Правила проведении самостоятельных занятий

Не стремитесь к достижению высоких результатов в кратчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и пере­утомлению.

Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможнос­тям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта. Помните, что результат тренировок зависит от их регулярности, так как большие перерывы (3—4 дня и более) между занятиями сводят на нет эффект предыдущих упражнений. Поэтому даже при очень большой загруженности, например во время подготов­ки к экзаменам, все равно найдите 20—30 мин для выполнения комплекса упражнений.

Для того чтобы у вас сохранялись высокая активность и желание заниматься, меняйте места проведения тренировок, чаще зани­майтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тре­нировке своих товарищей, членов семьи.

 

Очень хорошо заниматься под музыкальное сопровождение. Это
повышает интерес к тренировке и способствует хорошему настро­
ению.

Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интен­сивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и перено­симости нагрузок. Более трудные упражнения потребуют и боль­шей продолжительности пауз между ними, и меньшего числа по­вторений. В зависимости от самочувствия, переносимости нагрузок, задачи тренировки можете волнообразно повышать или понижать нагрузки на протяжении одного занятия в течение недели или бо­лее длительного периода. Во время тренировок не стремитесь вы­полнить максимальную нагрузку.

Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т. п.).

• Если вы почувствовали какие-либо отклонения в состоянии
здоровья, переутомление, посоветуйтесь с учителем, тренером,
врачом.

Помните, что эффект от тренировок будет наиболее высоким, если вы в совокупности будете использовать физические упражнения, зака­ливающие процедуры, соблюдать гигиенические условия, режим дня и правильное питание.

Итак, ваш день должен начинаться с зарядки.

вопросы для самоконтроля

1. Что нужно помнить, приступая к самостоятельным занятиям физи­ческими упражнениями?

2. Каковы основные правила проведения этих занятий?

3. В чем заключается регулярность тренировочных занятий?

4. С чего начинается любое тренировочное занятие?

5. Что составляет физиологические принципы тренировки?

Утренняя гимнастика

Основная цель утренней гимнастики (зарядки) — повысить пос­ле ночного сна тонус организма и привести все физиологические систе­мы в рабочее состояние. Хорошая зарядка может помочь также в раз­витии силы, выносливости, гибкости и координации движений. А если вы приучитесь выполнять утреннюю гимнастику ежедневно при любой погоде на свежем воздухе, то, помимо улучшения работы всех функций, ваш организм станет закаленным, а характер — волевым и стойким.

Зарядка может проводиться и как тренировка. В этом случае упраж­нения выполняйте с большей нагрузкой, а время их выполнения дово­дите до 20—30 мин. Однако в связи с тем, что вам предстоит напря­женный учебный день в школе, организуйте утреннюю гимнастику так, чтобы она не вызывала большого утомления и не снижала работоспо­собность.

Вам на выбор с учетом вашей двигательной подготовленности и ин­тересов предлагаем несколько вариантов зарядки, разработанных И.Л. Дударовым и И.И. Путивльским.

В эти комплексы входят общеразвивающие упражнения, оказываю­щие воздействие как на организм в целом, так и на отдельные группы мышц и суставов. Например, при сгибании и разгибании рук в упоре (отжимании) наиболее сильно напрягаются трехглавые мышцы плеча, прямые мышцы живота, мышцы пояса верхних конечностей, разгибате­ли плечевого сустава, разгибатели голени.

При перемещении тела вниз под действием силы тяжести происхо­дит разгибание в плечевых суставах, сгибание в локтевых и лучеза-пястных суставах. При этом сгибатели плеча и разгибатели предплечья выполняют уступающую работу.

При упоре на согнутых руках сохраняется высокая активность четы­рехглавых мышц бедра, широчайших мышц спины, прямых мышц живо­та, больших грудных мышц.

В фазе подъема наибольшая нагрузка падает на трехглавые мышцы плеча. Они работают в преодолевающем режиме. Особенно велика ак­тивность больших грудных мышц.

При приседаниях некоторые мышцы работают в изометрическом (удерживающем) режиме. К ним относятся мышцы, которые фиксируют голову, пояс верхних конечностей и разгибатели позвоночного столба. Это упражнение полезно тем, кто хочет увеличить силу ног и иметь кра­сивую походку.

Вольные упражнения

Первый комплекс (рис. 72)

И. п. — о. с; на счет /— 2 — поднимаясь на носки, медленно под­нимите руки вперед и затем вверх; пальцы сожмите в кулак, смотрите вверх, потянитесь;

3 — опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотрите прямо;

4 — разогните руки вверх, прогнитесь, смотрите вверх;

5 — соединяя носки ног, присядьте до отказа на всю ступню, ла­дони на бедрах, локти в стороны;

6 — выпрямитесь, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), пальцы сжаты в кулак;

7 — присядьте до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны;

8 — прыжком встаньте ноги врозь на широкий шаг, руки на поясе;

9 — разгибая левую руку и отводя ее в сторону и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище налево, но­ги с места не сдвигайте, смотрите на кисть левой руки;

10 — поверните туловище прямо, руки на поясе;

/7 — разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до от­каза (пальцы сжаты в кулак), одновременно поверните туловище напра­во, ноги с места не сдвигайте, смотрите на кисть правой руки;

12 — поверните туловище прямо, руки на поясе;

13 — резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;

14 — выпрямляясь, поднимите руки вперед и, отводя их в стороны и ад, прогнитесь;

15 — резко наклонитесь вперед, коснитесь земли руками, ноги прямые;

16 — выпрямляясь, сделайте глубокий вдох и выдох. Второй комплекс (рис. 73)

И. п. — о. с; /— 2 — с силой отведите плечи и руки до отказа назад, ерните кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на нос-движением в стороны медленно поднимите прямые руки вверх, кулаки ожмите, потянитесь;

3 — опускаясь на обе ступни, с силой согните руки, кулаки к плечам, |атки сблизьте, смотрите прямо;

4 — сделайте широкий выпад влево с резким разгибанием рук в сто-|ы и поворотом головы налево, пальцы разожмите, ладони книзу;

 

5 — толчком приставьте левую ногу к правой и с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте, смотрите

прямо;

6 — сделайте широкий выпад вправо с резким разгибанием рук
в стороны и поворотом головы направо, пальцы разожмите, ладони

книзу;

7 — толчком приставьте правую ногу к левой, с силой согните руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизьте;

8 — прыжком поставьте ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ла­дони с хлопком соедините над головой, туловище отклоните назад;

9 — резко наклонитесь вперед, руки между ног, колени не сги­байте;

10 — выпрямитесь, поднимая руки вперед на высоту плеч, повер­
ните туловище налево и разведите руки в стороны до отказа, пальцы
сожмите в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигайте;

// — не останавливаясь, поверните туловище направо и повторите наклон вперед, руки между ног;

12 — не останавливаясь, выпрямитесь и повторите то же движение, что и на счет 10, только с поворотом туловища направо;

13 — не останавливаясь, поверните туловище налево и повторите наклон вперед, руки между ног;

14 — выпрямляясь, присядьте до отказа, руки вперед ладонями кни­зу, пальцы разожмите;

15 — встаньте, руки вверх — в стороны ладонями внутрь;

16 — соедините ноги, сделайте вдох, на выдохе опустите руки, при­мите о. с.

 

Общий вариант утренней гигиенической гимнастики (рис. 74)

 

(Продолжительность — 20—25 мин)

1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: 1 — руки через сто­роны вверх, голову поднять; 2 — руки через стороны вниз, голову в и. п. 10—12 раз.

2. Бег 400 м (медленный с увеличением темпа и снижением в конце).

3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: /— 2 — руки вперед-вверх (вдох); 3—4 — руки через стороны вниз (выдох). 6—8 раз.

Общеразвивающие упражнения

4. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; четыре круговых движения вперед, четыре круговых движения назад. По 4—б раз.

 

5. И. п. — стойка ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Повороты туловища налево и направо. 12—16 раз.

6. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх. / — присядьте, руки опус­тите и отведите до отказа назад; 2 — встаньте, руки поднимите вверх, прогнитесь. 8—10 раз.

7. И. п. — о. с. Первый комплекс вольных упражнений (см. рис. 72).

3 раза.

8. И. п.— о. с; / — упор присев; 2 — прыжком примите упор ле­жа; 3 — упор присев; 4 — и. п. 6 раз.

9. И. п. — о. с. Второй комплекс вольных упражнений (см. рис. 73).

4 раза.

10. Прыжки на месте на одной (попеременно), двух ногах.

11. Ходьба с ускорением 50—100 м.

12. Бег 1000 м в среднем темпе с замедлением в конце.

13. Медленный бег 200 м с переходом на ходьбу. При ходьбе уп­ражнение в глубоком дыхании и на расслабление: /— 2 — руки дуга­ми назад-вверх (глубокий вдох); 3 — 4 — расслабленно опустите руки к плечам и вниз, опустив при этом голову и плечи.

Силовой вариант утренней гигиенической гимнастики с гантелями 1,5—2 кг

(Продолжительность — до 30 мин)

1. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — руки в сторо­ны; / — руки вперед; 2 — руки в стороны. 10—12 раз.

2. Бег 500—600 м.

3. Ходьба 100 м с упражнением в движении: и. п. — правая рука вверх, левая вниз, пальцы в кулаки; /— 2 — два отведения рук назад; 3—4 — то же, сменив положение рук. 8—10 раз.

Вольные упражнения

4. И. п. — руки перед грудью; /— 2 — два отведения рук назад; 3 — 4 — разогните руки в стороны ладонями вверх с поворотом нале­во (направо) и в конце движения сделайте два рывка руками назад. 6—8 раз в разные стороны.

5. И. п. — ноги на ширине плеч; / — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п. 8—10 раз.

6. И. п. — руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки; 1—4 — круго­вые движения кистями вперед и назад. 4—5 раз.

Упражнения с гантелями (рис. 75)

7. И. п.— стойка ноги врозь, хват ладонями вперед; / — согните
руки в локтевых суставах; 2 — и. п. 8—10 раз.

8. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука к плечу, правая вверх; / — опустите правую руку к плечу, разогните левую вверх; 2 — опус­тите левую руку к плечу, разогните правую вверх. 12—14 раз.

9. И. п. — о. с; / — присед, руки вперед; 2 — и. п.; 3 — присед, руки в стороны; 4 — и. п. 6—8 раз.

 

10. И. п. — выпад правой ногой вперед, руки вверх; 1—3 — пру­жинистые приседания на каждый счет; 4 — поворот кругом. 4—б раз в разные стороны.

11. И. п. — стойка ноги врозь, руки вверх (гантели прижаты одна к другой); / — энергичный наклон вперед с махом рук между ногами; 2 — выпрямитесь, руки вверх — прогнитесь. 10—12 раз.

12. И. п. — ноги шире плеч, руки в стороны; / — поворот тулови­ща налево (до выпада); 2 — поворот туловища направо. 8—10 раз.

13. И. п. — о. с; / — руки вперед-вверх; 2 — наклон вперед, ру­ки назад до отказа; 3 — выпрямитесь и присядьте, руки вперед; 4 — о. с. 6—8 раз.

14. И. п. — о. с, руки к плечам; 1—4 — подскоки на правой (ле­вой) ноге. По 8 подскоков на каждой ноге.

15. Ходьба 100 м с упражнением на расслабление (без гантелей): 1—2 — руки через стороны поднимите вверх (вдох); 3—4 — расслаб­ленно уроните руки к плечам и вниз, опустив голову (выдох). 6—8 раз.

16. Бег до 1500 м в среднем темпе.

17. Медленный бег и ходьба с упражнениями в глубоком дыхании; /— 2 — руки назад-вверх, голову поднимите (глубокий вдох); 3 — 4 — руки через стороны скрестно вниз, наклон туловища вперед, голову опустите (выдох). 8—10 раз.

Упражнения с резиновой лентой (рис. 76)

1. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за концы, локти прижмите к бокам; / — одновременно или поочеред­но согните руки в локтевых суставах; 2 — и. п. 12—16 раз.

2. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, ее концы обмотай­те вокруг кистей, согнутые руки к плечам; / — выпрямите руки вверх; 2 — медленно вернитесь в и. п. 16—20 раз.

3. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, руками возьмитесь за ее концы; /— 2 — руки в стороны (или вверх); 3 — 4 — медленно вернитесь в и. п. 12—16 раз.

4. И. п. — руки в стороны, лента за спиной; / — сведите прямые руки вперед (держите 5—6 с); 2 — и. п. 6—8 раз.

5. И. п. — встаньте ногами на середину ленты, в приседе возьми­тесь руками за концы, руки к плечам; / — примите о. с; 2 — присядь­те в и. п. 16—20 раз.

6. И. п.— зацепите середину ленты за ступню согнутой ноги, концы ленты обмотайте вокруг кистей; / — разогните ногу вперед; 2 — и. п. 14—16 раз обеими ногами.

7. И. п.— зацепите середину ленты за неподвижный предмет, возь­мите ее концы в руки, руки к плечам; / — наклоните туловище впе­ред; 2 — и. п. 14—16 раз.

8. И. п. — то же, что и в упражнении 7, только руки в стороны; / — поверните туловище налево; 2 — поверните туловище направо. 14—16 раз.

9. И. п. — зацепите середину ленты за неподвижный предмет, ру­ки с обмотанными вокруг кисти концами ленты вперед; 1 — наклоня­ясь вперед, руки отведите назад; 2 — и. п. 12—16 раз.

10. И. п. — то же, что и в упражнении 9; / — присед, руки в сторо­ны; 2 — и. п.; 3 — присед, руки назад (вверх); 4 — и. п. 8—10 раз.

11. Ходьба, бег, общеразвивающие упражнения (см. вариант с гантелями).

Кроссовый вариант утренней гигиенической гимнастики

 

(Продолжительность — 20—30 мин)

Ходьба 100 м с упражнениями в движении.

1. /— 2 — отведение прямых рук назад; 3—4 — отведение прямых рук в стороны (ладони вверх); 5 — 6 — отведение прямых рук вверх-на­зад. 6—8 раз.

2. И. п.— руки к плечам; 1—4 — четыре вращения согнутых рук вперед; 1—4 — четыре вращения согнутых рук назад. Выполнить 6—8 раз.

Медленный бег 400 м.

Общеразвивающие и специальные упражнения

3. И. п. — ноги на ширине плеч; / — прогнитесь, руки вверх; 2 — 3 — пружинистые наклоны вперед; 4 — и. п. 6—8 раз.

4. И. п.— выпад вперед, руки на пояс; /— 3 — пружинистые при­седания; 4— поворот кругом. 8—10 раз.

5. И. п. — стоя у опоры, тело наклонено вперед, руки на уровне плеч. Разминание стоп попеременным движением ног с подъемом на пальцы и касанием пяткой пола. Выполните многократно в медленном и среднем темпе.

6. Семенящий бег. 2—3 раза по 30—40 м. Упражнение выполняет­ся в быстром темпе. Опорная нога выпрямляется полностью, стопы ног на грунт ставятся параллельно.

7. Бег скачками с приземлением на толчковую ногу с высоким под­ниманием бедра. 2—3 раза по 40—50 м.

8. 3—4 ускорения на 50—60 м с параллельной постановкой стоп на линию.

Ходьба 200 м с ускорением. Бег 800 м за 4 мин. Ходьба 200 м. Повторите 3 раза.

Ходьба 200 м с упражнением в глубоком дыхании и на расслаб­ление: 1 — 2 — руки дугами вперед, вверх, прогнитесь (вдох); 3 — 4 — через стороны руки вниз (расслабленно), голову опустите (выдох). 6—8 раз.

Вопросы для самоконтроля

1. Какова основная цель утренней гимнастики?

2. Какие упражнения входят в утреннюю гимнастику?

3. Какое воздействие на мышцы оказывают различные упражнения утренней гимнастики?

4. Какова ее продолжительность?

5. Самостоятельно составьте комплекс упражнений утренней гимнастики.

⇐ Предыдущая123456Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: