 |
2. 2. Нервно-мышечная релаксация
|
|
|
|
2. 2. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Как уже отмечалось, метод активной нервно-мышечной релаксации предложен Э. Джекобсоном и состоит из серии упражнении по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела [107; 219]. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы.
Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения — следствие устранения остаточного обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.
Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея. голова, лицо. Ниже приводится базовый комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации в несколько сокращенном варианте Д. Гирдано и Дж. Эверли [219. С. 118—128]. Время, требуемое для его выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18—20 мин.
Представленный комплекс упражнений может быть дополнен аналогичными по типу и несложными упражнениями для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целесообразно обратиться к книге Л. Митчелл (L. Mitchel! ) «Простая релаксация: психологический метод снижения напряжения» [224].
|
|
|
Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача.
ТЕКСТ СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ (Перевод А. Б. Леоновой и О. Н. Могилевой)
Вводная информация
Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:
1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации—мощное средство. позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой"! Но для того, чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение. И, тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин ежедневных занятий?
Предварительная инструкция
... Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... Освободитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы...
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям — непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
|
|
|
И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Основная инструкция
Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание—это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и Дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании... (пауза 30 сек. ).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения Упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали! ».
|
|
|
