Смоделируйте занятие аутотренингом

Занятие разработано для воспитателей вспомогательной школы- интерната.

Цель занятия: научиться чувствовать свое тело, сосредотачиваться на его частях, областях, а также обучиться расслаблению.

Ход занятия:

1. Принять одну из поз. Закрыть глаза. Проверить и направить ход мыслей, сосредоточив их на занятии. Посторонние мысли и ощущения удалить или перевести на параллельное течение.

Посторонние мысли, т. с. не относящиеся непосредственно к занятиям, и посторонние ощущения как приятные, так и неприятные, мешают сосредоточению, вхождению в аутогенное погружение. В то же время их волевое удаление («выбрасывание», «изгнание»), досада на то, что они есть и не уходят, мешают, отвлекают от занятия. Поэтому самым правильным отношением к посторонним мыслям и ощущениям мы считаем игнорирование их: раз они есть — пусть себе будут, но я буду делать вид, что не замечаю их, что они меня не волнуют, не касаются. Проведите аналогию с вашим отношением к неприятному вам человеку, с которым вы порвали отношения, но вынуждены работать вместе, в одной комнате: вы же не выставляете его за дверь, вы его просто игнорируете.

2. Формулы контроля мысли:

«Зачем текут мои мысли?» — задаете себе вопрос и отвечаете: «Мои мысли нужны мне для сосредоточения, для занятия, которое укрепит мое здоровье и душевный покой».

«Об этом буду думать потом!» — удаляя посторонние мысли или переводя посторонние мысли и ощущения на параллельное течение: «Пусть посторонние мысли и ощущения текут параллельно (моей основной мысли): они безразличны мне.., я буду их игнорировать, они заслоняются моей основной мыслью, которую я направляю на занятие!».

Формулы контроля мысли выучиваются наизусть, и с них начинается занятие (дневное и вечернее; в утреннем занятии эти формулы не нужны). Переведенные на параллельное течение мысли и ощущения могут сохраняться некоторое время, затем рассеиваются, исчезают, могут возвращаться вновь или заменяться другими посторонними мыслями и ощущениями, а в состоянии аутогенного погружения — и картинами, появляющимися как бы «наплывом» на картину отдыха. Если вы осознаете их как параллельные и не придаете "им значения, то при углублении в АТ они исчезают.

Проведя контроль мысли, сосредоточьтесь на расслаблении мышц тела. Представляйте поочередно части вашего тела, как будто освещаемые в темноте лучом фонарика или прожектора, и расслабляйтесь, фиксируя стадии расслабления формулами.

3. Расслабление мышц тела и формулы расслабления:

Расслабить мышцы рук: пальцы, кисти, предплечья, плечи, мышцы плечевого пояса и груди. Зафиксировать расслабление формулой: Мышцы рук полностью расслаблены...

Расслабить мышцы ног: стопы, голени, бедра, ягодичные мышцы. Зафиксировать расслабление формулой: Мышцы ног полностью расслаблены...

Расслабить мышцы живота. Представить, что живот становится мягким, бесформенным, расплывается, уплощается, погружается внутрь (при этом вспоминайте живот лягушки, перевернутой на спину). Вслед за мышцами живота представить расслабление мышц стенок желудка, кишечника.., расслабление и успокоение всех внутренних органов брюшной полости. Зафиксировать расслабление формулой: Все мышцы живота полностью расслаблены...

Расслабить мышцы спины, почувствовать, как тело опирается полностью на кресло или постель, отдает ему свой вес. Представить, как расслабляются межпозвоночные связки, расширяются щели между позвонками, освобождаются межпозвоночные хрящевые диски и расправляются, как увеличивается, в них кровоток и каждая клеточка начинает получать больше кислорода и питательных веществ из крови, клетки накапливают запас энергии, и ощущение легкого приятного тепла разливается от поясницы по позвоночнику. Зафиксировать расслабление формулой: Все мышцы спины полностью расслаблены...

Расслабить мышцы грудной клетки — межреберные мышцы и мышцы диафрагмы, успокоить дыхание до спокойного дыхания спящего человека, перевести дыхание в автоматический режим. Для этого сосредоточить внимание на дыхании и после обычного вдоха и выдоха вслед за небольшой паузой сделать укороченный вдох и замедленный выдох с общим успокоением.

Затем, представив себя в виде надувающегося детского синего шарика, сделать полный вдох. На последующей паузе представить туго надутый шарик и искать на его поверхности мысленно крохотную дырочку. Когда появится естественное желание выдохнуть, представить, что воздух очень медленно тоненькой струечкой выходит из шарика через дырочку. При этом шарик опадает, сморщивается, полностью расслабляется. Выдох тонкой струечкой и очень медленно! В это время произнести формулу дыхания: Дыхание становится ровным, спокойным, свободным, автоматическим...

Повторить формулу еще медленнее, сосредоточиваясь на объяснении, раскрытии смысла каждого слова, произнося их раздельно на выдохах спокойного дыхания «спящего человека». Представьте, как с каждым выдохом успокаивается ваше сердце, работает ритмичнее и спокойнее. Зафиксировать расслабление мышц туловища формулой: Все мышцы туловища полностью расслаблены...

Расслабить мышцы лица и шеи. Представить, (картинка) свое лицо. «Наблюдать» за ним мысленно и поочередно представлять расслабление мышц и изменения лица. Расслабление каждой части лица можно сопровождать формулой: Расслабляются мышцы лба, разглаживаются на нем морщинки, лоб становится гладким. —...Лоб стал гладким! и т. д.

Расслабляются веки и мышцы глаз. Веки свободно опускаются, спокойно прикрывают глаза, тяжелеют, плотно смыкаются, слипаются (представить и почувствовать). — «Веки расслабились, сомкнулись, слиплись!».

Расслабляются мышцы щек и носа, расправляются морщинки на щеках, у глаз, у носа, у губ. Вспомнить свое лицо молодым, представить. Расслабляются губы, становятся мягкими, безвольными, чуть опускаются уголки губ. — «Губы расслабились!».

Расслабляется язык, становится вялым, большим, заполняет рот, тяжелеет (почувствовать). — «Язык расслабился!».

Расслабляются мышцы нижней челюсти, она свободно отвисает, зубы слегка размыкаются, губы чуть приоткрываются, на лице появляется спокойное, добродушное выражение, легкая улыбка (представить). Зафиксировать расслабление лица формулой: Мышцы лица полностью расслаблены...

Расслабляются мышцы шеи, и голова принимает удобное, устойчивое положение или полностью погружается в подушку 'или в подголовник кресла. Зафиксировать расслабление Мышц всего тела: Мышцы всего тела полностью расслаблены...

Расслабление мышц всего тела приводит к прекращению сигналов-импульсов от мышц и внутренних органов в головной мозг. Расслабление нарастает.., тело тяжелеет.., не хочется ни двигаться.., ни шевелиться.., прекращаются сигналы от мышц в головной мозг...

Головной мозг переходит в режим покоя, отдыха, торможения. Представить кору головного мозга в виде мерцающего оранжевыми и желтыми огоньками поля. Торможение, как синяя волна, разливается по коре — полю головного мозга, «заливая» и гася огоньки возбуждения. Торможение синим полем разливается по коре головного мозга, не пропуская ни одной клеточки...

Результатом полного физического расслабления является ощущение первого признака самогипноза — состояния легкой дремоты.

От картины расслабления и торможения головного мозга переходите к избранной вами картине отдыха, дополняя расслабление физическое расслаблением духовным, расслаблением психики. Погружаясь в картину отдыха, вы тем самым погружаетесь в свое подсознание, в мир своеобразных галлюцинаций, образов, отгораживаетесь от всего окружающего, сосредотачиваетесь на безмятежном покое, полном отдыхе. Но при этом сохраняйте контроль глубины погружения и работы. Научитесь балансировать на грани дремоты, между полным сознанием и сном.