Вы восстано­вили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и Вы чув­ствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и увере­ны в себе: Вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите вни­мание—ритм Вашего дыхания меняется. Сейчас Вы делаете •более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох—как можно ко­роче и резче. Сейчас Вы мысленно вновь идете по лесной тро­пинке, но теперь ритм Ваших шагов становится быстрым и энер­гичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох—энергичный и. резкий. Вдох — глубокий, выдох — энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У Вас отличное настроение! »

ГЛАВА 3