Текст сеанса релаксации на этапе перехода к аутотренингу

«Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь от влечься от своих дел, тревожных мыслей — от всего, что беспо­коит Вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бод­рости.

Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впе­чатление. Представьте себе, что Вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает же­лудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое сол­нечное сплетение излучает тепло. Я расслабляюсь и успокаи­ваюсь».

Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых Вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попро­буем выполнить их мысленно, образно представляя каждое дви­жение, приводящее к сильному сокращению мышц и их рас­слаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно вы­полняем упражнения для расслабления мышц стоп и голени. Представьте, что Вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напря­гаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У Вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противо­положной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как Можно выше, Вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно. свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до ко­лен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мы­сленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги Теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и ниж­нюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощу­щение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться больше­го расслабления нижней части бедер и спины. Представьте се­бе, что Вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из «солнечного сплетения». Ощущение покоя, тепла. расслабления проникает во внутренние органы Вашего тела.

Переведем внимание на руки. Они много трудились. Им на­до хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки цели­ком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнения. Представьте себе, что Вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сброси­ли напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Пред­ставьте себе, что Вы широко растопырили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теп­лую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тя­желые. Мои руки полностью расслаблены».

Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплете­ния. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совер­шенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грел­ка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки Вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище це­ликом погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моею тела прогреты приятным внутренним теплом».

Теплая волна расслабления полностью охватила конечно­сти, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напря­жения, сохранившегося в верхней части плечей, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, как Вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться кончиками плечей до мочек ушей. Представьте себе очень сильное напряжение и последующее за ним полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекли струйки тепла. Задняя часть шеи на­полнилась теплом, поднимающимся выше, к затылку. Повторяй­те про себя: «Мои спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые».

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челю­сти, поверхности головы. Представим себе, Что Вы сильно на­прягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения Вы представляете столь же пол­ное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, на затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелевает. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону. От нее вверх к ма­кушке, к ушам, вниз — к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее, по плечам, прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и шея теплые. Мой затылок почти горячий».

Сейчас практически все мышцы Вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень забот с Вашего лица. Сначала представьте, как Вы широко улыбнулись — улыбнулись самому себе, своему хорошему са­мочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что теп­ло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие «солнечные зайчи­ки» заскользили по Вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как Вы плотно зажмурили глаза — и расслабили их. У Вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают. Повторяйте мыс­ленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза от­дыхают».

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Пред­ставьте себе, что Вы от удивления очень высоко подняли бро­ви. Сбросив напряжение, Вы расправляете мышцы лба. От Центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряже­ния. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечат­ление, что его обвевает легкий, прохладный ветерок. Вы повто­ряете про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен».

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что Ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются щек и губ, ветерок овевает прохладой лоб, нос, виски.

Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слег­ка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все Ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи. Теплые, тяже­ловатые руки. Полностью размягченное, теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким, глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тя­жестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков паль­цев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом. Повто­ряйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я от­дыхаю».

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Пред­ставьте себе, что Ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает Вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт Вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют Ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку Вашего тела. Вы чувст­вуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к Вам возвращается бод­рость и ясность сознания... »

(Выход из состояния погружения может быть идентичным описанному в предыдущей методике. )

После достаточной проработки упражнений психологической саморегуляции на основе идеомоторных представлений целе­сообразно перед переходом к технике аутогенной тренировки провести несколько сеансов релаксации, на которых базовым приемом формирования состояний аутогенного погружения (и последующего выхода из него) являются упражнения сенсорной репродукции.

Мы рекомендуем составлять текст этих сеансов таким обра­зом, чтобы во время каждого сеанса занимающиеся отраба­тывали образные представления какой-либо одной конкретной ситуации. При этом не следует забывать, что вызывание мыс­ленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения как таковую (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования состояний релакса­ции и аутогенного погружения. Поэтому допустимо использо­вать такие мысленные образы, которые ведут к возникновению уже знакомых занимающимся ощущений тепла, тяжести, рас­слабления в основных мышечных группах.

Как пример разработки подобных упражнений приводим текст сеанса сенсорной репродукции, составленный нами как

•один из вариантов обучения формированию мысленных картин (в данном тексте использован хорошо знакомый большинству людей сюжет приятного отдыха в летнем лесу).