 |
Методика развития гибкости
|
|
|
|
На основании полученных данных констатирующего этапа исследования была предложена методика, состоящая из комплекса упражнений, направленных на повышение уровня гибкости подростков МОУ «ЦО с. Канчалан» экспериментальной группы.
Развитие гибкости у детей зависит от количества и качества тренировок. Особенно следует учитывать нагрузки в течение тренировочного процесса.
Каждый ребенок имеет свои индивидуальные особенности, которые должен учесть педагог при планировании и проведении учебно-тренировочного процесса. Кроме этого, как отмечалось выше, существует проблема обратнопропорциональной связи между силой и гибкостью спортсменов. Развитие и совершенствование мускулатуры приводит к увеличению мышечной массы, в результате чего уменьшается подвижность и гибкость суставов, т.к. упражнения, направленные на совершенствование силовых способностей в основном рассчитаны на статическую силу. Для развития гибкости целесообразно использовать динамическую силу, и, следовательно, применять упражнения для развития гибкости и динамических силовых способностей.
Упражнение 1. Поза 1. Это основная стоячая поза. Способ выполнения.
. Встать прямо, соединив стопы так, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
. Напрячь колени, подтянуть кверху коленные чашечки, сократить верхнюю часть бедер и подтянуть задние бедренные мышцы.
. Живот втянуть, грудь подать вперед, позвоночник вытянуть вверх, шею держать прямо.
. Вес тела не должен приходиться только на пятки либо на пальцы, он распределяется равномерно между ними.
Позу 1 можно выполнять с поднятыми руками вверх над головой, но ради удобства можно их держать опущенными по бокам. Все стоячие позы, которые будут описаны ниже, начинаются именно с этой стойки позы 1 с опущенными руками.
|
|
|
Упражнение 2. Способ выполнения (поза 2)
. Встать в позу 1.
. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания левого бедра. Поместить стопу на левое бедро, обратив пальцы вниз.
. Балансируя на левой ноге, соединить ладони и поднять руки прямо над головой (поза 2).
. Сохранить позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в позу 1.
. Повторить позу, балансируя на правой ноге. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в позу 1 и расслабиться.
. Сохранить позу несколько секунд, дышать глубоко. Затем опустить руки, разъединить ладони, выпрямить правую ногу и возвратиться в позу 1.
. Повторить позу, балансируя на правой ноге. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны, а затем возвратиться в позу 1 и расслабиться.
Упражнение 3. Способ выполнения (позы 4 и 5)
. Встать в позу 1 (основная стоячая поза).
. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (поза 3).
. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (позы 4 и 5).
. Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
|
|
|
. Сохранить эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделав вдох, возвратиться в позицию 2 (поза 3).
. Повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и правую.
. Выдохнуть и прыжком вернуться в позу 1.
Упражнение 4. Способ выполнения (позы 6 и 7)
. Встать в позу 1. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 90-105 см. Поднять руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз (поза 3).
. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
. Выдохнуть, повернуть туловище и левую ногу в противоположном направлении (т.е. направо), затем опустить левую ладонь на пол около наружной стороны правой стопы.
. Вытянуть правую руку вверх, приведя ее на одну линию с левой рукой. Обратить взгляд на большой палец правой руки (поза 6 и 7).
. Колени держать твердо. Не поднимать пальцы правой стопы от пола. Наружная часть левой стопы полностью располагается на полу.
. Плечи и лопатки вытянуть.
. Оставаться в этой позе 30 секунд, дышать нормально.
. Вдохнуть, поднять кисть левой руки от пола, повернуть туловище и возвратиться в позицию 1 (поза 3).
. Выдохнуть, повторить позу в левую сторону, повернув левую стопу на 90° влево, а правую стопу на 60° влево. Затем поместить правую ладонь возле наружной части левой стопы.
. Выполнять позу равное количество времени в обе стороны. Для этого можно сделать 3-4 глубоких вдоха, выполняя позу вправо и влево.
. После этого сделать вдох, поднять туловище, поставить стопы параллельно друг другу и держать руки, как в пункте 1.
. Сделать выдох и прыжком вернуться в позу 1, завершив, таким образом, эту позу.
Упражнение 5. Способ выполнения (позы 8 и 9)
. Встать в позу 1. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135см. Руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (поза 3).
. Медленно выдыхая, повернуть правую стопу на 90° вправо, а левую стопу слегка вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Сгибать правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра смогут образовать прямой угол, и правое бедро будет параллельно полу.
|
|
|
. Правую ладонь положить на пол у края правой стопы, правой подмышкой накрывая колено и касаясь внешней его стороны. Вытянуть левую руку над левым ухом. Голову держать вверх (поза 8 и 9).
. Напрячь поясницу и натянуть подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости, а чтобы этого достигнуть, нужно подать грудь вверх и назад. Вытянуть все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивать позвоночник, пока все позвонки и ребра не сдвинутся, и не покажется, что даже кожа вытянута и растянута.
. Позу сохранить 30 с.-1 мин., дышать глубоко и ровно. Сделать вдох и поднять правую ладонь от пола.
. Сделать вдох, выпрямить правую ногу, руки поднять в стороны, как в позиции 1.
. С выдохом повторить пункты 2-5 в левую сторону.
. Выдохнуть и прыжком вернуться в позу 1.
Упражнение 6. Способ выполнения (позы 10 и 11).
. Встать в позу 1.
. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз (поза 3).
. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, и правое бедро не будет параллельно полу.
. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы (позы 10 и 11).
. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в позе должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.
|
|
|
Однако, для оптимального результата требуется выполнять специальные требования, способствующие выполнению тренировочных упражнений. Перечень требований представлен 10 рекомендациями, перечисленными ниже.
. Прежде чем выполнять упражнения для развития гибкости, следует освободить мочевой пузырь и кишечник.
. Упражнения предпочтительно исполнять на пустой желудок. После легкой еды до занятия должно пройти не меньше часа, после плотной еды - не менее четырех часов. Спустя полчаса после окончания упражнений можно поесть.
. Лучше всего заниматься рано утром или поздно вечером. Скованность тела преодолевается регулярной практикой, и создается возможность хорошо выполнять позы. Вечером тело более податливо, и упражнения выполняются лучше и с большей легкостью, чем утром. Утренние занятия способствуют лучшей работе в течение дня. Вечерние занятия устраняют усталость от напряжений дня, освежают и успокаивают.
. Не выполнять упражнения после длительного (в течение нескольких часов) пребывания на жарком солнце.
. Заниматься надо в чистом, хорошо проветриваемом месте.
. Не делать упражнения на не застеленном полу или на неровном месте. Необходимо постелить на ровный пол сложенное одеяло или коврик.
. Во время занятий никакого чрезмерного напряжения не должно ощущаться в лицевых мышцах, ушах и глазах, в дыхании.
. Во всех позах нужно дышать только носом, а не через рот
. Не задерживать дыхания, входя в позу или находясь в ней.
. После окончания упражнений всегда ложиться на спину, хотя бы на 10-15 минут, это снимает усталость.
|
|
|
