Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса

Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса

'2. Выполняется стоя или сидя, глаза закрыты. Наклоны головы назад и вперед. Наклоны головы в стороны. Вращения го­ловой.

3. Выполняется сидя или стоя. Развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и, сделав два движения плечами назад, глубоко вдохнуть. Расслабить руки, свободно бросить их вниз, полность расслабиться и выдохнуть.

4. Сесть прямо, поднять руки вверх и четыре раза попытаться вытянуть руки вверх как можно выше (вдох). Опустить руки (выдох).

Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями

5. Выполняется стоя или сидя, корпус выпрямлен, руки опуще­ны. Глубоко вдохнуть и развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и сделать два движения плечами назад. После этого расслабить все мышцы, свободно «сбросить» руки вниз и сделать полный выдох. Движения ру­ками и плечами осуществляются на задержке дыхания пос­ле полного выдоха.

6. Выполняется сидя, корпус тела не напряжен. После выдоха выпрямиться, поднять руки вверх и четыре раза попытаться поднять их еще выше. Эти попытки сопровождаются глубоким вдохом. Вместе с выдохом руки опускаются, мышцы корпуса расслабляются, спина округляется.

Дыхательная гимнастика

Среди специализированных видов физических упражнении особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с лег­костью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым ре­жим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния [61; 219].

Основы культуры дыхательных упражнений во многом заим­ствованы из системы йогов [41]. Их смысл состоит в сознатель­ном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Един­ственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебие­ния—по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, вы­доха и задержки дыхания.

Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания [41; 212]. Полное

•брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного ды­хания включают задержки дыхания фиксированной продолжи­тельности и варьирование способа выдоха.

В зависимости от типа используемых дыхательных упраж­нений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий ха­рактер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдо­хом ведет к активизации организма, а дыхание с более продол­жительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение.

В литературе можно найти детализированное описание раз­личных комплексов дыхательной гимнастики [41; 47; 61; 212], которые после необходимого этапа усвоения и тренировки по­ложительно влияют на умственную и физическую работоспособ­ность, а также помогают снять ощущения усталости, напряже­ния, тревоги. Использование дыхательных упражнений в ком­плексе с другими приемами повышает их эффективность. Осо­бенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и AT.

Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием

1. Полное дыхание

Исходное положение—стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втя­нут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких—живот мед­ленно выпячивается затем раздвигаются нижние ребра и сред­няя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы лег­ких—раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный вы­дох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки, Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отде­лов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втя­нутым.

После окончания выдоха перед началом вдоха делается па­уза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. На эффективность упраж­нения главным образом влияет соотношение основных фаз ды­хания (вдох, выдох, пауза).

У начинающих соотношение времени между разными фаза­ми должно индивидуально варьировать. Не форсируя усвоение жесткого ритма, следует делать акцент на максимально про­должительных вдохе и выдохе, которые приблизительно равны по времени выполнения. Пауза в начале тренировки должна соответствовать половине времени, затраченного на вдох. По мере выработки навыка продолжительность паузы может уве­личиваться.

В начале тренировок полное дыхание выполняется по 2—3 раза, по мере тренировок число повторов увеличивается. При проведении занятий особое внимание уделяется чистоте и влаж­ности воздуха в помещении.

⇐ Предыдущая15161718192021222324Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: